Keine Zeit, gesund zu essen? Was ich an stressigen Tagen wirklich esse

0:00 diese, was kann ich denn an stressigen Tagen wirklich essen? Weil sind wir doch mal alle ehrlich. Wir kennen das den Hassel durch den Alltag. auch wenn die guten Vorsätze da sind klappt es und gelingt es nicht immer so wie uns das von Herzen wünschen. und genau an solchen Tagen zeigt sich für mich ob unsere gesunden Routinen wirklich alltagstauglich sind.

0:23 Und ich kann dir sagen Es funktioniert an diesen Tagen gesund zu essen. Für mich ist eine gute Ernährungsroutine nicht die, die nur an deinem persönlichen perfekten Tag funktioniert, sondern sie muss vor allen Dingen am stressigen Montag und Mittwoch funktionieren. Habe ich mir persönlich über Jahre ganz viele Strategien aufgebaut?

0:47 Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Podcast-Folge. Ich bin Adese Wolf, und wie schön dass du hier heute wieder mit dabei bist! Ich freue mich sehr und hoffe das es dir gut geht, dass du wo immer du auch gerade bist ist gemütlich hast, denn ich habe heute nämlich wieder eine Folge mitten aus dem Leben würde ich sagen Und zwar sprechen wir heute über das Thema keine Zeit gesund zu essen.

1:11 Das ist was ich ganz, ganz oft auch von euch höre. und da kommt immer die Frage nach dem Adese Was kann ich denn an stressigen Tagen wirklich essen? Weil sind wir doch mal alle ehrlich. Wir kennen dass den Hassel durch den Alltag und Auch wenn die guten Vorsätze da sind klappt es und gelingt Es nicht immer so wie uns das von Herzen wünschen.

1:35 Und genau hierfür habe ich die Folge aufgenommen, denn gerade jetzt befinden sich ja viele auch wieder auf dem Weg zurück in gute Routinen und ich möchte euch größtmöglich hier im Podcast motivieren. Heute wird es echt eng. Ein Terminjagd der Nächsten und zwischendurch noch ein Telefonat, eine E-Mail die dringend raus muss und vielleicht musst du zwischendoch auch irgendwo hinfahren und irgendwann ist das auf einmal vierzehn dreißig Und du stellst fest ich habe irgendwie noch gar nichts richtiges gegessen.

2:13 und genau an solchen Tagen zeigt sich für mich ob unsere gesunden Routinen wirklich alltagstauglich sind. Ich kann dir sagen Es funktioniert auch an diesen tagen gesund zu essen. Die große Frage, was esse ich an einem Tag, an dem ich eben keine Zeit habe? Und genau darum wird es heute gehen in der Folge.

2:33 Ich möchte deshalb in der folge ein bisschen ja ausholen bzw die auch ein bisschen anders gestalten als sonst. perfekten Ernährungsplan oder reines theoretisches Ernährung zu wissen, sondern hier wird es heute praktisch und ich nehme dich hier stattdessen einmal hier auch an die Hand. Einmal mit durch einen stressigen Tag auf meinem Teller.

2:58 so habe ich's jetzt mal genannt und in der Folge erfährst du wie ich meine Ernährungen an stressigen Tagen persönlich auch organisiere Und wie ich das hinbekomme, welche Lebensmittel ich fast immer hierfür zu Hause habe damit ich innerhalb weniger Minuten etwas Vernünftiges essen kann. Wie ich ein Mittagessen ja ab und zu auch einfach mal rette dass vielleicht nicht so optimal zusammengesetzt ist und was ich unterwegs oder eben auch zwischen zwei Terminen esse und welche Notfallmalzeiten mir da auch immer wieder regelmäßig helfen.

3:31 Vor allen Dingen helfen nicht völlig irgendwann ausgehungert zu sein und vor dem Kühlschrank zu stehen, sondern mir das zuzuführen was mein Körper eben auch braucht damit der Energie geladen ist. Und wir sprechen auch darüber warum gerade für uns Frauen ab vierzig nicht perfektion entscheidend ist großes Thema Sondern eine Ernährung die auch dann funktioniert wenn unser Leben grade alles andere als Ja, perfekt ist oder sagen wir es mal so ein bisschen aus dem Ruder läuft.

