Stress und das Nervensystem – wenn der Körper Alarm schlägt

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0:32 Dein Herz schlägt schneller, dein Atem wird flacher, deine Muskeln spannen sich erst einen Sekundenbruchteil später erkennst du, dass es nur ein Vogel war, der im Laub nach Futter gescharrt hat. Dein Körper hat also längst reagiert, bevor dein bewusstes Denken die Lage einschätzen konnte. Genau das ist der Kern dessen, worüber wir heute sprechen. Stress ist keine Erfindung der modernen Zeit und kein bloßes Gefühl der Überforderung.

0:59 Er ist eine uralte, Tief in unserem Nervensystem verankerte Antwort auf alles, was unser Gehirn als Herausforderung, Bedrohung oder Veränderung deutet, und um zu verstehen, warum unser Körper so vehement Alarm schlägt, müssen wir eine Reise in das feine Geflecht aus Nervenbahnen, Botenstoffen und Organen Unternehmen. Das in jedem von uns arbeitet Tag und Nacht, ohne dass wir es merken.

1:27 Was genau ist Stress eigentlich? Der Begriff wurde in seiner heutigen Bedeutung maßgeblich von dem Mediziner Hans Celie geprägt, der in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts an der MC Gill Universität in Montreal forschte. Seldie stellte fest, dass sehr unterschiedliche Belastungen bei Versuchstieren eine erstaunlich ähnliche Reihe körperlicher Reaktionen auslösten, ganz gleich, ob es sich um Kälte, Verletzung, Gift oder anhaltende Anstrengung handelte. Er nannte dieses Muster das allgemeine Anpassungssyndrom und beschrieb es in 3 Phasen.

2:05 Zuerst kommt die Alarmreaktion, in der der Körper seine Kräfte mobilisiert, dann folgt die Phase des Widerstands. Und wenn die Belastung zu lange andauert, mündet das Ganze in die Phase der Erschöpfung, in der die Reserven aufgebraucht sind. Selie unterschied bereits zwischen Eustress, einer förderlichen Form der Anspannung, und Distress der belastenden Form.

2:30 Diese Unterscheidung ist bis heute wichtig, denn Stress an sich ist nicht der Feind ohne eine gewisse Aktivierung könnten wir keine Prüfung bestehen, uns nicht verlieben und keine schwierige Entscheidung treffen. Erst wenn die Anspannung dauerhaft wird und keine Erholung mehr folgt, wird sie zu einer Last für Körper und Seele. Um zu begreifen, wie der Körper Alarm schlägt, lohnt es sich, das Nervensystem genauer zu betrachten. Es besteht grob gesagt aus 2 Bereichen, da ist zum einen das zentrale Nervensystem, also Gehirn und Rückenmark, in dem Informationen verarbeitet werden. Und da ist zum anderen das periphere Nervensystem, das wie ein weit verzweigtes Netz aus Nervenbahnen den ganzen Körper durchzieht.

3:15 Innerhalb dieses peripheren Systems gibt es einen Teil, den wir bewusst steuern können, etwa wenn wir die Hand heben, und es gibt einen anderen, der ohne unser Zutun arbeitet, das vegetative oder autonome Nervensystem genau hier spielt sich der größte Teil der Stressreaktion. Ab es steuert Herzschlag, Atmung, Verdauung, die Weite der Blutgefäße, die Größe der Pupillen und unzählige weitere Vorgänge. Und es lässt sich in 2 Gegenspieler unterteilen, die wie 2 Kräfte in einem fein austarierten Gleichgewicht zusammenwirken.

3:53 Der erste dieser Gegenspieler ist der Sympathikus, gewissermaßen das Gaspedal des Körpers. Wenn eine Situation Aufmerksamkeit, Kraft oder schnelle Reaktion verlangt, tritt er in Aktion und versetzt den Organismus in Bereitschaft. Er steht für Kampf und Flucht, der zweite Gegenspieler ist der Parasympathikus, die Bremse und der Ruhepol, zuständig für Erholung, Verdauung und Regeneration. Im Idealfall wechseln sich diese beiden Systeme im Laufe eines Tages immer wieder ab sowie ein und Ausatmen wie Tag und Nacht. Ein gesundes Nervensystem ist eines, das flexibel zwischen diesen Zuständen hin und her pendeln kann. Das also nicht nur schnell mobilisieren, sondern ebenso schnell wieder zur Ruhe kommen

4:40 kann. Kehren wir zurück zu jenem Moment auf der Waldlichtung und schauen wir genauer hin, was in diesem Sekundenbruchteil geschieht, die Sinnesinformation, das Rascheln im Unterholz erreicht über die Ohren zunächst eine tief im Gehirn gelegene Region, den Thalamus. Der wie eine Schaltstelle für eingehende Reize funktioniert. Von dort nimmt das Signal 2 Wege, der langsamere führt über die Großhirnrinde, wo der Reiz bewusst eingeordnet wird, der schnellere führt direkt zu einer kleinen mandelförmigen Struktur, der Amygdala, dem Alarmzentrum des Gehirns, sie prüft blitzschnell und ohne bewusste Beteiligung, ob eine Gefahr vorliegt.

