Zurück in die Routine statt rein in die Diät: Was dein Körper jetzt wirklich braucht

0:00 Vielleicht hast du die Folge angeklickt, weil du gerade das Gefühl hast ich muss endlich wieder disziplinierter werden. Ich muss wieder besser werden! Ich muss mehr Sport machen und ein paar Kilos abnehmen. Man möchte mein Bauch wieder loswenden... Aber vielleicht ist Disziplin gerade nicht dein eigentliches Problem?

0:16 Vielleicht ist dein Alltag einfach nicht so aufgestellt dass die Dinge, die dir gut tun leicht stattfinden können. Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Podcastfolge. Ich bin Adese Wolff, und wie schön dass du hier wieder mit dabei bist! Ich hoffe das es dir ganz wunderbar geht, dass du den Sommer bis hierher unglaublich und in Vollzügen genießen konntest.

0:39 Und ja jetzt so langsam neigt sich der Sommer dem Ende zu. ich weiß nicht wie's dir gerade geht... Ich bin erst vor ein paar Tagen aus Mallorca zurück gekommen habe nochmal die letzten Sonnenstrahlen so richtig genossen und stelle gerade fest, obwohl ich gar nicht so lange weg war der Herbst ist eingekehrt.

0:57 Und damit beginnt ja auch für viele von euch oder vielleicht auch für dich jetzt wieder eine Zeit in der wir zurück in unseren Alltag finden müssen und wollen und sei es weil du vielleicht im Urlaub war, sei es, weil du den Sommer ein bisschen mehr genossen hast als dir vielleicht am Ende auch lieb war, Du vielleicht das ein oder andere Kilo mehr auf der Waage hast.

1:24 Und vielleicht kennst du das auch, dass du dich jetzt gerade zu der aktuellen Jahreszeit wieder sehr danach sehnst entweder mehr Sport zu machen, regelmäßiger Sport zu haben, bewusster zu essen besser zu schlafen, vielleicht auch ein bisschen Gewicht verlieren oder eben dieses unangenehme Gefühl am Bauch wieder endlich loszuwerden?

1:45 Das ist nämlich das was die meisten von euch mir immer wieder berichten Ja, dass sie ganz oft auch mit dem Wechsel der Jahreszeiten das sich da auch innerlich was tut. und genau darüber möchte ich heute mit dir im Podcast sprechen. Ich teile nämlich da auch meine persönlichen Tools die mir immer wieder helfen da wieder zurückzufinden.

2:06 Denn – und das muss man auch ganz klar sagen, trotzdem fällt es vielen sehr schwer dann eben auch wieder den Ansatz zu finden oder so vielleicht auch diesen kleinen Reset-Button zu drücken. Und vielleicht hast du auch sogar schon den Gedanken im Kopf jetzt, muss ich mich aber wirklich zusammenreißen!

2:23 Genau da möchte ich heute mit dir ansetzen denn nach dem Sommer brauchen wir meistens nämlich nicht die nächste radikale Diät oder den Neustart Und wir müssen auch nicht plötzlich einfach weniger essen, jeden Tag Sport machen oder innerhalb kürzester Zeit wieder alles in Ordnung bringen. Sondern was wir wirklich brauchen sind ein paar gute Anker.

2:45 Darüber habe ich ja in den letzten Folgen auch öfter mal gesprochen die uns helfen wirklich auch Schritt für Schritt wieder in einen Rhythmus zu finden und vor allen Dingen einem Rhythmuss der zu deinem Alltag passt. In dieser Folge erfährst du deshalb warum es uns Nach einer Pause häufig so schwer fällt, wieder in unsere Routine zu finden warum du dafür nicht mehr Disziplin sondern vor allem die richtigen Anker in deinem Alltag brauchst.

3:08 und ich zeige dir drei ganz konkrete Schritte mit denen Du Deine Ernährung und Bewegungen jetzt wieder strukturieren kannst ohne direkt in diesen typischen Diätmodus zu rutschen. Ich erzähl Dir auch warum ich dabei ganz bewusst beim Morgen anfangen würde, nämlich morgens wie du dir deine Ernährung über den Tag leichter statt komplizierter machst und wieder mehr Bewegungen in dein Alltag integrierst.

3:32 Dass sie auch dann funktioniert wenn ja für dich vielleicht die erste Motivation schon längst vorbei ist das kennen wir doch alle dass wir am Anfang super motiviert sind und es aber relativ schnell dann leider auch abflacht. Wir schauen uns auf jeden Fall in der Folge auch an, warum genau diese Routinen gerade jetzt für uns Frauen ab vierzig und in den Wechseljahren so wichtig sind.

3:52 Denn unser Ziel sollte sein wieder die Dinge zu etablieren, die uns langfristig gut tun. Und darüber sprechen wir also. lasst uns direkt in die Folge einsteigen würde ich sagen wenn dich diese Themen interessieren um bevor wir in die folge einsteigt habe ich eine bitte. wenn du dem podcast schon ganz lange hörst und hier die Folgen hier auch gefallen dann freue mich sehr wenn du den Podcast abonnierst und eine kleine Rezension auf Apple Podcasts oder Spotify hinterlässt.

4:19 Das kostet nichts, hilft aber ganz viel den Podcast noch weiter in die Podcastwelt und an ganz viele Zuhörerinnen und Zuhöhrer zu tragen, die vielleicht auch einem ähnlichen Punkt stehen. also jetzt würde ich sagen einmal hier den Button drücken dem Podcast abonnieren und ja im besten Fall noch eine Rezention hinterlassen.

