Selbstmitgefühl – Freundlichkeit gegenüber sich selbst

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0:42 es weitergeht und nun stell dir vor, dir selbst unterläuft derselbe Fehler, wie sprichst du dann mit dir? Bei vielen Menschen verwandelt sich in diesem Augenblick die warme, verständnisvolle Stimme in eine harte, Schneidende. Ein Versager bist du, sagt sie, wie konntest du nur so dumm sein, diese erstaunliche Kluft zwischen der Freundlichkeit, die wir anderen schenken, und der Härte, mit der wir uns selbst begegnen, steht im Mittelpunkt einer Forschungsrichtung, die in den vergangenen, gut 20 Jahren erstaunlich gewachsen ist.

1:15 Ihr Gegenstand ist das Selbstmitgefühl. Heute begeben wir uns auf eine ruhige Reise zu diesem Thema, das viele zunächst für weich oder esoterisch halten und das sich bei näherem Hinsehen als zutiefst praktisch und wissenschaftlich gut belegt erweist. Den Begriff des Selbstmitgefühls in seiner heutigen, wissenschaftlich fassbaren Form hat vor allem die amerikanische Psychologin Christine Neff geprägt, die zu Beginn der zweitausender Jahre begann, dieses Phänomen messbar zu machen. Sie definierte das Selbstmitgefühl als die Fähigkeit, sich selbst in Augenblicken des Leidens, des Versagens oder der Unzulänglichkeit mit derselben Güte zu begegnen, die man einem geliebten Menschen entgegenbringen würde.

2:01 Neff beschrieb dabei 3 Bestandteile, die Zusammenwirken und das Selbstmitgefühl ausmachen, der erste Bestandteil ist die Selbstfreundlichkeit im Gegensatz zur Selbstverurteilung es geht darum. Im eigenen Leid wohlwollend und sanft mit sich umzugehen, statt sich mit Vorwürfen zu geißeln. Der zweite Bestandteil trägt einen schönen Namen, die gemeinsame Menschlichkeit, damit ist die Einsicht gemeint, dass Leiden, scheitern und Unvollkommenheit zum Menschsein gehören, dass wir mit unseren Schwächen also nicht allein sind, sondern Teil einer großen, Fehlbaren Gemeinschaft.

2:41 Wer scheitert, fühlt sich oft seltsam isoliert, als wäre er der einzige, dem so etwas widerfährt. Die gemeinsame Menschlichkeit erinnert daran, dass gerade das Scheitern uns mit allen anderen verbindet, der dritte Bestandteil schließlich ist die Achtsamkeit, ein ausgewogenes Gewahrsein der eigenen schmerzhaften Gefühle, das diese weder verdrängt noch übertreibt. Wir erkennen den Schmerz an, ohne uns ganz in ihm zu verlieren.

3:10 Erst aus dem Zusammenspiel dieser 3, der Freundlichkeit, der Verbundenheit und des klaren Gewahrseins erwächst jenes heilsame Selbstmitgefühl. Es ist erhellend, einen Augenblick bei der Entstehung dieser Forschung zu verweilen. Christine Neff stieß auf das Selbstmitgefühl in einer schwierigen Phase ihres eigenen Lebens, als sie über eine buddhistische Meditationsgruppe mit der Idee in Berührung kam, dass man auch sich selbst Mitgefühl entgegenbringen dürfe.

3:39 Als Wissenschaftlerin war sie es gewohnt, Begriffe nicht einfach zu glauben, sondern sie messbar zu machen und zu prüfen. So entwickelte sie ein Verfahren, mit dem sich das Selbstmitgefühl eines Menschen einschätzen lässt. Eine Skala mit Aussagen, denen man mehr oder weniger zustimmen kann, etwa ob man in schweren Zeiten versucht, sich die nötige Fürsorge und Sanftheit zu geben, oder ob man dazu neigt, gerade dann besonders streng mit sich zu sein.

4:08 Erst dieses messbare Werkzeug erlaubte es, das Selbstmitgefühl mit anderen Größen in Beziehung zu setzen, etwa mit dem seelischen Wohlbefinden, mit Stress oder mit der Lebenszufriedenheit. Auf dieser Grundlage entstand in den folgenden Jahren eine ganze Forschungslandschaft mit Hunderten von Untersuchungen, an der heute Arbeitsgruppen rund um die Welt mitwirken. Nun erheben viele Menschen sogleich einen verständlichen Einwand.

