5–10 kg abnehmen: Die 7 Dinge, auf die es wirklich ankommt

0:00 Hallo und willkommen zu einer neuen Folge hier bei Abnehm mit Kopf. Wenn du selber dich entschieden hast, fünf Kilo, acht Kilo oder vielleicht sogar zehn Kilo abzunehmen kannst Du Dich ja heute mit unglaublich vielen Dingen beschäftigen. Solltest Du morgens Fussstücken oder eher lieber Fasten? Sind Konidrate am Abend schlecht?

0:22 Solltest Du Kalorien zählen? Wie viele Schritte sollte ich eigentlich gehen? Welches Training verbrennt eigentlich am meisten Kalorien und welche Lebensmittel sind besonders gut zum Abnehmen? Und je mehr du dich damit beschäftigst, desto komplizierter kann das Ganze irgendwann werden. Dabei geht es vielleicht eine viel wichtigere Frage verloren.

0:48 Was davon ist für deine Abnahme eigentlich wirklich entscheidend? Genau deshalb möchte ich heute einmal es anders machen! Ich möchte nicht die nächste außergewöhnliche Methode vorstellen, sondern wir schauen einen auf die Grundlagen. und wenn du fünf bis zehn Kilo nachhaltig abnehmen möchtest. Welche Dinge haben wirklich einen großen Einfluss darauf ob du dein Ziel reist oder nicht?

1:19 Und da habe ich hier jetzt in der Folge sieben Punkte für dich! Und ich kann dir jetzt schon sagen einige davon wirst du wahrscheinlich kennen aber vielleicht ist genau das am Ende einer der wichtigsten Erkenntnisse dieser Folge. Wenn du heute abnehmen möchtest, kannst du dich mit hundert Dingen beschäftigen – Intervallfasten, Konidrate, Blutzucker, Schritte, Supplements, Mealtiming, Stoffwechsel.

1:45 und vielleicht liegt genau darin das Problem! Wir machen Abnehmung teilweise so kompliziert dass die wirklich wichtigen und entscheidenden Dinge zwischen all diesen ganzen Details einfach komplett untergehen. Die entscheidende Frage ist, dass er vielleicht nicht. was könnte ich noch optimieren. Sie ist vielleicht eher welche wenigen Dinge haben tatsächlich einen großen Einfluss auf meinen Ergebnis?

2:12 Und da möchte ich mit dir ja mit dem ersten Punkt und auch mit der ersten Grundlage anfangen wenn du Körperfett verlieren möchtest musst dein körper über ein längeren zeitraum mehr energie verbrauchen als ihm zufürst. also wir brauchen den kaloriendefiziten energiedefizit. Und diesen Punkt möchte ich gerade deshalb so deutlich machen, weil ich in meiner Arbeit sehr viel über Emotionen, Psychologie und auch Esverhalten spreche.

2:38 Aber das eine setzt nicht das andere. deswegen! Wenn wir es mal so sehen natürlich brauchst du ein Energiedefizit damit der Körper auf die Energiereserven deines Körpers zurückgreift ergo du letztendlich Gewicht oder das was du ja sehr wahrscheinlich möchtest Fett verlierst. Und hier ganz klar sich gesprochen, der durchschnittliche Mensch verbraucht um die ca.

3:05 two-thousand Zauberne Kalorien am Tag und das setzt sich ja zusammen aus einem Grundumsatz, ein Leistungsumsatz und aus beiden Zusammen wird es Tagesumsatz. Wenn wir das jemals für die exemplarische Person durchrechnen, zwei-thausend Zaubern kalorien macht einen normalen Bürojob hat über die letzten Monate oder vielleicht Jahre viel Stress gehabt, konnte sich wenig auf sich selbst konzentrieren.

