Nüchterntraining

0:03 Was? Und herzlich Willkommen zu einer neuen Folge. So ist es richtig, ernährungsmythen aufgedeckt und heute mit einem wirklichen Mythos, oder Jörg nämlich. Nüchterntraining was fällt dir dazu ein? Macht das Sinn? Es ist nicht nur ein Mythos, das ist etwas, was ich glaube, dass das bekomme ich in jedem Vortrag tausendmal gefragt.

0:30 Und wie ist es denn trotzdem und ich glaube, es ist an der Zeit, dass wir hier gemeinsam versuchen, dem Ganzen zu Grund zu gehen und vor allem für jede Frau und jedermann hier eine echte Anleitung für sich zu erstellen. Ich glaube, wir versuchen es und hoffentlich gelingt es uns. Das probieren wir auf jeden Fall mal.

0:51 Ich konfrontiere ich dann gleich, vielleicht mit dem ersten. Auch Gedanken, der damit auch einhergeht. Viele wollen morgens als Beispiel nüchtern trainieren. Um ihren Fettstoffwechsel zu trainieren, um Fett abzubauen. Stimmt das? So gelingt das so? Jein. Ich kann dir ein paar Beispiele bringen, ich hab ne ehemalige Spitzenradfahrerin, auch andere Sportler haben mir immer wieder gesagt, aber wenn ich das gemacht hab, ich war so Lean andere gesagt mit mir gar nicht, dann hab ich dann hab ich das Gefühl nachher bin ich irgendwie komplett weg den ganzen Tag.

1:28 Und das zeigt eben auch, in welche Richtung, dass es gehen kann. Es ist nicht für jede Person das gleiche und ich glaube, wir beginnen einfach mal in der Situation vom Körper, wo wo er steht oder wollen wir mal. Ich glaube, das Entscheidende ist dann morgen früh, wir stehen auf, was finden wir da vor, wir haben sicherlich noch Kohlenhydrate in der Muskulatur, also Glukose ist genug da, nur leider kann das nicht raus ins Blut und Blut brauchen wir Glukose um eben auch für die roten Blutkörperchen genügend zu haben, weil ohne Glukose kein Sauerstofftransport und normaler geht die Leber, nur die Leber ist der Magen.

2:07 Leer, das heißt, jetzt muss der Körper, wenn er ein guter ist, und er ist ein verdammtes guter Glukose, selbst machen und eben ins Blut rausschießen. Dafür braucht es den Cortisolspiegel. Es ist nicht nur das Weghormon, sondern es ist ein Energiehormon und ohne dieses würden wir sterben. Es ist also eben auch ein Freund, aber wenn wir das zu lange machen, sprich eben auch Cortisol die ganze Zeit oben, wenn wir massiven Stress haben, dann schaut es natürlich. Cortisol ist ein Energiehormon, liefert uns nicht nur Kohlenhydrate, sondern eben auch Eiweiß, das sind Blut, herumschwimmt und eben auch freie Fettsäuren, und das ist ja etwas, was super gut ist, weil im kardiovaskulären System liegt.

2:49 Eben genügend Nährstoffe rum. Die können dann auch verbraucht werden und darum am morgen früh, es ist genügend Energie da, also das ist einfach so und dann kann man auch locker mal trainieren. Jetzt ist eben eine ganz, ganz wichtige Geschichte wie, inwiefern trainieren wir eben richtig oder zu intensiv, trainieren wir zu intensiv, lehren wir eben nicht nur die ankommenden Kohlenhydrate und Fette aus dem Blut, sondern die.

3:16 Auch unsere Speicher, das können wir ja zu einem gewissen Maß natürlich machen. Optimalerweise trainieren wir aber ganz in einem tiefen Bereich, bei dem die Fettoxidation im Zentrum ist. Das heißt, OK, das zogen am morgen früh ohne Überlastung und je nach Fitness je nach, wenn ich fitter bin, kann ich auch ein bisschen länger, wenn ich unfitter bin, natürlich nicht so lange, dann sind aber Viertelstunde schon mal genug und dann mache ich alles richtig und dann habe ich fett verbrannt, ja mehr, und ich habe auch etwas für meine Fettverbrennung getan, weil der Körper lernt dann. Ich lehre meinen Körper in dem Moment, so kann man es auch sehen.