4:35 Macht selbst Mitgefühl nicht träge und nachlässig. Wer sich Selbstdauernd verzeiht, verliert der nicht den Antrieb, sich anzustrengen und besser zu werden, brauchen wir nicht einen strengen inneren Antreiber, um etwas zu leisten? Diese Sorge ist tief in unserer Kultur verwurzelt, die oft glaubt, nur Härte führe zu Leistung, doch die Forschung zeichnet ein anderes Bild, und es ist eines der wichtigsten Ergebnisse dieses Feldes, zahlreiche Untersuchungen zeigen. Dass Menschen mit hohem Selbstmitgefühl nicht etwa fauler oder nachlässiger sind, im Gegenteil, sie übernehmen eher Verantwortung für ihre Fehler, weil sie sich nicht vor der schmerzhaften Selbsterkenntnis fürchten müssen.

5:16 Sie geben nach Rückschlägen seltener auf und versuchen es häufiger erneut, und sie streben ihre Ziele aus einem gesunden Wunsch nach Wachstum an, nicht aus der ständigen Angst vor dem eigenen Versagen. Der Grund dafür leuchtet ein, wenn man genauer hinsieht. Harte Selbstkritik mag kurzfristig anspornen, doch langfristig erzeugt sie Angst und Angst. Lähmt, wer fürchtet, bei jedem Fehler innerlich abgeurteilt zu werden, vermeidet lieber Herausforderungen, beschönigt seine Schwächen oder zerbricht an Rückschlägen. Selbstmitgefühl hingegen schafft einen sicheren inneren Boden, von dem aus man Risiken eingehen, aus Fehlern lernen und nach einem Sturz wieder aufstehen kann. Es ist wie der Unterschied

6:03 zwischen 2 Trainerinnen, die eine brüllt und beschimpft ihre Schützlinge bei jedem Fehler, die andere bleibt zugewandt, benennt klar, was zu verbessern ist und ermutigt wir ahnen, unter welcher der beiden ein Mensch auf Dauer aufblüht. Selbstmitgefühl ist also keineswegs das Gegenteil von hohen Ansprüchen, sondern eine klügere, tragfähigere Weise, sie zu verfolgen. Wichtig ist auch die Abgrenzung des Selbstmitgefühls von einem Begriff, der ihm ähnelt und doch etwas ganz anderes meint, dem Selbstwertgefühl über Jahrzehnte hinweg galt ein hohes Selbstwertgefühl als der Königsweg zum seelischen Wohlbefinden, man versuchte vor allem Kindern beizubringen, sich für besonders begabt und großartig zu halten, doch die Forschung offenbarte die

6:52 Schattenseiten dieses Strebens, das Selbstwertgefühl beruht oft auf Vergleichen, das. Darauf, besser zu sein als andere. Erfolgreicher, schöner, klüger. Es ist daher schwankend und zerbrechlich, denn es bricht ein, sobald wir scheitern oder jemandem unterlegen sind in seiner überhöhten Form kann es sogar in Selbstüberschätzung und Selbstbezogenheit umschlagen. Das Selbstmitgefühl dagegen hängt nicht davon ab, dass wir besonders oder überdurchschnittlich sind, es ist gerade dann verfügbar, wenn es uns schlecht geht und wir versagt haben, also genau in jenen Augenblicken ist. In denen das Selbstwertgefühl uns im Stich lässt. Es ist ein verlässlicherer, beständigerer Begleiter, weil es nicht an Bedingungen geknüpft

7:36 ist. Aufschlussreich sind auch die Unterschiede, die sich zwischen verschiedenen Gruppen von Menschen zeigen. Manche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen im Durchschnitt etwas weniger selbstmitgefühl berichten als Männer, was Forscherinnen mit gesellschaftlichen Erwartungen in Verbindung bringen.

7:55 Die Frauen häufiger zu strenger Selbstbewertung und zu starker Orientierung an den Bedürfnissen anderer anhalten. Solche Befunde sind allerdings mit Vorsicht zu deuten, da sie im Mittel klein ausfallen und sich nicht in allen Studien zeigen. Besonders bedeutsam ist die Forschung zum Selbstmitgefühl bei Menschen in helfenden und fordernden Berufen, etwa in der Pflege, in der Medizin oder im Lehramt, hier zeigt sich das Selbstmitgefühl.

