Achtsamkeit - Im Hier und Jetzt ankommen

0:00 Willkommen zu einer neuen Folge von Wissensreise durch die Psychologie, Deinem Podcast zum Entspannen, Loslassen und lernen. Wenn dir der Podcast gefällt, bewerte ihn bitte, das hilft uns, weitere Folgen zu produzieren. Kennst du schon unsere anderen Podcastreihen wie Schlafreise durch das Universum heute widmen wir uns einem Wort, das in den vergangenen Jahren beinahe inflationär gebraucht wurde und dabei doch erstaunlich oft missverstanden wird. Achtsamkeit, ein Begriff, der auf Buchdeckeln prangt, in Werbespots auftaucht und in Apps versprochen wird, der aber im Kern etwas viel Schlichteres meint als die geschäftige Aufmerksamkeit um ihn herum vermuten lässt. Achtsamkeit bedeutet, mit der

0:46 Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick zu verweilen, absichtsvoll und ohne zu bewerten, was gerade geschieht. Es ist die Fähigkeit, das eigene Erleben wahrzunehmen, während es sich entfaltet. Statt es im Nachhinein zu verurteilen oder im Vorhinein zu fürchten, lass uns heute gemeinsam erkunden, woher dieses Konzept stammt.

1:08 Was die Wissenschaft darüber herausgefunden hat und warum dieser scheinbar einfache Vorgang so tiefgreifende Wirkungen auf unser Gehirn und unser Wohlbefinden entfalten kann. Die Wurzeln der Achtsamkeit reichen weit zurück deutlich weiter als die moderne Psychologie. In den kontemplativen Traditionen des Buddhismus, die vor mehr als 2500 Jahren entstanden, war die geschulte Aufmerksamkeit ein zentrales Element des Übungswegs. Das Wort, das wir heute mit Achtsamkeit übersetzen, stammt aus dem Pali, einer alten indischen Sprache, und lautet dort sati.

1:48 Es beschreibt eine Form des Wachen Gewahrseins, ein sich erinnern an das, was im gegenwärtigen Moment präsent ist. Doch es wäre verkürzt, Achtsamkeit ausschließlich als religiöses Erbe zu verstehen. Ähnliche Vorstellungen finden sich in vielen Kulturen und philosophischen Strömungen, von den stoischen Übungen der Antike, in denen die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit eine große Rolle spielte, bis hinzu kontemplativen Praktiken des Christentums und anderer Traditionen, der Wunsch, dem eigenen Geist mit mehr Klarheit zu begegnen.

2:26 Scheint ein zutiefst menschliches Bedürfnis zu sein. Der entscheidende Schritt, der die Achtsamkeit aus dem spirituellen Kontext in die nüchterne Welt der Wissenschaft führte, ist eng mit einem Namen verbunden. John Kabbatsin, ein Molekularbiologe, der am Massachusetts Institute of Technology promoviert hatte, entwickelte Ende der 70er Jahre ein Programm, das er als Stressbewältigung durch Achtsamkeit bezeichnete.

2:52 Im englischen Sprachraum bekannt als mindfulness based Stress Reduction Kabbat Zinn, löste die Übung bewusst aus ihrem religiösen Rahmen und formte sie zu einem strukturierten 8 Wochen Programm, das er in einer Klinik Patientinnen und Patienten anbot, die unter chronischen Schmerzen und schweren Erkrankungen litten. Seine Definition von Achtsamkeit ist bis heute eine der einflussreichsten geblieben.

3:19 Sie beschreibt eine Aufmerksamkeit, die auf eine bestimmte Weise entsteht, nämlich bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Mit diesem Schritt begann eine Forschungsbewegung, die in den folgenden Jahrzehnten Tausende von Studien hervorbringen sollte. Doch was geschieht eigentlich, wenn wir achtsam sind, um das zu verstehen, lohnt ein Blick auf die Funktionsweise unseres Geistes im Alltag. Forscherinnen und Forscher der Harvard University, allen voran Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert, führten im Jahr 2010 eine vielbeachtete Untersuchung durch. Sie befragten über 2000 Menschen zu zufälligen Zeitpunkten über ihr Smartphone, was sie gerade taten, wie sie sich fühlten und ob ihre Gedanken bei der

4:06 aktuellen Tätigkeit waren oder Abschweiften das Ergebnis war ebenso eindrücklich wie ernüchternd. In nahezu der Hälfte aller Wachenmomente, genauer in etwa 47% der Fälle, waren die Gedanken der Befragten nicht bei dem, was sie gerade taten. Der Geist wandert also fast unablässig, schweift in die Vergangenheit ab, sorgt sich um die Zukunft oder verliert sich in Phantasien.

