Ich dachte, Joggen reicht: Warum Krafttraining ab 40 und in den Wechseljahren so wichtig ist

0:00 Wenn du mir vor einigen Jahren gesagt hättest, dass Krafttraining einmal ganz voll selbstverständlich zu meiner Woche gehören würde, hätte ich dir wahrscheinlich nicht geglaubt. Ich bin durch und durch eine Kardioliebhaberin aber ich hab irgendwann wirklich für mich verstanden Und ich wollte es gar nicht so richtig wahr haben.

0:19 Es geht darum was mein Körper heute braucht und welche Impulse er braucht um meine Ziele. Meine Ziele haben sich nämlich Einfach aufgrund meines Alters natürlich auch noch mal stärker verändert. Und wenn wir nicht aktiv gegensteuern, verlieren wir Muskelmasse. pro Lebensjahr zehnt wird das acht bis zehn Prozent.

0:39 Wenn du das jetzt mal auf die nächsten vierzig-fünfzig Jahre hochrechnest ist es richtig krass! Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Verkastfolge. ich bin Adese Wolf und schön dass du heute wieder hier mit am Start bist. Wir starten direkt mit einem spannenden und vor allen Dingen persönlichen Thema.

0:58 Wenn du mich schon länger kennst, dann weißt du wahrscheinlich auch ich bin absolute Läuferin! Ich liebe es zu laufen. Laufschuhe an raus in die Natur. das ist für mich der schönste. Die schönste Weise auch den Kopf frei zu bekommen, mich zu bewegen und ich kann dabei abschalten. Ich liebe dieses Gefühl danach.

1:17 aber wenn's zum Thema Krafttraining kommt Das war bei mir lange, lange Zeit eine ganz andere Geschichte. Da bin ich ehrlich und ich wusste natürlich wie wichtig Krafttraining ist. Ich wusste auch welche Rolle unsere Muskeln für unsere Gesundheit spielen. Und trotzdem war Krafttrainig für mich lange ein echter Paintpoint Definitiv weiter entfernt von einer echten Routine.

1:42 und bis ich aber irgendwann verstanden habe Mein Körper braucht heute wirklich andere Impulse als vielleicht noch mit Und laufen allein gibt ihm nicht alles davon. Schwere Erkenntnis, aber genau darum geht es heute in der Folge und ich werde dich grüßt-grüßig motivieren hier auch für dich Krafttraining falls du es nicht schon für dich entdeckt hast zu entdecken.

2:09 wenn ich es schaffe kannst du's auch schaffen Und ich werde auf jeden Fall mit dir darüber sprechen, warum Muskelmasse gerade ab vierzig und in den Wechseljahren so wichtig wird. Warum Ausdauertraining zwar unglaublich wertvoll ist aber Krafttraining leider nicht ersetzen kann welche Trainingsfehler wir Frauen in der Lebensmitte häufig machen.

2:28 Natürlich möchte ich dir auch erzählen wie ich es selbst geschafft habe aus meiner persönlichen Hassliebe zum Krafttrainigen tatsächlich eine Routine zu entwickeln. Am Ende gebe ich dir ganz konkrete Empfehlungen mit wie du tatsächlich anfangen kannst, so wie ich es auch gemacht habe. Und wenn du bisher überhaupt keinen Krafttraining gemacht hast oder keine KraftTraining-Liebhaberin bist dann würde ich sagen steigen wir jetzt direkt in die Folge ein.

2:55 Das wird definitiv persönlich und ja aber wenn ich's schaffe kannst du das auch schaffen! Bevor wir in die folge einsteigen möchte ich dir noch sagen wenn du dir gerade Motivation wünschst vielleicht an einem Punkt stehst wo du nicht so richtig weißt Wie soll ich denn wieder starten? Wie finde ich in die Routine tausend Fragezeichen auf der Stirn hast, dann gibt's zwei Möglichkeiten.

3:17 Abonnier super gerne meinen kostenlosen Newsletter! Da bekommst du nämlich ganz viel Motivation und auch vor allen Dingen das was ich mir für euch für die nächsten Wochen an Motivations überlegt habe mit nochmal per Post direkt in deinem Postfach zugeschickt. also da darfst du sehr gespannt sein. oder wenn du sagst du möchtest sofort los starten dann findest du natürlich immer den Link zu meinem kostenlose Beratungsgespräch Hier in den Show Notes, da schauen wir uns deinen Status quo an.

