Supplement Guide Teil 1: Proteinpulver, Kreatin & Omega 3

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gerne. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Wir kriegen immer wieder sehr, sehr viele Fragen rund um das Thema Supplements und da haben wir gedacht, dass. Da machen wir jetzt einfach mal 2 folgen draus, direkt 2 direkt 2, weil das halt auch einfach ein sehr großes Thema ist.

0:36 Und wir haben überlegt, wir machen jetzt mal Teil 1. Das ist der Teil heute und der geht vor allem darum, also um die Basics von Supplements, quasi welche Supplements sind für die meisten von uns Menschen sinnvoll. Teil 2 geht dann so ein bisschen mehr ins Detail, also. Wenn ich jetzt zum Beispiel vegetarisch bin, was brauch ich für Supplements, wenn ich schwanger bin?

0:55 Wenn ich viel Sport mache, also da gehen wir dann noch mal so n bisschen mehr auf, ja, speziellere oder spezifische Menschengruppen in Anführungszeichen ein. Aber auch so n bisschen so spezielle, vielleicht saisonale Supplements kleiner Teaser Vitamin D gehört dazu. Genau, und das machen wir dann nächste Woche.

1:13 Heute geht es aber erst mal wie gesagt um diese Basics, es gibt ja bei Supplements immer so 2 große. Vorherrschende Meinungen ne, also einmal so sehr konservativ und einmal sehr progressiver. Vielleicht kannst du ganz am Anfang das einfach mal n bisschen einordnen, so als Grundlage für dieses Gespräch heute.

1:31 Ja, ich glaub, das ist sehr, sehr wichtig, dass wir ganz kurz mal darüber reden, weil es gibt so viel Verwirrung, wenn es um Supplements geht. Letzte Woche übrigens ist n haben wir n Newsletter verschickt. Und die, die den gelesen haben, haben dann natürlich schon vielleicht n bisschen was, haben kleinen Wissensvorsprung, aber da haben wir auch wieder Rückfragen bekommen.

1:54 Ja, aber was ist denn mit dem Supplement und warum ist das nicht in dieser Liste und ich versteh das nicht und also es gibt sehr viel Verwirrung und es ist mehr als verständlich, weil. Ich bin selber auch verwirrt. Öffnet, wenn man Instagram öffnet oder wenn man mit dem Nachbarn spricht, mit der Tante, mit egal wem. Jeder hat eine Meinung dazu, zu Ernährung generell, zu Supplements inzwischen auch.

2:16 Es gibt Tausende Produkte und alle Marken erzählen dir natürlich, du brauchst uns klar, die wollen Geld verdienen. Und die Konservativen erzählen eigen. Eigentlich. Genau, und und jetzt gibt es halt eben diese 2 Sichtweisen und die Konservativen sagen, die konservative Sichtweise sagt die Versorgung über eine ausgewogene, wichtig omnivore Ernährung.

2:41 Reicht für die allermeisten Menschen aus. Die Deckung der Empfehlung zum Beispiel der DGE, ist völlig ausreichend. Lebensmittel haben ein gutes Nährstoffprofil und Menschen sind aufgeklärte Konsumentinnen und verstehen gesunde Ernährung, das ist sozusagen die Prämisse von beispielsweise der DGE, von zum Beispiel ein ich würde es einfach mal pauschal sagen, 50% der Ernährungsfachkräfte in Deutschland oder weltweit. Und ich kenne auch viele Leute so in meinem Umfeld, die diese Meinung vertreten.

3:12 Also die Sagen, Supplements ist eigentlich nur Marketing, braucht man nicht. Genau Verbraucher, das kannst du ganz gerne genau nach vorne mit dabei. Vielleicht kannst du noch ganz kurz sagen, was omnivore Ernährung ist, weil ich weiß nicht, ob das alle wissen. Ja, omnivore Ernährung ist sozusagen sind allesesser, also wir von also wenn man rein die menschliche Biologie betrachtet, sind wir genauso wie beispielsweise Hunde omnivore.

3:34 Wir sind keine Karnivoren, also wir haben Merkmale, die darauf hindeuten, dass wir in der Evolutionsgeschichte des Menschen schon immer alles gegessen haben, alle Lebensmittelgruppen, sprich Fleisch, Fisch, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen, Obst und so weiter und sofort irgendwann dann auch Mehl, also auszugsmehle und also alles sozusagen so. Und das ist deshalb wichtig, weil es in der nächsten Folge in Teil 2, nächste Woche dann eben um spezielle Ernährungsformen geht.