4:33 Noch bemerkenswerter war ein zweiter Befund, dieses Abschweifen ging im Durchschnitt mit einer geringeren Zufriedenheit einher. Die Menschen waren weniger glücklich, wenn ihre Gedanken wanderten, und zwar unabhängig davon, womit genau sie sich beschäftigten. Die Forscher fassten ihre Erkenntnis in einem prägnanten Satz zusammen, der besagt, dass ein wandernder Geist ein unglücklicher Geist ist. Im Gehirn lässt sich dieses Abschweifen mittlerweile recht genau verorten, es existiert ein Netzwerk von Hirnregionen, das besonders dann aktiv wird, wenn wir keine konkrete Aufgabe verfolgen.

5:10 Wenn wir also vermeintlich nichts tun, dieses Netzwerk trägt den Namen Ruhezustandsnetzwerk oder im Fachjargon Default Mode Network. Es ist verantwortlich für das gedankliche Umherwandern, für das Grübeln, für das ständige Innere Erzählen unserer eigenen Geschichte bei Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit üben, zeigt sich eine veränderte Aktivität in genau diesem Netzwerk.

5:34 Untersuchungen mit bildgebenden Verfahren. Etwa von Judson Brewer und seinem Team an der Yale University deuten darauf hin, dass erfahrene Meditierende die Aktivität in den zentralen Knotenpunkten dieses Netzwerks dämpfen können. Der innere Erzähler wird leiser, das Unaufhörliche kommentieren des Erlebens tritt in den Hintergrund, besonders faszinierend ist die Erkenntnis, dass beständige Achtsamkeitspraxis die Struktur des Gehirns selbst verändern kann, diese Eigenschaft des Gehirns. Sich aufgrund von Erfahrung und Übung umzugestalten, nennt man Neuroplastizität.

6:13 Eine wegweisende Studie der Neurowissenschaftlerin Sava Lazar an der Harvard Medical School lieferte hierfür eindrucksvolle Belege. Lazar und ihr Team untersuchten Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die ein achtwöchiges Achtsamkeitsprogramm durchliefen und verglichen Aufnahmen ihres Gehirns vor und nach dem Programm sie fanden.

6:34 Eine Zunahme der grauen Substanz in mehreren Regionen, unter anderem im Hippocampus, einer Struktur, die für Lernen und Gedächtnis von großer Bedeutung ist, sowie eine Abnahme in der Amygdala, einem Bereich, der eng mit der Verarbeitung von Angst und Stress verknüpft ist. Diese Veränderungen traten bereits nach 8 Wochen auf einem erstaunlich kurzen Zeitraum für eine messbare Umgestaltung des Gehirns.

7:02 Es ist, als würde regelmäßige Achtsamkeit die Landschaft unseres Denkens behutsam neu modellieren. Damit sind wir bei einer der zentralen Fragen angelangt, was bewirkt Achtsamkeit eigentlich konkret für unser Wohlbefinden, die Forschung der vergangenen Jahrzehnte hat hier ein differenziertes Bild gezeichnet, das frei ist von überzogenen Heizversprechen, aber dennoch bemerkenswert ist.

7:29 Im Bereich der Stressreduktion gilt die Wirkung als gut belegt. Achtsamkeitsbasierte Programme können nachweislich das Stressempfinden senken und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol beeinflussen. Eine umfangreiche Auswertung mehrerer Studien, eine sogenannte Metaanalyse, die im Jahr 2014 im renommierten Fachblatt Jama Internal Medicine veröffentlicht wurde. Und von der Forscherin Madaf Goyal und ihrem Team an der Johns Hopkins University durchgeführt wurde, kam zu einem nüchternen, aber ermutigenden Schluss. Achtsamkeitsmeditation zeigte moderate Effekte bei der Linderung von Ängsten, depressiven Verstimmungen und Schmerzen, die Betonung liegt dabei auf moderat, Achtsamkeit ist kein Wundermittel, das alle

8:19 Beschwerden auflöst, aber sie ist ein wirksames Werkzeug, dessen Nutzen sich messen lässt. Interessant ist auch die Frage, was Achtsamkeit auf der Ebene des Körpers bewirkt, jenseits des Gehirns. Hier hat die Forschung in den vergangenen Jahren bemerkenswerte, wenn auch noch vorläufige Spuren verfolgt, eine davon führt zu den sogenannten Telomeren, jenen schützenden Kappen an den Enden unserer Chromosomen, die sich mit jeder Zellteilung verkürzen und als eine Art biologische Uhr des Alterns gelten.