3:59 Enzyme, also Helfer in unserem Körper zu basteln, die eben auch dann Fettverbrennung Fett abbauen, also etwas richtig gutes. Das ist sicher die eine Sicht des Ganzen. Und jetzt kann man natürlich ganz viel falsch machen, nämlich ich gehe morgen raus und trainiere viel zu lange, dann mache ich eine komplette Überlastung. Und was habe ich dann eben latent erhöhte Cortisolspiegel und dann baue ich mein System ab und das ist nicht cool. Ich kann natürlich eben auch viel zu intensiv gehen, ja, dann verbrenne ich nur Kohlenhydrate und weniger fett bis gar kein Fett, weil pro Zeiteinheit ich mehr Energie meinen Körper abverlange, das kann der Körper nur über Kohlenhydrate liefern. Und das ist auch nicht wieder

4:44 Sinn und Zweck. Das heißt, die besonders motivierten Personen unter uns, oftmals Frauen, die eben mit dem Kopf durch die Wand wollen. Ich nutze das leider so sagen, das ist so ein bisschen die Realität. Ganz vielen Beratung genau, die eben nicht nur intensiv morgen trainieren sollten. Die trainieren dann intensiver und länger und dort ist eben auch die Krux und dann wird ein System schwächer werden und jetzt, was passiert eigentlich physiologisch gesehen? Wir sehen natürlich durch unsere Diagnostik an verschiedene Bereiche oder in verschiedene Bereiche hinein. Wir sehen, dass das sogenannte Atem äquivalent die Sauerstoff partialdrücke wie Sauerstoff aufgenommen wird, vom System sich deutlich verbessert, wenn

5:29 wir regelmäßig nüchtern Training machen in einem sehr tiefen Bereich und vor allem dann wirklich nicht so lange, dass die Regeneration praktisch ein regeneratives Training im reinen Fettstoffwechsel, und das ist richtig gut, und das ist nicht schlecht, wenn ich dann eben auch genügend Schlaf bekomme usw. Also was können wir falsch machen, wenn wir nicht erholt sind?

5:54 Wenn wir zu wenig Nährstoffen haben? Wir können zu lange oder zu intensiv trainieren. Eigentlich könnte das nach einem rundum sorglos Training, oder? Ist eben genau, wenn wir eben kein Druck auf unseren Körper eben auch dann dann dann ist alles OK. Mhm und was wir haben ja kleines Vorgespräch gehabt und dort haben wir uns auch gefragt okay wie könnte man das Messen, wichtig, wir müssen eine muskuläre gute Regenerationsfähigkeit voraussetzen, ansonsten ist nicht und rennen nicht empfehlenswert bei einer Frau heißt das ein Phasenwinkel, bei einer sogenannten Bioimpedanz.

6:35 Von Minimum 6 lieber 6,5 bei einem Mann würde ich sagen von 7. Eigentlich ja. Minimum 6,5 tendenziell 7 oder sogar 7,5, das ist schon hoch, aber 7 soll es dann auch Minimum sein. Die meisten Leute erst dann, wenn sie sich eben richtig gut ernähren. Das heißt, wenn ich das machen will, dann muss ich eben auch über den Tag deutlich mehr essen und viele machen es ja am Abend voll.

7:09 Ja, Angriff auf den Kühlschrank und am Morgen schlechtes Gewissen, ich stehe auf und das kann es dann eben nicht sein. Als diese muskuläre Regenerationsfähigkeit, die kann ich wirklich nur über die sogenannte Bioimpedanzmessung. Das könnt ihr bei uns machen, das könnt ihr beim Ernährungsberater des Vertrauens oder Astes des Vertrauens messen, das ist keine große Sache oder auch mal im Fitnessstudio bei einer Info die Waage oder ähnliches, nur muss man da wissen, dann steht man und die sind nicht valide, weil gerade im Sommer haben wir mehr Wassereinlagerungen, dann stimmen die überhaupt nicht, dann ist dieser Phasenwinkel meist eben auch zu tief gut, was gibt es?

