Fasten – aber richtig! Was bringt es? Für wen geeignet? Authophagie, Intervallfasten, Stoffwechsel & Studien

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gerne. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Wir sprechen heute über das Fasten. Wir haben dazu nämlich eine Frage von einer Hörerin bekommen und die meinte, Fasten soll ja gesund sein wegen Autophagie und die Zellen können sich erholen. Andererseits hat es auch Nachteile wie den Hungerstoffwechsel wie kann man dann gesund fasten? Ich würde sagen, dass wir erstmal mit der Autophagie anfangen, weil ich weiß nicht, ob alle Leute wissen a was das ist und B wissen glaube ich auch viele Leute gar nicht. Ich inkludiert, was passiert beim Fasten eigentlich genau im Körper und ab wann startet diese Autophagie? Autophagie ist doch, dass die

0:57 Zellen sich quasi ja dass die Produkte abbauen, richtig? Genau, ja, ich glaub so kann man es ganz gut zusammenfassen. Wir gehen vielleicht noch ein Stück mehr ins Detail, aber so, du hast es eigentlich schon gut auf den Punkt gebracht, also beim Fasten passiert folgendes der Körper oder wir simulieren einen normalen Hungerzustand. Warum sage ich normaler Hungerzustand? Weil das halt eben Jahrhunderte jahrtausendelang für uns ganz normal war, dass es mal Stunden oder sogar tageweise nicht genügend Nahrung gab, um den Grundbedarf zu decken, und der Körper hat sich dann natürlich ganz viele sehr, sehr schlaue Anpassungsmechanismen überlegt, zum Beispiel die Autophagie, also man kann es sich so

1:40 vorstellen als so einen kleinen Bonus Effekt, den man bekommt fürs Fasten. Also für ja heutzutage, für alle die, die den Podcast hören, die bewusste Entscheidung, auf Nahrung zu verzichten. Dafür gibt es den Bonus, nämlich ein Zell Recycling, denn Zellen machen dann in dieser Autophagie so eine Art Frühjahrsputz, oder wie man es auch nennen will, und gucken, welche Organellen, also Zell Bestandteile sind, nicht mehr so funktional. Welche Proteine sind vielleicht defekt? Okay bauen wir die mal ab und recyceln die wieder und sozusagen ist das Halt eben ein essenzieller. Vorgang in einer Zelle um die Zelle funktional, sauber und fit und gesund zu halten.

2:22 Jetzt hab ich aber mal kurz ne Zwischenfrage, weil das keine Ahnung. Jetzt kommt mir das irgendwie so vor, als würde das nur passieren wenn man fastet, aber das Macht der Körper ja auch so oder sonst würde man ja gar nicht genau erleben können. Der Körper macht das auch so. Der Körper erneuert Zellen ja ohnehin.

2:38 Ständig ein Haut. Und Immunzellen. Und. Also Zellen für die Fortpflanzung schwerwandzellen Eizellen, also ganz viele Zellen werden erneuert, viele Zellen aber auch nicht oder einige weniger Zellen aber auch nicht. Und nichtsdestotrotz ist es so, dass eben Fasten diese Autophagie Rate erhöhen kann, das heißt auch unter normalen Umständen findet Autophagie statt, beim Fasten etwas mehr. So, und jetzt passiert beim Fasten folgendes also. Nehmen wir mal an, wir essen abends um 20:00 Uhr die letzte Mahlzeit nach 12 bis 16 Stunden sind dann unsere Glykogenspeicher in der Leber, also die Hepatischen, die sogenannten Hepatischen glykogenspeicher. Hepatisch steht für Leber aufgebraucht, wir haben natürlich noch muskuläre

3:29 Glykogenspeicher, die sind aber variabel, weil das abhängt zum Beispiel von der Muskelmasse und. Dass dieser Abbau der Glykogenspeicher, also der gespeicherten Zuckermoleküle, als tierische Stärke im Körper, dieser aufgebrauchte Status signalisiert, dem Körper okay sozusagen. Wir können jetzt aufräumen, also das aufräumen. Die Autophagie kann jetzt beginnen, so, das ist also das Signal für die Autophagie und das Gehirn und die Muskulatur, die nutzen jetzt zu diesem Zeitpunkt nach so 1216 Stunden. Vermehrt Ketone.

