Gewohnheiten - Wie sie entstehen und sich verändern

0:00 Willkommen zu einer neuen Folge von Wissensreise durch die Psychologie, Deinem Podcast zum Entspannen, Loslassen und lernen. Wenn dir der Podcast gefällt, bewerte ihn bitte, das hilft uns, weitere Folgen zu produzieren. Kennst du schon unsere anderen Podcastreihen wie Schlafreise durch das Universum?

0:20 Es gibt einen Moment, den fast alle kennen du stehst morgens auf, gehst ins Bad, greifst zur Zahnbürste. Und Ehe du den ersten klaren Gedanken gefasst hast, hast du sie bereits mit Zahnpasta versehen und führst sie zum Mund. Niemand hat sich entschieden, dies zu tun, es geschieht von selbst, getragen von einer leisen, verlässlichen Mechanik, die im Hintergrund läuft, während dein bewusstes Denken noch ganz woanders ist.

0:48 Vielleicht beim Traum der vergangenen Nacht oder bei dem, was der Tag bringen wird, genau diese stille Mechanik ist das Thema dieser Folge. Wir sprechen über Gewohnheiten, über jene wiederkehrenden Muster des Verhaltens, die einen erstaunlich großen Teil unseres Lebens bestimmen, ohne dass wir es bemerken. Und wir fragen, wie Sie entstehen, warum sie sich so hartnäckig halten und auf welche Weise sie sich verändern lassen. Beginnen wir mit einer Zahl, die zum Nachdenken einlädt in einer viel zitierten Untersuchung der Psychologinnen Wendy Wood und David Neal aus dem Jahr 2002.

1:25 Baten die forschenden Versuchspersonen über mehrere Tage hinweg in regelmäßigen Abständen festzuhalten, was sie gerade taten, wie sie sich fühlten und ob sie dabei an etwas anderes dachten. Die Auswertung ergab, dass etwa 45% des täglichen Verhaltens nicht aus bewussten Entscheidungen hervorgingen, sondern aus Gewohnheiten, also aus Handlungen, die am selben Ort, zur selben Zeit und in derselben Weise immer wiederkehrten.

1:55 Fast die Hälfte dessen, was wir an einem Tag tun, läuft demnach nicht über die Bühne des bewussten Willens, sondern hinter den Kulissen, gesteuert von eingeschliffenen Routinen. Das ist eine bemerkenswerte Einsicht, denn sie rückt ein Bild zurecht, das viele von sich haben, wir neigen dazu, uns für die Regisseurinnen unseres Verhaltens zu halten, für Wesen, die in jedem Augenblick frei wählen.

2:19 Tatsächlich aber überlässt das Gehirn einen großen Teil der Arbeit einem System, das nicht auf Wahl, sondern auf Wiederholung beruht. Warum es das tut, wird verständlich, wenn man bedenkt, wie aufwendig bewusstes Denken ist. Das Gehirn macht beim erwachsenen Menschen nur etwa 2% des Körpergewichts aus, verbraucht aber rund 20% der Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt. Aufmerksames Abwägendes nachdenken ist in diesem Haushalt besonders kostspielig.

2:49 Müsste es jede Bewegung, jeden Handgriff, jeden Weg von neuem durchdenken, wäre es bald erschöpft. Die Gewohnheit ist die elegante Lösung dieses Problems, sie nimmt eine Handlungsfolge, die sich bewährt hat, und packt sie in ein Paket, das sich auf ein einziges auslösendes Signal hin von selbst abspult. Auf diese Weise wird das bewusste Denken entlastet und für jene Aufgaben frei, die wirklich neu sind und Aufmerksamkeit verlangen, die.

3:19 Gewohnheiten sind also keine Schwäche des Geistes, sondern ein Zeichen seiner Sparsamkeit. Sie sind die Art, wie das Gehirn das Gelernte einfriert, um Kraft für das Unbekannte zu bewahren, um zu verstehen, wie eine Gewohnheit entsteht, lohnt sich ein Blick in das Innere des Gehirns, genauer in eine Gruppe von Strukturen tief unter der Großhirnrinde, die man als Basalganglien bezeichnet. Diese Kerngebiete sind an der Steuerung von Bewegungen beteiligt, vor allem aber an der Bildung von Routinen. Eine besondere Rolle spielt darin das Triatum, eine Struktur, die Signale aus weiten Teilen der Großhirnrinde sammelt und bündelt, wenn wir etwas zum ersten Mal tun, ist die Großhirnrinde stark beteiligt,

4:07 denn wir müssen aufmerksam und planvoll vorgehen. Wiederholen wir die Handlung jedoch immer wieder, verschiebt sich die Steuerung allmählich. Die Aktivität wandert von den planenden Regionen der Rinde hinzu, den tieferen Automatischeren Schaltkreisen. Die Forscherinnen Ann Grabiel und ihre Arbeitsgruppe am Massachusetts Institute of Technology haben in Tierversuchen eindrucksvoll gezeigt, wie sich dieser Übergang vollzieht.