4:38 freue mich da sehr und sage jetzt schon mal ganz ganz lieben Dank dafür. Und noch eine kleine Ankündigung in Kürze werde ich hier große Motivation für dich, auch gerade rund um das Thema Routine mit dir nochmal teilen. Also wenn dich das interessiert dann solltest du vielleicht mein Newsletter auf jeden Fall abonnieren.

4:57 da wirst du nämlich als erste Benachrichtigt. jetzt würde ich aber sagen lasst uns in die Folge einsteigen! Ja und ich möchte heute mal mit einer Frage an dich beginnen Wie viele Dinge über gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensziel weißt du eigentlich schon. Und wie viele davon setzt Du im Moment tatsächlich um?

5:27 Denn genau darin liegt meiner Meinung nach wirklich häufig das Problem, die meisten von uns haben oftmals nicht das Problem dass sie ja, dass ihnen bestimmte Dinge fehlen, dass sie noch mehr wissen müssen, noch mehr Hintergrundwissen brauchen sondern Sie wissen das meistens schon. Sie wissen, dass Bewegung wichtig ist!

5:48 Sie wissen ausreichend Protein im Alltag brauchen. Sie wissen, dass Gemüse und Ballaststoffe dazugehören und der Schlaf im besten Fall priorisiert werden sollte. Und sie wissen mit Sicherheit auch, dass das dritte Glaswein nicht unbedingt das ist was langfristig gut tut oder was langfristig hilft. Das heißt, im Grunde genommen und im Kern wissen wir doch... unglaublich viel.

6:14 Und trotzdem gibt es einfach diese Phasen im Leben, in denen wir es nicht umgesetzt bekommen. sei doch mal ehrlich. also ich habe ja auch vorhin gesagt jetzt teile auch super gerne meine persönliche meinen persönlichen status quo. mir geht es da nicht anders wie dir und Sommer, ja da ist das Feld dann oft mal so leicht.

6:34 Dann hat man einen gemütlichen Abend mit Freunden. wir kennen das alle und die Nächte sind einfach länger hell und der laue Sommerwind der weht uns noch um die Ohren und es ist eine Gemütlichkeit in der Luft. und dann landen wir entweder doch beim Dessert den wir jetzt vielleicht schon zwei, drei Mal in der Woche hatten und der uns jetzt das vierte mal nicht so gut bekommen wird.

7:01 Oder wir stehen morgens einfach später auf schaffen es doch nicht irgendwie unsere unseren Sport zu machen den wir vielleicht sonst morgens machen oder Wir trinken dann doch das dritte vierte Glas Wein Und ja fühlen uns einfach nicht ganz so auf der Höhe und dass darf alles sein. Das ist mir ganz ganz wichtig zu sagen.

7:20 aber Es ist Und das vielleicht auch noch mal nachgeschoben, es ist einfach auch menschlich. Aber trotzdem gilt es natürlich irgendwie nicht zurückzukommen denn wir wissen ganz viel und wir wissen auch dass es uns nicht gut tut und wir tun es manchmal in bestimmten Phasen trotzdem. Wie gesagt, das kenne ich übrigens auch von mir selbst!

7:40 Ich habe meine Houtine, ich achte auf meine Ernährung, ich bewege mich viel und versuche auch Krafttraining immer mal... regelmäßig fest mit einzubinden und weiß natürlich auch ganz genau, was meinem Körper gut tut. Aber auch mein Leben läuft eben auch nicht dreihundertfünfundsechzig Tage im Jahr nach demselben Plan.

7:58 Es gibt Urlaub es gibt Reisen es gibt volle Terminkalender es gibt stressige Phasen es gibt einfach Phasend in denen es mal nicht klappt Und es gibt eben diese bekannten Sommerabende an denen wir später essen Ja, und es gibt eben die Zeiten in denen die Routinen, die sonst ganz selbstverständlich sind plötzlich nicht mehr so selbstverständlicher funktionieren.

8:18 Und was dann genau umso wichtiger wird für dich einmal zu verstehen ist dass du jetzt nicht einen neuen Plan brauchst. wenn du vielleicht gerade an diesem Punkt in deinem Leben stehst das du sagst die letzten Wochen waren vielleicht ein bisschen ausladender Und jetzt möchte ich irgendwie wieder in meine Routine reinkommen, habe mir ein bisschen was vorgenommen.

8:39 Du brauchst keinen neuen Plan du brauchst einen vernünftigen Wiedereinstieg. das ist ganz ganz wichtig und das ist ein Unterschied denn wenn wir glauben einen neuen plan zu brauchen fangen wir häufig an alles gleichzeitig verändern zu wollen. also dass nochmal hier lasst ihr das noch mal auf der zunge zergehen Wenn du glaubst dass du jetzt unbedingt einen neuen Plan brauchst dann geht es häufig darum dass wir wirklich anfangen allen Bereichen Dinge zu verändern und anzupassen.

9:06 Und das ist nicht so klug, darüber spreche ich auch gleich. Ganz oft hängt es damit an... So! Und jetzt ab morgen, ab Montag wieder perfekt essen, dreimal Sport kein Zucker, kein Alkohol früher schlafen, Milprap machen und was noch alles dazu gehört. Und möglichst und das natürlich möglichst innerhalb der nächsten zwei Wochen wieder dass alles wieder genauso aussieht wie vorher und du dich am Ende genau so fühlst wie vielleicht.

