Ashwagandha: Gefährlicher Supplement-Trend?

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. In der heutigen Folge widmen wir uns einer Community frage, die wir in letzter Zeit wieder vermehrt bekommen haben. Und zwar geht es um das Thema Ashwagandha, ganz speziell geht es aber um das Thema und oder um die Frage, wie sieht es eigentlich mit sanjas ashwagandha Experiment aus.

0:39 Also Sanja, erzähl doch mal, warum hast du es eigentlich genommen und was ist so dein bisheriges Fazit ich? Finde es irgendwie witzig, dass Leute danach gefragt haben, weil ich habe da gar nicht mehr dran gedacht, weil Spoiler Alert, ich nehme ashwagandha gar nicht mehr ich. Aber kurz zur zur Einordnung. Also ich habe angefangen das zu nehmen, weil ich sehr starke Periodenschmerzen habe und habe dann so ein bisschen recherchiert, geguckt, was könnte man nehmen, was könnte helfen und genau habe dann angefangen Ashwagandha zu nehmen.

1:09 Weißt du noch, wann das war? Das ist müsste jetzt so 3 Monate her sein, so dreieinhalb Monate. Und ich? Glaube sogar wenn ich da reingehen darf. Ich glaube sogar 4. Es könnte auch viel. So sein, ich glaube Dezember. Wir hatten auch diese PMS Folge dann gemacht in diesem Zeitraum glaub ich glaub das.

1:27 War ja, vielleicht ist es auch schon länger her. Ja, stimmt, das war im Dezember, hast recht genau und dann haben wir aber noch mal darüber gesprochen, weil ziemlich viele Fragen generell zu ashwagandha kam und das auch n bisschen in den in so Podcasts vorkamen, die wir auch gehört haben und dann hab ich mich dazu entschieden das nicht weiter zu nehmen, einfach weil es keine konkreten Studien dazu gibt.

1:49 Ashwagandha hilft bei PMS oder bei Unterleibsschmerzen. Da gibt es Halt Supplements, die eindeutiger untersucht sind, wo es halt speziellere Studien gibt. Und dann hab ich gedacht, ich muss ja jetzt auch nicht irgendwie 600 Pillen am Abend schlucken, eine Woche vor meiner Periode, deswegen ja hab ich, hab ich aufgehört das zu nehmen, ich muss aber sagen. In der Zeit wo ich das genommen habe und ich glaube, das war dann schon so, waren so 2 Monate, habe ich schon gemerkt, dass ich insgesamt ein bisschen ruhiger bin, mag Placebo Effekt sein, mag die richtige Wirkung sein, ich weiß es nicht. Und jetzt weniger.

2:24 Also merkst du jetzt auch, da du es ja nicht mehr nimmst, merkst du jetzt auch quasi den Reverse Effekt. Boah, schwierig, schwierig zu sagen. Ich nehme halt auch CBD Öl, das hat ja wahrscheinlich eine ähnliche Wirkung. Also ja, dann ist vielleicht eher Placebo gewesen. Ja, weiß man nicht. Also wir gehen ja gleich noch mal ein bisschen mehr drauf ein, was so die Wirkungen sind. Also würdest du sagen, war ein cooles Experiment das mal zu probieren, muss aber nicht sein.

2:53 Und was nimmst du stattdessen jetzt um das kurz abzurunden, das Thema. Also ich bin jetzt gerade bei mönchspfeffer Magnesium Omega 3. Dann Thymus vulgaris, das ist Thymianöl und CBD. Öl und das hilft dir. Und ich muss sagen, also ich weiß nicht, ich hoffe, dass es, dass es daran liegt, dass ich wirklich die letzten 23 Perioden ohne eine Schmerztablette ausgekommen bin, und das ist, glaube ich, seit ich ja. Meine Periode habe nicht einmal vorgekommen, deswegen ja ich. Ich hoffe also, wenn es, wenn auch das Placebo ist, ist es mir egal.