4:34 Sie ließen Ratten in einem t förmigen Labyrinth nach Futter suchen und zeichneten dabei die Aktivität der Nervenzellen im Striatum auf. Anfangs feuerten die Zellen über den gesamten Lauf hinweg, mit zunehmender Übung jedoch konzentrierte sich die Aktivität auf den Anfang und das Ende des Durchgangs, während sie in der Mitte abflachte.

4:58 Es war, als würde das Gehirn die gesamte Bewegungsfolge zu einer einzigen Einheit zusammenfassen, die nur noch am Beginn angestoßen und am Ende bestätigt werden musste. Dieses Zusammenfassen einer Handlungskette zu einem einzigen, glatt ablaufenden Bogen nennt man in der Forschung Chunking, ein Begriff, der sich am ehesten mit Bündelung übersetzen lässt. Aus solchen Befunden hat sich ein einfaches, aber tragfähiges Modell ergeben, das die Gewohnheit in 3 Bestandteile zerlegt.

5:31 Am Anfang steht ein auslösender Reiz, ein Signal, das die Routine in Gang setzt, das kann eine Tageszeit sein, ein Ort. Eine vorangegangene Handlung, ein Gefühl oder die Gegenwart bestimmter Menschen. Auf dieses Signal folgt die Routine selbst, also das eigentliche Verhalten, und am Ende steht eine Belohnung, ein Ergebnis, das das Gehirn als angenehm oder nützlich verbucht und das ihm signalisiert, dass es sich lohnt, diese Abfolge zu behalten.

6:01 Mit jeder Wiederholung dieses Dreiklangs aus Signal, Routine und Belohnung verfestigt sich die Verbindung zwischen Auslöser und Verhalten. Was zunächst eine bewusste Entscheidung war, wird allmählich zu einer Spur, die das Verhalten wie ein ausgetretener Pfad durch den Wald in eine bestimmte Richtung lenkt.

6:20 Eine Schlüsselrolle in diesem Geschehen spielt ein Botenstoff, dessen Name vielen vertraut ist, oft jedoch missverstanden wird, die Rede ist von Dopamin, lange galt Dopamin als der Stoff des Glücks, die. Als jene Substanz, die im Gehirn ausgeschüttet wird. Wenn wir etwas Schönes erleben. Die genauere Forschung zeichnet ein anderes Bild.

6:44 Der Neurowissenschaftler Wolfram Schulz und seine Kolleginnen entdeckten in den 90er Jahren, dass die Nervenzellen, die Dopamin ausschütten, nicht in erster Linie auf die Belohnung selbst reagieren, sondern auf deren Vorhersage und vor allem auf die Abweichung von der Erwartung. Wenn ein Tier eine unerwartete Belohnung erhält, feuern diese Zellen kräftig. Lernt es jedoch, dass ein bestimmtes Signal die Belohnung ankündigt, verschiebt sich das Feuern nach vorne hin zum Signal.

7:14 Die Belohnung selbst löst dann kaum noch eine Reaktion aus, solange sie wie erwartet eintritt. Dopamin ist also weniger der Stoff des Genießens als der Stoff des Erwartens und Lernens, es markiert jene Momente. In denen die Wirklichkeit besser ausfällt als gedacht und stärkt genau jene Verbindungen, die zu dieser angenehmen Überraschung geführt haben. In der Sprache der Gewohnheit bedeutet das, dass der Botenstoff den Pfad zwischen Signal und Verhalten festigt und mit der Zeit ein Verlangen erzeugt, das schon beim bloßen Auftauchen des Auslösers spürbar wird. Werden Geruch frischen Kaffees wahrnimmt und sofort Appetit darauf verspürt.

7:57 Erlebt genau dieses vorweggenommene verlangen am eigenen Leib. An dieser Stelle wird verständlich, warum Gewohnheiten so beharrlich sein können und warum sie sich nicht einfach durch guten Willen auflösen lassen. Sie sind nicht im bewussten, Abwägenden Teil des Geistes verankert, sondern in tieferen, älteren Schichten, die auf Reiz und Reaktion beruhen.