7:50 Noch zusätzlich zu betrachten. Wir brauchen auch ein regeneriertes Herz Kreislauf System, das heißt wenn wir morgen früh die Treppe aufsteigen und. Wir haben schon, wir atmen wie ein altes Walross. Also dann wird es ein bisschen schwierig, weil dann haben wir eine Überlastung, und dann würde ich einen Spaziergang machen und ganz lockeres Joggen, aber das ist ein Zeichen, ich meine Muskulatur braucht nur ein bisschen mehr Regeneration.

8:16 Wenn ich es dann wirklich im Griff habe, ein bisschen joggen, ein bisschen laufen für die, die nicht so fit sind, für die, die super fit sind, einfach wirklich ganz, ganz extensiv. Dann ist das eben auch eine Befreiung von CO 2 und kann sehr sehr n positiven Effekt haben auf den ganzen Tag. Das heißt hier muss man sehr sehr vorsichtig sein, wie intensiv, dass man geht, nicht dass man noch ne höhere Überlastung setzt. Und dieser Erze Treppentest wie wir nennen. Wir sind die ersten, die damit eben auch. Kardiovaskuläre System so im Feld überprüft haben. Wenn du 34 Stockwerke zügig hochschreitest und deutlich atmen musst, deutlich mehr als sonst, dann ist es immer ein Zeichen, der Körper muss CO 2

9:01 kompensieren, das heißt um den Säure Base halt in Blut 7,4 PH Wert im konstant zu halten. Also wir müssen über die Atmung entsäuern und wenn wir das müssen ist eine Überlastung da. Kann jemand das machen? Ja, Biomessung machen traue über 6 bis 6,5 Mann über 6,5 bis 7 optimalerweise und Treppe hochsteigen, wenn ich nicht deutlich mehr atmen muss, dann ist das absolut möglich. Wie lange ist abhängig von der Gesamtfitness ich würde nicht länger als 15 Minuten bis vielleicht mal 40 Minuten die wirklich fitten, es kann auch noch eine Stunde 2 seiner Radfahrer, der dann wirklich ganz extensiv. Morgen etwas macht und danach heißt es eben Essen. Und ja, Ramona, das war deine ursprüngliche Frage. Somit können wir die

9:53 Fettverbrennung und den Fettabbau optimieren. Auch jetzt nur in einem Ruhezustand. Wir können nicht das Potenzial des Gesamtpotenzial der Fettverbrennung im mittleren oder im höheren Bereich verbessern, das können wir auf keinen Fall. Wichtiger Punkt, weil das ist ja auch immer so n Thema. Wie schaffe ich es, weil wir sind ja auch letzten Endes unser Ziel ist es mehr Mitochondrien zu haben, die letzten Endes mehr Sauerstoff verwerten, was letzten Endes auch in Ruhe oder auch im Training dann den höheren Fettstoffwechsel bedingt, letzten Endes auch Fettabbau und Ruhe, und da gibt es ja letzten Endes eine schönere Variante, nämlich dass man mit vollen Speichern auch währenddessen, also

10:38 währenddessen, gut Kohlenhydrate zuführen, damit wir dann das Material haben, was abgebaut werden kann, von ATP zu amp, weil dann kommt ja die Kinase ins Spiel, die AMP KINASE, die als Schlüsselfunktion fungiert, weil sie den Aufbau. Stimuliert das mehr Mitochondrien gebildet werden und die wiederum wollen wir ja für mehr Leistungsfähigkeit, aber im Endeffekt auch mehr Fettabbau, oder?

11:06 Ja, also ich möchte es mal ein bisschen differenziert darstellen. Und ich hoffe, dass es auch verständlich wird. Oder man muss mal denkt zu Hause mal darüber nach, ihr seid eine Zelle. Und wenn ihr eine Zelle seid, wie würdet ihr das Gefühl haben, dass ihr noch mehr Sauerstoff aufnehmen würdet?