3:34 Hauptsache es hilft genau ja. Ja, cool. Also erstmal das freut mich total und ich glaube auch viele Hörerinnen und Hörer wird das. Wird es auch für dich mit Freunden und vielleicht ja auch helfen, selbst zu überlegen? Kann man da noch was probieren? Wir hatten ja auch noch mal in der Folge darüber gesprochen, gerade thymianöl, wie gut das ist, sozusagen, wenn man periodenschmerzen hast.

3:58 Und du hast es auch angesprochen, es gibt halt nicht die eine Studie oder die Studien, das eine Review was sich mit Ashwagandha und Periodenschmerzen auseinandergesetzt hat, sondern das sind alles Ableitungen aus so allgemeinen Effekten und deshalb. Ja, greifst du jetzt halt eben auf Produkte zurück, sozusagen die einen speziellen Effektnachweis haben.

4:20 Genau zum Beispiel jetzt bei Thymianöl. Da gab es ja diese eine Studie, wo die wirklich gegen Ibuprofen, also das getestet haben. Genau deswegen hab ich mich einfach dazu entschieden, mir das Geld an der Stelle zu sparen, um es mal ganz einfach zu sagen und halt nicht 100 Supplements irgendwie durcheinander zu nehmen.

4:36 Aber kommen wir mal zu, kommen wir mal zu den Fragen, die wir auch dazu bekommen haben zu ashwagandha. Ich glaub das war sogar auch unter der letzten Folge hatte jemand gesagt hm ich hab aber gelesen das soll jetzt zum Beispiel ja also es wurde irgendwie gefährlich eingestuft oder ich weiß nicht mehr genau was es war aber so in die Richtung, du hast ja in der Zwischenzeit auch schon mal dazu recherchiert, was ist denn jetzt der Status quo?

4:59 Ist ashwagandha jetzt gut? Ja, was ist da los? Genau, also ashwagandha hat ist so n bisschen einerseits. Ich find das super interessant, also einerseits sprich mit Leuten oder seh auch Videos oder höre Podcasts die berichten nur positiv darüber ja und sagen Hey das ist voll gut auch für Schlaf, also kommen wir gleich noch dazu und andererseits spreche mit Leuten und höre Berichte und Lesesachen die sagen Boah ist total gefährlich, am besten nicht nehmen.

5:28 Und Letzteres geht darauf zurück. Das war auch Teil des Kommentars, den wir bekommen haben, dass wir nicht über das BFR gesprochen hätten, kannst du? Kurz sagen, was das ist. Bundes, Zentrum oder Bundesamt bin ich mir jetzt gerade nicht sicher. Für Risikobewertung, also kurz gesagt, die schätzen ganz viele Sachen ein, unter anderem Nährstoffe, aber auch Pflanzenstoffe, wie es jetzt Ashwagandha einer ist in Zusammenhang mit beispielsweise Supplements, Nahrungsergänzungsmitteln und deren Sicherheit. Und dieses BFR hat eben schon mehrfach und aber zuletzt auch vor einigen Monaten, wenigen Monaten im Dezember letzten Jahres, also ich glaube ungefähr oder ganz kurz vor unserer Podcast Folge auch wieder einen

6:10 aktualisierten Bericht zu Ashwagandha rausgebracht und darin explizit das ist aber muss man auch an der Stelle sagen, nichts Neues vom BFR, aber explizit noch mal gewarnt, und zwar für die Personengruppen, Schwangere, stillende Kinder und. Das ist vielleicht noch wichtig. Menschen mit Lebererkrankungen, die sollten eben auf einer ashwaganda Einnahme, insbesondere in isolierter Form in Form von Supplements, aber generell auch als als Pulver beispielsweise. Es gibt ja auch das in pulverisierter Form, dann andere Darreichungsformen, aber wir kennen vor allem diese Supplement formen, Kapseln darauf insbesondere verzichten, ja, da gibt es wohl bestimmte Risiken zum Beispiel. Gibt es anekdotische Evidenz?

