Gesund zunehmen & Völlegefühl vermeiden

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gerne. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Wir sprechen hier ja recht oft über das Thema abnehmen. Wir haben aber auch schon ne Folge gemacht zum Thema zunehmen und wir haben gesehen, dass die relativ viele Leute schon angehört haben und in der letzten Zeit auch relativ viele Fragen zum Thema zunehmen bekommen und genau wir würden uns jetzt hier mit einer Frage zu diesem Thema beschäftigen.

0:44 Also wenn du n Problem mit dem Thema hast, gerne einfach in die letzte Folge reinhören oder die Folge mit jemandem hören, mit dem oder mit der du dich wohlfühlst. Genau. Und genau, es ist nämlich, so die Hörerin, die uns geschrieben hat, versucht seit Jahren aus dem Untergewicht herauszukommen und hat aber das Problem, dass sie eben ständig n Völlegefühl hat oder dass sie sich ständig satt fühlt, stundenlang und dadurch eben nicht so viel essen kann, wie sie gerne würde. Und da du ja das Problem kennst, vielleicht kannst du noch mal kurz zur Einordnung sagen, woher du das kennst. Ja, würden wir gerne deine Tipps hören, was man da machen kann. Ich kenn das, wie du schon angeteasert hast, ja selbst und hab darüber ja auch im Podcast

1:28 schon das ein oder andere mal gesprochen. Ich selbst hatte auch Untergewicht, Sportsucht und Essstörungen zusammen und dadurch hat sich natürlich auch sozusagen das Völlegefühl deutlich schneller bemerkbar gemacht als davor. Also davor habe ich ganz normal gegessen. Wenn man eine Zeit lang sehr wenig isst und unter seinem Bedarf isst, passt der Körper sich natürlich an und man ist halt schneller satt und hat öfter ein Völlegefühl. Außerdem hatte ich Reizdarm, also es gab viele Gründe, ne. Gute Kombi auf jeden Fall, ja.

2:01 Völlegefühl hatte. Und ja, ich meine, das hilft halt überhaupt nicht, wenn man zunehmen will. So und der erste Schritt, und das liest man ja hier aus der Frage auch raus, ist ja schon mal sehr, sehr positiv zu bewerten, also die. Hörerin möchte zunehmen. Ja, dass man überhaupt das im Kopf hat und diesen Willen hat, das ist auf jeden Fall schon mal sehr, sehr wichtig und sehr, sehr gut. Absolut.

2:24 Und es ist völlig normal, dass man dann eben mit schnell auftretendem Völlegefühl zu kämpfen hat. Im Prinzip bricht sich dann also, wenn man sich eine Strategie zu überlegt bricht sich das runter auf einen eine einen Ansatz und zwar willst du pro Volumen mehr Kalorien aufnehmen. So und dafür. Und dabei aber nicht komplett ungesund essen.

2:47 Ich glaub, das ist ja auch total oft das Problem. Absolut absolut. Hier vielleicht der Hinweis, ich sag es jetzt einfach mal so frei raus wie wie wie ich das empfinde, wenn man Probleme mit dem zunehmen hat und im Untergewicht ist und sich tendenziell viel mit Ernährung auseinandersetzt, braucht man sich darum keine Gedanken zu machen. Es geht hier nicht darum. 100% der Ernährung gesund zu machen, das hat mich nämlich sehr lange blockiert. Also zu versuchen, jede Mahlzeit muss perfekt gesund sein, weil mir das super wichtig war, sondern sich einzugestehen, hey, es ist auch völlig in Ordnung, wenn 80% gesund sind und 20% halt hochkalorische Lebensmittel. Und die müssen ja auch nicht, da

3:33 gibt es ja auch ein Spektrum, die müssen ja jetzt ist ich rede jetzt hier nicht von von, weiß ich nicht m und MS oder? Ja genau, die müssen ja jetzt nicht extrem viel Zucker enthalten, sondern einfach viele Kalorien. Genau, ganz genau so. Und da habe ich jetzt 6 quasi Tipps zusammengeschrieben, die haben mir geholfen, die helfen ganz vielen anderen Menschen, vieles davon hat man schon mal gehört, aber trotzdem finde ich es einfach wichtig, das so runter zu brechen um dann auch zu sehen, das hatte mir auch damals geholfen, diese Erkenntnis.