5:27 Und wenn sie dies bejaht, löst sie sofort die Stressreaktion aus, lange bevor der bewusste Verarbeitungsweg zu einem Ergebnis gekommen ist. Der Neurowissenschaftler Joseph Ledou hat gezeigt, dass wir auf Bedrohungen reagieren können, noch ehe wir sie überhaupt bewusst wahrgenommen haben. Aus Sicht des Überlebens ergibt das großen Sinn, denn wer erst lange nachdenkt, ob die Bewegung im Gras eine Schlange ist, hat womöglich keine Zeit mehr zu handeln.

5:56 Sobald die Amygdala Alarm schlägt, setzt sie 2 Reaktionswege in Gang. Eine schnelle und eine langsamere Welle. Die schnelle Welle läuft über das Nervensystem und über einen Teil der Nebenniere, das Nebennieren mag innerhalb von Sekundenbruchteilen werden die Botenstoffe Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, sie wirken wie ein Weckruf für den ganzen Körper, das Herz schlägt kräftiger und schneller. Um mehr Blut in die Muskeln zu pumpen. Die Atemwege weiten sich, die Leber gibt gespeicherten Zucker frei und die Pupillen weiten sich um die Umgebung schärfer wahrzunehmen.

6:35 Gleichzeitig werden Vorgänge gedrosselt, die im Moment der Gefahr keine Priorität haben, allen voran die Verdauung. Deshalb kann sich bei starkem Stress ein flaues Gefühl im Magen einstellen, die langsamere Welle folgt einige Sekunden bis Minuten später und läuft über eine Kette von Signalen. Die man die Hypothalamus hypophysen Nebennierenrindenachse nennt, im Hypothalamus, einer Steuerregion im Zwischenhirn, wird ein Botenstoff freigesetzt, der die Hirnanhangsdrüse, die Hypophyse, anregt.

7:09 Diese schüttet daraufhin ein Hormon aus, das über dem Blutkreislauf die Nebennierenrinde erreicht, dort wird schließlich das bekannteste Stresshormon gebildet, das Cortisol. Es sorgt dafür, dass dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie zur Verfügung steht, beeinflusst den Zuckerstoffwechsel und wirkt auf viele Organe zurück. Ein besonders eleganter Teil dieses Systems ist die Selbstregulation.

7:37 Steigt der Cortisolspiegel im Blut, meldet dies der Körper an Hypothalamus und Hypophyse zurück, die daraufhin ihre Signale drosseln. Man kann sich das vorstellen wie einen Thermostat, der die Heizung herunterregelt, sobald es im Raum warm genug geworden ist. An dieser Stelle lohnt sich ein Blick in die Vergangenheit, denn unser Stresssystem ist kein modernes Konstrukt, sondern das Erbe einer langen Entwicklungsgeschichte.

8:05 Die grundlegenden Mechanismen, der Kampf oder Fluchtreaktion sind viele Millionen Jahre alt und finden sich in ähnlicher Form bei zahlreichen Wirbeltieren. Für unsere Vorfahren, die in einer Welt voller unmittelbarer körperlicher Gefahren lebten, war dieses System ein Segen. Die Stressreaktion war darauf ausgelegt, kurz und heftig zu sein und dann wieder abzuklingen, sobald die Gefahr vorüber war. Genau hier liegt das Grundproblem des modernen Menschen, unser Nervensystem hat sich in den letzten Jahrtausenden kaum verändert, unsere Lebenswelt aber vollständig, die Bedrohungen, denen wir heute begegnen, sind selten Raubtiere.

8:48 Es sind ein voller Terminkalender, eine unfreundliche Nachricht, finanzielle Sorgen, Konflikte in Beziehungen oder die schiere Menge an Reizen, die täglich auf uns einströmt. Diese Belastungen sind selten körperlich und selten schnell vorüber, sie ziehen sich hin, manchmal über Wochen, Monate oder Jahre, und unser uraltes Alarmsystem, das für kurze Gefahren gemacht wurde, läuft dabei viel zu lange auf Hochtouren.