11:25 Eigentlich nur unter Druck, wie es im Körper immer geschieht. Der Druck heißt OK, Zelle nimmt mehr Sauerstoff auf, Mach mehr Mitochondrien, wenn du zu wenig Sauerstoff für eine bestimmte Leistung hast. Ja, aber das heißt, man muss, was muss ich dann machen? Nämlich diese Zähler unter Druck setzen, leisten und das ist super cool, weil wenn du leistest, dann wird eben Kohlenhydrate abgebaut und das heißt, Kohlenhydrate wird zu ATP, zu adenosintriephosphat, das sind 33 Phosphat, 3 energiephosphat werden zu bi und Monophosphat abgebaut, das heißt Flasche leer und wenn Flasche leer kommt eine Kinase daher spaziert und die baut das Ganze wieder auf und das ist nichts anderes als.

12:16 Der Weg dann, um Mitochondrien zu vergrössern. Also wenn ich mehr Mitochondrien möchte, muss ich der Zelle, dem Fell eben he viel Energie wird zu wenig in möglichst kurzer Zeit und mit möglichst hoher Intensität, dann passiert nämlich noch etwas anderes, es wird nicht nur Ampk hergestellt, sondern eben auch Laktat und Lockdart ist ein Laktomon, ein Pseudohormon, das eben auch Kapillaren bildet, das heißt, wenn ich dann Kraftwerke in der Zelle haben, die Sauerstoff aufnehme, dann wird zusätzlich noch der Stress finden, die Straßensystem zusätzlich ausgebaut.

12:53 Und wenn ich dann noch intensiv trainiere, was passiert dann weiter? Ist ja, der Herzmuskel, kann das Laktat auch verbrennen, dann wird die Ökonomie des Herzschlages, das Herzpumpenvolumen oder die Herz Compliance optimiert, Fließeigenschaften im Blut optimiert, die Lunge plötzlich, das Atemzugvolumen wird größer, weil die Atemzugmuskulatur die Hilfsmuskulatur verbessert wird, das heißt, das ganze System von der Aufnahme von Sauerstoff bis zur Abgabe von Co 2 bis. Zum Verteilen inklusive roten Blutkörperchen, Fließeigenschaften usw wird verbessert. Beim intensiven Training und dafür brauche ich verdammt viel Kohlenhydrate.

13:34 Zuerst voll, dann leer, das ist eben auch ein Vo 2 Max Training, nämlich mehr vo das Volumen Sauerstoff pro Kilo Körpergewicht, die ich pro Minute abrufen kann. Mehr Sauerstoff heißt mehr Fettverbrennung, mehr Sauerstoff heißt mehr Leistung, aber das ist eben nur die halbe Wahrheit. Das heißt, wir brauchen ein intensives Training, um eben den Sauerstoff zu maximieren. Auf der anderen Seite brauchen wir eine Enzymatik, das heißt, wir wir brauchen einen Körper, auch die Information zu geben, mein lieber Körper versuch doch jetzt Sauerstoff hast jetzt, bekommt aber bitte, bitte schau, dass du auch genügend Enzyme bereithält, dass wir Fett abbauen können und Fett verbrennen, und das muss auch

14:19 trainiert werden, das heißt, und jetzt kommt wieder das sogenannte polarisierte Training ins Spiel. Trainiere. Ich habe eine Schwelle, also ich könnte 24 Stunden 180 bis 200 Watt fahren, das war kein Problem, ich trainiere aber bei 120 bis 130 Watt. Und zwar ganz tiefer Puls. Und ja, und ich habe mir zuerst auch habe ich auch gedacht, was mache ich hier eigentlich, ich habe mittlerweile nordmake Talent von 16, das heißt 16 Liter Luft atmen, ein Liter Sauerstoff wird aufgenommen, das heißt, das ganze System reagiert so toll, weil ich eben parallel intelligent. Aber ganz, ganz viel eben ganz extensiv locker. Und das hat mit Abstand die besten Resultate gegeben. Und ich bin die älteste Version

15:06 an diesem heutigen Tag meiner selbst. Aber ich bin die beste Version aerob momentan meiner selbst, weil ich eben genau in diese Richtung gegangen bin. Das heißt, wenn wir das alles zusammenfassen am morgen früh? Ja, natürlich bringt etwas, nämlich im Ruhebereich. Wir fühlen uns auch besser, das ist ja auch ein Lifestyle, ein Signal an mich selbst. Ich gehe morgen raus, wunderschön, draußen diesen Sauerstoff zu spülen, diese manchmal vielleicht sogar Feuchtigkeit, sonst regnet es, ist leben, ich beginne zu leben am morgen früh, ich sehe das als wertvolleres Momentum, physiologisch natürlich auch, aber bitte dann nicht überlassen, seid sinnlich, spürt euch, habt Spaß und nicht Vollgas.