8:23 Ein wichtiger Schutz gegen die Erschöpfung sein kann, die entsteht, wenn man unablässig für andere da ist und dabei sich selbst vergisst. Wer auch in der Sorge um andere die eigene Begrenztheit anerkennt und sich selbst Nachsicht gewährt, brennt seltener aus. Damit ist das Selbstmitgefühl kein selbstbezogener Luxus, sondern oft gerade die Voraussetzung dafür, dauerhaft für andere da sein zu können, ohne daran zu zerbrechen.

8:51 Werfen wir nun einen Blick darauf, was beim Selbstmitgefühl im Körper und im Gehirn geschieht. Denn auch hier hat die Forschung aufschlussreiche, wenn auch noch nicht abschließende Hinweise gefunden. Eine einflussreiche Sichtweise stützt sich auf die Erforschung unserer Gefühlssysteme vereinfacht lassen sich verschiedene Systeme unterscheiden, die unser Erleben Steuern, ein System ist auf Bedrohung und Selbstschutz ausgerichtet und versetzt uns bei Gefahr in Alarmbereitschaft.

9:21 Ein anderes ist auf das Erreichen von Zielen und Belohnungen gerichtet und treibt uns an. Ein drittes schließlich ist auf Beruhigung, Geborgenheit und Verbundenheit ausgelegt. Harte Selbstkritik, so die Überlegung, aktiviert das Bedrohungssystem, denn der innere Kritiker wird vom Gehirn wie ein Angreifer behandelt, sodass wir uns selbst in einen Zustand von Stress und Abwehr versetzen. Selbstmitgefühl hingegen aktiviert jenes beruhigende System der Geborgenheit, das eng mit fürsorglicher Zuwendung verbunden ist, wie wir sie als Kinder von liebevollen Bezugspersonen erfahren haben.

10:01 Mit diesem beruhigenden System wird oft das Bindungshormon Oxytocin in Verbindung gebracht sowie eine Beteiligung des beruhigenden Astes unseres unwillkürlichen Nervensystems, der mit Entspannung und Erholung zu tun hat. Wenn wir uns selbst mit Wärme begegnen, sinkt nach manchen Befunden die Ausschüttung von Stresshormonen.

10:22 Der Herzschlag beruhigt sich und der Körper findet leichter in einen Zustand der Erholung. Es sei jedoch betont, dass diese körperlichen Zusammenhänge komplex sind und die Forschung hier noch keineswegs am Ende ist. Einfache Erzählungen über einzelne Hormone werden der Wirklichkeit selten ganz gerecht.

10:42 Was sich aber mit größerer Sicherheit sagen lässt, ist, dass freundliche Selbstzuwendung messbar mit geringerem Stress und größerer Gelassenheit einhergeht. Die Befunde zum Nutzen des Selbstmitgefühls sind inzwischen beachtlich, eine große Zahl von Untersuchungen verbindet höheres Selbstmitgefühl mit weniger Ängstlichkeit, weniger Niedergeschlagenheit und weniger belastendem grübeln, es geht einher mit größerer Lebenszufriedenheit, mehr Widerstandskraft und. In schwierigen Zeiten und gesünderen Gewohnheiten. Menschen mit ausgeprägtem Selbstmitgefühl erholen sich nach belastenden Ereignissen oft rascher und gehen mit Krankheit, Verlust und Scheitern verträglicher um. Auch in Beziehung zeigt sich ein

11:27 günstiger Einfluss, denn wer sanft mit sich selbst umgeht, kann auch anderen leichter mit Geduld und Wärme begegnen, weil er nicht von der eigenen inneren Härte erschöpft ist. Diese Befunde stammen aus verschiedenen Forschungsgruppen und Kulturen, was ihre Verlässlichkeit stärkt. Auch wenn ein großer Teil auf Selbstauskünften beruht und die Wissenschaft daher zur gebotenen Vorsicht mahnt.