3:56 Also lass uns sehr gerne direkt einsteigen und ich habe dir in der letzten Folge ja auch schonmal gesagt Ich bin gerade dabei etwas ganz Cooles für euch auszuarbeiten Und wenn du Lust hast und dich nach größtmöglicher Motivation sehnst und nicht nur Lust hast in der Theorie zu sein sondern praktisch direkt mit mir auch oder dich von mir motivieren zu lassen dann abonnier super gerne meinen newsletter.

4:21 da bekommst du die infos als erstes ich sag mal so stichwort wir werden gemeinsam an unseren routinen ansetzen und ich werde an deiner seite sein und dich da größt möglich unterstützen. also mehr verrate ich jetzt noch nicht. das ganze fängt in ein paar wochen an. dazu gibt es Ganz bald neue Info oder nähere Infos und wenn dich das interessiert, dann abonniere einfach mein Newsletter.

4:45 Da bekommst du alle Infos. Die Links dazu sind hier auch in den Show-Notes. Ja lass uns direkt einsteigen! Heute möchte ich nämlich mal ganz realistisch anfangen. denn natürlich könnte ich dir jetzt erzählen wie ein optimaler Ernährungstag aussehen könnte haben wir ja schon ganz oft hier im Podcast besprochen.

5:05 aber Auch mein Alltag sieht eben nicht immer jeden Tag optimal oder gleich aus. Und es gibt Tage, da habe ich genug Zeit mir auch wirklich was Gutes Ausgewogenes und Leckeres zuzubereiten. Da kann ich in Ruhe frühstücken, meinen Mittagessen vorbereiten vielleicht sogar noch ein bisschen etwas vorkochen.

5:25 Dann gibt es eben auch diese anderen Tage und die kennst du bestimmt auch! Der erste Termin beginnt, der eine Termin jagt den nächsten und ja man sitzt länger am Rechner als geplant. Und vielleicht muss man dazwischen noch irgendwo hin und abends auch. es steht vielleicht auch noch was im Kalender so dass du irgendwie das Gefühl hast mmh so richtig kochen oder generell auch essen funktioniert heute nicht so richtig und früher hätte ich an solchen Tagen vielleicht auch manchmal gedacht heute klappt es mit der gesunden Ernährung einfach nicht und das ist auch das, was ich ganz oft von euch höre.

6:03 Aber heute sehe ich das ein bisschen anders und das möchte ich dir hier heute auch im Podcast nochmal mitgeben. denn für mich ist eine gute Ernährungsroutine nicht die, die nur an deinem persönlichen perfekten Tag oder perfekter Sonntag funktioniert sondern sie muss vor allen Dingen an einem Stressing-Montag, an einem stressigen Mittwoch funktionieren.

6:26 und genau dafür habe ich mir persönlich über Jahre ganz viele Strategien aufgebaut. Das sind Strategien die ich in meinen Coachings teile und von denen du natürlich auch profitieren kannst. Und ich kann dir jetzt schon sagen es sind keine perfekten Strategien aber es sind Dinge die wirklich helfen, die für mich im Alltag anchor sind, an denen ich mich festhalte eine Routine geben, beziehungsweise dann eben in dem Moment auch Stabilität geben und gut für mich zu sorgen.

6:56 Und als erstes möchte ich dir nochmal hier... Ich weiß, ich habe das im Podcast schon ganz oft erwähnt aber ich möchte es noch mal sagen weil es wirklich so einen großen Unterschied macht meinen Morgen, ich diskutiere nicht mit meinem Frühstück. Der erste Punkt wird dich wahrscheinlich jetzt nicht überraschen.

7:14 darüber habe wie gesagt schon ganz oft gesprochen. aber mein Frühstuck ist etwas oder generell der erste Start in den Tag mit einer Mahlzeit ist etwas was so entscheidend ist und wo du so einen Unterschied machen kannst wie dein Körper sich fühlt und wie vor allen Dingen du dich fühlst. Ich sag jetzt mal Chaos, da du da vielleicht auch hinterher reinrutscht.

7:38 Und was heißt? Es ist wirklich kein riesiger Punkt aber macht einen riesigen Unterschied und an stressigen Tagen ist das für mich wirklich noch wichtiger! Denn wenn ich morgen schon weiß dass ich möglicherweise erst spät zum Mittagessen komme möchte ich nicht mit Kaffee und einem Alm Apfel in den Tag starten oder vielleicht im schlimmsten Fall sogar mit noch weniger sondern ich möchte eine vernünftige Basis haben und das kann ich dir hier auch wirklich nur von Herzen empfehlen.