4:05 Geht die nicht OM Niveau sind und welche Supplements man dann auf jeden Fall nehmen sollte. Die andere Sichtweise auf Supplements ist progressiv, das heißt da ist die Sichtweise der Körper. Den möchte man möglichst optimal versorgen, damit er den hohen Anforderungen des modernen Lebens gerecht wird. Die Empfehlungen der DGE und anderen Fachgesellschaften sind eher der Mindeststandard, die Nährstoffgehalte in Lebensmitteln schwanken und sind teilweise abnehmend. So und deshalb diese progressive, ich habe es jetzt einfach mal so genannt, Sichtweise ist dann eben, bestimmte Supplements sind sinnvoll. So, und und wenn du mich jetzt fragen würdest, was ist so meine meine persönliche, mein

4:49 persönlicher Standpunkt, dann ist es eine Mischform aus beiden. Also ich glaube weder, dass Menschen 20 Supplements nehmen müssen, noch glaube ich, dass Menschen pauschal gar keine brauchen, sondern ich glaube, dass die allermeisten Menschen von bestimmten Produkten profitieren und. Aus verschiedenen Gründen.

5:09 Da können wir dann gleich drauf eingehen. Aber ich bin tendenziell eher auf dieser progressiven Seite und nehm ja auch selber Supplements. Also es wär jetzt auch Quatsch, wenn ich sagen würde, ja stimmt, also Obst und Gemüse reicht aus, weil wir wissen auch aus anderen oder aus aus, aus Studien zum Beispiel aus aus Großbritannien, aber auch regional unterschiedlich gibt es verschiedene Studien, es gibt schon so ne Tendenz, dass.

5:32 Beispielsweise der Nährstoffgehalt in Böden schlechter wird oder dann auch im fertigen ich. Wollte gerade sagen, also das kann man ja nicht ignorieren. Genau. Und es gibt halt eben auch einfach Forschungs. Also wir ernähren uns auch anders als vielleicht früher mal. Ja, und aus ganz vielen unterschiedlichen Gründen vertrete ich jetzt sozusagen diese Meinung.

5:50 OK, also du hast ja gerade gesagt, du bist auch der Meinung, es gibt so ein Paar Basic Supplements, die den meisten von uns gut tun würden. Dann lass uns direkt mal einsteigen. Lass uns was. Ist das was? Ist das also erstmal vielleicht die Kriterien, die ich mir überlegt hab für diese Kategorisierung, also die meisten von uns, damit mein ich halt gesunde Erwachsene, es geht hier nicht um Kinder, es geht hier nicht um Säuglinge, es geht hier nicht um Menschen in wie gesagt speziellen Lebensformen oder die sich besonders ernähren, krank sind und so weiter es wär dann vielleicht was für die nächste Folge oder ne individuelle Beratung, Therapie eher. Hier geht es wirklich um die allermeisten gesunden Erwachsenen, die sich normal

6:32 ernähren. Ja, die jetzt eben nicht sozusagen zu 100% Bescheid wissen. In Lebensmittel XY ist bei dieser Zubereitungsart das und das drin deshalb euch resorbiert aufgrund meines Genprofils das und das davon wandelt das so und so um, also quasi wir Normalos sage ich jetzt mal okay okay. Dann, Punkt Nummer 2, ist Sicherheit und Verträglichkeit. Also ich habe hier wirklich nur es sind nur 3 Supplements ausgewählt, die als sehr sicher gelten, sehr gut untersucht sind und sehr gut verträglich sind und Punkt 3 ist so Effektivität nachgewiesen durch Studien.

7:13 Also ich habe hier nichts ausgewählt wo es so 2 Studien gibt oder eine Metaanalyse die neuen Studien und also ich also hier gibt es wirklich ein Fundament. Ne, bei diesen 3 Sachen. Das klingt auf jeden Fall gut. Genau, dann lass uns, lass uns mal mit Nummer 1 starten. Was ist denn, was ist denn das erste Supplement wo du sagst das davon können die meisten Leute profitieren.

7:37 Also das allererste Supplement ist das Supplement, das wahrscheinlich am besten erforscht ist. Und wer uns schon länger hört und verfolgt, der ahnt vielleicht, was jetzt kommt. Es ist, es geht um Trommelwirbel. Kreatin. Genau, Kreatin kennen die meisten, glaube ich, als so Kraftsport Supplement ist aber viel viel mehr.