8:22 Eine eindrückliche Bestätigung dieser Hartnäckigkeit lieferte eine Untersuchung der Psychologin Wendy Wood gemeinsam mit Kolleginnen, in der das Verhalten von Kinobesucherinnen erforscht wurde. Den Versuchspersonen wurde Popcorn gereicht, teils frisch und schmackhaft, teils alt und zäh, Menschen, die nur selten im Kino Popcorn aßen, ließen das alte Popcorn weitgehend liegen, sie reagierten also vernünftig auf den Geschmack. Wer hingegen die feste Gewohnheit hatte, im Kino zu naschen, aß das alte Popcorn fast ebenso bereitwillig wie das Frische.

8:56 Der Geschmack spielte für diese Gruppe kaum eine Rolle, entscheidend war allein der vertraute Rahmen, der Dunkle Saal, die Leinwand, die Tüte in der Hand, das Signal löste die Routine aus, unabhängig davon, ob die Belohnung in diesem Augenblick überhaupt noch eine war, verlegte man dasselbe Experiment jedoch in einen ungewohnten Rahmen.

9:18 Etwa in einen Besprechungsraum, in dem ein Film gezeigt wurde, verschwand der Unterschied ohne das vertraute Signal griff die Gewohnheit nicht mehr und auch die Gewohnheitsesser innen verschmähten das alte Popcorn. Dieser Befund zeigt mit großer Klarheit, wie stark Gewohnheiten an äußere Auslöser gebunden sind und wie wenig sie sich um unsere Vorlieben und Absichten kümmern, sobald sie einmal eingeschliffen sind.

9:43 Damit rührt die Forschung an eine Frage, die weit über das Popcorn hinausreicht. Wenn Gewohnheiten unser Verhalten so stark prägen, was bedeutet das für unsere Vorstellung von Selbstbestimmung? Die Antwort der Psychologie ist weder entmutigend noch beschönigend, Gewohnheiten engen unseren Spielraum nicht ein, indem sie uns zwingen, sondern indem sie bestimmen, was sich leicht und selbstverständlich anfühlt und was Anstrengung kostet, sie sind weniger fesseln als Strömungen, man kann gegen sie anschwimmen. Aber es ist mühsam und die meiste Zeit lässt man sich tragen.

10:21 Genau hier liegt zugleich der Hebel für Veränderung. Wer eine Gewohnheit ändern will, kämpft am wirksamsten nicht gegen die Strömung selbst, sondern verändert den Lauf des Wassers, also die Bedingungen, unter denen das Verhalten entsteht, wie das gelingen kann, hat die Forschung in den vergangenen Jahrzehnten genauer untersucht.

10:43 Ein erster Befund betrifft eine verbreitete Annahme, die sich als Mythos entpuppt hat. Lange Zeit kursierte die Behauptung, es brauche genau 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu bilden, diese Zahl geht auf Beobachtungen eines Schönheitschirurgen aus den 50er Jahren zurück, der bemerkte, dass seine Patientinnen etwa 3 Wochen brauchten, um sich an ihr verändertes Aussehen zu gewöhnen, mit der eigentlichen Bildung von Gewohnheiten hatte das wenig zu tun.

11:12 Eine sorgfältige Untersuchung der Forscherin Felipa Lalley und ihre Arbeitsgruppe am University College London brachte zuverlässigere Zahlen. Die Teilnehmenden nahmen sich vor, eine neue, einfache Handlung in ihren Alltag aufzunehmen, etwa nach dem Mittagessen ein Glas Wasser zu trinken oder einen kurzen Spaziergang zu machen über 12 Wochen hinweg berichteten sie täglich, wie automatisch sich das Verhalten anfühlte. Im Mittel dauerte es 66 Tage, bis eine Handlung den Grad an Selbstverständlichkeit erreichte, den man einer Gewohnheit zuschreibt.

11:49 Die Spanne war allerdings groß und reichte von etwa 18 bis zu über 250 Tagen, je nach Person und nach Art der Handlung. Komplexere Verhaltensweisen brauchten erwartungsgemäß länger als einfache ein weiterer beruhigender Befund war. Dass einzelne ausgelassene Tage den Aufbau nicht zunichte machten. Eine vergessene Wiederholung warf den Prozess nicht zurück, solange das Verhalten insgesamt regelmäßig blieb. Wer also eine neue Gewohnheit aufbauen möchte, sollte sich auf Wochen statt auf Tage einstellen und sich von einem einzelnen Aussetzer nicht entmutigen lassen, aus dem dreiteile Modell der Gewohnheit lassen sich konkrete Wege ableiten, um Verhalten zu verändern.