3:43 Ich gebe dir klare Handlungsempfehlungen wie du jetzt für dich ganz individuell eine einfache Art und Weise wieder in deine Routine zurückfindest was dir und dein Körper gut tut. und ja gebt ihr da gerne mal mein Wissen ganz kostenlos in diesen Beratungstermin mit und Du kannst dann gerne schauen passt das für Dich?

4:04 Oder ja, wünschst du dir vielleicht hier auch eine ganz individuelle Beratung. Also beide links in den Show-Notes. und jetzt würde ich aber sagen starten wir los in die Folge! Ich war immer die Cardio Frau wenn man das so sagen darf... ...ich muss dir heute direkt etwas gestehen denn wenn du mir vor einigen Jahren gesagt hättest dass Krafttraining einmal ganz voll selbstverständlich zu meiner Woche gehören würde hätte ich dir wahrscheinlich nicht geglaubt.

4:29 Denn ich bin durch und durch eine Kardioliebhaberin. Und wer mich kennt, weiß, gibt mir meine Laufschuhe und eine schöne Strecke und ich bin glücklich! Ich liebe dieses Laufen in der Natur, das gibt so viel Energie... Das Laufen im Wald macht einfach den Kopf frei. Macht mich glücklich. und ja, das hat übrigens auch überhaupt nichts damit zu tun dass sich jetzt plötzlich sagen würde, Kardio ist schlecht?

4:57 Überhaupt nicht und ich laufe auch nach wie vor noch. Ausdauertraining ist unglaublich wertvoll, natürlich für unser Herzkreislaufsystem. All das brauchen wir ja auch um gesund älter zu werden für unsere Fitness, natürlich auch für unsere mentale Gesundheit und ich gehe natürlich auch weiterhin laufen.

5:13 Ich liebe es laufen einfach weil es mir einfach so gut tut. aber ich habe irgendwann wirklich für mich verstanden und ich wollte gar nicht so richtig wahrhaben. Es geht aber nicht nur um Cardio oder um Krafttraining, es geht darum was mein Körper heute braucht und welche Impulse er braucht. Und meine Ziele haben sich nämlich... Einfach aufgrund meines Alters natürlich auch noch mal stärker verändert.

5:39 Und früher war Sport für mich sehr stark mit Ausdauer verbunden, Laufen, Auspowern, Schwitzen und vielleicht kennen viele noch diese alten Denkweisen wenn ich abnehmen möchte muss sich möglichst viele Kalorien verbrennen also mache ich möglichst viel Kadeo. wir kommen ja irgendwie so ein bisschen noch aus dieser Generation.

5:58 aber je mehr ich mich mit dem Thema gesundes älter werden Wechseljahre, longevity über die Jahre beschäftigt habe. Stoffwechsel all das was damit einspielt desto klarer wurde mir persönlich möchte nicht einfach nur möglichst viele Kalorien verbrennen oder mich auspowern ich möchte meinen Körper stark halten Ich möchte ihm die stabilität geben und dass ist für mich eine komplett andere zielsetzung.

6:27 und warum unsere muskeln also ab vierzig noch wichtiger werden, sage ich verrate ich dir jetzt. und da möchte ich einmal ganz kurz die Wissenschaft mit reinnehmen. Denn ich finde die Daten dazu wirklich spannend. Mit zunehmenden Alter verändert sich unsere Körperzusammensetzung doch darüber haben wir schon öfter gesprochen und wenn wir nicht aktiv gegensteuern verlieren wir Muskelmasse und Muskelkraft.

6:54 Muskel Masse übrigens. pro Lebensjahrzehnt sind das acht bis zehn Prozent. Das ist eine ganz schöne Menge! Wenn du das jetzt mal auf die nächsten vierzig-fünfzig Jahre hochrechnen ist. Ist das richtig krass? Das heißt, es geht gar nicht darum jetzt groß Muskelaufbau zu betreiben sondern erst mal Buskeln zu erhalten damit du deinen Körper halten kannst damit du diese Stabilität hast.