7:58 Also erstmal vielleicht was ist Kreatin? Kreatin ist ein sogenanntes Meet based bioactive Compound, also ein Stoff, der vor allem mit Fleisch vorkommt und bioaktiv ist. Darüber hinaus, also warum kommt er in Fleisch vor, weil Tiere das produzieren? Wir sind ein Tier, wir produzieren ebenfalls Kreatin, und zwar so ein bis 2 Gramm pro Tag wird in der Leber.

8:20 Produziert Kreatin aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Aginin die Aminosäuren vielleicht noch mal ganz kurz, sind die Bausteine von Eiweiß, von Proteinen, sprich wir brauchen erstmal genügend Aminosäuren, um das zu produzieren und produzieren aber auch selbst okay Fisch und Fleisch, also die beiden Hauptquellen enthalten so im Mittel 0,5 Gramm auf 100 Gramm Lebensmittel.

8:46 Kreatin und jetzt geht es vielleicht noch mal einen Schritt weiter. Hat man nämlich vielleicht schon mal bei Blutwerten gelesen. Kreatin wird zu Kreatinin verstoffwechselt, das ist meistens, wenn man so n Blutbild machen lässt. Beim Arzt misst ja auch kreatinin, weil das kann auch so n bisschen Aufschluss über Nierenfunktion und so geben und wird dann eben über die Nieren eliminiert, also über den Urin ausgeschieden.

9:09 Wir urinieren also Kreatinin, das Abbauprodukt von Kreatin, also eben auch täglich aus, das ist ganz normal. Jetzt ist es so okay also wir haben, wir produzieren selbst Kreatin in Fleisch und Fisch ist Kreatin enthalten. Genau. Und jetzt irgendwie frage ich mich, warum brauchen wir es dann? Eben. Warum brauchen wir es dann so?

9:29 Und Kreatin und vielleicht noch mal einen Schritt zurück hat ja diesen Ruf, es ist so ein Muskelaufbau Supplement, man hat auch schon vor vielen Jahrzehnten schon angefangen dazu zu forschen, weil man weiß. Es es, es gehört nicht zu den essentiellen Stoffen wie jetzt Vitamine und Mineralstoffe laut dieser offiziellen Definition, aber es gehört eben zu den Stoffen, die die wir schon über die Nahrung zuführen müssen, weil die körpereigene Produktion in der Regel nicht ausreicht für diese positiven Effekte. Also man sieht immer und immer und immer und immer und immer und immer und immer wieder, ich sag noch mal immer. Diese positiven Effekte von ungefähr 5 Gramm Kreatin pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel.

10:20 OK, 5 Gramm ist auf jeden Fall. Also wir machen, wir produzieren 1 bis 2 Gramm selber pro Tag und wenn wir Fleisch und Fisch essen, haben wir so pro 100 Gramm 0,5. Genau nehmen nehmen davon auch nicht alles auf. Logischerweise ne die Bierverfügbarkeit. Das heißt, da ist noch Luft nach oben. Da ist dann noch Luft nach oben und und diese Studien.

10:39 Vergleichen ja, Menschen, die sich omniveau ernähren plus eine Gruppe, die sich omniveau ernährt plus Supplementation von Kreatin und in dieser Gruppe sind immer positive Effekte nachzuweisen, vor allem Kraft und Muskelaufbau, aber auch kognitive Effekte, Arbeitsgedächtnis, generell Gedächtnis und auch es gibt auch Hinweise, das habe ich ein bisschen rausgelassen, weil es ist mir noch persönlich zu früh.

11:10 Auf Symptome von psychischen Erkrankungen? Ja wie Depressionen. So oft positive Effekte, ne. Genau, genau. Positive Effekte soll auch positive Effekte vor allem dann haben, wenn man übermüdet ist. Dass man dann bei einer adäquaten Versorgung mit Kreatin trotzdem sozusagen leistungsfähig ist, könnte, und das hab ich jetzt so Anekdotisch und immer wieder gehört, gelesen. Könnte also zum Beispiel spannend sein für für junge Eltern also, die gerade ein Kleinkind haben, die wenig Schlaf bekommen.