12:36 Da das auslösende Signal den Beginn der Kette bildet, ist es ein wirkungsvoller Ansatzpunkt. Will man eine unerwünschte Gewohnheit schwächen, hilft es oft, das Signal aus der Umgebung zu entfernen. Wer abends gewohnheitsmäßig zu Süßigkeiten greift, weil diese sichtbar auf dem Tisch liegen, kann den Auslöser entschärfen, indem er sie außer Sichtweite räumt. Will man dagegen eine neue erwünschte Gewohnheit aufbauen, ist es klug, ein verlässliches Signal zu schaffen. Eine besonders gut untersuchte Methode dafür ist die sogenannte Umsetzungsabsicht, ein Begriff der Psychologen Peter Gollwitzer und Gabriele Oettingen.

13:17 Dabei verknüpft man das gewünschte Verhalten fest mit einer konkreten Situation nach dem Muster, wenn die Situation eintritt, dann führe ich die Handlung aus, statt sich vorzunehmen, mehr Sport zu treiben, nimmt man sich vor, unmittelbar nach dem Aufwachen die Trainingskleidung anzuziehen. Das schwammige Vorhaben wird so an ein klares Signal gebunden und entzieht sich damit der Willkür des Augenblicks. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass solche genau formulierten Vorsätze die Wahrscheinlichkeit deutlich erhöhen, dass aus einer Absicht tatsächlich ein Verhalten wird, eine verwandte Strategie nutzt die Kraft bereits bestehender Gewohnheiten, da etablierte Routinen verlässliche Anker im Tagesablauf bilden.

14:03 Kann man eine neue Handlung an eine alte Koppeln? Wer sich angewöhnen möchte, eine kurze Atemübung zu machen, knüpft sie an eine Handlung, die ohnehin jeden Morgen geschieht, etwa an das Aufsetzen der Kaffeemaschine. Die alte Gewohnheit wird so zum Signal für die neue, dieses Vorgehen, das man als Stapeln von Gewohnheiten bezeichnet, nutzt die Tatsache, dass ein bereits vorhandener Auslöser viel zuverlässiger wirkt als ein neuer.

14:31 Den man sich erst mühsam einprägen müsste. Ergänzend dazu wirkt die Gestaltung der Umgebung, Verhaltensforscherinnen sprechen davon, das gewünschte Verhalten leicht und das unerwünschte schwer zu machen. Wer gesünder essen will, stellt die Obstschale in Reichweite und verstaut die Knabbereien im hintersten Schrank.

14:52 Jede zusätzliche Hürde, sei sie noch so klein, verringert die Wahrscheinlichkeit, dass die alte Routine greift. Und jede Erleichterung erhöht die Chance, dass sich die Neue durchsetzt. Solche kleinen Verschiebungen der Umgebung wirken oft stärker als große Vorsätze, weil sie nicht auf die unzuverlässige Kraft des Willens setzen, sondern auf die zuverlässige Kraft des Pfades, des geringsten Widerstands. Besonders aufschlussreich ist die Erkenntnis, dass es leichter ist, eine Gewohnheit zu ersetzen, als sie ersatzlos zu streichen.

15:26 Eine eingeschliffene Routine hinterlässt gewissermaßen eine Lücke, sobald man sie unterdrückt. Und diese Lücke drängt danach, gefüllt zu werden. Wer das Rauchen aufgibt, kämpft nicht nur gegen die körperliche Abhängigkeit, sondern auch gegen die vielen kleinen Auslöser, die über Jahre mit dem Griff zur Zigarette verbunden wurden, die Pause, das Telefonat, der Kaffee danach gelingt es in diesen Augenblicken ein anderes Verhalten anzubieten.

15:54 Das einen ähnlichen Zweck erfüllt, etwa ein kurzes Aufstehen, ein Glas Wasser, ein tiefes Durchatmen. So wird die Veränderung leichter, weil das alte Signal nicht ins Leere läuft, sondern eine neue Antwort findet. Die Gewohnheitsforschung legt damit nahe, Verhalten nicht zu bekämpfen, sondern umzulenken, den vorhandenen Strom nicht zu stauen, sondern in ein neues Bett zu leiten.

16:17 Ein weiterer Faktor, der oft unterschätzt wird, ist die Bedeutung von Stress und Erschöpfung. Wenn das bewusste, planende System ermüdet, übernehmen die automatischen Routinen verstärkt das Ruder. Das erklärt, warum gute Vorsätze gerade dann zusammenbrechen, wenn wir müde, gestresst oder überfordert sind.

16:37 In solchen Momenten greift das Gehirn auf das zurück, was am wenigsten Anstrengung kostet, und das sind die alten, tief eingeschliffenen Muster Untersuchungen zeigen, dass. Dass Menschen unter Belastung deutlich häufiger in gewohnheitsmäßiges Verhalten zurückfallen, selbst wenn sie sich kurz zuvor fest etwas anderes vorgenommen hatten.