8:51 Die Nobelpreisträgerin Elizabeth Blackburn und die Psychologin Elissa Epel untersuchten, ob chronischer Stress diese Telomere schneller verkürzt und fanden Hinweise darauf, dass dies tatsächlich der Fall ist. In weiterführenden Arbeiten deutete sich an, dass Achtsamkeitspraxis und meditative Übungen mit einer höheren Aktivität des Enzyms Telomerase einhergehen könnten, dass die Telomere wieder verlängert. Diese Befunde sind mit Vorsicht zu betrachten, denn die Zusammenhänge sind komplex und längst nicht abschließend geklärt.

9:27 Doch sie eröffnen ein faszinierendes Fenster auf die Möglichkeit, dass die Art, wie wir mit unserem Geist umgehen, bis tief in unsere Zellen hineinwirken, könnte auch auf das Immunsystem und auf Entzündungsprozesse im Körper scheint regelmäßige Achtsamkeit einen mäßigenden Einfluss zu haben, ein Bereich, der gegenwärtig intensiv erforscht wird. Gerade im Umgang mit Schmerzen offenbart sich eine besonders interessante Eigenheit der Achtsamkeit. Sie verändert weniger die körperliche Schmerzempfindung selbst als vielmehr unsere Beziehung zu ihr Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, lernen, den Schmerz wahrzunehmen, ohne sich unmittelbar gegen ihn aufzulehnen, ohne den zweiten Pfeil abzuschießen, wie es in einem alten Gleichnis heißt.

10:15 Der erste Pfeil ist die unvermeidliche körperliche Empfindung. Der zweite Pfeil ist das Leiden, das wir selbst hinzufügen, indem wir uns gegen die Empfindung wehren, sie verfluchen oder uns vor ihrer Dauer fürchten. Achtsamkeit setzt genau an diesem zweiten Pfeil an und kann das Leiden lindern, ohne dass die ursprüngliche Empfindung verschwinden müsste, auch im Bereich der Aufmerksamkeit und der geistigen Leistungsfähigkeit zeichnen sich Vorteile ab Studien deuten darauf hin. Dass regelmäßiges Üben die Konzentrationsfähigkeit verbessern kann, die Fähigkeit, störende Reize auszublenden und die sogenannte Selbstregulation, also die Kunst, eigene Impulse und Emotionen bewusst zu steuern. Eine bekannte Untersuchung der

11:02 Psychologin Amishijar an der University of Miami zeigte, dass selbst kurze Achtsamkeitsschulungen die Aufmerksamkeitsleistung von Menschen unter hoher Belastung stabilisieren konnten. Etwa bei Soldatinnen und Soldaten vor einem Einsatz oder bei Studierenden vor Prüfungen. Die Achtsamkeit wirkt hier wie ein Schutzschild für eine Ressource, die im hektischen Alltag besonders leicht erodiert, nämlich unsere Fähigkeit, die Aufmerksamkeit dort zu halten, wohin wir sie lenken wollen.

11:35 An dieser Stelle ist allerdings ein ehrlicher Hinweis geboten, denn ein redlicher Umgang mit Wissenschaft bedeutet auch, ihre Grenzen zu benennen. Ein Teil der frühen Achtsamkeitsforschung litt unter methodischen Schwächen. Viele Studien arbeiteten mit kleinen Teilnehmerzahlen ohne angemessene Kontrollgruppen und es bestand eine Neigung, vor allem positive Ergebnisse zu veröffentlichen.

11:59 Eine einflussreiche kritische Arbeit aus dem Jahr 2017, an der eine große Gruppe von Forscherinnen und Forschern mitwirkte. Mahnte zu mehr Sorgfalt und wies darauf hin, dass die Begeisterung mitunter der Datenlage vorausgeeilt war. Diese Selbstkritik der Forschung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Reife, sie hilft uns, Achtsamkeit weder zu überhöhen noch vorschnell abzutun, sondern sie als das zu sehen, was sie ist.