11:39 Trotzdem arbeiten ja und dann sozusagen halt auch funktionieren müssen, aber auch für für alle anderen Menschen. Also deshalb habe ich hier drin, weil es eben diese positiven Effekte auf Kraft, Regeneration und Muskelaufbau gibt. Es gibt viele Langzeitstudien, ist es sicher auch in hohen Dosen von bis zu 30 Gramm, also es ist so vieles, würde ich niemandem empfehlen, über 5 Jahre.

12:02 Ist es ist, gilt es als sicher und sehr gut verträglich. Einziges Manko vielleicht deshalb habe ich am Anfang auch gesagt, für die meisten gesunden Erwachsenen und oder nur gesunden Erwachsenen, wenn man eine Nierenerkrankung hat oder ein Risiko wie Diabetes für Nierenerkrankungen bitte vorher mit Arzt oder Ärztin sprechen, ansonsten pauschal kann man das einfach empfehlen, warum finde ich so wichtig, vielleicht noch mal funktional gedacht? Wir wissen, mit dem Alter nehmen wir Muskulatur ab, wir verlieren. 30 schon ne.

12:35 Genau, ab 30 beginnt schon sozusagen die der Muskelschwund. Das ist jetzt ein bisschen übertrieben, man kann dem entgegenwirken, sozusagen mit genug Kreatin, unter anderem mit genug Proteinen, mit Krafttraining vor allem, und Kreatin kann dabei eben helfen, und das ist vor allem auf lange Sicht gesehen wichtig, weil wenn wir älter werden, dann werden plötzlich so Sachen Hochrelevant wie Stürze.

12:59 Und wir wissen, nach Stürzen ist die Regenerationsfähigkeit extrem eingeschränkt von alten Menschen und die Sterbewahrscheinlichkeit nach einem Sturz steigt rapide an. Das heißt, eigentlich müsste unser Ziel sein, wenn wir lange gut leben wollen, nicht jetzt irgendwelche ganz speziellen Long Gevity Supplements holen, sondern vor allem Muskulatur aufzubauen, so das ist Schritt Nummer 1 und da kann eben Kreatin helfen. Es ist sicher, wie gesagt, es ist sehr günstig. Ich würde jedem empfehlen, Kreatin Monohydrat keine Spielchen machen, einfach das das ist die günstigste, die beste Form, auch die am besten untersucht ist. Das einfach nehmen jeden Tag 3 bis 5 Gramm und dann ist man gut unterwegs.

13:40 Perfekt okay das klingt Guthaben wir Nummer 1 abgehakt. Was ist mit Nummer 2? Nummer 2 auch. Vielleicht nicht die große Überraschung, wenn man uns schon länger hört, sind nochmal Trommel. Omega 3 Fettsäuren, und zwar Omega 3 Fettsäuren, sind vor allem die essentiellen Fettsäuren ALADH und EPA streng genommen. Je nach Fachgesellschaft sagen die, die einzig davon essentiell ist ALA weil ALA nicht selbst im Körper endogen sagt man synthetisiert wird und DH und EPA schon, aber die endogene, also die körpereigene Synthese von DH und EPA oder Umwandlung aus.

14:22 ALA der Vorstufe ist meist nicht ausreichend, das sagen auch fast alle Fachgesellschaften, eigentlich alle. Deshalb ist auch die gängige Empfehlung fetter Seefisch, ja, der gehört auf Speiseplan, zweimal die Woche. Also das sagt auch die konservative Seite ne. Absolut ja, absolut. Also hier sind generell Sachen, da würden auch die meisten konservativen Lager.

14:42 Das sind alle D Accord. Eigentlich. Also ich glaube, wenn man mit denen normal nüchtern objektiv darüber spricht, würde keiner sagen, nee, omega 3 braucht niemand. Weil wir wissen. Und jetzt kommt der Punkt oder oder erst mal ganz kurz. Was macht Omega 3 als kleine Erinnerung noch mal? Ist beteiligt oder ist ein wichtiger Bestandteil jeder jeder einzelnen Zellmembran im Körper?

15:04 DHI ist besonders präsent im Auge, Gehirn und in den Spermienzellen und EPI ist besonders wichtig für Herz und Immunsystem sind beide sehr wichtig, also die das sind die Langkettigen Omega 3 Fettsäuren die aktiv dann auch wirken im Körper i ist nur ne Vorstufe. Und die Omega 3 Fettsäuren, so kann man sich das merken, die sind eher entzündungshemmend oder die sind entzündungshemmend.