8:09 Das für dich ganz fest zu integrieren, wenn du jetzt gerade das Gefühl hast... Ich krieg's irgendwie nicht so richtig hin meine Ernährung aufgrund Whatever! Wir haben alle unsere Tage Stress im Alltag Lebensphasen in denen es einfach nicht so gut klappt. Wenn du jetzt grad das Gefühl hasst Du steckst grade wie in so einer Sackkasse Und ja du bist total Gewill, du möchtest auch.

8:33 Du bist doch motiviert und ich glaube dir das auch von Herzen. viele haben so große Schuldgefühle dann oft wenn es nicht klappt obwohl sie eigentlich die besten Absichten auch haben. Dann nimm dir jetzt bitte unbedingt diesen einen Punkt mit und guck auf dein Frühstück. Achte darauf, versuch erstmal diese Routine fest in deinen Alltag zu integrieren.

8:53 Dass dein Frühstück wirklich zu einer festen Instanz, zu einer festen Routine geworden ist über die du nicht mehr groß nachdenken musst und das vielleicht ein Courage oder es sind Overnight Oats, die du dir vorher vorbereiten kannst am Abend. Vorher fünf Minuten sind das nur, verspreche ich dir und nüsse Samen und Bären dazu.

9:15 und schon hast du eine ausgewogene Frühstücksmahlzeit, die dichtsättig, die proteinreich ist. Vielleicht ist es auch nur Jokot- oder Skier mit pflanzlichen proteinreichen Alternative? Oder du isst ein paar Eier mit Gemüse und einem leckeren Brot und je nach dem was gerade für dich passt, Für dich passt.

9:36 Das ist der entscheidende Punkt und es geht gar nicht so sehr um das konkrete Rezept, sondern dass es für dich passt und dass es schmeckt und dass eben Zutaten enthält die dich gut versorgen. Und ganz wichtig! Der Punkt ist ich persönlich treffe diese Entscheidung nicht morgens erst um acht unter Zeitdruck für mich, sondern vor allen Dingen wenn ich weiß, dass der Tag voll wird, sondern überlege möglichst vorher was?

10:03 Es sich morgen früh. Was kann ich vielleicht vorbereiten? Habe ich dafür alles im Haus, denn an einem stressigen Tag möchte ich natürlich meine Energie nicht noch zusätzlich damit verschwenden schon morgens zehn Ernährungsentscheidungen zusätzlich noch treffen zu müssen. Es sind alle Ressourcen die wir an der Stelle verschwinden.

10:22 das heißt du hast sowieso schon wenig ressourcen weil dein tag total voll ist. also mach es dir doch bitte an der stelle einmal einfach ja und nimm dir diese entscheidung Kraft ab und diese Energie die dahinter steckt, indem du einfach für dich schon mal vorsorgst. Und ich sage dir gerade dieser Frühstücksanker ist so ein riesiger Anker mit dem Du so einen großen Unterschied machen kannst weil dein Körper erstmal diese Stabilität kommt und nicht so schnell in dieses Heiß-Hunger Riesenrad rein rutscht.

10:52 also und Frühstück Entscheidungen kannst du innerhalb von zwei Minuten zu oder auch vorbereiten. Fünf Minuten sind das Maximum, wenn du sagst, du hast keine Zeit. Es gibt so viele tolle Rezepte. Guck bitte einmal entweder in meine Bücher oder eben auch bei mir. auf der Website findest du auch Frühstücksideen die dir wirklich Sicherheit geben.

11:15 Ja und wenn du das hast dann ist das Thema natürlich an der Stelle auch erst einmal erledigt Und du wirst auch merken dass dein Körper sich erstmal gesättigt fühlt, dass du auch viel klarer denken kannst Dass du natürlich auch da an der stelle Ja, deine Energie für andere Entscheidungen dann eben auch verwenden kannst.