9:32 vor dem Sommer, vor dem Urlaub. Klingt oft mal sehr motiviert. aber gerade dann wenn ich mit Frauen wie dir arbeite dann sage ich immer langsam Wenn wir alles auf einmal verändern Dann machen wir vor allen Dingen eines Wir produzieren Druck und Ich für mich habe Vor vielen Jahren entschieden ich mache das anders Und ich merke dass das eben auch in den Coachings sehr hilfreich ist.

9:59 Wenn ich merke, dass sich aus meinen Routinen ein bisschen gekommen bin dann frage ich mich oftmals nicht was muss ich jetzt schon wieder alles ändern sondern... Was es die eine Sache, die mir jetzt am meisten Stabilität gibt und die mich am meisten wieder dahin auch zurückbringt Schritt für Schritt?

10:17 Und wir wissen ja auch aus der Forschung Gerade wenn es um Gewohnheiten geht und wenn du neue Gewohnigkeiten bilden möchtest, dass Utilen nicht dadurch entstehen, dass wir jeden Morgen besonders motiviert aufwachen. Sondern Gewohnheit entwickeln sich vor allem durch Wiederholung. Das heißt, wir brauchen diese ständige Wiederholungen indem wir ein Verhalten immer wieder in einem ähnlichen Kontext ausführen.

10:44 Sodass wir's am Ende blind ausfühlen! Und aktuelle Studien zeigen auch Ganz klar klar, wie individuell dieser Prozess sein kann. Bei vielen untersuchten Verhaltensweisen dauert es nämlich ungefähr zwei Monate oder wir sprechen von diesen sechsundsechzig Tagen bis eine stärkere Automatisierung dann eben auch eintritt bist du Dinge aus ja einfach aus Gewohnheit tust und nicht mehr so viel drüber nachdenkst Und manchmal dauert's aber auch deutlich länger das auch schon mal einmal hier vorweg zu sagen.

11:17 trotzdem ist es keine keinen Grund hier den Kopf in den Sand zu stecken, denn ich finde es super wichtig das einmal auch zu wissen. Denn dann kannst du dir selber auch diesen Druck nehmen nicht alles jetzt irgendwie in drei Tagen oder in zwei Wochen wirklich zu schaffen und wieder funktionieren zu müssen.

11:36 ja? Du hast Zeit! Also gib dir erstmal im ersten Step die Zeit und deshalb möchte ich dir jetzt hier auch mit dir drei konkrete Anker mitgeben, die mir persönlich helfen. Die meinen Frauen in den Coachings helfen und lassen uns mal mit dem ersten Moment des Tages starten. Denn da finde ich ist immer schonmal ein sehr großer Hebel drin, den du persönlich auch für dich sofort beeinflussen kannst!

12:03 Dein Morgen. Mach deinen Morgen wieder berechenbar. und jetzt fragst du dich vielleicht, was heißt das? Was soll das? Sollen mir das sagen. also wenn ich merke dass meine Ernährung gerade ein bisschen durcheinander geraten ist dann versuche Ich nicht sofort meinen gesamten Tag irgendwie über Bord zu werfen Und zu schauen wie kann ich den ganzen gesamten tag perfektionieren sondern ich schaue wirklich erst mal auf Den morgen wie sieht mein morgen aus?

12:29 und starte mit der frage Wie sieht mein Frühstück aus? Und nicht mit der Frage ist mein Frühstag perfekt, sondern was kann ich morgens so vorbereiten und strukturieren dass sich gar nicht groß drüber nachdenken muss? nochmal. Es geht ja darum das wir zur Gewohnheit kommen möchten und wir möchten diese Routinen die wir über die nächsten sixty-sechzig Tage ausführen irgendwann wirklich ja blind erledigen Ja und deswegen Ganz einfach überlegen, was kann ich morgens für mich so vorbereiten und strukturieren dass sich gar nicht groß drüber nachdenken muss.

13:08 Also ähnlich wie beim Zähneputzen! Denn das ist für mich definitiv einer der wichtigsten Unterschiede zwischen Wissen und Umsetzung. Du brauchst morgens keine sieben verschiedenen gesunden Frühstücksideen. Es gibt ja ganz fancy Sachen Und was man alles machen kann und was noch überall dazu muss. es darf einfach sein du brauchst vielleicht zwei oder drei Frühstücke Ja, die dir schmecken von denen du weißt.

13:31 Die tun mir gut! Die setzigen mich...die sind gut zusammengesetzt. Die versorgen mich vernünftig und vor allen Dingen sie funktionieren in meinem Alltag. Das muss über allem stehen. das ist mir so so wichtig. eine Ernährung ist so individuell dein Alltag ist individuell. jeder Alltag sieht anders aus.

13:51 Dinge die mir wichtig sind sind dir vielleicht überhaupt nicht wichtig und umgekehrt. deswegen müssen wir uns anschauen Was unterstützt dich im Alltag? Wie sieht dein Alltag aus? Also das sind wirklich auch grundlegende Fragen, die ich mit Menschen und Frauen, die mit mir zusammenarbeiten. Die wir als erstes mal in der Bestandsanalyse definieren oder wenn wir beim Frühstück bleiben.