3:33 Hatte nachher auch Stress gegessen und hat schlecht geschlafen so haben sie sich vielleicht fünf bis zehn Kilo einfach über die ganze Zeit angesammelt. Die Person entscheidet sich jetzt hey ich möchte abnehmen okay energiedefizit aber wie hoch soll das denn eigentlich sein? wenn wir es wirklich gut angehen und nachhaltig angehen dann reden wir hier von einem kalorienefizit von knapp.

4:04 Das ist erst mal so eine erste Basis, die man schaffen kann. Ja, überhaupt erstmal zu wissen wie hoch sollte mein Kaloriendefizit überhaupt sein. Was man hier natürlich auch häufig beobachtet ist dass Menschen ein sehr sehr großes Defizit erst mal wählen weil sie wollen natürlich ganz schnell abnehmen.

4:38 Ein ganz klassisches Muster dabei ist immer wieder ja ach ein paar Kilo zu viel ach naja ach ich habe keine Zeit. ach das ist nicht so wichtig. ach wenn der Stress vorbei ist Wenn die Phase vorbei ist dann kann ich hier anfangen. ach na ja So multiplizieren sich diese Kilos immer mehr, bis bei jedem irgendwann ein ganz persönlicher Schmerzpunkt erreicht ist.

5:00 Ja wo man sagt boah so kann es nicht weitergehen das ist so einschränkend. Dann ist es aber schon so schlimm dass man dann in das andere Extremheit geht wenn man sagt ich möchte von diesen ganz schlimmen Zustand ganz schnell wieder weg kommen. Ergo was macht man? Man wählt ein möglichst großes Kaloriendefizit Hört sich erstmal vollkommen logisch an Weil wenn ich schnell mein Ziel erreichen möchte, okay dann sollte ich auch ein großes Defizit wählen.

5:28 Weil immerhin solltest du sieben tausend Kalorien verbrennen um einen Kilo Fett zu verlieren. Also nehmen wir halt nicht fünfhundert Kaloriendefizits sondern nehmen wir gleich Tausend kalorien im Defiziet. Aber was passiert hier noch? Beim ersten Moment hört sich das ja sehr sinnvoll an komme ich einfach schneller ans Ziel.

5:47 aber genau diese sehr aggressive Vorgehensweise führt dazu dass zum Eidag ständig Hunger hast, dass du extrem eingeschränkt sein wirst und das es dann letztendlich auch ganz schlecht umsetzbar wird. Ich habe schon viele Menschen vor mir sitzen gehabt, vor allem auf Frauen die mir denn im Erstgespräch sagen ja also ich esse jetzt so vielleicht siehundert acht hundert Kalorien am Tag weil ich will ja abnehmen aber irgendwie passiert nichts mehr.

6:19 und da gibt's ich sag mal eine kleine Faustformel Man sollte mit dem Kaloriendefizit niemals unter den Grundumsatz gehen. Ja, also bei der exemplarischen Person ist zum Beispiel der Grundumsat sagen wir jetzt mal tausend dreihundert Kalorieren plus halt die ganze Bewegung, die im Alltag noch stattfinden sind wir bei zweitausend zweihundert und die Person würde sich jetzt entscheiden weil sie ganz schnell abnehmen möchte.

6:45 okay ich gehe jetzt auf einen Tausend Kaloriendefizit da müsste ich ja doppelt so schnell ab nehmen. Also ist man bei tausend zweihundert Kalorien. Das funktioniert am Anfang auch, man nimmt ab. also erstmal Konidrate die aus den Konidratspeichern gelehrt werden weil man meistens dieses hohe Defizit nur erreicht indem man vor einem Konidratt raus streicht ja und dann natürlich auch die Fette.

7:10 Also werden die Konidratspeicher in der Muskulatur gelehrte Und Konidrade speichern auch Wasser. Ergo was hat man am Anfang auf der Waage? Kein Fettverlust ein bisschen vielleicht. Aber im größeren Teil, Konidrate aus den Konilradspeichern die einfach aufgebraucht werden weil natürlich nichts mehr nachkommt und das damit gebundene Wasser auch das geht weg.