15:25 Während Omega 6 entzündungsfördernd sein können und da ist, da kommen wir jetzt zum Knackpunkt, die meisten Menschen, das sieht man immer wieder in diversen Studien, die sich angucken, was essen, Menschen dann hochrechnen, OK, was nehmen die auf die meisten Menschen in der westlichen Welt essen zu viel Omega 6 im Verhältnis zu Omega 3 Fettsäuren, warum weil wir alle Fertigprodukte essen.

15:49 So einfach ist es, weil wir auch die falschen Öle zum Braten verwenden, zum Beispiel Sonnenblumenöl, Distelöl. Diese ganzen Öle würde ich auch niemandem empfehlen, kauft euch ein gutes Avocadoöl, kauft euch sonst von mir aus, also kauft euch einfach eine avocadoöl würde ich sagen, damit kann man alles anbraten und ansonsten vermeiden so Sachen zu essen.

16:11 Jetzt habe ich zum Beispiel oder wir haben zu gestern kroketten abends gegessen. Fertigkroketten aus dem Tiefkühlfach, das ist so ein Beispiel für da ist Sonnenblumenöl drin, da ist viel Omega 6 drin, deshalb nehme ich auch jeden Tag ein bis 2 Gramm Omega 3 Fettsäuren. Und man muss dazu sagen, du hast Lachs gegessen.

16:29 Genau. Und ich habe Lachs gegessen. Also gestern habe ich dann nicht supplementiert. Also was ich sagen will, viele Menschen eben wie gesagt Essen zu viel Omega 6, zu wenig Omega 3. Das Verhältnis passt nicht, deshalb erstmal aus dem Speiseplan streichen. Verschenken oder nicht mehr benutzen? Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Keimöl, Distelöl und so weiter dann weniger Fertigprodukte, weil dort eben halt diese Omega 6 Öle sozusagen verwendet werden und dann mehr Omega 3 in die Ernährung einbauen und gegebenenfalls supplementieren. So eine typische Frage, die man dann immer wieder bekommt ist enthaltenen Pflanzen eigentlich Omega 3? Streng genommen müsste man sagen. Ja, weil erstens.

17:14 Sie enthalten die pflanzliche Vorstufe, also Leinsamen, Chiersamen, Hanfsamen und bestimmte Algen oder Algen. Generell enthalten auch DH und EP. Aber lass mich raten, das ist nicht genug. Genau die Umwandlungsrate. Die ist nämlich die hängt von vielen Faktoren ab, aber unter anderem auch genetisch bedingt und viele von uns haben eine Genexpression oder so ein gen Setup, was zu einer extrem schlechten Umwandlungsrate führt und. Und deshalb ist es wichtig, gerade wenn man sich sehr pflanzenbasiert ernährt, darauf extremst zu achten. Einfach also dann halt eben auch wirklich da noch mal ganz speziell drauf achten, wenig Omega 6 und lieber dann noch mal Supplementieren, zum Beispiel mit einem Algenöl, so wieviel Omega 3 soll man jetzt pro Tag

18:01 nehmen, anders als jetzt bei Vitamine und Mineralstoffen gibt es bei Omega 3 keine offiziellen Referenzwerte, aber. Das heißt nicht, dass sich Fachgesellschaften keine Gedanken darüber gemacht haben, ganz im Gegenteil, Fachgesellschaften empfehlen irgendwas zwischen 1,1 und 1,6 Gramm pro Tag, die sollen es auch schon sein und wie gesagt, ich persönlich jetzt nehme zum Beispiel irgendwas zwischen einem und und 1,5 Gramm meistens pro Tag, wenn man jetzt oft Fisch isst. Kann man darauf auch verzichten, wenn man denn und da ist? Kommt jetzt noch mal dieser Haken, wenn man denn auch darauf achtet, wenig Omega 6 aufzunehmen. Ich zum Beispiel schaffe das oft nicht, ja, also auch wenn ich darauf achte, nicht mit

18:44 Sonnenblumenöl anzubraten, aber trotzdem Fertigprodukte, dann esse ich auch mal. Also es gibt einfach so viele Sachen, wo halt eben Omega 6 Fettsäurenquellen drin sind, deshalb gehe ich auf Nummer sicher. Und ansonsten würden auch 23 große Fischmahlzeiten pro Wochen reichen, um diesen Mindestbedarf zu decken.