4:04 Wir haben ja schon mal über ketogene Ernährung gesprochen, also das sind quasi ketonkörper, die genutzt werden, genauso wie Aminosäuren für die Herstellung von Energiesubstraten, also entweder ketonsäure Ketonsäuren oder durch die Denovo Gluconeogenese, zum Beispiel aus Aminosäuren, Glucose, weil zum Beispiel das Gehirn eben nach wie vor in Gewissen.

4:31 Bestand oder n gewissen Anteil an Glukose braucht. Also das heißt, nur um es noch mal vereinfacht zu sagen, weil das sehr viele Fachbegriffe waren, das heißt, der Körper benutzt quasi nicht das den Zucker aus den Muskeln für Energie. Doch also auch beides. Also der nutzt so der Körper, das kann man sich vielleicht so merken, der Körper nutzt so lange es geht Zucker, weil das für den Körper der effizienteste Energie.

4:54 Vorrat. Ist aber beim Fasten steigt er dann auch auf diese ketogene um. Ketone. Ketone. Genau auf die Ketone steigt er dann um und nutzt diese dann eben auch. Und was er dann eben zum Beispiel auf auch Macht, ist natürlich dann Fett abbauen und daraus dann sozusagen auch Fettsäuren verwenden, also dann Ketone und Aminosäuren aus den Muskeln im Extremfall und so weiter so und diese Autophagie läuft dann sozusagen parallel ab.

5:24 Und nach 24 bis 48 Stunden erreicht die Ihren Peak. Das heißt, wenn man jetzt die Autophagie maximieren möchte, dann streng genommen wäre 16 zu 8 Intervall fast nicht die beste Methode. Ja, da gibt es, wir gehen nachher noch mal auf andere Fasten Methoden 1 gibt so was wie Alternate fasting es gibt 5 zu 2 fasten, da wird dann an 2 Tagen die Woche gefastet und. Da maximiert man dann tatsächlich die Autophagie und in der Ernährungstherapie, also wenn es dann wirklich zum Beispiel in der Begleitung von bestimmten Erkrankungen, auch gravierenderen Erkrankungen wird, dann oft auch längerfristiges Fasten eingesetzt. Trotzdem nur weil dann der Peak erreicht ist. Nach 24 bis 48 Stunden heißt es

6:10 nicht, dass man nicht vorher auch schon davon profitiert, also auch beim Intervallfasten 16 zu 8, also 16 Stunden Fastnacht schon Essen profitiert man. Auch davon und darüber hinaus über 48 Stunden bringt es sozusagen für die Autophagie nicht mehr mehr, weil dann ein Plateau erreicht ist. Und dann sinkt die Autophagie Rate dann ab, weil das eben auch stark von Energiereserven abhängig ist. Also der Körper kann nicht beliebig lange Autophagie machen, weil er natürlich dafür auch Energie braucht. Ja, also wenn man jetzt sagt, man möchte diesen Vorteil haben von der Autophagie, dann braucht man nicht länger fassen als 48 Stunden.

6:45 Ganz genau, genau und sogar auch. Was auch schon echt krass ist. Würde. Ich sagen am am Ende gehen wir wie gesagt noch mal auf. Wie fastet man richtig ein, aber nur um es noch mal abzurunden. Der Prozess, also das Fasten und dann auch die Autophagie, das hat ganz viele physiologische Vorteile, zum Beispiel verbessert man dadurch die Mitochondrienqualität, die Mitochondrien sind ja die sogenannten Kraftwerke der Zelle, ich glaub, das haben wir vielleicht alle schon mal gehört. Also ganz wichtige Organellen in einer Zelle. Es verbessert die Stressresistenz von Zellen und es kann auch die Lebensdauer insgesamt, also unsere gesamte Lebensdauer verlängern.