7:19 Denn rund um die Wechseljahre kommen hormonelle Veränderungen ja zusätzlich hinzu gleichzeitig ja leider auch den Muskel abbauen noch zusätzlich fördern, wenn wir nicht aktiv gegensteuern. Und viele Frauen beobachten auch diese Veränderung ihrer Körperzusammensetzung und auch die Fettverteilung – das ist der Moment wo viele dann sagen, ich weiß gar nicht, ich nehme auf einmal am Bauch mehr zu oder ich habe mehr Ja-Po oder mehr Oberschenkel als sonst.

7:47 ja es irgendwie hat sich alles verändert und viele geben sich damit auch zufrieden. okay dass eben das Alter da kann ich eh nicht viel machen aber genau das Gegenteil ist der Fall. Eine ganz aktuelle Meta-Analyse aus dem Jahr zwanzig, sechsundzwanzig hat hundert, sechs und zwanzzig Studien mit mehr als viertausend Frauen ausgewertet.

8:05 Und das Ergebnis finde ich unglaublich motivierend. Krafttraining verbesserte die Muskelkraft sowohl bei Frauen vor als auch nach der Menopause, also nach den Wechseljahren. Auch besonders spannend dabei zu beobachten – bei der Kraftentwicklung zeigte sich kein grundsätzlicher Nachteil für Frauen, die nach der Menopause damit erst angefangen haben.

8:31 Das heißt übersetzt für dich! Es ist nie zu spät anzufangen. Du kannst mit vierzig anfangen, du kannst mit fünfzig anfagen, du kannst auch danach noch anfangen ja? Es spielt keine Rolle dein Körper wird immer davon profitieren und er kann da von nur stärker werden. Du kanst dir also nur einen Gefallen damit tun und wenn du damit noch nicht angefangen hast egal wo du gerade stehst do it Just do it.

8:55 Und ich finde genau das verändert auch unsere Perspektive. nicht nach dem Motto, oh Gott! Ich werde älter und mein Körper baut jetzt ab sondern andere Perspektiven. was kann ich heute tun damit mein Körper auch in zehn zwanzig dreißig Jahren noch stark und leistungsfähig ist? Und deine Muskeln sind dabei eben ein ganz wichtiger Hebel Der Schlüssel für dich, für deine Gesundheit.

9:20 Denn wenn du keine Muskeln mehr hast, wenn du kein Stabilität mehr hast dann neigst du schneller zu dieser Verletzungsgefahr die wir alle kennen. Stichwort Oberschenkel-Halsbuch der ja ganz oft... für viele Menschen, die dann wirklich in den späteren Jahren, wenn sie älter sind daran erleiden. Dann wirklich auch nicht mehr auf die Beine kommen und das wollen wir natürlich nicht.

9:45 Das heißt Muskeln sind so viel mehr als Optik und ja ich musste es auch für mich... Ja, es hat ein bisschen gedauert bis sich das für mich verinnerlicht habe aber inzwischen schon seit vielen, vielen Jahren und ist eine feste Routine über die wer ja gleich noch sprechen und wie du dahin finden kannst.

10:07 Wenn wir über Muskeln sprechen, dann denken ja viele immer Frauen zuerst an definierte Arme, tollen Körper, definierte Beine. Ein flachen Bauch und natürlich verändert Krafttraining auch. Die Körperkomposition. Aber wenn wir nur darauf schauen, machen wir unsere Muskeln viel kleiner als sie eigentlich sind.

10:26 Muskeln sind unser Stoffwechselbooster und sie spielen eine wichtige Rolle für unseren Glukose- also Zuckeraustausch. Ja, Stoffwechsel! Unsere Insulin Sensitivität wie gute Kohlenhydrate verarbeiten kannst, wie gut du darauf reagierst und sie helfen uns dabei im Alltag wirklich leistungsfähig zu bleiben.

10:45 Und sie geben uns einfach diese Stabilität von der ich gerade gesprochen habe. damit unterstützen Sie auch deine Gelenke und geben dir Kraft und Energie für deinen Alltag. und mit zunehmenden Alter wird all das immer wichtiger. warum? Damit wir unsere Selbstständigkeit erhalten können nicht schlimmer als in der Abhängigkeit zu sein.