14:14 Wirklich halt es einfach overnight out! Das kannst du zum Beispiel super gut vorbereiten. Die kannst du abends schon innerhalb von zwei drei Minuten in den Kühlschrank reinmorgens noch ein bisschen Joghurt oder Skir mit Nüssen sammen und Papären dazu. Dann hast du schon ein so leckeres, gesundes Frühstück und ich kann dir versprechende Post keine fünf Minuten dazu.

14:33 Oder Eier mit Gemüse und Brot oder andere Kombinationen die für dich passt. Und ja... Du hast auch hier schon im Podcast einen ganz vielen Podcast folgen gelernt. Protein spielt dabei natürlich eine wichtige Rolle. Aber ich möchte Heute ganz bewusst nicht wieder nur sagen, schau wo dein Protein oder deine Ballaststoffe sind sondern ich möchte dass du einen Schritt vorher bereits ansetzt.

14:57 Denn heute für dich zu entscheiden was du morgen früh essen wirst. also vielleicht magst du dir das hier einmal kurz aufschreiben und das schon mal als kleines ja Wissensnugget dahingehend um deine Routinen wieder anzupassen zu verändern wieder reinzufinden mitnehmen. Ja, also entscheide heute was du morgen früh essen wirst nicht morgen um sieben oder dreißig wenn du gleichzeitig E-Mails checkst und dich fertig machst und schon über den ersten Termin nachdenkst sondern heute entscheidere jetzt vielleicht in diesem Moment.

15:32 mach eine kurze Pause. hier drückt dem Podcast auf Pause schreibt dir kurz auf überlegt dir ganz kurz was möchte ich morgen frühessen? Und wie kann ich es ganz easy in wenigen Steps vorbereiten damit ich mich eben nicht überfordert fühle, damit es eben auch eine ganz easy Routine langfristig für mich werden kann.

15:49 Also hast du dir was Gutes überlegt? Ich hoffe dann bereite es vor! Stell deine Overnoughts Night Oats in den Kühlschrank wenn Du Rezeptesuch suchst gerne bei mir auf dem Blog NaturallyGoodPunkt.de. Legt die Zutaten bereit kocht ihr vielleicht die Eier vor Kann man super gut ja auch über mehrere Tage Aufbewahren.

16:10 und mach es deinem morgigen ich leicht. Es darf leicht sein, es darf leicht von der Hand gehen! Es muss nicht fancy sein, das muss dir persönlich im Alltag Stabilität geben und dich im Alltag unterstützen. Denn gerade ein proteinreiches Frühstück ist eben nicht nur irgendein Ernährungsrent sondern Untersuchungen zeigen dass wirklich eine höhere Protein Menge beim Frühstuck die Sättigung unterstützen kann und in Studien wurde teilweise auch geringere Food Cravings im weiteren Tagesverlauf beobachtet, also dass du weniger Heißhunger hast.

16:44 Und das bedeutet natürlich nicht, dass ein proteinreiches Frühstück automatisch jeden Heißhunger verändert aber es kann ein wichtiger Baustein sein und deshalb ist mein erster Anker nicht mehr darüber nachdenken wie dein perfekter Ernährungstag aussehen müsste sondern sorge erst mal dafür, dass dein Morgen funktioniert!

17:05 Wenn Du das getan hast Wenn dein Morgen steht, dann hast du bereits die erste gute Entscheidung des Tages für dich getroffen. Und von dort aus gehen wir dann weiter zum Beispiel zu Mittagessen. Das wäre könnte der nächste Anker sein. macht deinem Mittag Essen einfacher nicht perfekter. Ich weiß dass viele von euch hier immer ja vor allen Dingen die Ernährung dazu ganz ganz viele Fragen haben und das für euch sehr oftmals wirklich auch ein Pain Point ist weil viele einfach abnehmen wollen Viele nicht genau verunsichert sind.

17:39 Nicht genau wissen, was können sie denn noch essen? Deswegen lass uns hier noch einen Schritt weitergehen und bei der Ernährung bleiben Und über die Bewegung sprechen wir dann nämlich auch noch im dritten Schritt wie du da wieder in die Routine finden kannst und das heißt morgens Ich sagst dir fünf Minuten früh Stück Das hast Du dir jetzt aufgeschrieben und hast es auch schon vorbereitet d.h darüber brauchen wir nicht mehr diskutieren.

18:03 Dann geht's aber zum nächsten Schritt und er ist für viele eben. Oftmals sind Pain Point das Mittagessen, denn was passiert hier auch ganz oft? Ganz oft passiert im Alltag etwas Typisches. Der Morgen war voll ein Termin hängen am nächsten vielleicht hast du auch länger gearbeitet als geplant und irgendwann merkst du Ups ich habe Hunger und zwar jetzt und in diesem Moment treffen wir Entscheidungen meistens aber nicht danach was uns besonders gut versorgt.

18:29 wenn wir super hungrig sind dann wollen wir schnelle Energie Und wir nehmen das, was verfügbar ist. Was uns schnelle Energie liefert Das belegte Brötchen beim Bäcker Irgendwas schnelles vom Supermarkt Ja ein Salat vielleicht der auf den ersten Blick gesund ist aber vielleicht gar nicht so viel darin enthält Der stabilisiert und später dann eben wieder hungrig macht.

18:49 Ja oder wir schieben das Essen noch weiter nach hinten und kommen irgendwann an einen Punkt, an dem wir einfach nur noch schnell Energie brauchen. Das sind so diese fatalen Fehler und genau deshalb würde ich beim Wiedereinstieg gar nicht versuchen plötzlich sieben Mittagessen für die Woche vorzukochen brauchst du auch überhaupt nicht.