15:53 Weil Vollgas ja, aber dann nur mit vollen speichern, weil dann macht es Sinn, weil dann können wir eben auch Sauerstoff vermehren und wenn es dann ein bisschen mal 23 Stunden auf dem Rad ist oder vielleicht mal eine Stunde joggen, dann ganz ganz locker, weil dann werdet ihr nicht die Fettverbrennung stimulieren, sondern so eine Mischverbrennung zwischen Kohlenhydrate und Fette, und das ist in der Sportwissenschaft heute das polarisierte Training und das zeigt mit Abstand die besten Resultate in allen Ausdauerbereichen und.

16:23 Vor allem die natürlich gerade, was um die Fettverbrennung geht, ist das unabdingbar. Mhm Mhm, das heißt, oder es wird eben alles muss trainiert werden. Und jetzt, um das Ganze noch mal ein bisschen zu verkomplizieren, es kann aber nicht jeder alles trainieren, bin ich nämlich zu sehr gestresst, dann beginnen wir bei Anfang wieder, dann können wir auch nicht intensiv trainieren und dann ist eben auch mal am morgen früh oder in 23 Monaten ein solches aktivieren. Lockeres Training, etwas sehr, sehr schönes. Gerade wenn ich berufstätig bin und Vollgas momentan ein bisschen überlastet bin, kaum schlafen kann, dann ist so etwas absolut okay.

17:05 Vielleicht dann am Wochenende eine Ausfahrt mit dem Rad oder eine Wanderung und dann darf es eben nichts intensives sein. Möchte es nur mal zusammenfassen. Es ist schon unglaublich komplex und ich glaube, wir haben auch jetzt schon, ich habe viele gesprochen, aber ich hoffe. Die Menschen können noch auch folgen.

17:25 Ein nüchtern Training ist definitiv. Ich sage immer. Was sich hält, das macht Sinn. Die Frage ist, für wen und wenn nüchtern Training macht für viele Menschen dann Sinn, wenn sie sehr, sehr stark auf sich hören und nicht auf ein Schulbuch beziehungsweise ein Trainingsbuch oder andere. Ich muss das jetzt so durchziehen, wenn man merkt ich habe heute keine Energie lassen.

17:51 Wenn ich merke, oh, ich muss unglaublich atmen, bevor ich überhaupt schon irgendwie draußen bin, dann geht spazieren oder ganz locker joggen. Hält hält das Bietern nicht zu lange, macht 2030 Minuten, manchmal ne Viertelstunde. Wir haben messen gemacht mit dem sogenannten Muskeloximeter wieviel Sauerstoff ist in der zielmuskulatur du hast nach 3 bis 5 Minuten das Maximum erreicht, das heißt wenn du 10 Minuten das ganze wieder zu Hause bist, dann hast du unglaublich viel schon für den Körper gemacht, das braucht keine lange Geschichte, eine Biomessung hilft um einfach mal zu sehen, wie geht's meiner Muskulatur, wenn es dir nicht gut geht, lass das bitte dann mach besser Krafttraining und

18:34 ihr merkt eben castiovaskulär treppentest wenn ich hochsteige die Treppe, dann muss ich deutlich mehr atmen, dann wäre ich vorsichtig, ob ich an diesem Tag wirklich in der Lage bin, ein optimales nüchternen Training auch durchzuziehen. Und ja, es ist ein Teil ein wichtiger Teil in der im Ruhebereich der Fettverbrennung, aber unter Belastung spielen andere Punkte. Eine deutlich wesentlichere Rolle. Genau da sind wir wieder bei dem, was ich eingeworfen habe. Intensives Training, das kann man nur mit vollen Speichern letzten Endes stimulieren, genau sehr, sehr wichtig, vielleicht noch ein Punkt, um das auch noch mal so vielleicht klar zu stellen.