3:59 Es gibt bewährte Methoden, die funktionieren. Punkt so und das Erste ist sehr selbsterklärend, glaube ich, also die Mahlzeiten Frequenz zu erhöhen, öfter zu essen und dafür kleinere Mahlzeiten zu wählen, also 5 bis 6, das war für mich eigentlich gut, also quasi es gab so 2 Frühstücks Mahlzeiten bei mir dann also ein kleineres, das war dann meistens so ein Shake so Haferflocken gemischt mit.

4:29 Irgendwie Obst und so. Pflanzenmilch und Proteinpulver und dann noch mal ein anderes Frühstück, so meistens Brötchen oder irgendwas habe ich dann meistens nach dem Sport dann gegessen, also quasi ja Shake vorm Sport und das zweite Frühstück so quasi nach dem Sport und das ist ja so eine bewährte Strategie, die wird ja auch viel im Bodybuilding genutzt, im anderen extrem, nämlich bei Menschen, die zunehmen wollen, aber. Im sogenannten Balg, also in der Massephase quasi noch mehr Muskulatur aufbauen.

5:02 Die wählen dann eben auch 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten, weil es dann halt einfacher ist. Und du hast ja gerade auch schon Shakes gesagt. Also das hab ich jetzt auch schon öfter oder oft gesehen und gehört, dass ja bei Shakes geht es ja auch relativ schnell, dass man da viel reinpacken kann, was viel, also viel verhältnismäßig Kalorien hat und.

5:22 Das Trinken ist ja ein bisschen einfacher. Manchmal ist das Essen. Voll, voll. Also du hast es jetzt schon gut vorgegriffen. Der zweite Tipp wäre Kalorien trinken, das kann man mit Säften und Smoothies auch machen, würde ich sagen, in einem begrenzten Maß wegen der Fructose wegen dann bei Säften kann es dazu kommen, dass man die Blutfette sich ein bisschen verschlechtert, aber wenn das im Rahmen ist, ist es absolut okay.

5:49 Und wenn man ansonsten sich genug bewegt und Ballaststoffe ist und so weiter ist das absolut OK, aber nicht übertreiben mit Säften, ansonsten Smoothies oder so Shakes die man sich macht sind natürlich eine super Sache, weil die Alternative ist ja Wasser trinken, Wasser, Kaffee oder Tee zum Beispiel, was wir ja traditionell oft auch empfehlen, wenn es ums Abnehmen geht, das hat alles 0 Kalorien und wenn man demgegenüber stellten Smoothie mit. 50 Kilokalorien pro 100 Milliliter zum. Beispiel?

6:17 Besser als gar nichts. Und wie du schon sagst, trinken kann man gut nebenbei ja beim Arbeiten, beim Lernen. Also ich habe damals auch dann beim Lernen während des Lernens habe ich dann ein Smoothie getrunken und den so immer ein bisschen genippt, so und dann merkt man es gar nicht und hat noch Wasser aufgenommen und das ist halt eben auch ein sehr, sehr bewährter Tipp, der ganz, ganz vielen Menschen, mir inklusive schon geholfen hat, andere Sache.

6:43 Gekochte Mahlzeiten bevorzugen. Also ich würde tatsächlich so weit gehen zu sagen, jede Mahlzeit, am besten gekocht, außer Halt zum Beispiel so, so Shakes Sachen oder wenn man jetzt super viel Lust hat auf einen Joghurt oder so, aber ansonsten würde ich gekochte Mahlzeiten bevorzugen. Warum? Es gibt einen ganz einfachen Grund, und zwar Kalorien. Aus gekochter Nahrung sind besser verfügbar. Ah ja.

7:08 Genau. Das ist ist eigentlich so das Ding. Es gibt n sehr gutes Buch über über Kochen und die auch die, die die Rolle des Kochens in der menschlichen Evolution von Richard Rangham heißt. Der Mann, das heißt Catching Fire, oder auf so deutsch Feuer fangen, da geht es genau darum, also wie das Kochen, also die Entdeckung des Feuers und das Kochen dazu geführt haben, dass wir Menschen mehr Kalorien aufnehmen pro volumeneinheit und dadurch unsere Gehirne wachsen konnten.