16:58 Wer verhalten dauerhaft verändern will, tut deshalb gut daran, nicht nur an der einzelnen Gewohnheit zu arbeiten, sondern auch für ausreichend Schlaf, Erholung und ein erträgliches Maß an Belastung zu sorgen. Ein ausgeruhtes Gehirn hat schlicht mehr Kraft, den weniger bequemen, aber erwünschten Weg zu wählen.

17:17 Es lohnt sich, einen Augenblick, bei dem zu verweilen, was all dies über uns selbst verrät. Gewohnheiten sind so betrachtet eine Form des Gedächtnisses, das nicht in Worten, sondern in Handlungen geschrieben ist. In ihnen bewahrt der Körper auf, was sich im Leben bewährt hat und gibt es ungefragt weiter, Tag für Tag vieles, was wir für unseren Charakter halten, ist in Wahrheit ein Geflecht solcher eingeschriebener Wege, geformt von unzähligen Wiederholungen. Von der Umgebung, in der wir aufgewachsen sind, von den Menschen um uns herum.

17:51 Das mag zunächst ernüchternd klingen, denn es rückt das Bild vom frei entscheidenden ich zurecht. Doch darin liegt auch ein tröstlicher Gedanke, wenn ein großer Teil dessen, was wir tun, aus erlernten Mustern besteht, dann ist auch Veränderung kein Akt heroischer Willenskraft, der entweder gelingt oder scheitert, sondern ein Geduldiges umgestalten von Bedingungen. Wir müssen uns nicht jeden Tag aufs Neue zwingen. Wir können vielmehr die Wege ein wenig anders legen, die Signale verändern, die Umgebung freundlicher zu unserem künftigen selbst gestalten und dann der stillen Mechanik des Gehirns die Arbeit überlassen, die sie ohnehin am besten beherrscht.

18:31 So fügt sich ein versöhnliches Bild zusammen, die Gewohnheit ist nicht der Gegner der Freiheit, sondern ihre Voraussetzung, weil das Gehirn. Das Vertraute auf die tiefen, sparsamen Bahnen verlagert, bleibt unsere Aufmerksamkeit frei für das Neue, das Schwierige, das Schöne. Ein Mensch ohne Gewohnheiten müsste jeden Schritt, jeden Handgriff, jedes Wort von neuem Erfinden und käme nie dazu, zu denken, zu lieben, zu staunen, die Routinen tragen uns durch den Alltag wie ein verlässlicher Untergrund, auf dem wir uns bewegen können, ohne hinzusehen. Und wenn wir lernen, sie nicht als heimliche Herrscher zu fürchten, sondern als formbares Material zu verstehen, dann wird aus der scheinbaren Begrenzung

19:16 eine leise Form der Gestaltung. Vielleicht lässt sich daraus auch ein größerer Gedanke gewinnen, so wie unser eigenes Verhalten aus vielen kleinen, wiederholten Handlungen erwächst. So entsteht auch das Gesicht der Welt, in der wir leben, aus den Summen unzähliger Gewohnheiten unzähliger Menschen, wie wir uns fortbewegen, was wir verbrauchen. Wie achtsam wir mit dem umgehen, was uns die Erde gibt. All das sind am Ende keine einmaligen Entscheidungen, sondern Routinen, die sich Tag für Tag wiederholen und in ihrer Summe schwerwiegen darin liegt eine stille Hoffnung, wenn schon das eigene Leben durch das geduldige Verändern kleiner Gewohnheiten neue Bahnen finden kann, dann gilt dasselbe auch für das größere Zusammenleben,

20:01 es braucht selten den einen großen Bruch, oft genügt es. Die kleinen, wiederkehrenden Wege ein wenig anders zu legen, behutsam und beständig, im Vertrauen darauf, dass das Vertraute sich wandeln lässt, wenn man ihm nur die richtige Richtung gibt. Und während du diesen Gedanken nachspürst, darfst du langsam zur Ruhe kommen, spüre, wie dein Atem ganz von selbst seinen Vertrauten Weg geht, ein und aus, ohne dass du etwas dazu tun musst.

20:32 Lass die Schultern schwer werden. Lass den Tag mit all seinen Wiederholungen hinter dir zurück. Du musst jetzt nichts mehr lenken und nichts mehr entscheiden. Überlass dich der stillen Mechanik, die dich auch jetzt trägt, dem ruhigen Kommen und gehen des Atems und lass dich sanft hinübergleiten in einen tiefen, erholsamen Schlaf.