11:09 Und ich möchte gar nicht damit Dinge abwerten, wenn man wirklich auch... ...in eine Abhängigkeits- seien muss! Es gibt immer Gründe warum das der Fall vielleicht ist und wir es uns nicht selbst ausgesucht haben und wir dann für nichts können. Aber vieles haben wir in der Hand und... Das was wir in die Hand haben sollten wir nutzen.

11:30 Treppen steigen, Einkäufe tragen vom Boden aufstehen, probieren sie aus wandern unser Leben leben und das klingt mit vierzig oder fünfzig vielleicht noch weit weg, aber wir legen jetzt die Grundlage dafür. Und ich habe es selber in den letzten Monaten erfahren wie schnell sich dieses Blatt wenden kann.

11:54 und ja bin da einfach noch noch noch bewusster, noch bewuster in meinem Leben und noch bewuser in meinem Alltag dass ich Ja noch mehr dagegen steuern möchte für mich. Und dann gibt es noch den Punkt, den wir Frauen besonders auch im Blick haben sollten. Nämlich unsere Knochen. Denn mit dem Rückgang von Östrogen nach der Minupause steigt das Risiko für Knocheverlust und Östrogene geht automatisch mit den Wechseljahren zurück und nach der Menopause noch mehr.

12:27 Ja? Und Bewegung, besonders auch schwere Bewegungen wie Krafttraining kann hier einen wichtigen Beitrag leisten bedeutet, wir trainieren eben nicht nur für unseren Körper. Von heute nochmal hier der Weitblick für dich. Wir investieren in unserem Körper von morgen. und genau dieser Gedanke hat bei mir zum einen viel verändert und mich auch motiviert noch mehr motiviert da endlich für mich den Switch zu machen und sodass ich sogar inzwischen wirklich Ich sag mal fünfmal die Woche, die ich früher laufen.

13:04 Fünf bis sechs Mal die Woche Laufen war geswitched habe auf mindestens drei bis vier Mal in der Woche Krafttraining und dann maximal zwei bis dreimal in der Woche laufen. Und ich glaube selber nicht dass ich das hier sage aber es ist der Fall und Krafttrainig macht mir inzwischen richtig Spaß Denn auch hier wie beim Laufen wirst du die Ergebnisse relativ schnell spüren und ja es gibt gar noch nicht mal darum dass du sie siehst.

13:30 aber du spürst die. du merkst diese kraft die du von innen heraus bekommst. das gibt dir natürlich auch mehr stabilität und aufrichtung für deinen alltag. Und viele haben ja den fehler sport nur als kalorienverbrauch zu sehen. und ich glaube wir müssen über einen Gedankensprechen, den sehr viele Frauen über Jahrzehnte gelernt haben.

13:55 Nämlich du hast gestern Abend zu viel gegessen und dann gehst du heute eine Runde länger laufen oder du möchtest zwei Kilo abnehmen, da machst du mehr Kardio. Das ist ja oftmals so dieser Kreislauf ne? Du hast ein schlechtes Gewissen wegen dem Essen, dann musst du dir das irgendwie abtrainieren und genau davon möchte ich dich weg bewegen.

14:15 Bewegung ist keine Strafe für Essen und das sollte sie nie sein, Sport ist nicht dazu da möglichst viele Kalorien von deiner Uhr verschwinden zu lassen ja? Und wenn ein einziges Ziel ist... Wenn das dein einziges ziel ist dann übersiehst du einen großen Teil dessen was Training für deine Gesundheit wirklich tun kann.

14:33 und Ja Ich persönlich frag mich heutzutage gar nicht mehr, wie viele Kalorien kann ich jetzt bei diesem und dem Training verbrennen. Sondern für mich entscheidend ist, welchen Reiz habe ich meinem Körper damit heute gegeben? Habe ich zum Beispiel mein Herz-Kreislaufsystem etwas Gutes getan was ich natürlich durchaus durch Kardio mache?