9:15 Damit kommen wir zum wichtigsten Unterschied überhaupt, dem zwischen akutem und chronischem Stress. Akuter Stress ist die kurze, heftige Reaktion, die wir gerade beschrieben haben. Sie ist in aller Regel nicht schädlich, sondern hilfreich, sie schärft unsere Aufmerksamkeit und hilft uns, Herausforderungen zu meistern.

9:36 Der amerikanische Forscher Robert Sapolsky, der jahrzehntelang das Stressverhalten von Pavianen untersucht hat. Brachte es auf eine treffende Formel. Ein Zebra, das vor einem Löwen flieht, erlebt extremen Stress, doch sobald es entkommen ist, grast es wenig später wieder friedlich weiter. Es trägt die Anspannung nicht mit sich herum, der Mensch dagegen kann sich stundenlang über ein Gespräch aufregen, das längst vorbei ist oder sich nächtelang um etwas Sorgen, das vielleicht nie eintritt. Wir tragen unsere Löwen im Kopf, und dieser innere Alarm hört oft nicht auf.

10:14 Wenn das Stresssystem dauerhaft aktiviert bleibt und immer wieder Cortisol ausgeschüttet wird, ohne dass ausreichend Erholung folgt, kann dies erhebliche Folgen für Körper und Psyche haben. Werfen wir einen Blick auf diese Folgen, denn hier zeigt sich, warum chronischer Stress zurecht als eines der großen Gesundheitsthemen unserer Zeit gilt. Auf der Ebene des Herz Kreislauf Systems führen dauerhaft erhöhter Blutdruck und ein beschleunigter Herzschlag zu einer stärkeren Belastung der Gefäße und Studien deuten darauf hin, dass chronischer Stress das Risiko für Bluthochdruck und Herz, Kreislauf, Erkrankungen erhöhen kann. Die Wirkung von Cortisol auf das Immunsystem ist zwiespältig, kurzfristig kann es

11:00 entzündungshemmend wirken, doch bei dauerhafter Ausschüttung schwächt es die Abwehrkräfte. So dass Menschen unter anhaltendem Stress häufiger anfällig für Infekte sein können. Besonders eindrücklich sind die Auswirkungen auf das Gehirn, anhaltend hohe Cortisolspiegel können jene Region beeinträchtigen, die für Gedächtnis und lernen zentral ist.

11:22 Den Hippocampus, was sich in Konzentrations und Gedächtnisschwierigkeiten äußern kann gleichzeitig kann die Amygdala das Alarmzentrum unter Dauerstress empfindlicher und reaktiver werden. Sodass wir immer schneller und heftiger auf Reize reagieren. So entsteht mitunter ein Teufelskreis, in dem Stress uns anfälliger für weiteren Stress macht, auch auf der Ebene der Psyche hinterlässt chronischer Stress deutliche Spuren anhaltende Überlastung gilt als bedeutsamer Risikofaktor für die Entstehung von Angststörungen und Depressionen, der Zustand tiefer emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung. Den man häufig als Ausbrennen beschreibt, ist eng mit einem dauerhaft überaktivierten

12:09 Stresssystem verknüpft. Menschen berichten dann von innerer Leere, von Antriebslosigkeit, von Reizbarkeit und dem Eindruck, den Anforderungen des Alltags nicht mehr gewachsen zu sein. Schlafstörungen kommen häufig hinzu, denn ein Aktiviertes Stresssystem und erholsamer Schlaf schließen einander weitgehend aus.

12:32 Wer abends nicht abschalten kann, kann. Dessen Sympathikus bleibt aktiv, dessen Gedanken kreisen. Und weil gerade der Schlaf eine der wichtigsten Erholungsphasen für das Nervensystem ist, kann sich ein Kreislauf schließen, in dem Stress den Schlaf raubt und der fehlende Schlaf wiederum die Belastbarkeit senkt. Doch die Geschichte des Stresses ist keineswegs nur eine Geschichte der Bedrohung, denn ebenso wie unser Nervensystem den Alarm auslösen kann.