19:05 Auch dass ist wieder ein typischer Stressor und typischer Fehler. Wir wollen es sofort perfekt machen. das ist ja ganz oft so in unserem Kopf drin. aber mein Ansatz jetzt für dich ist ein anderer bereit nicht das komplette Essen vor oder diese komplette Mahlzeit. Du weißt, ich bin großer Fan auch von Meal Prep.

19:22 aber wenn du jetzt dabei bist deine Routinen wieder anpassen möchtest, Dinge verändern möcht es dann bereite dir Möglichkeiten vor. und was meine ich damit? Das ist ein Prinzip das ich selbst unglaublich gerne nutze. also schau einmal in deinen Kühlschrank und frag dich welche zwei oder drei dinge könnte ich heute vorbereiten aus denen ich in den nächsten Tagen schnell eine vernünftige Mahlzahl zusammenstellen kann.

19:47 Diese kleinen Mini-Steps, die sind oftmals so wertvoll. und vielleicht kochst du zum Beispiel heute schon mal Quinoa oder ein paar Kartoffeln vor. Übrigens Kartoffel oder auch Nudeln wenn Du sie vorkochtest und auch Reis abkühlen lässt. da entsteht diese resistente Stärke die deine gesunden Darmbakterien lieben.

20:10 und resistente Stärke sorgt auch dafür, dass du vom Blutzuckerspiegel her länger stabil bleibst. Also es hat gleich zwei Vorteile. deswegen vorkochen lohnt sich also nochmal für überlegt dir was kannst du vorkochen? Vorkochen sind vielleicht Kartoffeln, Nudeln, Quinoa Reis. Vielleicht bereitest du auch Linsen oder Kichererbsen dazu.

20:32 die lassen sich ja auch super gut über ein paar Tage mal im Kühlschrank aufbewahren Und die kannst du so gut kombinieren. so viele Beispiele, wie du die dann ganz oft mittags ganz schnell kombinieren kannst. und vielleicht Wäschst und schneidest Du auch schon Teil Deines Gemüses. oder du hast tofu Eier bisschen Fisch oder eine andere Proteinkwelle bereits Ja fertig zubereitet Und hast alles griffbereit.

20:58 darum geht's und du brauchst nicht immer dieses komplette Essen zu kochen. Ganz wichtig für dich im Hinterkopf zu haben. da haben nämlich viele echt Panik vor irgendwie den ganzen Tag in der Küche zu stehen Stunden lang zu kochen, was der nächste Painpoint für viele ist. Sondern mach die kleinen Schritte!

21:16 Was kannst du vorbereiten? Was dir dann eben auch Zeit erspart und aber dich auch so ein bisschen flexibel lässt. im Kopf entsteht dann vielleicht eine Bowl oder morgen nimmst du die Linsen zu einem Salat. Am nächsten Tag kombinierst Du die Kartoffeln mit nem Gemüse und einer Proteinkwelle, ja? Wenn beides zum Beispiel schon vorgekocht ist, dann kannst Du noch ne Hähnchenimpost oder nen Tofu dazu geben und anbraten Und dann hast Du schon vollwertiges leckeres Mittagessen.

21:44 Das klingt nach ner Kleinigkeit aber probiere das aus. Solche Systeme geben Dir Stabilität Sie erleichtern dir den Alltag und sie unterstützen Dich glaublich wieder schnell in deine persönliche Routine zu kommen. Und wenn ich in meinen Coachings mit Frauen über Ernährung spreche, geht es ganz häufig nämlich gar nicht darum ihnen noch mehr Ernährungswissen mitzugeben.

22:05 und vielleicht geht es dir auch so viele Wissen längst genau was gesund wäre? Die entscheidende Frage lautet ganz oft wie schaffen wir es dass die gute Wahl auch an einem stressigen Dienstag die einfache Wahl ist? also und gerade für uns Frauen Abwürzig finde ich diesen Gedankengang super wichtig, denn wir wollen unseren Körper jetzt nicht permanent mit weniger versorgen.

22:29 Wir wollen ihn gut versorgnet mit ausreichend Protein, mit Ballaststoffen, Mikronährstoffe, Lebensmitteln die uns satt machen und unsere Energie im Alltag unterstützen. Denn rund um die Wechseljahr verändert sich unsere Körperzusammensetzung das weißt du ja! Und deswegen ist ja auch dieses ganze Thema Meno-Bauch so ein großes Thema.

22:51 Wir wissen aus Studien ganz genau, dass mit dem Übergang durch die Menopause Veränderungen auch eine Veränderung der Fettverteilung auftreten kann. In den meisten Fällen insbesondere eine stärkere Einlagerung von Fett im Bauchraum und gleichzeitig spielen aber auch Alterungsprozesse Muskelmasse Bewegung Ernährung Und unsere gesamte Energie Die wir so vorhanden haben eine Rolle.

23:15 und genau deshalb heißt es oder ist mein Ansatz nicht Wie kann ich jetzt möglichst wenig essen? Das wäre total kontraproduktiv, sondern wie kann ich meinen Körper so versorgen, dass er das bekommt was er jetzt braucht. Und das ist für mich ein ganz anderer Blick auf Ernährung und daraus möchte ich dir auch nochmal eine ganz praktische Aufgabe mitgeben.