11:32 Der nächste Gamechanger den ich für mich seit vielen Jahren immer habe – Ich habe immer einen Plan B und das ist auf jeden Fall definitiv spannend jetzt ganz genau zu hören denn die Frage ist was passiert mittags? Viele von euch haben vielleicht das Thema Fußstück für sich schon integriert und sind da schon ganz gut ja aufgestellt.

11:55 Und dann höre ich ganz oft, ah eigentlich so bis mittags kriege ich das ganz gut hin. Aber dann so und vielleicht hattest du dir auch vorgenommen dir einen schönen Salat zu machen aber stellst dann fest dass dein Termin doch irgendwie länger dauert hast vielleicht noch ein paar Minuten bis zum nächsten Call.

12:12 was machst Du? Genau für diese Situation habe ich etwas das sich in meinen Coachings immer wieder empfehle. Du brauchst nämlich keinen perfekten für deinen Mittagessen, du brauchst einen Plan B und dafür gibt es bestimmte Lebensmittel die ich persönlich immer fest bei mir zu Hause habe. Bei mir sind zum Beispiel immer Eier.

12:34 Die kannst du super vorkochen. Lecker mittags mal auf deinen Salat mit dazugeben mache ich übrigens immer. Dadurch hast du natürlich auch schon mal eine super Proteinquelle. Naturjoghurt, Skier oder auch Soja. Tofu kann man super gut vorbereiten. Kannst ja auch anbraten und das über dein Salat geben wenn du wirklich eher rein die pflanzliche Alternative magst.

13:01 Hülsinfrüchte wie Kichererbsen und Linsen lassen sich super gut vorbereiten. Tiefkühlgemüse, gutes Vollkornbrot, Haferflocken, Nüsse und Samen – das ist so ein Vorrat der bei mir immer zu finden ist! Und dazu habe ich auch immer etwas im Haus dass ich ganz schnell kombinieren kann. zum Beispiel vorgekochte Kartoffeln oder Quinoa die ich schon einmal vor gekocht hab.

13:25 Etwas Hummus Tofu und ganz ehrlich an der Stelle. Ich habe jetzt vom Thema Meal Prep vorkochen auch gesprochen, natürlich super wenn du das machen kannst. Aber auch die Ausrede gilt nicht, wenn du sagst, die Gewoche ist so eng! Du gehst bestimmt irgendwann einkaufen und du hast keine Zeit vor zu kochen.

13:42 Du kannst mittlerweile einen tollen Hummus auch im Supermarkt schon kaufen ja? Du kannst Mittlerweile schon Linsen- und Kichererbsen, die gibt es ja schon vorgekocht auch in dem Supermarkt zu kaufen. Du kann sie sofort essen und verwenden. Auch nochmal ein kleiner Tipp Wenn du unterwegs bist, wir sprechen da auch gleich nochmal drüber.

14:02 Dann kannst du dir zum Beispiel auch mal aus dem Supermarkt von dem Salatbuffet was zusammenstellen mache ich auch ganz oft und zu Hause kommt dann bei mir vielleicht noch zusätzlich ein bisschen Eider darüber. oder eben die vorgekochten Linsen oder Kichererbsen Und so versuche ich das ganze alle insgesamt so ein bisschen zu pimpen.

14:23 Also überleg dir sehr gerne, was kannst du vielleicht schon an der Stelle vorkochen? und wenn du sagst, vorkoche schaffe ich diese Woche überhaupt nicht. Das ist nicht die Ausrede! Dann überlege dir, was kannst du so einkaufen damit du eben auch trotzdem gut versorgt bist? Und das könnten zum Beispiel diese vorgekochten Lebensmittel sein, die ich gerade erwähnt habe.

14:43 Tiefkühlgemüse möchte ich trotzdem hier nochmal hervorheben Denn viele haben da auch ganz viele Fragen immer dazu. Das muss nicht immer frisch geschnippeltes Gemüse sein vom Wochenmarkt, das ist natürlich toll wenn du das machen kannst. Haben wir aber nicht immer die Zeit zu und deshalb wenn ich wenig Zeit habe dann kommt eben Gemüsen aus dem Tiefkühler auch in die Pfanne.

15:02 Proteinquille dazu vielleicht ein paar Kartoffeln bisschen Hirse und fertig! Das ist auf jeden Fall mein kleiner Anker, mein To-go Anker der mich Ja, vernünftig aufstellt und der mir eine vernünftige Mahlzeit gibt. Und genau das ist mir super wichtig. gesunde Ernährung muss nicht immer frisch gekocht sein.