6:58 Es ist noch mal wichtig, hier dann auch zu sagen, Anekdotische Evidenz von Schwangerschaftsabbrüchen oder Einzelfallberichte, die zusammengefasst dann, wenn es mehrere sind, dazu führen, dass dann das bfr beispielsweise dazu kommen, zu sagen, Menschen mit Lebererkrankungen sollten darauf verzichten, es gibt auch Einzelfallberichte, die eben davon berichten, dass Menschen infolge von ashwagandha Einnahme oder zumindest. Korreliert damit eine neue Lebererkrankung? Das heißt, Menschen haben Ashwagandha genommen und dann irgendwann eine Lebererkrankung entwickelt, die mit Ashwagandha in Verbindung gebracht wurde?

7:35 Ganz eindeutig ist es allerdings nicht, wenn man sich die Daten dann im Detail anschaut, ob es wirklich eine kausale Kette ist von Effekten also das Ashwagandha verursacht Lebererkrankungen oder ob es nur eine Korrelation ist, also gleichzeitiger Auftritt. Kann ja viele Faktoren sonst noch haben so ne Lebererkrankung aber trotzdem ich will das nicht runterreden es gibt diese Risiko Gruppen die darauf verzichten sollen und gleichzeitig gibt es eben aber auch viele positive Berichte. Und auch Studien.

8:08 Ja, und das ist irgendwie total komisch, weil ich zum Beispiel persönlich hab auch wirklich nur diese positiven Berichte mitbekommen. Aber es ist ja super gut und sehr, sehr wichtig, dass wir da jetzt noch mal drüber reden, weil mir war das zum Beispiel vorher auch nicht bekannt und ja, ist mega wichtig, dann lass uns aber doch auch noch mal über diese positiven Berichte sprechen.

8:29 Deshalb vielleicht noch mal ganz kurz explizit. Bei Nahrungsergänzungsmitteln, es gibt ja auch viele Multinährstoffpräparate oder mehr Komponenten, Präparate, wie auch immer man die nennen will, wo dann auch Ashwagandha zum Beispiel enthalten ist, da stehen auch die Warnhinweise drauf. Zumindest müssten sie drauf stehen, also nicht für schwangere, stillende, Kinder unter 18 beispielsweise geeignet, müssten drauf stehen, um da eben regelkonform zu agieren.

9:00 Deshalb also, wenn ihr jetzt zum Beispiel solche mehr Komponenten Produkte nehmt, wo Ashwagandha unter anderem drin ist. Schaut mal drauf. Wenn ihr jetzt zum Beispiel schwanger seid, ich würde jetzt nicht direkt in Panik verfallen, aber mich noch mal informieren und ich ja also ich mein wir können ja eh nur hier darüber reden was was wir machen würden auf Basis dessen was wir so lesen und ich würde empfehlen es auch in der Schwangerschaft und auch in der Stillzeit nicht zu nehmen, einfach. Weil ich das.

9:29 Risiko auch einfach. Vermeiden. Man muss nicht unnötige Risiken eingehen. Ich glaube, da ist der Nutzen einfach nicht groß genug. Absolut. Ganz kurz in eigener Sache, heißer Brei ist und bleibt frei von Werbung, damit wir weiterhin unabhängig eure Fragen beantworten können. Dafür finanzieren wir den Podcast auch seit über 3 Jahren aus eigener Tasche. Wenn ihr unsere Arbeit unterstützen wollt, geht das ab sofort ganz einfach über die Plattform Steady. Dort habt ihr 3 Unterstützungsmodelle zur Auswahl und bei einem gibt es sogar 4 Stunden Ernährungsberatung mit mir dazu.

10:03 Alle Informationen findet ihr unterstedyhq.com heißer Brei, den Link dazu findet ihr auch in der Folgen Beschreibung, wir würden uns riesig freuen, wenn Ihr unsere Arbeit unterstützt, gemeinsam sorgen wir auch weiterhin für unabhängige Ernährungsbildung und jetzt? Zurück zur Folge. Dann lass uns mal auf diese positiven Berichte eingehen.

10:25 Ja, was was gibt es da? Also es sind ja nicht nur Berichte sondern Studien, ne. Genau genau also da gibt es einiges und starten will ich mit dem erstmal mit mit einer Begrifflichkeit, die hatten wir auch hier und da schon mal verwendet Adaptogen das ist. Also Ashwagandha wird klassifiziert, je nachdem was man so liest.