12:27 Eine gut untersuchte und in vielen Bereichen hilfreiche Übung mit klar umrissenen, aber realen Effekten. Ebenso wichtig ist es zu wissen, dass Achtsamkeit nicht für jeden Menschen und nicht in jeder Lebenslage uneingeschränkt zu empfehlen ist. Für Personen, die unter schweren Traumata oder bestimmten psychischen Erkrankungen leiden, kann intensive Meditation belastende Erfahrung hervorrufen. Das Stille verweilen mit dem eigenen Inneren kann verdrängte Gefühle und Erinnerungen an die Oberfläche bringen, die behutsame fachliche Begleitung erfordern. Achtsamkeit ist daher kein Ersatz für eine Behandlung, sondern im besten Fall eine Ergänzung. Wer mit schweren seelischen Belastungen ringt, sollte den Weg gemeinsam mit fachkundigen

13:16 Menschen gehen. Doch wie sieht Achtsamkeit in der Praxis eigentlich aus, jenseits aller Theorie im Kern lassen sich 2 große Formen unterscheiden, die erste ist die formelle Praxis, die eigentliche Meditation, bei der man sich für eine bestimmte Zeit hinsetzt und. Und die Aufmerksamkeit auf einen Anker richtet häufig den Atem.

13:39 Man beobachtet das ein und ausströmen der Luft, das Heben und Senken des Bauches, und sobald man bemerkt, dass die Gedanken abgeschweift sind, was unweigerlich geschieht, kehrt man freundlich und ohne Selbstvorwurf zum Atem zurück. Dieser Vorgang des Bemerkens und Zurückkehrens ist nicht etwa ein Scheitern der Übung, sondern die Übung selbst.

14:01 Es ist, als würde man einen Muskel trainieren. Jede Rückkehr zur Gegenwart stärkt die Fähigkeit, präsent zu sein. Die zweite Form ist die informelle Praxis, die Achtsamkeit im Alltag, sie bedeutet ganz gewöhnliche Tätigkeiten mit voller Aufmerksamkeit auszuführen, das Achtsame Gehen, bei dem man jeden Schritt spürt. Das achtsame Essen, bei dem man Geschmack, Beschaffenheit und Duft einer Mahlzeit wahrnimmt, statt nebenher auf einen Bildschirm zu schauen, das achtsame Zuhören, bei dem man einem anderen Menschen wirklich zugewandt ist, statt im Kopf bereits die eigene Antwort zu formulieren, diese Form der Achtsamkeit erfordert keine zusätzliche Zeit, sondern lediglich eine veränderte

14:47 Qualität der Aufmerksamkeit in den Momenten, die ohnehin geschehen. Eine besondere Rolle spielt dabei die Haltung, mit der man übt. Sie ist vielleicht das am häufigsten missverstandene Element der gesamten Achtsamkeit, viele Menschen glauben, das Ziel der Meditation bestehe darin, einen leeren Geist zu erreichen, alle Gedanken abzustellen und in eine Art Seliger Stille einzutauchen. Das ist ein verbreiteter Irrtum, Gedanken werden auch im achtsamen Zustand weiter auftauchen, denn das Denken ist die natürliche Tätigkeit des Geistes. Sowie das schlagen die natürliche Tätigkeit des Herzens ist.

15:25 Es geht nicht darum, die Gedanken zu verbannen, sondern darum, die Beziehung zu ihnen zu verändern. Man lernt, Gedanken zu betrachten, ohne sich vollständig mit ihnen zu identifizieren, sie kommen und gehen zu lassen wie Wolken am Himmel, ohne jeder einzelnen hinterherzulaufen. Die Haltung, die diese Praxis trägt, wird oft mit Begriffen wie Geduld, Annahme, anfängergeist. Und mildem Wohlwollen beschrieben. Es ist eine Haltung der freundlichen Neugier gegenüber dem, was in jedem Augenblick erscheint, aus dem ursprünglichen Programm Kaba Zins sind im Laufe der Jahre zahlreiche Weiterentwicklungen hervorgegangen, eine der bedeutendsten ist die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, die von den Forschern

16:10 Zindel Segal, Mark Williams und John Teastale entwickelt wurde. Sie verbindet Elemente der Achtsamkeit mit Ansätzen aus der kognitiven Verhaltenstherapie und wurde gezielt entwickelt, um Menschen zu helfen, die unter wiederkehrenden depressiven Episoden leiden. Studien zeigten, dass dieses Verfahren das Rückfallrisiko bei Personen mit mehreren früheren depressiven Phasen deutlich senken kann, ein bemerkenswerter Erfolg in einem Bereich, in dem Rückfälle eine große Herausforderung darstellen. Der zugrundeliegende Gedanke ist, dass Menschen lernen, die ersten Anzeichen einer Abwärtsgerichteten Gedankenspirale frühzeitig zu erkennen und ihnen mit einer veränderten Haltung zu begegnen,

16:56 bevor sie sich verfestigen. In den vergangenen beiden Jahrzehnten hat die Achtsamkeit ihren Weg weit über die Kliniken Hinausgefunden in Schulen, Unternehmen und sogar in Parlamente, große Unternehmen bieten ihren Mitarbeitenden Achtsamkeitsprogramme an. In der Hoffnung, Stress zu mindern und die Konzentration zu fördern.