15:26 Ist natürlich toll wenn man das kann oder auch wunderschön angerichtet oder Instagram tauglich sein. sie muss dich einfach versorgen. es geht darum dass dich jetzt gerade jetzt viert sich plus ja Dass du versorgt bist, dass dein Körper die Impulse bekommt, die er auch benötigt. Das sind proteinreiche Mahlzeiten, komplexe Kohlenhydrate Damit dein Blutzuckerspiegel eben lange stabil bleibt damit du dich gut und gesatt fühlst.

15:54 Und das sind die Impulse die er braucht. und er braucht nicht diese fancy Mahlzeit. So dann ja. daraus kannst du natürlich aus diesen Einzelbausteinen ganz oft auch einfach eine Bowl Vorbereiten mit vorgekochten Linsen oder Kichererbsen, Gemüse, Hummus. Vielleicht etwas Väter oder irgendeine andere Proteinquelle die dir gerade in den Sinn gekommen.

16:15 Hähnchenbrust ein gutes Olivenöl Dressing dazu oder ein gutes Vollkorn Brot mit Ei das tut's auch mal ganz schnell. ja also wirklich Vollkornbrot mit Ei, Humus, Tomate, Gurke da drauf und fertig ist. Es muss nicht fancy sein es muss nicht total ausgefallen sein gerade wenn wir nicht so viel Zeit haben.

16:34 das sind doch Sachen die wir immer im Haus haben. ein vollkorn Brot kannst du kaufen. ahja hast Du bestimmt immer im haushummus Wenn Du das magst. Tomaten Gurken sowas sind wirklich easy Sachen Die Wir Zuhause Haben Sollten. Und Wenn Ich Dann Legt Dir diesen gesunden Vorrat gerne an. Oder ich nehme mir auch manchmal einfach ein Naturjoghurt und ergänze das Ganze mit nüssen, Samen, Bären, Haferflock und mach mir daraus eine schnelle Mahlzeit.

17:01 Und ja, manchmal esse ich auch mittags etwas, dass vielleicht du jetzt eher als Frühstück bezeichnen würdest. Das ist mir aber vollkommen an der Stelle egal wenn ich das Gefühl habe Ich hab nicht viel Zeit Aber das ist gerade da und ich ess' es auch gerne. Dein Körper weiß nicht, um dreizehn Uhr unbedingt warmes Mittagessen auf den Tisch stehen müsste.

17:19 Die Frage ist für dein Körper wirklich Versorg mich diese Mahlzeit? Macht sie mich satt und gibt Sie mir Energie für die nächsten Stunden? Und wenn ja dann ist das an der Stelle Für mich an einem stressigen Tag eine gute Mahlzei und ich finde Genau da dürfen wir auch ein bisschen entspannter werden lockerer mit uns werden Nicht so hart mit uns ins Gericht sehen und ein bisschen mehr out of the box denken.

17:43 Ja Und ganz oft höre ich dann eben auch gerade das Thema angesprochen von euch. Was mache ich denn eigentlich, dass mein Mittagessen nicht so perfekt ist? Wenn ich vielleicht irgendwo unterwegs bin, wenn ich eingeladen bin... Wir sind ja nicht immer zu Hause und vielleicht holst du dir auch beim Bäckermal das belegte Brötchen!

18:00 Vielleicht gibts bei einem Termin mal nur ein paar Snacks oder du bestellst dir zwischen zwei Meetings irgendwas zu essen und hier und da sehe ich dann ganz oft dieses alles-oder nichts denken. Jetzt gibt es sowieso nichts Vernünftiges Ist es eben auch egal, ne? Vielleicht kennst du dieses Gefühl auch bei dir.

18:18 Aber nein! Ich sag dir so muss es nicht laufen und du musst nicht immer die komplette Mahlzeit dann komplett verwerfen. Du kannst sie ergänzen. Das ist wirklich eine meiner liebsten Strategien. als Beispiel. Du hast beim Bäcker nur ein belegtes Brötchen bekommen. okay dann überleg nicht sofort, was daran jetzt vielleicht nicht so gesund ist oder vielleicht sogar falsch ist.