7:24 Das zeigen zumindest Tierstudien, die sind noch nicht so aussagekräftig. Aber es sind ja voll die positiven. Sachen würde ich jetzt sagen, aber für wen und warum kann das jetzt gut sein? Also in welchen Bereichen zeigt sich das? Ist wird dadurch auch auch der Stoffwechsel besser oder jetzt zum Beispiel, wenn ne Person irgendeine entzündliche Krankheit hat, wo zeigt sich das, für welche Leute ist das am besten geeignet oder ja welche Leute profitieren am meisten davon? Sagen wir mal so.

7:50 Also wir alle können von Autophagie profitieren. Es gibt so 2 ganz wichtige Vorteile, oder 2. Wichtige Anwendungsbereiche und ich sag mal Risikogruppen, für die es sich besonders lohnt, das zu machen, das eine sind, und das sind auch zufälligerweise die 2 vielleicht bedeutsamsten Wohlstand zivilisationserkrankungen, die man so mit Ernährung und Lifestyle bekämpfen kann nämlich. Diabetes wahrscheinlich. 2.

8:20 Diabetes und Herz, Kreislauf, Gesundheit und zwar zeigt Intervallfasten sehr konsistent in vielen verschiedenen Studien. Ich hab jetzt exemplarisch mal eine noch mal. Auch in den Shownotes verlinkt, dass die Insulinresistenz verringert wird und sozusagen die Insulinempfindlichkeit des Körpers erhöht wird. Das heißt Glukose, also der Lieblingsbrennstoff des Körpers, wird effizienter aus dem Blutkreislauf in die Zellen transportiert, das ist also extrem gut, weil das. Ist n Marker und diese Studie wurde explizit an Menschen mit einem erhöhten Risiko für Typ 2 Diabetes gemacht. Das ist extrem wichtig, weil das der wichtigste Marker ist eigentlich für um ne Prognose zu stellen, bekommt jemand Typ 2 Diabetes oder nicht.

9:06 Und das ist eigentlich voll cool, weil dafür braucht man ja nichts, also wirklich nichts, nichts. Es ist wirklich einfach nur kostenlos und das ist auch relativ gemütlich zu machen. Mit einer gewissen Gewöhnung. Der zweite Punkt, der Herz Kreislauf Gesundheit da hat ne Metaanalyse aus dem Jahr 2020 gezeigt, dass das sogenannte Alternate Dayfasting positive Effekte auf Blutfette, auf Blutdruck und ganz viele andere Marker hat, die extrem wichtig sind für die Einschätzung eben der Herz, Kreislauf, Gesundheit, gerade blutfette. Und wir reden ja hier nicht nur von diesem, ich sag mal Mythos, erhöhter Cholesterin, sondern hier geht es wirklich um ldl und andere Blutfettmarker genauso wie Blutdruck, also simpler, aber so unterschätzter Marker

9:55 für die Gesundheit ist der Blutdruck und eben auch das wird durch das Alternate Day Fasting und generell fastenprotokolle positiv beeinflusst. Und das war wie gesagt eine Metaanalyse jetzt aus dem Jahr 2020 auch verlinkt. Und dann der dritte Punkt. Also jetzt haben wir die 2 wichtigsten quasi Risikofaktoren, die man beeinflussen kann, schon abgedeckt für Zivilisationskrankheiten. Jetzt kommt noch was zum Thema Entzündungen, wir hatten ja auch schon mal eine Folge zu Anti entzündlicher Ernährung und auch hier ein Review aus dem Jahr 2020 kommt zu dem Schluss, dass Fasten auch.

10:31 Signifikant Biomarker für Entzündung, nämlich zereaktives Protein. Das nimmt man oft auch, wenn man Blutbild macht, ist das oft dabei, crp oft oder zereaktives Protein, das ist einer der wichtigsten Biomarker für Entzündungen im Körper, auch das wurde signifikant gesenkt. Also man kann sagen Typ 2 Diabetes, Risiko, Herz, Kreislauf, Gesundheit, Entzündungen im Körper, da wissen wir sehr gut, da gibt es gesicherte Vorteile.