19:06 Jetzt gehen wir noch mal zurück, das wäre die konservative Sichtweise, ich gehöre eher diesem progressiven Lager an und sage, ich möchte von Omega 3 profitieren und ich, ich habe schon oft Omega 3 genommen. Sein gelassen genommen sein gelassen. Hab dann wirklich noch mal drauf geachtet, was spüre ich denn? Klar, da ist vielleicht n Placebo dabei, aber ich spür es vor allem in dieser mentalen Klarheit ne und geht mir auch. So, ich hatte früher, weil ich da einfach nie drüber nachgedacht hab, weil ich bin ja schon seit 10 Jahren leb ich vegetarisch.

19:38 Ich hatte das so oft, vor allem in der Uni, einfach diesen Brainfog, dass ich mich nicht konzentrieren konnte, und ich nehm ja auch Kreatin und Omega 3, und das teilt ja beides so n bisschen auf diesen mentalen Fokus ein. Das ist so krass. Ich habe da schon auch ab und zu mal, wenn es wirklich ein sehr anstrengender Tag ist, wo ich viel nachgedacht habe und so, aber das ist so geil, dass ich das nicht mehr so oft habe, weil ich finde, das so ein nerviges Gefühl und ne, wie du gesagt hast, kann auch Placebo sein, zum Teil, aber ganz ehrlich, da freue ich mich.

20:06 Aber, und und. Also es kann. Placebo nachgewiesen. Genau, und das ist halt zusätzlich, wie ich schon am Anfang gesagt, nachgewiesen in in ganz ganz vielen Untersuchungen. Es gibt klare Wirkmechanismen, also. Das ist schon, da ist schon gut Evidenz da, vielleicht noch mal ganz kurz auf die Fische zurückzukommen.

20:23 Fetter Seefisch was ist das? Sardinen, Lachs, Thunfisch enthält auch Omega 3. Also wenn man wirklich gerne Fisch ist ich im Moment dann, ich nehme auch jetzt weniger Omega 3, also auch an den Tagen wo ich dann wirklich so eine relativ große Portion Lachs oder so was esse, nehme ich es nicht, ansonsten kann ich das echt jedem empfehlen, so ein Gramm zusätzlich pro Tag, da profitieren echt.

20:47 Viele, viele, viele Menschen von vielleicht ein Hinweis, Fischöl in höheren Mengen. Also wir reden hier von 10 Gramm pro Tag, kann Blutverdünnend wirken, deshalb nicht übertreiben, gegebenenfalls wenn man damit Probleme hat mit dem Arzt, der Ärztin sprechen, wie gesagt, die die Anfangsvoraussetzung für diese Podcast Folge teil 1 war ja auch, wir reden von gesunden Menschen, trotzdem ich will es noch mal dazu sagen. OK, nice, dann haben wir Kreatin Omega 3. Du hast gesagt, wir haben 3.

21:22 Was ist denn das Dritte? Das Dritte sind Proteinpulver. Ich will das irgendwie. Ich weiß nicht wieso, aber ich hab in meinem Kopf gehören irgendwie gehört, irgendwie Proteinpulver nicht zu Supplements, weil es nicht in diesen kleinen Kapseln ist. Manchmal, irgendwie sehe ich das so ein bisschen separat, deswegen werde ich so hä Proteinpulver und dann so. Klar, Nahrungsergänzungsmittel, klar. Das ist interessant, dass du das sagst. Und ich glaube, ehrlich gesagt geht es auch vielen so, ja. Weil es halt keine Kapsel ist, die man schluckt. Ja, und ich glaub auch weil Protein. Na ja, jetzt ist es natürlich Quatsch mit den Omega dreiweiß Fettsäuren, also auch makronährstoffe, streng genommen.

22:02 Aber Protein ist halt so der so n Makronährstoff, das verbindet man eben mit Eiern und Käse und da denkt man so ja bisschen Proteinpulver passt schon, ist kalt aber doch es ist n Nahrungsergänzungsmittel, es ist auch hier in der Liste, weil es eben sicher ist gut verträglich gibt natürlich Menschen die vertragen zum Beispiel keine Milch eiweißpulver, die müssen dann auch pflanzliche Alternativen um umsteigen aber.

22:26 Trotzdem und und auch gute Effekte einer proteinbetonten Ernährung. So, wir haben ja auch ein Buch da drüber geschrieben, also alle, die es noch nicht gelesen haben, jetzt ist eure Chance, auch wenn es jetzt keine. Keinen Rabatt, keinen Rabatt. Gibt aber wir würden uns natürlich sehr freuen. Ergreift.