7:34 Und dann hast du vielleicht ja relativ schnell fünf Kilo abgenommen. in zwei Wochen hast du fünf Kilos abgenommen weil du keine Konidratte mehr gegessen hast wenig Fett gegessen hat. Dann Ja kommt vielleicht eine stressige Phase man kann sich nicht mehr so umsetzen ist vielleicht zwei, drei Tage wieder wie vorher.

7:55 Konidraten oder Konidratspeicher fühlt sich wieder Wasser wird mehr eingelagert zack sind innerhalb von zwei bis drei Tagen nicht fünf Kilo wieder drauf. das ist das Problem dabei. es ist nicht nachhaltig Es ist in dem Sinne zu kurz gedacht und es ist einfach nicht umsetzbar. genauso auch bei den Menschen die schon vor mir saßen mit achthundert Kalorien wenn das mal einen Tag passiert dass man so ein großes Defizit hat kann passieren, passiert mir genauso.

8:24 Dass ich vielleicht aus unterschiedlichen Gründen nur eine Mahlzeit esse oder vielleicht auch nur auf tausend Kalorien komme an einem Tag. Ein Problem wird es wenn's dauerhaft ist. Wenns wirklich über Wochen und Monate wirklich nur acht Kilogramm Kalorieren sind. der Körper gibt dann nicht mehr ab weil er ist in diesen Überlebensmodus gefangen Weil er sich dann auch denkt, oh okay von oben kommt nichts mehr rein.

8:49 Alles klar ich muss den Stoffwechsel effizienter machen. das ist das was viele darunter verstehen. von der Stoffwächse schläft ein Der Stoffwechse kann nicht einschlafen bei dem wärst du tot. Also er wird einfach nur effiziente weil merkt oben kommt weniger rein. Okay also muss ich mit dem was ich an mir habe einfach effizienter arbeiten.

9:09 Ich musste Energie runterschrauben. Es kommt mehr Müdigkeit es kommt mehr Kälte empfinden dazu Abgeschlagenheit. Dann kommen noch Mangelerscheinungen, weil natürlich nicht nur weniger Kategorien aufgenommen werden sondern auch weniger Nährstoffe. und mit all dem was dann an Nahrung reinkommt wird damit effizient umgegangen.

9:30 das heißt wenn der Körper selten Nahrungsbekommen bekommt dann sagt er sich ok alles was ich kriege speichere am besten ein. also haben wir plus minus null komplette Stagnationen sehr viel Stress im Körper, sehr viel Überleben. Der Körper guckt einfach nur dass er irgendwie am Leben bleibt. Sein Verstand sagt hier ich möchte einfach so schnell wie möglich abnehmen.

9:54 Ja also das ist hier in dieser Grundbasis des Kategoriendefizits ganz ganz wichtig, dass es moderat ist. der Körper soll ein Defizit haben aber nicht so ein großes Defizite dass er denkt in einem Überlebensmodus zu sein oder einen Hungermodus weil dann wird er einfach noch effizient. Und ja bei den Menschen, denen ich denn auch sage okay wir können das starten.

10:17 Wir können es hinkriegen. Du musstest aber mehr Kalorien essen dann nimmst du ab. Passt natürlich überhaupt nicht in den Erfahrungswert oder in die Welt dieser Person. und ich kann dir auch sagen niemand hat mit mir angefangen der dieses Problem für sich hat also dann nur noch bei Achtung einer Kategorie zu sein weil die Angst zuzunehmen so extrem groß ist Weil ich sage, okay ja du brauchst aber mehr Kalorien damit der Körper überhaupt erstmal wieder richtig in Schwung kommt und damit du erst recht wieder abnehmen kannst.