11:00 Wo es jetzt ein bisschen kritischer wird, ist beim Thema abnehmen tatsächlich ja. Intervallfasten zum Beispiel kann beim Abnehmen helfen, es gibt Studien, die zeigen, gerade bei Adipositas Patientinnen, das kann helfen, wenn man jetzt aber bereinigt. Sich anschaut. Intervallfasten versus normale Diät ist egal wann hatten wir auch schon mal drüber gesprochen, gibt es keinen signifikanten Vorteil vom. Internet also es ist eher für so ne allgemeine Gesundheit gedacht und nicht jetzt speziell zum Abnehmen. Ja, und für Menschen, die zum Beispiel, und da ist die Anwendung beim Abnehmen sehr sinnvoll, also wenn jetzt jemand viel essen braucht, um satt zu werden. Und generell zum Beispiel morgens eh nicht so viel Hunger, dann kann das super helfen, weil

11:46 das Essensfenster einfach eingeschränkt ist. Also wenn wer das interessant findet, kann auch gerne noch mal in die Folge reinhören, da haben wir auch im Detail noch mal drüber gesprochen, aber genau das sind so die 3 ganz wichtigen Vorteile, ganz kurz in eigener Sache, heißer Brei ist und bleibt frei von Werbung, damit wir weiterhin unabhängig eure Fragen beantworten können. Dafür finanzieren wir den Podcast auch seit über 3 Jahren aus eigener Tasche.

12:13 Wenn ihr unsere Arbeit unterstützen wollt, geht das ab sofort ganz einfach über die Plattform Steady. Dort habt ihr 3 Unterstützungsmodelle zur Auswahl und bei einem gibt es sogar 4 Stunden Ernährungsberatung mit mir dazu. Alle Informationen findet ihr untersteadyhq.com heißer Brei, den Link dazu findet ihr auch in der Folgen Beschreibung wir würden uns riesig freuen, wenn ihr unsere Arbeit unterstützt. Gemeinsam sorgen wir auch weiterhin für unabhängige Ernährungsbildung.

12:41 Und jetzt zurück zur Folge. OK, und du hast ja auch gerade gesagt, ansonsten ist es auch für viele Menschen, also kann es für viele Menschen gut sein. Jetzt ist es aber so, wir haben ja schon mal über den Hungerstoffwechsel gesprochen und generell gibt es ja auch Personengruppen, für die Fasten eher problematisch werden könnte.

13:00 Vielleicht können wir darauf noch mal eingehen, für wen ist es eher nichts. Ich hab das mal kategorisiert in. Eine Gruppe nicht geeignet also, da ist fast ein wirklich, würde ich sagen, strikt nicht geeignet. Das sind Kinder und Jugendliche, das sind Schwangere und Stillende, das sind ältere und gebrechliche Personen, und das sind alles Gruppen, für die hat, die haben ein Ziel und das war es auch, die müssen genug Energie aufnehmen und genug Mikronährstoffe, egal wie oft die Essen, egal wann. Und jetzt also ich, mein Kinder und Jugendliche, ist relativ einleuchtend so, die sind im Wachstum, die brauchen viel Energie, das.

13:40 Wäre bei allen Personengruppen, die du gesagt hast. Es ist sehr einleuchtend, ja. Es gibt so n bisschen vielleicht jetzt den die ein oder andere, die sagt OK Ältere aber Long javity ich red jetzt hier explizit von älteren gebrechlichen Menschen. Also wenn jemand schon älter und gebrechlich ist, wissen wir auch, die haben oft.

14:00 Niedriges Gewicht die haben oft Probleme, genug zu essen. Für die wäre es fatal, wenn die sowas machen würden wie fasten. Deshalb das sind die Gruppen, da sage ich absolut nicht geeignet, wenn ihr auch schwanger seid und oder stillt, lasst es sein, macht es danach, wenn ihr Lust habt oder wie auch immer, dann gibt es kritische Gruppen, das wären Personen mit Essstörungen oder ehemaliger Essstörungen, also theoretisch auch bei mir zum Beispiel. Das kann nämlich, und das habe ich auch gemerkt, kann alte Verhaltensmuster reaktivieren.