23:37 Wenn du heute oder morgen einkaufen gehst, plane nicht sieben perfekte Gerichte Sondern überlege dir welche. drei Bausteine möchte ich für die nächsten Tage im Haus haben? eine gute Protekinquelle, macht Sinn. Vorbereitete Basics wie Kartoffeln, Quinoa-, Reis-, Hülsenfrüchte Gemüse oder Salat kannst du auch schon dünsten.

24:00 im Ofen funktioniert super schnell und das kannst du alles miteinander kombinieren. Das heißt drei Bausteine überleg dir genau drei Bausteine. mehr brauchst du für den Anfang überhaupt nicht. all das überfordert dich nämlich dann auch nicht. Und je einfacher dein persönliches System ist desto größer ist die Wahrscheinlichkeit dass du es auch wirklich im Alltag nutzt.

24:20 und wenn ein Alltag wieder voll wird, dann unterstützt dich dieses Minisystem. Es ist so einfach finde ich immer! Und natürlich wenn du dir hier mehr Motivation, mehr Begleitung wünschst, dann kannst du natürlich auch dir hier einen kostenlosen Termin zu meiner eins-zu-eins Beratung machen. Da schauen wir erst mal in einem kostenlosen Beratungsgespräch.

24:41 Wo stehst du? Wie sieht dein individueller Tag aus, welche Dinge oder welche Veränderungen wünschst du dir und wie kann ich dich eventuell da unterstützen? den Link dazu findest du auf jeden Fall in den Show Notes. ja Und Ich habe auch schon gesagt Bewegung ist natürlich auch ein großes Thema. viele sind motiviert sie wollen was an der Ernährung machen wollen wieder mehr in die Routine kommen aber im besten Fall auch mit Bewegung.

25:08 Und für viele ist das eben auch ein Punkt, der nicht so easy ist. und meine Empfehlung klare Bewegungen nicht nur sondern verankere sie wirklich fest! Damit kommen wir nämlich dann schon zum dritten Anker und vielleicht gehörst du ja zu den Menschen die sich nach dem Sommer oftmals vornehmen. jetzt mache ich endlich wieder mehr Sport.

25:34 Das ist erstmal grundsätzlich ein schöner Vorsatz, aber mehr Sport ist definitiv keine Routine. Wann machst du mehr Sport? Was machst Du genau und was passiert wenn dein Dienstag plötzlich komplett anders ausfällt als geplant? Super super wichtig diese Wenn-Dann-Strategie aufzubauen und genau deshalb habe ich für mich schon immer versucht Bewegung möglichst konkret mit meinem Alltag zu verbinden.

26:01 und das können wir auch tun oder sollten wir auch tun, denn aus der Forschung zur Gewohnheitsbildung haben wir auch gelernt. Also gerade wenn es um Gewohnheiten geht und neue Gewohnheit wieder verankern oder in alte wieder reinfinden können wir das besser, wenn ein bestimmtes Verhalten immer wieder in einem ähnlichen Kontext stattfindet schon wie eingangs gesagt ja immer wieder den gleichen Mechanismus irgendwann so lange ausführen dass du gar nicht mehr darüber nachdenkst.

26:28 und das heißt Wir brauchen einen Auslöser, ein festen Moment an den wir unser neues beziehungsweise wieder aufgenommenes Verhalten koppeln. Also nicht ich möchte wieder mehr Sport machen oder Spazierengehen sondern nach meinem Mittagessen gehe ich zehn Minuten raus. ganz konkret Nicht Ich müsste wieder mehr Krafttraining machen Sondern Wie sieht es bei dir aus?

26:55 Dienstag und Donnerstag. Ja, kommite dich! Dienstag-Donnerstag nach meinem Termin sind meine Trainingstage und an den Tagen nehme ich auch schon meine Tasche mit. Nicht ich sollte mich im Alltag mehr bewegen sondern Telefonate für dich nicht am Schreibtisch sitzen muss. die mache ich eben im Gehen von was du in dem Moment machst du nimmst etwas das sowieso in deinem Alltag passiert und verbindest es mit dem Thema Jetzt als Beispiel Bewegung oder Sport.

27:25 Und das Entscheidende ist, es muss am Anfang gar nicht viel sein! Das ist ganz wichtig sondern zehn Minuten sind besser als eine Stunde die du seit drei Wochen nicht schaffst. ja also alle drei Wochen mal eine Stunde Sport machen ist viel viel schlechter als jeden dreimal die Woche. zehn Minuten und Ich möchte auch noch was ansprechen, weil ich weiß dass viele Frauen genau an diesen Punkt scheitern.

27:51 Angenommen du hast dir vorgenommen Montag gehe spazieren Dienstag trainiere ich Mittwoch gehe ich wieder in eine Runde Spazieren und dann kommt der Mittwocht. Du hast schlecht geschlafen Der Tag explodiert Du schaffst es nicht. Was passiert dann häufig? Viele denken na toll Jetzt bin ich schon wieder raus jetzt ist es auch egal Und dann fällt donnerstag vielleicht noch etwas aus und freitags sowieso.

28:13 Und genau da möchte ich, dass du deine Perspektive grundlegend veränderst. Denn ein ausgelassener Tag ist keine abgebrochene Routine. Das ist ganz wichtig und es ist überhaupt kein Scheitern in dem Moment. Es gibt immer Ausnahmen an denen es mal nicht so klappt und an denen was dazwischen kommt – das darf sein!