18:44 Sondern frag dich, was könnte ich denn jetzt vielleicht dazu nehmen damit daraus eine ja ganz coole Mahlzeit wird die mich besser trägt und versorgt? Vielleicht ist es hier an der Stelle wieder ein bisschen skier noch, vielleicht das gekochte Ei wenn es das gibt oder vielleicht sind's noch ein paar Nüsse, vielleicht ist ein bisschen Rohkost mit einem Salat.

19:04 Oder du hast vielleicht nur einen Salat bekommen und weißt jetzt schon, dass du danach nicht lange satt sein wirst. Dann ergänze ihn so wie ich das auch mache mit Ei mit Hülsenfrüchten mit Fisch mit Hähnchenbrust anderen Proteinquellen. also überlege was passt für dich gut? Und gib gerne noch am Ende dann Brot oder Kartoffeln dazu ja alles was für dich dann passt.

19:26 aber so kannst du deine einzelne Gerichte aufpimpen und nicht sofort bestimmte Mahlzeiten, wenn sie dann vielleicht nicht so in dein Bild passen, sofort verteufeln. Das heißt, nicht permanent danach suchen was du weglassen solltest sondern wirklich strategisch überlegen, was kann ich jetzt ergänzen damit mein Körper besser versorgt ist?

19:52 Und das nimmt unglaublich viel Stress aus dem ganzen Thema Essen raus, kann ich dir jetzt schon versprechen. Und das größte Problem an stressigen Tagen ist ja auch unter anderem zu lange zu warten. Den sehe ich leider bei ganz vielen Frauen, sie essen nämlich nicht unbedingt das Falsche. Sie warten einfach viel zu lange.

20:11 Frühstück um sieben dann Termine, Termine und Terminemittags vielleicht keine Zeit. Um fünfzehn Uhr denkst du dann ach Jetzt brauche ich auch nichts mehr essen. Ich esse ja bald Abendbrot und um siebzehn Uhr passiert ist, du kommst nach Hause, könntest gefühlt den ganzen Kühlschrank inklusive in Beleuchtung essen und dann sagen wir hinterher, ich habe überhaupt keine Disziplin.

20:32 Kennst du das vielleicht? Doch! Du hast Disziplinen aber du hast vorher einfach Hunger gehabt. Deine Speicher waren leer und dein Körper verlangt dann irgendwann nach schneller Energie. Und du solltest ihn nicht zu lange in diesen Alarmmodus bringen und in diesem Hunger-Modus, das klingt vielleicht banal aber wir unterschätzen das ganz oft und wenn ich weiß dass sich mehrere Stunden unterwegs bin oder lange Terminblöcke habe dann versuche ich deshalb immer etwas dabei zu haben Und nicht, weil ich da deshalb ständig irgendwo snacken möchte.

21:06 Das wäre ja auch nicht gut, sondern weil ich für mich einen Plan B haben möchte und bei mir ist ja immer mein To-go Snack Portion Nüsse und eine Banane und das kann aber auch genauso gut ein Naturjoghurt sein. Oder wenn du ihn irgendwie kühl halten kannst oder ein hart gekochtes Ei, das hält ja auch super lange Obst mit einer Protein und guten Fettquelle.

21:30 Vielleicht eine einfach vorbereitete Sandwich. also überleg dir mal was ist für dich wirklich easy umzusetzen? Was ist für Dich praktikabel? Und dann genau ab dafür nimm das mit in Deine Tasche! Wenn ich gar keinen Hunger habe esse ich ihn eben nicht. aber ich möchte die Möglichkeit haben Ja, wirklich wenn ich Hunger habe dann zumindest auch was auf Vorrat zu haben.

21:53 Denn das ist ein großer Unterschied ob ich um sechszehn Uhr bewusst entscheide etwas zu essen oder Ob ich um achtzehn uhr völlig ausgehungert alles esse Was mir begegnet. und lass uns auch noch mal gerne über den punkt stress sprechen Den ich gerade schon mal angesprochen hab denn stres verändert nicht nur unseren kalender also es ist nicht nur dieser mentale stress.