14:57 Hab ich meine Muskeln gefördert? Hab' ich meine Kraft verbessert? Hab', ich mich bewegt bin ich vielleicht auch gelenkiger geworden? also denen ist ein großer Faktor. Wir reden zwar über Krafttraining, aber auch das Thema Gelenkigbleiben, Flexibelbleiben ja und damit bekommen Laufen- und Krafttrainungen oder generell Bewegung plötzlich vollkommen unterschiedliche Aufgaben.

15:21 Und nicht ich muss mich jetzt hierfür das eine oder das andere entscheiden sondern beides darf da sein und beides Darf Ich nutzen. und Du musst dich nur immer fragen was Was dient dir oder was dient deinem Körper? Oder welchen Impuls gibst du deinen Körper gerade damit?". Und jetzt aber hier, klar beide Fische wie man so schön sagt.

15:45 Wie bin ich denn aus meinem... Aus meinem Painpoint Krafttraining den ich damit hatte und diese Hassliebe die ich damit verbunden habe. Wie ist das dann bei mir zur Routine geworden? also Ich hab ja schon immer relativ viel Sport gemacht und als Kind und Jugendliche leichtathletik sehr ambitioniert Und auch da habe ich schon das Krafttraining gehasst.

16:06 Da gab es immer ein oder zweimal in der Woche dieses Krafttrainig und auch das habe ich damals schon gehaszt, vielleicht hab' ich das von damals mitgenommen warum mich das wirklich nicht gerne gemacht habe. Ja aber ich sag's dir, ich habs heute geschafft und vielleicht sitzt du auch gerade da und denkst alles schön und gut Adese.

16:24 Ich weiß dass Krafttrains wichtig ist Aber ich mag es nicht und dann würde ich sagen willkommen im Club Denn genau das war ich auch. Und deshalb hat bei mir eines überhaupt nicht funktioniert, darauf zu warten dass ich irgendwann genauso viel Lust auf Krafttraining bekomme wie das Thema Laufen für mich immer schon präsent war.

16:46 Denn – to be honest – diese Lust kam nämlich nicht! Was mir persönlich geholfen hat, war Krafttrainig nicht mehr einfach jeden Tag für mich zu verhandeln oder mit mir da so ein bisschen ins Gericht zu gehen, sondern einfach zu tun. Ja ich habe es glaube ich in der letzten Podcastfolge schon mal gesagt just do it Ich nicht so viel drüber nachdenken einfach machen!

17:13 Ich hab' einfach angefangen und dann habe ich angefangen eben wirklich im festen Platz in meinem Alltag zu geben und wirklich zu sagen zweimal in der Woche an den und den Tagen Da werde ich jetzt die Juni Übungen machen. ganz konkret Und wenn ich ehrlich bin Es ist für mich damals eine riesige Überwindung gewesen, es hat mir keinen Spaß gemacht.

17:34 Aber ich muss fair sein, sobald ich mich überwunden habe einfach just do it ja nicht so viel drüber nachdenken hab' ich sogar tatsächlich den Spaß daran also während des Toons irgendwann entdeckt! Also auch am Anfang vor allen Dingen gleich zu beginnen. was ich dir hier aber mitgeben möchte is dass das eben nicht So war, dass ich irgendwann die Erleuchtung hatte und gedacht habe jetzt ist Traftraining super schön.

17:59 Und jetzt mache ich das total gerne! Das ist übrigens genau das Prinzip über das wir ja auch in der letzten Folge gesprochen haben. also falls du sie nicht gehört hast hörst ihr hier sehr gerne nochmal an, dass eine Routine leichter wird wenn wir nicht jedes mal neu entscheiden müssen ob wir sie machen sondern sie einfach tun.

18:16 ganz einfach. und meine erkenntnis war deshalb Ich brauche feste Termine Und nicht dieses ich müsste irgendwann mal noch, sondern das sind meine Trainings Tage. Das ist meine Zeit. Fertig just do it! Das ist mein Programm. und der zweite Punkt war Ich muss also es wirklich auch entscheiden gerade wenn du vielleicht auch Ja so wirklich diesen Hasseln mit Krafttrainingen hast und dass nicht gerne machst Vergleicht dich nicht mit deinem Lieblingssport falls du ein Lieblins Sport hast.