14:32 Deshalb meist auch nicht mehr. Unter anderem also gibt noch andere Gründe, aber einfach, um auf Nummer sicher zu gehen, was man aber oft in Social Media sieht, ist, Menschen mit Essstörungs History Vergangenheit, gehen hin und machen dann Ernährungsumstellung, waren jetzt so Fitness und so und machen dann irgendeine Form von einem Intervallfasten so und. Das kann natürlich dann auch alte Verhaltensmuster eben reaktivieren.

14:55 Würde ich also nicht empfehlen, würde ich sagen, ist mindestens mal kritisch, da hab ich auch überlegt, ist es nicht geeignet, aber das kann man natürlich auch trotzdem, also wenn man sagt OK mir geht es wieder gut und so ich bin stabil, da kann man es natürlich trotzdem machen, also deshalb kritisch sollte man zumindest reflektieren, dann Menschen die zunehmen wollen, hier sind wir bei dem Thema Hungerstoffwechsel wenn man jetzt wirklich sagt, ich will jetzt Muskulatur gezielt aufbauen ist auch Ziel Nummer 1 genug essen.

15:22 Und dann ist natürlich eine Einschränkung des Essensfenster jetzt nicht gerade. Logisch. Sondern da würde ich auch sagen, ist zumindest kritisch. Also Menschen, die zunehmen wollen und Menschen, die generell Probleme haben, Gewicht zu halten und genug zu essen, gibt es ja auch oft einfach Menschen, die sind halt von Natur aus schlank, die sind von Natur aus schnell satt, die haben immer so ein bisschen so das Problem, Boah eigentlich, ich bin immer so an der unteren Grenze, so vom vom.

15:50 Wohlfühlgewicht so, den würde ich jetzt auch nicht empfehlen zu fasten, ja, weil sozusagen dadurch, dass die tendenziell eher im unteren Bereich der Erhaltungsenergie Essen nehmen die eh viele Vorteile vom Fasten mit, und das ist vielleicht auch ein Punkt, über den viele Leute nicht reden, denken, immer so normal essen oder Fasten, aber zum Beispiel.

16:15 Jeden Tag 100 200 Kilokalorien einsparen also oder so leicht unterm Bedarf zu essen, Triggert extrem viele Vorteile des Fastens sieht man auch in diesen ganzen Blue Zones, gerade in Richtung Fernostasien, Japan und so weiter die Leute tendieren dazu aufzuhören zu essen, bevor sie komplett satt sind und das Triggert eben auch viele der Vorteile, die man vom Fasten sonst kennt. Okay wenn wir da gerade drüber sprechen, dann lass uns doch mal für die Leute, für die es auch geeignet ist, Durchsprechen, wie gesund das Fasten wirklich in der Praxis aussieht, also worauf sollte man achten, dass man wirklich diese positiven Effekte mitnehmen kann und nicht in diese Extreme rutscht. Also ne, dass vor allem Leute,

16:58 die da ein bisschen gefährdet sind, ja nicht in ihren gefährdeten Bereich rutschen, ja gibt. Es eigentlich nur 2 Schritte. Erster Schritt. Wählt das Fastenprotokoll, das am besten zu eurem Leben passt. Also lasst euch nicht einreden, nur 16 zu. 8. Fasten ist gut, nur Alternate Day Fasten also es gibt eigentlich 3 wichtige Fastentypen, das sind einmal 16 zu 8 Intervallfasten wie gesagt 16 Stunden nichts essen, 8 Stunden Essen ist für all die geeignet, die morgens eh nicht viel Hunger haben würde ich pauschal mal sagen, dann gibt es Alternate Day Fasting, da isst man an dem einen Tag 25% des Kalorienbedarfs, das ist der Fastentag und. 100% am normalen Tag oder ein bisschen drüber und dann switcht man immer.