22:16 Ich möchte an dieser Stelle ganz kurz erklären, warum das gerade an stressigen Tagen so relevant ist. Denn Stress findet nicht nur in unserem Terminkalender statt und unser Körper reagiert extrem auf Stress. Stress-Schlafmangel können unsere Appetitregulation komplett beeinflussen Kurzen Nacht oder extrem, nach einem extrem stressigen Tag hast du häufig nicht unbedingt Appetit auf Brokkoli oder den Linsensalat sondern dein Körper verlangt nach schnell verfügbarer Energie und genau deshalb halte ich wenig davon an solchen Tagen zusätzlich gegen den eigenen Körper zu arbeiten.

22:52 Wenn ich weiß, ich bin gerade eh gestresst. Ich habe grade super schlecht geschlafen und wenig geschlaft. Mein Tag ist voll! Dann versuche ich nicht noch möglichst wenig zu essen... ...ich versuche möglichst verlässlich zu essen. Und das ist ein totaler Unterschied denn gerade in den Wechseljahren kommen häufig ja ohnehin Veränderungen bei Schlaf, Stress, Wahrnehmung, Körperzusammensetzung und Stoffwechsel auch zusammen.

23:16 Und da brauchen wir nicht noch mehr Chaos auf dem Teller. Das ist mir ganz, ganz wichtig! Wir brauchen immer diese Stabilität, dass unser Körper weiß... Ja er bekommt die Dinge, die er braucht um ja wieder diese Sicherheit auch zu haben. und jetzt möchte ich dir noch einen praktischen Tipp mitgeben meine persönliche Notfallliste.

23:38 und ich möchte dir wirklich empfehlen Und nach dieser Folge wirklich dann auch deine eigene Notfallliste mal anzulegen. Das ist nämlich was, was mir ganz, ganz oft hilft und jetzt auch nicht mit twenty-fünf Rezepten sondern drei bis fünf Dinge reichen ganz oft. und die Frage lautet Was kann ich essen wenn ich fünf Minuten Zeit habe und nichts vorbereitet habe?

24:00 Also was kann ich Essen Wenn ich fünf minuten nur Zeit habe? Ich hab nix vorbereitet um. meine Liste könnte zum Beispiel so aussehen Overnight Oats oder eine schnelle Yogurt Bowl, Eier Vollkorn Hummus Gemüse Eine schnelle Bowl als Hülsenfrüchten Gemüso- oder einer Proteinquelle Tiefkühlgemüse Aus der Pfanne plus Tofu Ei oder Fisch Und eine vorbereitete Kohlenhydratquelle.

24:25 Oder ein leckeres Sandwich bzw. einen Wrap den ich vernünftig belege und ergänze. Und ganz wichtig ist Deine Liste muss zu dir passen. Und wenn du etwas für dich darauf krittselst, dass zwar unglaublich gesund klingt das du aber überhaupt nicht so gerne ist oder vielleicht auch in den Momenten für dich nicht so umgesetzt bekommst weil es einfach zu aufwendig ist dann wirst du es natürlich an einem stressigen Mittwoch auch nicht essen.

24:57 also mach es für dich realistisch mache es lecker mach es einfach und fragt dich jetzt noch mal was ist deine persönliche Notfallliste. Und als letzten Punkt vielleicht auch nochmal ganz wichtig, Plane für dich nicht für deinen perfekten Tag und damit möchte ich auch noch mal ein Gedanken mit dir hier gemeinsam anschauen bzw.

25:22 teilen den ich dir heute eigentlich am allermeisten mitgeben möchte. Plane deine gesunden Routine nicht für dein super perfekter Tag sondern plane sie genau für diese Tage an denen du nicht klar kommst. und ich sage ja immer, Routine tragen uns oder Routinen sind genau dafür gemacht damit sie uns für den Tagen tragen.

25:44 An denen es eben nicht so läuft wie geplant. da zeigt sich erst ob deine Routine wirklich greift. das heißt plane sie für deine stressigen Tage. Das hat bei mir persönlich unglaublich viel verändert denn natürlich kann ich mich gesund ernähren wenn ich genug Zeit habe. sind wir ganz ehrlich Und die Qualität einer Routine zeigt sich aber für mich immer erst darin, ob sie auch trägt wenn das Leben dazwischen kommt.

26:09 Sind wir ganz ehrlich und vielleicht ist genau auch dass am Ende jetzt so ein bisschen dein Problem. du brauchst gar nicht einen neuen Ernährungsplan, brauchst vielleicht nur Antworten auf die unterschiedlichen Fragen was ess ich morgens? Was ess ich wenn ich zu wenig Zeit habe? Was ist meine fünf Minuten Mahlzeit?