13:00 Verfügt es über wirkungsvolle Mechanismen, um wieder zur Ruhe zu kommen? Hier kommt ein Nerv ins Spiel, der in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten hat. Der Vagusnerv, er ist der wichtigste Nerv des Parasympathikus und zieht vom Hirnstamm aus zu vielen inneren Organen, unter anderem zu Herz und Lunge, er wirkt als natürliche Bremse für die Stressreaktion, wenn er aktiv ist, verlangsamt sich der Herzschlag, die Atmung wird ruhiger. Und der Körper gleitet in einen Zustand der Erholung. Interessant ist, dass wir diesen Nerv und damit unsere eigene Beruhigung bis zu einem gewissen Grad aktiv beeinflussen können. Eines der einfachsten Mittel dafür ist die Atmung, denn sie bildet eine Brücke zwischen dem

13:47 bewussten und dem unbewussten Teil des Nervensystems, anders als der Herzschlag lässt sie sich auch bewusst steuern, wenn wir langsam und tief atmen. Und dabei besonders auf ein verlängertes Ausatmen achten. Aktivieren wir den Parasympathikus und senken die Aktivität des Sympathikus. Der Körper erhält gewissermaßen das Signal, dass keine Gefahr besteht und er sich beruhigen darf.

14:15 Neben der Atmung gibt es weitere Wege, um dem Nervensystem zu helfen, aus dem Alarmzustand herauszufinden, körperliche Bewegung gehört zu den wirksamsten davon, das Mag überraschen. Denn Bewegung aktiviert ja zunächst den Körper, doch sie ist genau das, wofür die Stressreaktion ursprünglich gedacht war.

14:34 Sie baut die bereitgestellte Energie ab, verbraucht die Stresshormone und führt den Körper anschließend in einen Zustand tiefer Entspannung. Ähnlich wirkt der Kontakt mit der Natur, Studien deuten darauf hin, dass schon ein Aufenthalt in einer natürlichen Umgebung das gehen durch einen Wald. Oder der Blick auf eine grüne Landschaft messbar den Stresspegel senken und den Parasympathikus stärken kann.

15:01 Das ruhige Rauschen von Blättern, das Spiel von Licht und Schatten scheint etwas in uns anzusprechen, das tief mit Sicherheit und Geborgenheit verbunden ist. Es ist, als erinnere sich unser Nervensystem an eine Umgebung, in der es über unzählige Generationen zu Hause war, auch soziale Verbundenheit spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation von Stress, die. Der Mensch ist ein zutiefst soziales Wesen und Nähe, Vertrauen und Zuwendung wirken unmittelbar auf unser Nervensystem bei angenehmer körperlicher Nähe und in vertrauensvollen Begegnungen wird ein Botenstoff freigesetzt, der oft als Bindungshormon bezeichnet wird und der die Stressreaktion dämpfen kann.

15:44 Ein tröstendes Gespräch, eine Umarmung, das Gefühl, mit einer Sorge nicht allein zu sein, all das kann den Körper spürbar beruhigen. Umgekehrt ist Einsamkeit einer der stärksten Verstärker von chronischem Stress. Hier zeigt sich, dass die Bewältigung von Stress nicht allein eine Frage individueller Technik ist, sondern immer auch eine Frage der Beziehung und der Gemeinschaft, in der Wir leben.

16:11 Ein weiterer, oft unterschätzter Weg zur Beruhigung des Nervensystems ist die bewusste Ausrichtung der Aufmerksamkeit, wie sie in Praktiken der Achtsamkeit geübt wird. Der Kern dieser Übungen besteht darin, die Aufmerksamkeit immer wieder sanft in den gegenwärtigen Moment zu lenken, ohne zu bewerten, da ein großer Teil unseres Stresses aus dem Grübeln über Vergangenes und dem Sorgen über Zukünftiges entsteht, kann das Verweilen im jetzt eine erstaunlich beruhigende Wirkung entfalten. Untersuchungen legen nahe, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen die Aktivität der Amygdala verringern können. Mit der Zeit lernt das Nervensystem, gewissermaßen gelassener zu reagieren und nicht bei jeder Kleinigkeit sofort Alarm zu schlagen.

17:00 Wenn wir all dies zusammennehmen, ergibt sich ein tröstliches Bild, unser Nervensystem ist nicht starr, sondern wandelbar, die Forschung spricht von Plastizität, also von der Fähigkeit des Gehirns, sich durch Erfahrung zu verändern, das bedeutet, dass wir nicht hilflos einem übermächtigen Alarmsystem ausgeliefert sind, sondern.

17:21 Sondern durch unser Verhalten und unsere Lebensumstände Einfluss darauf nehmen können, wie unser Körper mit Stress umgeht. Wer Bewegung, Natur, gute Beziehungen und Momente der Ruhe in sein Leben lässt, der stärkt langfristig die Fähigkeit seines Nervensystems, flexibel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln.