7:39 Und deshalb würd ich sagen, jede Mahlzeit, also am besten auch morgens zum Beispiel so n hirsebrei hab ich mir oft gemacht oder Omelette oder ja, ganz viele gekochte Sachen oder n Porridge kann man einfach in der Regel mehr von Essen ohne dieses Völlegefühl zu bekommen als bei Rohkost. Ja, ich kenne das, auch wenn ich so abends Rohkost snacke, dann bin ich irgendwie mega voll, aber halt nicht satt genau und das ist richtig unangenehm. Ist super unbefriedigend und ja genau, ist unbefriedigend. Ja genau deshalb würde ich immer empfehlen gekocht so oft es geht und auch da Salate okay reden wir mal kurz über Salate, würde ich komplett aus dem Speiseplan streichen. Wir können gerne noch mal so

8:23 eine Folge machen, aber mein Take zu Salaten ist, die sind komplett überbewertet, was das Nährstoffprofil angeht. Es gibt natürlich Ausnahmen und ich will es noch mal sagen, ich esse total gerne Salate, aber eher aus dem Grund, weil ich ansonsten einfach viel zu viel essen würde, weil mir hilft das dann zum Beispiel im jetzt eben, wo ich eher dazu tendiert, sogar ein bisschen zu viel zu essen, helfen mir Salate wiederum etwas weniger Kalorien aufzunehmen. Gerade jetzt, wenn ich jetzt für den Sommer zum Beispiel will ich n paar Kilo abnehmen.

8:51 Da helfen mir Salate, aber ansonsten wenn man zunehmen will, Salate streichen, gekochte Lebensmittel bevorzugen und gekochte Mahlzeiten. Ansonsten kommen wir zum vierten Tipp und zwar ist das. Genug Ballaststoffe, aber nicht zu viel. Also die auch wieder sehr satt machen. Ne, genau die sättigen und da einfach darauf achten. Ja, dass man jetzt nicht unbedingt den Vollkornreis wählen muss, kann man machen, aber man kann auch einfach den Geschälten nehmen.

9:21 Also würdest du jetzt in dem Fall dann sagen, auch lieber so normale Nudeln? Absolut. Genau. Ich würde eher in dem Fall, wenn man zunehmen möchte, eher, dass das so das ausgemahlene Produkt wählen und nicht das Vollkornprodukt. Einfach aus dem Grund, den du schon genannt hast. Es sättigt halt ansonsten zu schnell und dieses Völlegefühl kommt dann eben auch daher, dass diese Ballaststoffe kann man sich so plump gesagt vorstellen, aufquellen ja so n Magen Darm Trakt oder im Darm vor allem ansonsten genau haben wir gesagt genug trinken und dann kommt noch noch ne Sache.

9:55 Die wir genug Trinken im Sinne von also bisschen trinken. Genau. Essen, trinken, also genug Kalorien trinken, so nebenbei und ansonsten will ich noch mal eine Sache sagen, Bewegung. Und Regeneration in Balance. Da hatte ich ganz, ganz lange Probleme mit. Ich habe zu viel Sport gemacht, zu wenig Regeneration und dann hatte ich eine Zeit Sport quasi komplett gestrichen, außer gesundheitlichen Gründen da, da ging es quasi nicht mehr und da habe ich gemerkt, ich habe gar keinen Hunger mehr und ich merke das auch jetzt noch, also heute, also ich glaube das auch ganz normal, wenn man sich nicht bewegt oder wenig Sport macht oder gar kein. Hat man halt auch weniger Hunger, das ist ja ganz normal so und auch nachvollziehbar und

10:36 deshalb ist es wichtig zu beachten, so Bewegung und Sport Regen den Appetit an, so das kennst du ja auch bestimmt und genug Regeneration ist eben extrem wichtig, damit der Körper Zeit hat, die Fasern und. So weiter und die ganzen Gewebe aufzubauen, die man aufbauen möchte. Meinst du das hilft auch? Habe ich jetzt gerade so gedacht, wenn man sich so voll fühlt einfach einen kleinen Spaziergang zu machen, absolut, weil es ja auch Bewegung und danach fühlt man sich ja meistens immer besser oder hat auch mehr Hunger. Ja, genau das kann total helfen.