18:51 ja bei mir war's ja das laufen. Ich hätte immer gedacht, ich könnte jetzt eigentlich lieber draußen im Wald die Runde laufen. Das wäre doch einfach viel schöner. und was ich aber für mich dann gelernt habe ist... ...ich werde dieses Krafttraining nicht jedes Mal wieder mit meinem Lieblingssport vergleichen!

19:09 Natürlich würde dann immer mein Lieblinssport nämlich das Laufen gewinnen wenn ich mich jedes mal fragen würde worauf hab' ich denn heute Lust? Aber das ist nicht die richtige Frage. Ich putze mir schließlich ja auch nicht nur dann die Zähne, wenn ich gerade besonders viel Lust darauf habe und motiviert bin.

19:26 Manche Dinge tut man einfach, weil man weiß dass sie gut sind. Punkt! So... Und irgendwann hat sich das dann aber auch geswitscht und verändert und du merkst, ich werde stärker. Die Übung, die mir vor einigen Wochen noch schwer gefallen ist geht plötzlich vielleicht da oder ich kann auf einmal mehr Gewichte in die Hand nehmen.

19:47 Das, dadurch verändert sich ja auch dein Körper. Nicht nur das mentale was ich veränderte sondern auch dein körper und daraus entsteht die motivation. nicht immer ist diese vorher da meistens sogar nicht. manchmal entsteht Motivation erst durch das tun dass es genau das was ich dir hier gerade noch mal sagen wollte also wirklich erstmal die ersten schritte machen anfangen und die motivation kommt dann so ein bisschen hinterher geschoben.

20:11 und Ja und ganz wichtig auch nochmal der dritte punkt für mich Zu verstehen, ich musste nicht aufhören zu laufen um Krafttraining zu machen. Das finde ich super wichtig! Das hätte ich auch nie gekonnt. Ich liebe das Laufen... Ich habe nichts ersetzt. Ich habe etwas ergänzt Mein Laufen bleibt. Es ist und hört sich ein bisschen verändert es ist ein bisschen anders geworden paar Tage weniger als sonst.

20:39 aber mein Krafttrainer hat heute dafür seinen festen Platz in meinem Alltag. Ich genieße es, ich mache sogar gerne. Ich mach mehr laute Musik an.". Ja jeder kann ja dann nochmal überlegen wie kannst du dich vielleicht noch mehr motivieren und zieh das auch durch? Und hab trotzdem heute noch die nicht jedes mal Lust darauf aber ich mach's einfach weil ich das so festgesetzt habe.

21:05 So jetzt willst Du wahrscheinlich wissen wie viel Krafttraining ich mache bzw wieviel braucht man denn Erstmal? jeder ist individuell und es gibt natürlich hier keinen One-Size-Fits all. Und natürlich auch die Frage, wie fange ich konkret an? Wenn du bisher gar kein Krafttraining gemacht hast dann würde ich dir empfehlen oder würde nicht empfehle morgen einen komplizierten fünf Tage Trainingsplan aufzustellen sondern fang realistisch an.

21:32 Viele Frauen können zwei Ganzkörper Krafteinheiten pro Woche Fünfzehn bis zwanzig Minuten bereits ein super guter Start sein und machbarer Einstieg. Und ja, vielleicht auch wenn du gerade schon in den Wechseljahren oder oder in der Minupause bist Ja Auch hier nochmal ganz Ganz gut einfach für dich so zu mitnehmen.

21:57 Studien haben bestätigen einfach deutliche Verbesserung der kraftdurch regelmäßiges Krafttraining und Da brauchst am Anfang keine Zwanzigübungen Du musst auch nicht sofort die schwersten Gewichte, also unter solltest du überhaupt nicht. Die schwersten gewichte im Fitnessstudio nehmen. aber ganz klar deine Muskeln brauchen einen Reiz.

22:19 Also wenn es super leicht ist dann bewirkt das leider nicht so viel. Das heißt ein bisschen schwer darf sein Deine muskeln brauchen diesen Muskelreiz Denn wenn du immer mit dem selben Gewicht oder mit dem leichten Gewicht Immer dieselben Wiederholungen machst und dein körper überhaupt nicht mehr gefordert wird fehlt irgendwann Der Grund zur Anpassung, ganz einfach.