26:29 Und was habe ich dabei, wenn ich weiß dass sich mehrere Stunden nicht vernünftig zum Essen komme? Und ja vielleicht notierst du dir für diese paar Fragen nochmal Ja deine Antworten und schaust mal. Was das mit dir macht und wie Du dann vielleicht auch ein bisschen einfacher durch den alter kommst und Wenn du diese drei fragen für dich beantwortet hast hast du bereits unglaublich viel gewonnen kann Ich Dir jetzt schon sagen.

26:56 Denn dann musst du nämlich an einem stressigen Tag nicht mehr einfach spontan entscheiden, sondern bist super gut vorbereitet und greifst auf ein System zurück das dich stützt. Und lass uns sehr gerne auch hier nochmal die wichtigsten Punkte einmal zusammenfassen. also Denk an dein Ankerfrühstück! Nicht sieben Varianten zwei oder drei, die wirklich funktionieren.

27:18 Sorge für deinen persönlichen Plan B. Hab ein paar Lebensmittel zu Hause an denen du innerhalb weniger Minuten eine vernünftige Mahlzeit auch zubereiten kannst, ergänze statt zu verwerfen. Wenn dein Mittagessen zum Beispiel nicht optimal ist fragt dich nicht was daran alles falsch ist sondern frag dich was fehlt eigentlich noch und wo kann ich ergänzen?

27:39 Und warte nicht bist du völlig ausgehungert bist also bitte nicht zu lange warten. Wenn du weißt, dass dein Tag lang wird, plane dir ein paar Snacks ein. Nimm dir was mit deine persönliche Notfallliste. drei bis fünf kleine Mahlzeiten helfen dir die eben schnell umzusetzen sind. Die dir schmecken, die dich gut versorgen, die helfen dir besser durch den stressigen Alltag zu kommen.

28:04 und mehr brauchst du erst einmal nicht. Und vielleicht machst du dir heute nach dieser Folge wirklich eine kleine Übung, öffne deine Notizen auf dem Handy und schreib obenhin meine Ernährung für chaotische Tage. Darunter beantwortest du dir die drei Fragen – was ist mein Ankerfrühstück? Was ist meine fünf Minuten Mahlzeit?

28:25 Und was kann ich unterwegs dabei haben? Das dauert vielleicht fünf Minuten an der Stelle aber genau diese fünf Minuten können Stressingtag, unglaublich viele Entscheidungen abnehmen. Probier es unbedingt aus! Denn gesund Essen bedeutet nicht, dass dein Alltag perfekt sein muss. Es bedeutet wirklich nur... Dass du gelernt hast auch dann gut für dich zu sorgen wenn er es nicht ist.

28:50 und in der nächsten Folge möchte ich dir diesen Punkt auch mit dir weitermachen denn vielleicht sagst du jetzt Na diese, ich mach doch eigentlich schon ziemlich viel davon. Ich ess gesund! Ich bewege mich und achte auf mich und trotzdem habe ich das Gefühl mein Körper reagiert komplett anders. Vielleicht nimmst du auch ein Bauch zu?

29:07 Vielleicht hast du Heißhunger vielleicht fehlt dir die Energie Und genau dann lohnt es sich einen Schritt tiefer zu gehen. und darüber sprechen wir dann eben in der nächsten Folge gesund essen abvierzig Warum das manchmal nicht ausreicht und welche Stellschrauben dein Körper in den Wechseljahren zusätzlich braucht.

29:24 Und wenn dir die Folge gefallen hat, freue ich mich natürlich immer! Wenn du den Naturally Good Podcast abonnierst und die Folge mit deiner Freundin teilst, deren Kalender vielleicht auch regelmäßig voll ist – und vielleicht tauscht ihr sogar eure persönlichen Notfall-Mahlzeiten mal miteinander aus – das unterstützt auch immer viel, wenn man so ein bisschen gemeinsam auf diese Dinge schaut.

29:43 Ich würde sagen wir hören uns in der nächsten Folge wieder. bis dahin Hab eine gute Zeit, bleibt natürlich gesund und fühl dich umarmt. Deine Adese!