11:09 So ein bisschen Bewegung nach dem Essen kann total helfen, absolut. Und ansonsten der letzte Tipp ist noch mal so ein bisschen die Zusammenfassung, also. Die Kalorien erhöhen bei kleinem Volumen und das geht natürlich ganz leicht mit mehr Fett, also Fett hat doppelt so viele Kalorien mehr als Proteine und Kohlenhydrate Programm, das heißt, ich würde einfach pauschal schon mal sagen, n Esslöffel mehr Öl zum Beispiel in Dressing, wenn man jetzt Nudeln macht oder in ne Soße einfach n bisschen mehr Öl rein, dann hat man schon ohne wirklich Volumen.

11:46 Zuzulegen in der Mahlzeit hat man schon einfach mehr Kalorien. Hast du sonst so irgendeine klassische Mahlzeit, wo du sagst, so das wäre eine Ideale? Sagen wir jetzt mal zum Abendessen oder so. Ja, also was ich immer sehr sehr gut essen konnte, waren tatsächlich Aufläufe. Ich habe dann meistens nudelauflauf gemacht und zum Beispiel in einem Auflauf kann ich viel mehr Nudeln essen, als wenn ich die Nudeln so auf dem Teller esse, mit mit einer Soße.

12:13 Ich hab dann auch bewusst jetzt eher weniger sättigende oder weniger voluminöse Gemüse dazu gemacht, zum Beispiel einfach so Kohl, weil der fällt dann so zusammen und dann ist da nicht mehr so viel übrig. Also jetzt kein Brokkoli oder so, kein Sokohlgemüse, sondern einfach zum Beispiel so Weißkohl, so Weißkraut, irgendwie so kleingeschnitten, bisschen Zwiebel, paar Pilze rein, Nudeln fertig, so und dann. In die Soße halt wirklich so das Fettigste vom fettigen auch drauf tun und und Käse drauf, aber halt so, dass es mir schmeckt natürlich und mir nicht übel wird, aber genau das war immer so ein Essen, das konnte ich ganz gut und viel von Essen ganz kurz in eigener Sache, heißer Brei ist und bleibt frei von Werbung damit wir weiterhin

12:58 unabhängig eure Fragen beantworten können, dafür finanzieren wir den Podcast auch seit über 3 Jahren aus eigener Tasche. Wenn ihr unsere Arbeit unterstützen wollt, geht das ab sofort ganz einfach über die Plattform Steady. Dort habt ihr 3 Unterstützungsmodelle zur Auswahl und bei einem gibt es sogar 4 Stunden Ernährungsberatung mit mir dazu.

13:17 Alle Informationen findet ihr unterstedyhq.com heißer 3. Den Link dazu findet ihr auch in der Folgen Beschreibung, wir würden uns riesig freuen, wenn ihr unsere Arbeit unterstützt. Gemeinsam sorgen wir auch weiterhin für unabhängige Ernährungsbildung und jetzt? Zurück zur Folge. Die E Mail hat aber noch einen zweiten Teil und das ist, weil wir haben ja jetzt sehr so praktisch über dieses Essen geredet, aber es ist vor allem dieser emotionale Teil, also ich, ich kenne das auch selber, die Person sagt nämlich, sie hat auch mittlerweile Ängste entwickelt, dass zum Beispiel Fette und Proteine sie zu lange satt machen, und ja, das ist halt für sie sehr belastend, also wie bist du mit dieser

14:01 psychischen Komponente umgegangen, oder was hat dir geholfen und. Also ich habe jetzt 2 Sachen aufgeschrieben, will aber erst mal mit der Dritten starten. Also in meinen Augen hilft es in so einer Situation sich Unterstützung zu suchen, Hilfe zu suchen, auch mal mit der Hausärztin und dem Hausarzt oder dem Hausarzt zu reden und dann gegebenenfalls professionelle Unterstützung zu suchen, je nach Fall immer unterschiedlich, aber.