10:45 Für Berichte und Studien wird es klassifiziert als sogenanntes Adaptogen, also einen Stoff, der dem Körper hilft, besser mit Stress umzugehen. Ganz umgangssprachlich gesagt, also Ashwagandha kann konkret die Kontrolle von Stressmediatoren positiv beeinflussen, einschließlich des sogenannten Heat shock proteens hsp 70.

11:09 Von Cortisol, also Heat shock Protein, ganz interessant ist, liest man oft auch in Verbindung mit Sauna besuchen. Das ist sozusagen einer der Gründe genau, warum man dann durch Heat Shocks positive Effekte sieht auf Stress zum Beispiel oder Langlebigkeit. Ja, also da gibt es ja immer wieder ja interessante Hinweise, zumindest das Saunen, also kurzzeitige Stress. Aussetzung in Form von Hitze dass das dann wiederum positive Effekt haben hat und und ashwagandha kann eben auch dieses Heat shock Protein HSP 70 positiv beeinflussen beziehungsweise unterstützen, genauso wie Cortisol, also den Cortisolspiegel in einer gesunden Balance halten und Stress aktivierende Proteinkinasen. Auch eben unterstützen.

11:58 Also das sind alles ziemlich komplizierte Begriffe, vielleicht für ein und dasselbe, sie helfen. Sie helfen Stress zu. Regulieren genau, Stress zu regulieren. Und noch mal ganz kurz, um das deutlich zu machen. Das ist eine Studie, richtig. Genau das ist nicht nur eine, sondern es sind ganz viele.

12:12 Wir haben jetzt in den Shownotes mal beispielhaft n paar Reviews und eine Studie verlinkt, da kann man sich das auch noch mal anschauen, da gibt es aber ganz ganz viele unterschiedliche Berichte und. Ashwagandha ist jetzt auch nichts Neues, also vielleicht auch das noch mal ganz kurz. Das ist ein Pflanzenstoff, der wird seit Hunderten, vielleicht sogar tausenden Jahren in unterschiedlichen Kulturen und Kontexten genutzt, eben genau dafür und und hat nicht zuletzt auch deshalb den Namen Schlafbeere bekommen, also ist einer der Synonymnamen dafür schlafbeere, eben weil es hilft oder helfen soll. Stress zu regulieren und dann eben auch helfen soll, bessere, bessere Schlafqualität zu haben.

12:57 Gibt es denn zu dem Schlaf auch Studien? Es gibt Studien, auch, dass Ashwagandha helfen soll, die Schlafqualität zu bessern. Aber wenn man sich das im Detail anschaut, ist die Verbesserung relativ gering gegenüber dem Placebo, sie ist signifikant, aber jetzt nicht so, dass man sagen würde, wow, also das ist jetzt mit Melatonin gleichzusetzen. Zum Beispiel.

13:22 Aber ja, es soll, es kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Also ich würde die Daten so interpretieren, wenn man jetzt sehr gestresst ist und und ich sag mal, in einem etwas erhöhten Bereich des des des Pensums oder des Stresspensums beginnt das zu nehmen, wird man vielleicht was spüren, wenn man jetzt eh schon ausgeglichener Mensch ist.

13:48 Ja, relativ viel Sport macht. Vielleicht meditiert ja sich gut um um sich kümmert allgemein und relativ ausgeglichen einfach ist und nicht so starke Ausschläge hat. Frag ich mich, ob das heute noch jemand hinkriegt in der Gesellschaft. Ich glaub, da gibt es viele. Meinst du? Ja, ich würd mich dazu zählen.

14:03 Ich würd mich auf jeden Fall nicht dazu zählen. Aber guck mal, dann haben wir hier 5050 schon. Ja, perfekt. Ist doch. Ja, also deshalb ich. Ich glaube, man darf da auch wieso oft nicht zu viel von erwarten, insbesondere beim Thema Schlaf. Bei Stressregulierung, bei Regenerationsunterstützung, insbesondere bei sehr aktiven Menschen. Da kann es tatsächlich helfen.