22:38 Da macht sich unser Körper ja auch sehr bequem und deshalb darfst du dich mit der Zeit steigern und deswegen auch mehr Gewichte verwenden, mehr Wiederholungen machen mal eine anspruchsvollere Variante und das nennt man übrigens dann auch diese progressive Belastungssteigerung. Und gerade wenn Du neu anfängst würde ich Dir wirklich empfehlen dir die Übungen einmal vernünftig zeigen zu lassen Die Technik ganz klar zu erlernen und dann erst die Belastung steigern.

23:07 Das heißt, du musst dem Fitnessstudio sowieso niemanden etwas vormachen dir dann auch schon gar nicht ja? Und ganz wichtig in diesem Zusammenhang auch er ist nicht automatisch immer besser. also ich bin noch nicht mal ins Fitnessstudium gegangen muss ich ganz ehrlicherweise sagen Ich habe erstmal mit Eigengewicht angefangen, ja.

23:28 Es gibt tolle Übungen die du über YouTube oder irgendwo im Netz findest mit eigenem Körpergewicht. das hat mir persönlich ganz am Anfang sogar schon mal gereicht um dann später eben mit Gewichten mehr zu machen. also auch da gibt es kein richtig und kein falsch. tut das was sich für dich am besten anfühlt was vielleicht auch wieder in deinen Alltag am besten.

23:48 für mich war's einfacher jetzt nicht irgendwo noch erst hinzufahren in Fitnessstudio mich da anzumelden sondern direkt dann loszustarten, hier zu Hause. Und ganz wichtig finde ich übrigens auch das Stichwort Regeneration denn auch hier können wir in die nächste Falle geraten. also wir hören ja ständig Krafttraining ist wichtig und machen daraus so muss sich jetzt möglichst viel davon machen.

24:13 nein Training is der Reiz und die Anpassung passiert aber auch an den Erholungstagen. Also gönn dir bitte auch Erholungs Tage und gerade wenn dein Alltag ohnehin voll ist du schlecht schläfst viel Stress hast oder grade erst Wieder ins Training einsteigst, solltest du nicht versuchen dein Körper jeden Tag maximal zu belasten.

24:30 Das gilt genauso auch für Cardio und nicht jeder Lauf muss maximal intensiv sein. Nicht jedes Krafttraining muss dich völlig am Boden zerstören. ja! Du musst nicht nach jedem Training das Gefühl haben nichts mehr zu können damit es gezählt hat. Gutes Training bedeutet für mich heute vielmehr fordern ohne permanent zu überfordern.

24:53 Wir wollen ja das Ganze nicht nur drei Wochen machen, sondern wir wollen stark bleiben über Jahre und dass fest in unsere Rokotine integrieren. Und das heißt ich trainiere heute nicht weniger, ich trainiere anders! Wenn ich meine persönliche Entwicklung zusammenfassen müsste, würde ich genau das sagen, ich dründe hier heute einfach anders als früher.

25:18 Einfach weil ich besser verstanden habe was mein Körper jetzt braucht ihm besser diese Impulse gebe. Ich laufe immer noch, ich liebe immer noch das Laufen aber ich sehe Bewegung heute nicht mehr ausschließlich als Ausdauer oder Kalorienverbrauch sondern ich möchte Kraft! Ich möchte Muskeln und Stabilität und vor allen Dingen möchte ich auch noch mit Sechszig, Siebzig, Achtzig, Neunzig vielleicht?

25:40 Möglichst viel von dem machen was ich heute liebe. Das wäre für mich so mein größter Herzenswunsch und dafür trainiere ich heute. Das große Warum steht über allem Auch wenn wir es nicht in jedem Training aufrufen, aber irgendwo soll das verankert sein bei dir. Ja was ist für dich dein warum? Warum tust du das?

26:00 und dass auch das was dich im Alltag wieder motiviert weiter zu machen auch in den Tagen an dem mal ja die Motivation mehr als in den Keller rutscht. und die Tage kommen wie wir alle wissen und vielleicht ist das für Dich hier auch nochmal der schöne Perspektivenwechsel. Trainier nicht nur für den Körper, den du für dich jetzt so im Spiegel siehst sondern für das Leben dass du dir in diesem Körper wünscht und dass du mit diesen Körper noch führen möchtest.