17:44 Es geht also nicht darum, Stress vollständig zu vermeiden, denn das ist weder möglich noch wünschenswert. Es geht vielmehr darum, dem Körper nach der Anspannung wieder die Erholung zu geben, die er braucht, sowie das Einatmen ohne das Ausatmen keinen Sinn ergibt. So gehört zur Anspannung immer auch das Loslassen, ein Leben, das nur aus Aktivierung besteht, aus ständigem Gaspedal.

18:10 Ohne Bremse ist auf Dauer nicht tragfähig, unser Nervensystem sehnt sich nach dem Wechsel, nach den ruhigen Phasen ebenso wie nach den fordernden. Wenn wir lernen, diesem Rhythmus zu vertrauen, dann verwandelt sich der Alarm, den unser Körper schlägt, von einer Bedrohung in etwas, das wir verstehen.

18:31 Der Alarm ist ja im Kern nichts feindliches, er ist ein uralter Freund, der uns über Jahrmillionen beschützt hat, er braucht nur unsere Aufmerksamkeit und ab und zu ein Zeichen, dass er sich wieder beruhigen darf, wenn wir an das rauschendes Waldes denken. An das grüne Licht zwischen den Blättern, an die Ruhe, die uns eine unberührte Landschaft schenken kann. Dann spüren wir vielleicht, wie eng unser inneres Gleichgewicht mit der Welt um uns herum verbunden ist. Die Natur, die unser Nervensystem seit jeher beruhigt, ist dieselbe Natur, die wir schützen müssen, damit auch kommende Generationen an ihr zur Ruhe finden können. Ein stiller Wald, ein sauberer Fluss, ein himmelvoller, Sterne, all das sind Orte.

19:16 An denen unser überreiztes System heilen kann. Und es lohnt sich, Sie zu bewahren. Und nun, da wir am Ende dieser Reise angekommen sind, lass uns gemeinsam ganz sanft zur Ruhe kommen. Vielleicht liegst du schon bequem, vielleicht hast du die Augen geschlossen, lass deinen Körper schwer werden, spüre wie er getragen wird von der Unterlage unter dir, dein Nervensystem darf sich beruhigen, dein Sympathikus darf zur Ruhe kommen. Und die sanfte Bremse deines Parasympathikus darf die Führung übernehmen.

19:48 Spüre deinen Atem, ohne ihn zu verändern und wenn du magst, mache das Ausatmen ein wenig länger als das Einatmen. Mit jedem Ausatmen darfst du ein Stück mehr loslassen, die Anspannung des Tages, die Gedanken, die noch kreisen, all das darf jetzt langsam weicher werden und sich auflösen stell dir vor, du liegst am Rand einer weiten stillen Waldlichtung über dir. Wölbt sich ein tiefer, dunkler Himmel, an dem die ersten Sterne erscheinen.

20:17 Ein sanfter Wind streicht durch die Wipfel der Bäume, so dass ein leises Rauschen entsteht. Das kommt und geht wie eine Ferne, freundliche Welle, du hörst das leise Zirpen der Nacht, und all diese Klänge sind nun keine Alarme mehr, sondern sanfte Zeichen dafür, dass alles in Ordnung ist. Dass du sicher bist, dass du ruhen darfst.

20:38 Dein Herz schlägt langsam und gleichmäßig, dein Atem geht tief und ruhig und dein ganzer Körper sinkt tiefer und tiefer in die weiche Erde. Unter dir. Spüre, wie deine Schultern schwer werden, wie sich deine Stirn glättet, von den Zehen bis zum Scheitel breitet sich eine warme, angenehme Schwere aus und mit jedem Atemzug wird sie tiefer und wohliger. Der Wald um dich herum atmet mit dir. Die Bäume stehn ruhig und geduldig und ihre stille Gegenwart schenkt dir Geborgenheit. Über dir ziehen die Sterne langsam ihre Bahn und ihr sanftes Licht legt sich wie eine feine silberne Decke über dich. Du darfst einfach hier sein in dieser stillen, sicheren Nacht, getragen von der Erde, behütet vom Himmel, lass die Gedanken Ziehn wie Wolken am Nachthimmel,

21:32 ohne sie festzuhalten. Jeder Atemzug trägt dich ein wenig tiefer in die Ruhe ein wenig weiter fort von den Sorgen des Tages ein wenig näher zu einem sanften, erholsamen Schlaf. Dein Nervensystem ruht, dein Körper regeneriert und du darfst nun einfach loslassen und dich fallen lassen in eine ruhige, friedliche Nacht.

21:53 Schlaf gut, Ruhe tief und lass dich sanft hinübertragen in deine Träume.