14:26 Es ist nur so n bisschen schwierig jetzt ne pauschale Empfehlung bezüglich Dosierung zu machen. Also es gibt jetzt nicht wie bei Vitamine und Mineralstoffen eindeutige Referenzwerte wo man sagt, OK, da gibt es jetzt so n großen Wust an Studien oder jetzt bei Kreatin oder Protein oder so. Dass man sagt, alles klar jetzt bei Protein beispielsweise die allermeisten Menschen, denen tut es gut, wenn sie irgendwas zwischen einem Gramm und 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag essen.

14:59 Das ist jetzt bei Ashwagana nicht der Fall, es gibt also keinen Konsens über die Dosierung und das macht das Ganze auch ein bisschen schwierig, weil stell dir vor, du hast einen Stoff, der hat Risiken. Das ist jetzt ja, man weiß aber nicht, was die sichere. Dosis ist, das war ja. Auch komisch, ne.

15:15 Eben, du weißt nicht, 100%, was ist die effektive Dosis erstmal und dann weiß auch nicht, was die sichere Dosis über jetzt Monate hinweg ja deshalb also schwierig ist. Schwierig, ich würde jetzt heute auch keine, also ich würde eh, ich hätte jetzt für Ashwagandha eh nie ne ne pauschale Empfehlung ausgesprochen. Aber ich würd es jetzt heute auch nicht, wenn ich mir überlege, wir hatten ja schon oft über Supplements gesprochen. Was sind wirklich die Supplements, die n Unterschied machen können?

15:44 Da gehört für mich ashwagandha einfach nicht dazu, ist einfach so. Ja, ich muss auch sagen, ich habe irgendwie jetzt so ein bisschen gemischte Gefühle auch demgegenüber. Also ich keine Ahnung. Natürlich so eine Warnung jetzt vom wie heißt das noch BFR weiß ich nicht, ja, ich finde es irgendwie, also ja keine Ahnung.

16:01 Muss man aber auch sehen. Sorry, dass ich da noch mal reingehe. Das BFR ist generell sehr ich, ich würde mal sagen über vorsichtig, es ist sehr vorsichtig, ja. Also nee, das weiß ich auch. Ich meinte nur ich, ich finde irgendwie. Wir haben das auf der einen Seite und diese positiven Studien auf der anderen Seite und ich wollt damit nur sagen, dass ich selber nicht so richtig weiß, was ich darüber denken soll. Total.

16:24 Und deswegen lass ich persönlich es einfach weg. Ja, und ich glaub das ist auch ne gute ne gute Botschaft die wir so auch an die Hörerinnen und Hörer weitergeben können. Also Ashwagandha kann man ehrlicherweise einfach erstmal links liegen lassen. Und sich um die wirklich wichtigen Dinge kümmern. Vielleicht noch ein Wort zur Sicherheit abseits des BFR Statements, wo es jetzt wirklich um spezielle Zielgruppen auch geht.

16:50 Generell zeigen Studien, wir haben dann ja auch die Reviews entsprechend verlinkt. Das von gesunden Menschen Ashwagandha generell gut vertragen wird. Also es gibt wie gesagt Ausnahmen, siehe BFR, aber generell wird es gut vertragen, zumindest in Zeiträumen, so bis 3 Monate. Darüber hinaus gibt es noch gar nicht viel, also man weiß auch nicht wie wirkt sich das langfristig jetzt unbedingt aus, also deshalb am Ende des Tages, ich würde es links liegen lassen.

17:20 Man kann es mal zeitweise vielleicht probieren. Ich nehme es jetzt ja auch ab aktuell ab und zu mal, aber mehr so aus Neugierde und muss auch sagen, ich spüre nichts davon, also ich werde es dann auch wieder sein lassen und genau. Ja, das ist n gutes fazitwuerdeichsagenjawennihrfragenhabtgernanheisserpodcast@gmail.com oder einfach bei Spotify hier in der Kommentarspalte schreiben und ich würde sagen wir hören uns nächste Woche.

17:46 Genau bis nächste Woche. Tschüss.