17:43 Man wechselt also immer ein Fastentag, ein normaler Tag, ein Fastentag, ein normaler Tag und dann gibt es das sogenannte 5 zu 2 Fasten, das ist, wie man sich vielleicht denken kann, 5 Tage normal essen, 2 Tage fasten und da wird auch jetzt nicht nichts gegessen, aber wirklich maximal 500 Kilokalorien am Tag so das sind die 3 Fasten Protokolle die es so gibt, da kann man sich einfach aussuchen. Was einem am am meisten liegt?

18:07 Noch mal vielleicht, wenn man Autophagie maximieren will, wäre es schon sinnvoll. 5 zu 2 oder? Oder das Fastenfenster zumindest so weit, wie es nur geht rauszuziehen. Man könnte ja auch sagen, ich mache nicht 16 zu 8 fasten, sondern ich mache 20 zu 4 und esse nur an. Also es gibt auch Menschen, ich glaube, ich könnte das auch gut, weil ich kann einfach relativ viel essen, vielleicht du auch.

18:33 Philipp Ja, also ich glaube, ich könnte das, aber das wäre halt 20 Stunden Fasten und nur 4 Stunden essen, dann maximiert man ja schon fast den Autophagie Level genau und dann egal welche Fastenform man wählt auf 3 Dinge unbedingt 8.1. Ist. Wir sagen es oft genug, wir haben Buch darüber geschrieben, vielleicht an der Stelle noch mal kurz Werbung, Eigenwerbung, Proteine, warum brauchen wir mehr Eiweiß, überall wo es Bücher gibt.

18:58 Gibt es das? Würde uns freuen, wenn ihr das lest und weiterempfehlt und auch danke noch mal für das positive Feedback, das freut uns immer auch die Amazon Reviews und so ist echt sehr schön. Wenn ihr es gelesen habt, schreibt gerne noch ne Amazon Review. Das hilft uns nämlich auch. Das das wär, das wär mega cool und ne e mail oder ne e Mail. Wie auch immer, aber n Amazon Review wär toll, jedenfalls genug Protein essen warum?

19:20 Damit man eben ungewollten Muskelabbau vorbeugt, weil was passiert. Wie gesagt, wenn man fastet, der Körper braucht Energie irgendwie, der geht dann natürlich an Fettreserven, der geht aber auch an Aminosäuren im Zweifel, und deshalb ist es wichtig, dass man genügend Eiweiß in der Ernährung hat und gegebenenfalls, wenn man jetzt so was macht wie Alternate fasting, wo man dann am Fastentag dann wirklich aufs Protein besonders achten, da würde ich sehr proteinbetont ist.

19:48 Punkt Nummer 2 genügend Elektrolyte vergessen viele Menschen, vor allem Natrium, Kalium, Magnesium, noch andere Chlorid und so weiter aber das wären so die die 3 großen, die muss man so kennen, genügend Elektrolyte gegebenenfalls ergänzen, gerade wenn es heiß ist. Gerade an einem Fastentag vielleicht ein Elektrolyt Drink lieber zusätzlich nehmen, weil ansonsten kann man schneller Krämpfe kriegen. Kopfschmerzen, Kopfschmerzen.

20:12 Aber jetzt habe ich gepfiffen bei Kopfschmerzen. Sorry, ich hoffe das war nicht zu laut. Genau und Punkt 3 ist Training und Sport würde ich immer ins Essensfenster oder unmittelbar vors Essensfenster einplanen, vergessen auch viele, die machen dann morgens irgendwie Sport, essen dann erst nachmittags, haben dann konzentrationstiefs, Kopfschmerzen und so weiter hier geht es gar nicht so sehr ums anabole Fenster, das hatten wir auch im Buch besprochen, dass das vielleicht n Mythos ist, der AD acta gelegt werden sollte, aber genau trainingssport würde ich immer ins oder ans Essensfenster einplanen. Damit man eben fit bleibt.

20:48 Okay also wissen wir jetzt, warum Fasten gut sein kann, für wen es gut sein kann, für wen nicht, wie man es macht, ja Rundumschlag fertig. Ich würde sagen, wir hören uns nächste Woche bis. Nächste Woche tschau. Tschüss.