26:26 ja und hier ein paar kleine Nuggets nochmal für dich zu mitnehmen. erstens Du musst nicht cardio aufheben. wenn du gerne cardio machst habe ich auch nicht laufen ratt fahren schwimmen oder was auch immer du gerne liebst darf bleiben aber ergänze bitte unbedingt Krafttraining. Zweitens, die Muskeln werden gerade ab vierzig zu einem wichtigen Gesundheitsfaktor für deine Kraft.

26:48 Dein Stoffwechsel, deine Körperzusammensetzung, deine Funktionalität und deine Stabilität und ja für deine Knochengesundheit deswegen umso wichtiger. Und fang bitte. wenn du jetzt heute anfangs morgen anfängst fang realistisch an. Wenn du bisher keinen Kraft Sport gemacht hast können zwei feste Einheiten pro Woche ein guter Einstieg sein, macht daraus Termine und nicht nur gute Fortsätze sondern wirklich fix blocken.

27:15 Und dann just do it! Hab keine Angst davor dich zu fordern. lerne die Technik super super wichtig. steige Dich langsam gibt deinen Muskeln einen Grund stärker zu werden und verges bitte auch die Regeneration. Nicht er ist nicht automatisch besser mehr es nicht mehr. Training und Erholung gehören immer zusammen.

27:35 ja und vielleicht Möchte ich dir ja noch einen ganz persönliche Frage mitgeben, wofür möchtest du stark sein? Nicht! Wie viel möchtest du wiegen, sondern welche Kleidergröße möcht es oder welche Kleiderkröße Möchtest Du tragen? Sondern wofür möchtes du dein körper in den nächsten zehn zwanzig Oder auch dreißig jahren nutzen können leicht.

27:58 Möchest Du weiter hin reisen wandern oder mit deinen kindern oder irgendwann enkelkindern herumtoben deine koffer selbst tragen Auch im hohen alter. das finde ich übrigens immer total beeindruckend wenn Ich reise und sehr ältere Menschen ja wie sie vielleicht auch ihr gepack selber vom Kofferband holen und trotzdem noch so wirklich aktiv sind.

28:18 Und wenn man dann fragt, kann ich ihn helfen? Na ja, das geht schon! Also cool, ich mag das. Das ist für mich auf jeden Fall Motivation auch. Ich wünsche mir auf jeden fall dass du dich stark und leistungsfähig in deinem Körper fühlst und finde, dass es auf jedenfall ein schöner Grund ist jetzt und heute noch mit dem Training anzufangen.

28:42 Und falls du bisher auch eher Teamkardio bist, und Krafttraining noch deine persönliche Hasselsohn ist, dann gibt deinem Körper ein bisschen Zeit und gib dir selber ein bisschen zeit! Wenn ich es geschafft habe, schaffst du's auch? Du musst Krafttrainungen nicht vom ersten Tag an lieben, hab' ich auch nicht... ...und vielleicht reicht das auch für den Anfang vollkommen zu verstehen warum du es tust.

29:04 wenn du dir diese Folge nochmal anhörst und sie dir gefallen hat Dann hast du vielleicht deinen Warum auch noch mal mehr verankert und dann freue ich mich natürlich, wenn du den Podcast hier auch abonnierst. Wenn dir die Folge gefallen hat und die Folge mit einer Freundin teilst, die vielleicht ebenfalls noch glaubt dass ein bisschen joggen schon reichen wird tut es oftmals nicht Und vielleicht gehst du diese Woche gemeinsam mit ihr zum Krafttraining.

29:32 Wir hören uns dann in der nächsten Folge wieder aus. dahin, freue ich mich wenn Du mir Deine Kommentare hier bei iTunes oder auf Spotify da lässt eine Bewertung da, lässt den Podcast abonnieren und ja schreibt mir gerne wenn Du Fragen hast! Ich freu mich auf Dich, bis Dein Habner Zeit bleibt. gesund, fühl Dich umarmt und alles Liebe Deine Adese.