22:42 Eure Chance ergreift eure Chance, unterstützt uns es. Wir haben da echt viel Arbeit reingesteckt in die Recherche auch. Und sind auch sehr stolz darauf. Das Ganze heißt Proteine, warum brauchen wir mehr Eiweiß und es gibt es überall, wo es Bücher gibt. Und Apropos unterstützen, jetzt, wo du das gerade sagst.

23:01 Wir haben jetzt schon echt n bisschen Unterstützung von euch unter unterhalten klar erhalten und das ist wirklich richtig, richtig schön und das zeigt uns auch irgendwie, dass sich dass ihr das auch wertschätzt, was wir machten und genau ihr könnt, wenn ihr wollt, uns supporten und einfach in der Beschreibung auf den Paypal Link klicken. Und das wäre, das wäre echt cool. Das hilft uns einfach noch mehr Zeit in die Vorbereitung zu stecken, perspektivisch auch vielleicht noch mal tolle Gäste einzuladen, Forschende, also, es wäre, so glaube ich, der nächste Schritt vielleicht, dass wir noch mal darüber nachdenken und das, das geht natürlich am besten, wenn man. Wenn man die Kosten zumindest

23:42 decken kann, die man da reinsteckt und ihr helft uns dabei. Das ist wirklich cool und vor allem wollen wir natürlich werbefrei bleiben und unabhängig, das ist Ziel Nummer 1. Ja, deswegen an der Stelle schon mal danke. Vielen Dank. Und. Weiter geht es mit Proteinpulvern. Also ja, vielleicht kommen jetzt Leute und sagen, aber ich hab da und da gelesen laut Hochrechnung essen doch die Menschen genug Eiweiß. Ja, wir haben in der westlichen Welt aber. So ein riesengroßes Problem, und zwar dieses Eiweiß kommt oft aus hochverarbeiteten Fleisch und Wurstwaren. So, und die sind assoziiert mit allen möglichen negativen Gesundheitsfolgen, vor allem Wurstwaren, und dann haben wir ein riesen riesen Problem und

24:29 zwar Adipositas und starkes Übergewicht und das hängt halt eben damit zusammen, dass wir Menschen in der westlichen Welt im Schnitt viel zu viele Kalorien essen, für viel zu wenig Kalorienverbrauch. So und für mich sind Proteinpulver deshalb in dieser Liste drin, weil es eine super Proteinversicherung ist, aus hochwertigem Eiweiß, was wir sehr gut aufnehmen und verwerten können und eben wenig Kalorien.

24:55 Deshalb bin ich der Meinung, da wir diese großen Probleme haben, ist es für die allermeisten Menschen sinnvoll, auf eine relativ kalorienarme, Proteinreiche. Option umzusteigen und dafür zum Beispiel so was rauszuschmeißen aus dem Lebensplan wie Wurstwaren, die einfach da in meinen Augen oder oder stark verarbeitete Milchprodukte, die da einfach nichts verloren haben, in meinen Augen so und Protein, da haben wir auch im Buch drüber geschrieben und schon oft drüber gesprochen. Ist so, so, so, so viel mehr als nur irgendwie, was für Muskelaufbau und man muss auch überhaupt keine Angst haben, wenn man etwas mehr Protein.

25:36 Nimmt oder auch Proteinpulver zu sich nimmt, dass man auf einmal aussieht wie Arnold Schwarzenegger in den 70er Jahren. Ich hab es versucht, hat nicht geklappt. Ich seh immer noch so. Genau. Weil. Also ich kann euch beruhigen. Weil, darum geht es auch überhaupt nicht bei Proteinen. Also was macht Protein?

25:52 Fangen wir trotzdem mit der Muskulatur an, bessere Körperzusammensetzung, also Fett zu muskulaturverhältnis oder Fett zu fettfreie Masse. Korrekt gesagt. Verhältnis. Das hat geklappt bei mir. Das hat geklappt. Ich habe das auch bei mir gesehen, allein nur durch die Umstellung, etwas mehr Protein zu essen, ja. Bei mir auch.

26:10 Das ist echt wirklich krass. Das ist, das ist, und das ist ja auch, das haben wir im Buch, da gibt es auch Studien, wir haben uns das natürlich nicht ausgedacht, die genau das belegen, sogar ohne Sport, wenn man mehr Protein isst im Verhältnis zu anderen Makronährstoffen. Trotzdem, im Überschuss wird man einen bessere Körper, eine bessere Körperzusammensetzung haben.