19:17 Auch schon differenziert dargestellt, worauf es ankommt, aber man sagt ja auch sehr oft, gerade Frauen, aber das auch im Vorgespräch gesagt, Männer auch sollten da besonders vorsichtig sein, Stichwort Hormonhaushalt, vielleicht kannst du da noch was zu sagen. Ja, ich hab viele Männer oder Frauen, die eben dann umso mehr sagen, OK, ich muss jetzt Vollgas geben oder jeden morgen früh, weil Instagram das gesagt hat und die besonders schlanke mit dem Sixpack.

19:46 Und das verlangt von allen. Dann muss ich das auch machen, dann essen die Leute meistens zu wenig, dann wollen noch abnehmen, dann werden es dann vielleicht noch tausendfünfhundert, 700 Kalorien und dann beginne ich den Tag schon mal mit dem unglaublichen Defizit und das hat Östrogen und Progesteron und auch Testosteron nicht Freude, weil ich sage mal so, wir Menschen sind dazu. Wir wollen uns dann vorpflanzen, wenn wir genügend zu essen nach Hause gebracht haben.

20:17 Und wenn wir zu wenig davon haben, nämlich vom Essen, Kalorien, Nährstoffe, ja dann wird automatisch auch Testosteron, Östrogen und so weiter gesenkt und eben Cortisol erhöht, weil die Energiebereitstellung über bestehende Strukturen wie Muskulatur und so weiter das wird also wie wir werden uns automatisch auflösen in Anführungszeichen und nicht noch zusätzlich aufbauen und darum ist natürlich das besonders wichtig, also wenn ihr merkt mehr PMS lässt. Es lasst es, bitte bleibt, wenn die Hardware Qualität sinkt progressiv Progesteron vor allem. Lasst es bitte bleiben, wenn ihr merkt, dass sie nicht mehr so fokussiert seid.

20:56 Dopamin über Östrogen Östrogen erhöht die Dopaminochse im Hirn, das heißt automatisch hier schaut bitte. Könnte auch ein ein Östrogenthema sein. Und diese Rückkoppelung achtet einfach sehr sehr genau wie es euch geht bei den Männern genau das gleiche. Ich habe junge Männer die täglich rausgehen, Vollgas Körperfett reduzieren, Kohlenhydrate verringern und so weiter und zwar beläuft nicht mehr und das sind vom Ausschauen her Bilder und Buchmänner, aber Testosteron in der in der Küche und es geht ja nicht nur ums Testosteron, sondern es geht auch um die Rezeptoren des Testosterons, das heißt automatisch, das verschiebt sich ebenfalls, das ist das ist sehr, sehr ungut, eben bis dann ins reaktive energiedefizit Syndrom,

21:43 das sogenannte Redass, und ich glaube, darüber machen wir an einer anderen Stelle noch einen Podcast darüber. Auf jeden Fall, weil ich finde hier nochmal so eine spannende Klammer. Weißt du, wie viele machen nüchtern Training wegen seines Fetts Rockwechsels oder Fettabbau, aber. Wie du sagst, die Tendenz ist ja sehr oft dann auch zur Überlastung und das ist die Gefahr auch für das fasziale System und da wissen wir auch wenn die Faszien überlastet sind, lagert sich vor allem das Fett im subkutanen Bereich ein, dort wo wir es nicht wollen, Folge Cellulite, auch das, was wir Frauen nicht wollen.

22:13 Und auch dazu hast du ja auch einen spannenden Vortrag gemacht, auch wieder auf der Erbse Academy. Ich verlinke das auch sehr gerne hier in den Show Notes, da wird euch noch mal die Zusammenhänge klar und da sind wir wieder bei dem Punkt Kohlenhydrate, wie wichtig das auch in diesem Fall auch ist, ne. Ganz genau.

22:27 Genau sogar dann Dankeschön Jörg für diese Einführung und Durchführung und ich glaube, wir sehen da klarer und welche Risiken, aber auch Vorteile es haben kann, sofern die Voraussetzungen stimmen, genau. Sehr gut, sehr sehr schön gesagt. Wunderbar dann. Und ich sage Tschüss und bis zur nächsten Woche.

22:47 Ciao. Was?