14:29 Ich glaube, das hilft einfach in vielen Fällen. Ne, das kann auch einfach ne Ernährungstherapie mit einem Schwerpunkt Untergewicht sein, das kann aber auch gibt viele unterschiedliche Therapieformen. Ja, damit man das einfach in den Griff bekommt, weil ich zum Beispiel war viel zu lang in dem in diesem Muster gefangen, ich schaff das schon alleine, ich hab es am Ende auch quasi alleine geschafft, aber es war mit viel Schmerz quasi verbunden und mit vielen Rückschlägen, deshalb ich glaube heute, wenn mir das noch mal passieren würde, würde ich mir viel viel eher.

14:58 Professionelle Unterstützung suchen ist natürlich jetzt aus meiner Position leicht gesagt, weil ich eben gerade das Problem nicht habe, aber trotzdem, also im Rückblick würde ich das auf jeden Fall anders machen und ansonsten, das klingt vielleicht ein bisschen komisch, aber das hat mir wirklich geholfen, das waren so Mantras, also positive Selbstgespräche, die haben mir geholfen, und zwar das könnte sowas sein, beispielsweise Essen ist kein Feind, sondern mein Verbündeter für mehr Energie und Kraft. So ne ich finde.

15:29 Das klingt gar nicht komisch. Ich finde, das klingt schön, weil es ist ja so genau, du willst ja Energie haben, um Dinge zu tun, die dir Spaß machen und dafür brauchst du eben essen. Absolut. Also genau noch mal Essen ist kein, ist kein Feind, sondern mein Verbündeter für Energie und Kraft, oder es könnte so was sein wie ich ernähre mich gesund, weil ich mich selbst liebe und meinem Körper gebe, was er braucht.

15:53 Ne, da stecken dann einfach so diese positiven Assoziationen mit dem Essen drin und da steckt auch drin. Ich brauche keine Angst zu haben, ne Essen ist kein Feind, sondern es hilft mir ist mein Verbündeter für Energie und Kraft so das hat mir einfach geholfen, klingt vielleicht ja für die ein oder andere höheren komisch, mir hat es total geholfen und ich würde wirklich empfehlen das einfach mal zu testen und auch aufzuschreiben, das hat mir auch.

16:20 Geholfen und vor allem ist das ja auch kein großer Aufwand. Also man kann es ja einfach probieren und wenn es einem jetzt selber nicht hilft, dann hat man es wenigstens. Probiert genau und ansonsten ist so die Devise, nach der ich bei ganz vielen Sachen Rangehe. Small wins also schnell so kleine zwischen Ziele einsammeln und auch Kleine.

16:41 Einfach positive Glücksgefühle, damit man auch diese Glückshormone ausschüttet, damit man dran bleibt, damit man Lust hat, also kleine, erreichbare Ziele setzen, die die Glücksgefühle dann eben beim Erreichen ausschütten, und das kann zum Beispiel sowas sein wie heute esse ich ne Handvoll Nüsse mehr. Oder das kann auch sein.

17:00 Heute gebe ich einen Esslöffel Öl mehr auf mein Essen und. Das kann man ja eigentlich auch wieder aufschreiben. Also ich finde das auch immer voll cool, wenn man so kleine Sachen erreicht hat und sich die aufschreibt und sich so denkt, Hey, voll cool, ich habe das einfach wirklich gemacht, absolut, oder man schreibt es sich auf um es dann auch wirklich zu machen, dass man es irgendwie abhaken kann oder so.

17:17 Total und diese auch wenn es so so, so banal klingt, so ein Esslöffel mehr Öl wird natürlich nicht dazu führen, dass man jetzt über Nacht zunimmt. Aber stellt euch mal vor, ihr Macht das jeden Tag, jeden Tag ein bisschen mehr, jeden Tag ein bisschen besser, jede Mahlzeit ein bisschen anders. Es muss nicht immer diese große Umstellung sein, sondern es sind wirklich diese Basic Schritte, über die wir schon gesprochen haben und dann eben diese dieses Small wins positive Selbstgespräche Unterstützung suchen und dann hat man meinen Augen schon ganz ganz viel Positives gemacht um zuzunehmen, und zwar auf eine gesunde Art. Und dem habe ich nichts mehr hinzuzufügen. Cool, danke und bis nächste

18:00 Woche würde ich. Sagen nächste Woche. Tschüss.