17:19 Diese breite Verbreitung hat der Achtsamkeit viel Aufmerksamkeit beschert, aber auch berechtigte Kritik, manche Stimmen warnen davor, dass eine ursprünglich tiefgreifende Übung zu einer bloßen Technik der Leistungssteigerung verflacht, zu einem Werkzeug, das Menschen lediglich befähigen soll, belastende Verhältnisse besser zu ertragen, statt diese Verhältnisse zu hinterfragen. Diese Sorge verdient Gehör.

17:45 Achtsamkeit war in ihrem Ursprung niemals als Mittel gedacht, sich widerstandslos in jede Situation zufügen, sondern als Weg zu klarerer Wahrnehmung und damit auch zu bewussterem handeln. Wer achtsam ist, sieht oft genauer, was im eigenen Leben und in der Welt nicht stimmt und kann gerade dadurch zu überlegten Entscheidungen finden. Wenn wir nun einen Schritt zurücktreten und das große Ganze betrachten, so offenbart die Achtsamkeit etwas Grundlegendes über das menschliche Dasein.

18:16 Wir verbringen einen erstaunlich großen Teil unseres Lebens nicht dort, wo wir tatsächlich sind, während wir essen, denken wir an die Arbeit, während wir arbeiten, sehnen wir uns nach dem Feierabend, während wir mit einem geliebten Menschen sprechen, planen wir bereits den nächsten Tag das gegenwärtige Leben, das Einzige, das wir wirklich besitzen, ist rauscht oft ungesehen an uns vorüber, während unser Geist in der Vergangenheit verweilt oder in die Zukunft eilt.

18:45 Achtsamkeit ist im Grunde eine Einladung, hin und wieder anzuhalten und das eigene Leben in dem Moment zu bewohnen, in dem es sich tatsächlich abspielt. Sie verspricht nicht, dass alle Augenblicke angenehm sind, denn das wären sie ohnehin nicht. Aber sie verspricht, dass wir in ihnen anwesend sein können, was eine andere und vielleicht tiefere Form der Lebendigkeit ist.

19:08 Vielleicht liegt darin auch eine leise Verbindung zu etwas Größerem. Wer lernt den gegenwärtigen Moment wirklich wahrzunehmen, schult zugleich die Fähigkeit, das kostbare im Unscheinbaren zu erkennen, das Licht, das durch die Blätter eines Baumes fällt, den Klang des Regens an einem stillen Abend. Die Luft, die wir atmen und die letztlich von den Wäldern und Meeren unserer Erde stammt.

19:32 Achtsamkeit kann auf diese Weise eine stille Dankbarkeit für die Welt nähren, in der wir leben und mit der Dankbarkeit wächst oft auch der Wunsch, das zu bewahren, was uns trägt, denn werden gegenwärtigen Augenblick zu schätzen lernt, schätzt auch den Boden, auf dem dieser Augenblick steht, und vielleicht ist gerade diese aufmerksame Verbundenheit mit der Welt.

19:55 Eine der leisesten, aber beständigsten Quellen dafür, dass wir Sorge tragen für das gemeinsame Haus, das wir alle bewohnen. Und so kehren wir am Ende dieser Folge zurück zu dem schlichten Kern, von dem wir ausgingen. Achtsamkeit ist keine ferne Kunst, die nur geübten vorbehalten wäre, sie ist die zutiefst menschliche Fähigkeit, hier zu sein, jetzt zu sein, im einzigen Augenblick, der uns je gehört. Spüre während diese Worte langsam verklingen wie dein Atem ganz von selbst kommt und geht ohne dein Zutun. Spüre das Gewicht deines Körpers, getragen von der Unterlage unter dir.

20:36 Du musst nichts erreichen, nichts leisten, nirgendwohin gelangen. Es gibt in diesem Moment nichts zu tun, als einfach zu sein, lass die Gedanken des Tages langsam ziehen wie Boote, die sich vom Ufer entfernen. Lass die Schultern schwerer werden, den Atem tiefer. Du bist angekommen, genau hier, genau jetzt und mit jedem ruhigen Atemzug darfst du ein wenig mehr loslassen, ein wenig tiefer sinken in die Stille, die immer schon da war, unter all dem Lärm des Tages.