11:53 Besonders ermutigend ist, dass Selbstmitgefühl keine angeborene Gabe ist, die man entweder hat oder nicht, sondern eine Fähigkeit, die sich üben und stärken lässt. Es wurden eigene Übungsprogramme entwickelt, etwa ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining für mehr Selbstmitgefühl, deren Wirksamkeit in kontrollierten Studien geprüft wurde. Die Übungen sind oft schlicht, eine besteht darin, sich in einem Augenblick des Leidens 3 Dinge bewusst zu machen, dass dies ein Moment des Leidens ist, das Leiden zum Leben aller Menschen gehört und dass man sich nun selbst freundlich begegnen darf, eine andere lädt dazu ein, dass. Sich vorzustellen, wie man mit einer geliebten Freundin in derselben Lage sprechen würde

12:39 und diese Worte dann an sich selbst zu richten. Manche legen sich in belastenden Momenten sanft eine Hand auf die Brust, um die beruhigende Kraft freundlicher Berührung zu nutzen. So einfach diese Übungen wirken, so wirksam können sie über die Zeit sein, denn sie formen allmählich die Gewohnheiten unseres inneren Sprechens um, es lohnt sich, hier einen kulturellen Gedanken einzuflechten, sie. Die Wurzeln vieler dieser Übungen reichen in alte Weisheitstraditionen zurück, vor allem in die buddhistische Lehre vom Mitgefühl, in der das Mitgefühl mit allen Wesen, auch mit sich selbst, einen hohen Rang einnimmt. Die moderne Psychologie hat diese überlieferten Praktiken aufgegriffen, von ihrem

13:23 religiösen Rahmen gelöst und mit den Methoden der empirischen Wissenschaft auf ihre Wirkung geprüft, darin liegt etwas Schönes. Eine Brücke zwischen jahrtausendealter Erfahrung und nüchterner Forschung. Es zeigt, dass manche alten Einsichten in das menschliche Herz auch dann bestehen, wenn man sie dem strengen Blick des Experiments aussetzt. Ein verbreitetes Missverständnis verdient hier besondere Beachtung, nämlich die Vorstellung, selbstmitgefühl sei stets sanft, weich und passiv, in Wahrheit hat es 2 Gesichter, die einander ergänzen, das eine.

14:01 Ist das zarte, tröstende Gesicht, das uns im Leid umsorgt, beruhigt und annimmt. Das andere aber ist ein kräftiges, mutiges Gesicht, auch eine liebevolle Mutter tröstet ihr Kind nicht nur, sondern sie schützt es entschlossen, setzt klare Grenzen und Tritt für es ein, wenn es nötig ist. Ebenso gehört zum Selbstmitgefühl die Kraft, sich selbst zu schützen, Nein zu sagen, sich aus schädlichen Verhältnissen zu lösen. Und für die eigenen berechtigten Bedürfnisse einzustehen. Dieses kraftvolle Selbstmitgefühl bewahrt davor, dass Freundlichkeit zur Selbstaufgabe verkommt, wahres Mitgefühl mit sich selbst bedeutet eben nicht alles hinzunehmen, sondern für das eigene Wohlergehen ebenso entschieden einzutreten, wie man

14:48 es für einen geliebten Menschen täte. So verbindet sich Sanftheit mit Stärke zu einer reifen ganzen Haltung. Vielleicht fragst du dich, warum es so vielen von uns so schwer fällt, freundlich zu sich selbst zu sein. Die Gründe sind vielfältig, manche haben in ihrer Kindheit vor allem Kritik erfahren und diese strenge Stimme verinnerlicht, andere Leben in einer Leistungsgesellschaft, die unablässig Vergleich, Optimierung und Selbstoptimierung verlangt und die das Wort Selbstmitleid als Schimpfwort gebraucht, obwohl selbstmitgefühl etwas ganz anderes ist als Selbstmitleid.

15:26 Selbstmitleid versinkt im eigenen Unglück und kreist nur um sich. Selbstmitgefühl dagegen erkennt das Leid an, bettet es in die gemeinsame Menschlichkeit ein und richtet den Blick wieder nach vorn. Es ist nicht weich im Sinne von kraftlos, sondern weich im Sinne von tragfähig, so wie der Nachgebende Ast im Sturm weniger leicht bricht als der Starre. Es sei auch ehrlich gesagt, dass der Weg zu mehr Selbstmitgefühl nicht immer leicht und glatt verläuft. Manche Menschen erleben, wenn sie beginnen, sich selbst Wärme entgegenzubringen, zunächst sogar einen inneren Widerstand oder eine unerwartete Welle von Traurigkeit. Forscherinnen nennen dies bisweilen den Gegenschlag der Hintertür, denn die geöffnete