28:34 Wichtig ist am nächsten Tag einfach wie gewohnt weitermachen wieder ansetzen. Und das ist übrigens auch etwas, was wir aus der Gewohnheitsforschung Kennen. Einzelne Unterbrechungen verhindern nicht automatisch, dass sich eine Gewohnheit entwickelt. Entscheidend ist das du zurückkehrst zu der Gewohnhalt und das finde ich unglaublich entlastend.

28:55 ja also einfach weiter machen nicht so viel darüber nachdenken. und ja die immer wieder verinnerlichen Gesundheit entsteht nicht dadurch, dass du nie aus deinen Routinen rauskommst sondern Gesundheit bedeutet dich kennenzulernen und immer wieder dahin zurückzufinden zu den Dingen, die dir besonders gut tun.

29:15 Und gerade Bewegung für uns Frauen ab vierzig super wichtig vor allen Dingen Krafttraining. andere Geschichte auf die ich nochmal in einer der nächsten Folgen eingehen werde. aber Vor allen Dingen noch mal für dich zum mitnehmen nicht nur weil du damit Cholorien verbrennst sondern ganz ehrlich das finde Ich ist für mich inzwischen Einer der uninteressantesten Gründe überhaupt Bewegung zu verankern oder Sport zu machen, sondern wir brauchen Bewegung für unsere Stoffwechselgesundheit.

29:46 Für unsere Insulin Sensitivität dass du Zucker besser verarbeiten kannst also Kohlenhydrate! Für deine Knochen Gesundheit, für deine mentale Gesundheit. ich finde es unglaublich wichtig wenn ich mich bewege Wenn ich Sport mache, mal kurz abzuschalten. Ja auch mal ja vielleicht auch mal einfach Dampf abzulassen je nachdem was mich vielleicht gerade bewegt oder wenn ich vielleicht nicht so viel Energie habe mehr Energie in meinen Körper reinzubringen.

30:16 und ja auch für unsere Muskeln ist einfach Bewegung absolut entscheidend. Muskelmasse ist entscheidant für gesundes Älterwerden und genau deshalb möchte ich dem Thema Krafttraining Genau darüber sprechen wir in einer der nächsten Folgen, ganz konkret zum Thema Krafttraining. Und ja wenn du heute vielleicht noch Sport vor allen Dingen mit Ausdauer-Kalorien verbrennen oder möglichst viel Schwitzen verbindest möchte ich dir hier in dieser Folge auf jeden Fall zeigen warum wir gerade ab vierzig vielleicht anfangen sollten Training vollkommen neu zu denken.

30:54 Ganz spannendes Thema. Heute reicht aber erst einmal für dich die Frage, wo kann ich Bewegung in meinen bestehenden Alltag zu einem festen Bestandteil machen? Und wie kann Bewegung ein fester Platz in meinem Alltag bekommen? und nicht irgendwann und nicht wenn ich Zeit habe sondern ganz konkret nach x mache ich y und schreibe den Satz ruhig einmal auf fühle ihn für dich aus.

31:24 Ganz wichtig nochmal, du brauchst nicht mehr Disziplin. Du brauchst weniger Hürden um wieder einzusteigen und ich glaube so die Dinge, die ich dir gerade aufgezählt habe, die fassen es ganz gut zusammen denn darin steckt für mich einfach noch mal eine ganz große Botschaft. Vielleicht hast du die Folge angeklickt, weil du gerade das Gefühl hast ich muss endlich wieder disziplinierter werden?

31:48 Ich muss wieder besser werden! Ich muss mehr Sport machen und ein paar Kilos abnehmen. Man möchte mein Bauch wieder los, wenn das darf auch alles grundsätzlich ein Ziel von dir sein aber vielleicht ist Disziplin gerade nicht dein eigentliches Problem. Vielleicht ist dein Alltag einfach nicht so aufgestellt dass die Dinge, die dir gut tun leicht stattfinden können.

32:10 Überlege mal über diesen Satz, oder Denkmal über den Satz nach. Und ja die Frage finde ich unglaublich wichtig! Wie kann ich es mir im Alltag leichter machen um gut für mich zu sorgen? Sondern wie kann ich die Hürde für mich kleiner machen? was unterstützt mich da? und das kann zum Beispiel bedeuten dein Frühstück abends schon Mal im Kühlschrank vorzubereiten dass es dasteht dass du nie morgens nicht mehr so viel Zeit verbrauchst Dass du dir drei gute kleine Bausteine für dein Mittagessen vorbereitet hast, dass deinen Spaziergang direkt nach dem Essen stattfinden kann.

32:46 Dass dein Training einen festen Platz im Kalender bekommt oder auch das du an einem stressigen Tag deine Erwartungen anpasst. und ja vielleicht schaffst du heute nicht mehr die stunde training aber zwanzig minuten spazier gang könnten doch vielleicht ganz gut jetzt noch auf dem Plan stehen. Also, vielleicht haben dir diese Impulse und die Fragen auch nochmal zur Selbstbeantwortung hier schon ein klein wenig geholfen?

33:16 Denn was ich auch immer ganz wichtig finde zu verstehen ist dass eine gute Routine nicht nur an den Tagen funktioniert, an denen du motiviert bist denn die Tage an denen wir nicht motiviert sind kommen und die Tage, an denen wir nicht ausgeschlafen sind, die kommen oder an den Tagen, an dem wir nicht genug Zeit haben.