10:47 Das ist halt wie eine Maschine wo ich zu wenig Benzin rein gebe. also muss sich mehr Benzin reingeben damit es wieder vernünftig läuft, damit er vernünftig verbrennt. Ja ich hatte am Anfang eine Person die eingeständig zehn Kilo abgenommen hat und dann zu mir gekommen ist und gesagt hat hey Martin bei mir bewegt sich gar nichts mehr.

11:05 Ich habe das alles analysiert und angeschaut? Ja, du ist einfach zu wenig Kalorien. Ich wurde angeguckt wie ein Auto? So! Ja... ich gebe dir jetzt einfach mal vierhundert Kalorieren mehr als das was du vorher gegessen hast und sprich wirklich warst wirklich so dass die Person zu mir gesagt hat okay wenn ich zunehmend es nicht schaffe dann bist du dafür verantwortlich natürlich mit einem Lächeln dahinter.

11:31 aber was ist passiert? Die Person hat mit mir nochmal zwanzig Kilo abgenommen in neun Monaten Einfach weil wir diesen Kniff gemacht haben, weil ich gesehen habe wo es gerade hängt. Da merkst du ja auch schon einen Unterschied zu anderen Folgen davor. Ja ich spreche sehr viel über emotionales Essen und die psychologischen Ursachen unseres Essverhaltens Aber eines möchte ich hier nochmal ganz klar sagen Psychologie ersetzt keine Physiologie.

12:01 Wenn Du Körperfett verlieren möchtest brauchst Du mal längere Zeit ein Energiedefizit. Die psychologisch vielinteressante Frage ist aber, warum gelingt es dir vielleicht nicht dieses Defizit wirklich langfristig aufrecht zu halten? Denn zu wissen was du tun musst und zu verstehen, warum du das nicht dauerhaft tun kannst sind zwei komplett unterschiedliche Fragen.

12:24 Und damit kommen wir auch direkt zum zweiten Punkt! Denn nur weil du ein Energiedefizit brauchst bedeutet es ja auch nicht je weniger ich esse desto besser. Das haben wir ja gerade schon so gemeinsam herausgefunden. Wenn du morgens aufstehst und dein erster Gedanke essen ist, du dich bis Mittags quälst und abends dann völlig ausgehungen vor dem Kühlschrank stehst würde ich nicht zuerst deine Willenskraft hinterfragen?

12:50 Ich würde mir ernst schauen wie du eigentlich isst Weil das was hier so häufig passiert wenn Menschen abnehmen wollen die Entscheidung treffen Dann machen sie meistens FDH Frist dir Hälfte. Also es werden einfach die Portionen reduziert. Aber nicht der Inhalt der Portion, auch das macht einen riesengroßen Unterschied.

13:12 Ja also wird's von jedem Teller nur noch die Hälfte gegessen. aber glaubt mir du wirst ständig Hunger haben weil vielleicht nicht genug Proteinen drin sind die wichtig sind damit überhaupt eine richtige Sättigung und eine langfristige Sättigung hast. genauso Obst und Gemüse wenn ich mich Keine Ahnung.

13:34 Ich nehme es jetzt mal plackertief, ich nehme eine Pizza, ich nähe einen Döner und esse überall nur die Hälfte. Da habe ich kein Gemüse, da hab' ich keinen Obst, da habe nicht genug Proteine, da haben keine Hülsenfrüchte, keine Vollkornprodukte, keine Ballerstoffprodukte. Das sind alles wichtige Sachen, die einfach einer passenden Energiedichte haben.

13:55 Ja das zum Beispiel in einer Mahlzeit mit wie sagen wir mal tausend Kalorien Hast du Kartoffeln, du hast vielleicht noch einen Lachs dabei. Du hast noch Gemüse dabei. Da ist die Nährstoffdichte an Proteinen und komplexen Konidraten, an Vitaminen, an Fetten viel höher als ich sage jetzt mal tausend Kalorien bei McDonald's.