16:09 Zuwendung kann Altes, lange zurückgehaltenes Leid an die Oberfläche bringen. Wer vor allem Härte gewohnt war, dem mag Freundlichkeit gegen sich selbst zunächst fremd, unverdient oder gar bedrohlich erscheinen. Das ist kein Zeichen des Scheiterns, sondern ein verständlicher Teil des Prozesses. Gerade dann gilt es, geduldig und behutsam vorzugehen, in kleinen Schritten, ohne sich zu drängen, auch die Fähigkeit, freundlich mit sich zu sein, darf langsam und sanft wachsen sowie eine Pflanze, die man nicht durchziehen, zum schnelleren Wachsen bewegen kann, sondern nur durch Geduldiges, beständiges pflegen. Gerade in der Nähe des Schlafes entfaltet das Selbstmitgefühl eine besondere Bedeutung, denn

16:57 viele Menschen erleben ausgerechnet am Abend, wenn die Ablenkungen des Tages verstummen, die lauteste innere Kritik in der Stille des Bettes melden sich die Gedanken an das, was misslungen ist, an unausgesprochene Worte und an die Sorgen des kommenden Tages. Dieses nächtliche Grübeln gehört zu den häufigsten Feinden eines erholsamen Schlafes.

17:21 Hier kann das Selbstmitgefühl wie ein sanftes Gegengewicht wirken. Wer lernt, sich am Ende des Tages nicht zu verurteilen, sondern sich mit Nachsicht zu begegnen, beruhigt jenes innere Bedrohungssystem, das uns wach hält, und öffnet dem Körper die Tür zur Erholung. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen mit mehr Selbstmitgefühl tatsächlich von einer besseren Schlafqualität berichten, es ist. Als ob die freundliche Zuwendung am Abend die aufgewühlten Wasser des Geistes glättet, sodass der Schlaf leichter über uns kommen kann, wenn wir über die Freundlichkeit gegenüber uns selbst nachdenken, öffnet sich am Ende ein weiter Horizont, die Art, wie wir mit uns selbst umgehen, prägt nämlich auch, wie wir mit der Welt umgehen, ein

18:10 Mensch, der in ständigem Innerem Krieg mit sich selbst lebt, der sich antreibt. Abwertet und erschöpft, hat wenig Kraft übrig für die Sorge um andere und um das größere Ganze. Wer hingegen einen freundlichen, friedlichen Umgang mit sich selbst pflegt, schöpft daraus oft auch die ruhige Kraft, achtsam mit seinen Mitmenschen und mit der lebendigen Welt umzugehen, so wie wir lernen können, die eigene Unvollkommenheit mit Güte anzunehmen, so können wir auch lernen, das verletzliche Geflecht des Lebens um uns herum.

18:43 Mit größerer Achtsamkeit und Fürsorge zu behandeln, die Freundlichkeit gegenüber sich selbst und die Fürsorge für die Erde, die uns trägt, entspringen vielleicht derselben Quelle, einem ruhigen, weiten Herzen, das nicht in Härte und hast erstarrt ist. Und so darfst du nun, da der Abend sich über alles legt, ganz besonders sanft mit dir sein.

19:06 Du hast diesen Tag durchlebt, mit allem, was gelungen ist. Und allem, was vielleicht nicht gelungen ist, und das ist vollkommen in Ordnung. Du musst jetzt nichts mehr leisten und nichts mehr verbessern. Lege, wenn du magst, eine Hand auf deine Brust und spüre die leise, beständige Wärme, darunter das ruhige Schlagen deines Herzens, das den ganzen Tag treu für dich gearbeitet hat, sprich innerlich ganz leise ein freundliches Wort an dich selbst, so wie du es zu einem geliebten Menschen sagen würdest. Du bist genug, du darfst ruhen, spüre, wie dein Atem ganz von allein kommt und geht und wie mit jedem Ausatmen ein wenig mehr von der Anspannung des Tages von dir abfällt. Du musst dir nichts vorwerfen,

19:52 nichts bereuen, nichts festhalten, lass alle harten Stimmen verstummen und nur die sanfte, warme Zuwendung bleiben, dein Körper wird schwer und ruhig, deine Gedanken werden weich und still. Und eine milde Dunkelheit legt sich behutsam um dich wie eine schützende Decke. Du bist umsorgt, du bist geborgen, du bist getragen von dir selbst und von der stillen, weiten Welt, in der du ruhst.