33:36 Das heißt, die gute Routine muss auch an einem ganz normalen Mittwoch funktionieren, der ein bisschen chaotisch verlaufen ist. Das ist das Geheimnis! Und das ist auch das was ich aus meiner eigenen Erfahrung immer wieder mitnehme. Meine Routinen sind nicht deshalb stabil weil bei mir jeder Tag gleich aussieht.

33:56 das finde ich nicht normal, sondern im Gegenteil bei mir ja gibt es auch. gerade jetzt hatte ich ja auch Phasen. ihr wisst wenn ihr den Podcast schon länger hört und mir folgt dass ich grade auch nicht so eine leichte Zeit hatte die letzten Monate. Ja? Und auch so ein bisschen aus meinen Routinen rausgekommen bin also aus der gewohnten Routine.

34:19 Was mir aber wichtig war, war zumindest einen kleinen Teil beizubehalten. Sie sahen anders aus und diese Freiheit gewähr' ich mir dann auch in diesen Momenten Aber sie geben mir Stabilität einfach weil ich dabei bleibe. Vielleicht sind sie da ein bisschen kürzer oder Ein bisschen anders, aber sie geben mehr stabilität Und was Du daraus mitnehmen kannst ist Dass du lernen kannst dass du nicht jedes mal komplett neu anfangen musst sondern suche dir deinen persönlichen Anker und komm immer wieder dahin zurück mit kleinen Mini Baby Steps.

34:54 Und genau das wünsche ich mir auf jeden Fall auch für dich, und hoffe dass sich die Folge dahingehend motiviert hat jetzt ja ganz easy und ohne großen Druck wieder anzufangen. also lasst uns noch mal die wichtigsten Gedanken hier aus der folge einmal zusammenfassen. erstens stabilisieren dein morgen.

35:15 überlege dir nicht jeden Morgen neu was das perfekte Frühstück wäre, sondern such dir vielleicht zwei drei Varianten die dich gut vorsorgen und die gut in dein Alltag passen. Und bereite dir schon mal am Abend eine Kleinigkeit vor. Zweitens Bereitemöglichkeiten statt perfekter Mahlzeiten. Vor such dir drei gute Bausteine im Kühlschrank, die dir helfen können, eine Mahlzeit ganz unkompliziert zusammenzustellen.

35:43 Drittens verankere Bewegung. Und sag nicht nur, ich möchte mich jetzt mehr bewegen. Ich möchte jetzt mehr Sport machen sondern definiere ganz konkret wie das im Alltag für dich aussieht an welchen Tagen es stattfindet. und der vierte Gedanke ist für mich vielleicht der wichtigste machest dir leichter Nicht härter machst du unbedingt leichter.

36:05 Du musst dein Körper nach dem Sommer jetzt nicht irgendwie bestrafen. Du musst auch nicht weniger essen. Du muss nicht mehr trainieren und innerhalb von zwei Wochen alles verändern. Du darfst dir wirklich Zeit geben, du darfst wieder anfangen. Du darfst gut für dich sorgen, Schritt für Schritt zu deiner Routine und wenn du dir da Motivation wünscht wie gesagt dann bleib hier auf jeden Fall dran.

36:26 in den nächsten Wochen gibt es hier ganz viel Motivations im Podcast aber auch in meinem Newsletter. ich habe mir etwas ganz Besonderes überlegt werde aber darüber erst in einer der nächsten Folgen sprechen. da kannst du wirst du auf jeden fall ganz viel motivation bekommen falls du das Gefühl hast Ich brauche jetzt hier irgendwie so ein bisschen, so einen kleinen Kick für mich.

36:46 Ja und vielleicht nimmst du dir nach der Folge einmal die fünf Minuten Zeit und fragst dich welcher dieser drei Anker würde bei mir gerade den größten Unterschied machen? Und ja ist es vielleicht dein Morgen, dein Mittagessen oder das Thema Bewegung? dann nehmt ihr bitte nicht alle drei gleichzeitig vor suche dir einen aus um probiert diesen erstmal die nächsten sieben Tage aus.

37:10 genau darum geht's nämlich Das du für ein paar Tage möglichst einfach immer wieder das Gleiche machst, bis es irgendwann wie von selbst funktioniert. Ja und in einer der nächsten Folgen gehen wir beim Thema Ernährung noch einen Schritt weiter. Gerade in den Wechseljahren erlebe ich ja immer wieder, dass Frauen versuchen weniger zu essen.

37:31 Obwohl der Körper eigentlich was ganz anderes braucht und deshalb schauen wir uns da auch noch mal einfache Ernährungsgewohnheiten an die dir helfen können dich länger satt zu fühlen und deine Energie über den Tag stabiler zu halten. Wenn dich das interessiert dann freue ich mich wenn du auf jeden Fall auch dran bleibst Und möchte mich bei dir ganz herzlich bedanken.

37:52 abonnier Bitte noch mal den Podcast, wenn du ihn noch nicht abonniert hast. Und genau Schenk im Podcast gerne eine Bewertung freue ich mich sehr bei iTunes oder auch Spotify und dann würde ich sagen hören wir uns in einer der nächsten Folgen wieder. bleibt gesund mach es gut fühl dich nicht gestresst und du bist gut so wie du bist.

38:15 fühle dich umarmt. bis dahin alles Liebe deine Adese.