26:30 Warum ist es wichtig? Weil Körperfett ist natürlich ein super Prädikator für alles schlechte, was es eigentlich so gibt, also von Diabetes mellitus über alle möglichen, Herz, Kreislauf, Erkrankungen und so weiter und sofort Stoffwechselerkrankungen stehen alle im Zusammenhang mit zu viel Körperfett, insbesondere in Kombination mit Adipositas oder starkem Übergewicht, so dann haben wir gesagt, eben schon bei Kreatin. Muskulatur hält uns auch im Alter tendenziell gesund. Ja, also Schutz vor Stürzen und so weiter im Alter mehr Muskeln heißen heißt auch mehr Griffkraft oder mehr Griffkraftpotenzial.

27:07 Dafür muss man natürlich Krafttraining machen, deshalb sagen wir immer, es geht nur Krafttraining plus gesunde Ernährung, alles andere ist Quatsch und griffkraft ist, das will ich vielleicht an der Stelle mal sagen, wir reden ja normal nicht so über Performance und so so Geschichten, aber das ist der beste Prädiktor für die Gesamtsterblichkeit, den wir haben. Das ist irgendwie krass.

27:31 Genau, weil es so einen Aufschluss darüber gibt, wie vital sind wir? Also quasi wie feste können wir greifen zu sagt Saarbrücken sagt, Wie fit wir insgesamt sind. Wie wahrscheinlich ist es zu sterben? Krass, also genau da habe ich auch noch mal. Also auch, dass wir erfinden das nicht, ich habe da auch noch mal ein ein tolles wissenschaftliches Paper dazu verlinkt.

27:54 In den in den Shownotes, also. Allein deshalb würde ich sagen, gibt es total, sind Kreatin und Proteinpulver. Machen wir gleich mal andrücken muss erstmal muss erstmal testen wie fest ich zugreifen kann. Und außerdem Protein, wichtig natürlich Immunsystem, zellerneuerung, also hauthaare Nägel, Wachstum bei Kindern und Jugendlichen, Sättigung und netto Kalorien. Also noch mal die die kurze Erinnerung, also protein. Sozusagen liefert Kalorien, aber die kommen nur in einem sehr begrenzten Maß an, weil 25% davon schon aufgebraucht werden. Einfach nur für die Verstoffwechslung und Bereitstellung, währenddessen wir von Fett fast 100% der Kalorien aufnehmen, die es liefert und von Kohlenhydraten 95 so also das ergibt einfach

28:42 Sinn, deshalb sagen wir, Proteinen gehört dazu, Omega 3 Fettsäuren gehört dazu. Und Kreatin gehört auch dazu, zu einem sehr ausgewogenen, durchdachten und vor allem effektiven Supplement. Basic Stack, würde man neudeutsch sagen, also einer Auswahl an den 3 in meinen Augen wirklich sinnvollsten Supplements, die es so gibt.

29:07 Und jetzt hatten wir ja in der in der letzten Newsletter folge auch schon was gemacht, das. Das können wir natürlich machen, weil wir halt eben keine Werbepartner haben. Also wir können einfach die Marken empfehlen oder die Produkte, die wir selbst nehmen, und das haben wir gemacht in den Show Notes findet ihr dann eben auch die Produkte, die wir jeweils selbst nehmen oder schon genommen haben und für gut erachten, die eine hohe Qualität haben und da könnt ihr euch einfach mal angucken, wenn ihr das wollt oder irgendwas anderes. Und damit würde ich sagen, hast du sehr viel Licht ins Dunkle gebracht für die Leute, die das interessiert und. Gerne nächste Woche auch reinhören, da gehen wir dann wie gesagt noch mal mehr ins Detail.

29:47 Da freu ich mich auch voll drauf. Find es mega interessant und vielleicht auch für die Leute die denken ach ich brauche ich hab jetzt hier die Basics, das reicht, ich glaub das ist immer gut, vor allem weil wir auch über diese saisonalen Sachen sprechen, das ist für alle, das ist wieder für alle Leute wichtig, dementsprechend würd ich jetzt einfach mal sagen wir hören uns nächste Woche.

30:05 Ebenso, ja, wir hören uns nächste Woche Tschüss, Tschüss.