14:19 Da hast du einfach nur Fettkonidrate und ein bisschen Proteine aber keine komplexe Konidrate, keine Vitamine. Also die Energiedichte ist halt beim McDonalds sehr dürftig. Genauso sind auch zum Beispiel... ...fünfhundert Kalorien als Flüssigkalorien, ja? Du kannst ganz locker leicht durch eine Cola fünfhundert kalorien aufnehmen.

14:48 Du hast aber als Inhalt dieser Kaloriene nichts außer Zucker. Da ist sonst nichts anderes drin also das Energiearm! Aber hiermit möchte ich auch sagen, Genussmittel dürfen ja trotzdem vorkommen. Deswegen sind es ja Genuss-Mittel aber sollen keine Kompetensationsmittel sein. Da komme ich später auch nochmal zu was das jetzt mit den Emotionen zu tun hat.

15:14 und genauso wichtig ist auch dass es bitte keine Einteilung geben soll zwischen guten und schlechten Lebensmitteln. Es gibt keine guten und schlechtem Lebensmittel, es gibt einfach Lebensmittel die für dich dienlich sind, um abzunehmen und Lebensmitte, die nicht so dienlig sind. Ja also eine Flasche Cola oder ne Pizza sind vielleicht nicht zu dienig aber wenn sie mal vorkommen und sonst die Ernährung sehr dienlisch ist, ist doch in Ordnung.

15:43 Wichtig ist doch das es alltagstauglich bleibt! Das finde ich immer ganz ganz wichtig und wird so vergessen in sämtlichen Diäten Dass es immer noch ganz strikt ist und immer nur für einen gewissen Zeitraum. So zwölf Wochen, ich sag's jetzt wirklich mal so vulgar, frisst du jetzt einfach nur Kohl. Super!

16:04 Ey Du wirst abnehmen aber du kannst nicht den ganzen Leben lang nur Koll essen Sondern dass das begrenzt und irgendwann quetschst zu dich. Es ist nicht mehr alltagstauglich weil du am normalen Leben nicht mehr teilnehmen kannst. Also bist du froh wenn es vorbei ist und dann hast du vielleicht ein paar Kilo abgenommen, freust dich, kehrst zurück zu deinem alten Essverhalten.

16:24 Und zack sind die Kilos wieder drauf! Das hat dir absolut nichts gebracht... ...und deswegen ist halt die Frage hier ganz ganz wichtig wie lange könntest du deine aktuelle Ernährung eigentlich so weiterführen? Ja am Beispiel zum Beispiel einer Codeid. Die bessere Frage ist für mich deshalb hier jetzt nicht was darf ich beim Abnehmen nicht mehr essen?

16:46 Die beste Frage ist dann, wie kann ich essen so dass ich mein Ziel erreiche und trotzdem satt und zufrieden bin? Und dafür braucht es eine Grundlage. Hier sind wir bei dem Punkt Ernährungswissen. Was schmeckt mir? Wie kann ich's zubereiten? Was ist dienlich für mich? Was is nicht so dienig? in welchem Maß kann ich was und wie viel essen?

17:07 Und Punkt drei hängt genau damit auch zusammen. Deine Ernährung muss nicht perfekt sein! Eine Ernährung kann auf dem Papier wirklich richtig gut aussehen und für dein tatsliches Leben trotzdem vollkommen ungeeignet sein. Du kannst dir den perfekten Ernährungsplan machen, aber dein reales Leben, dein Alltag ist Arbeit, Familie, Wochenende, Restaurantbesuche Geburtstage Urlaube und andere spontane Situationen.

17:41 Deswegen bin ich auch derjenige, der halt sagt Ich geb dir keinen festen Ernährungsplan an die Hand von Fris oder Störb. Sondern... ...ich möchte dass wir ja gemeinsam. also das ich dir einfach nur einen Rahmen gebe Dass du genau dieses Wissen hast, dieses Grundfundament hast um selbst im Alltag diese Entscheidung treffen zu können und flexibel zu sein.

18:02 Ja weil natürlich du kannst dir den perfekten Ernährung Plan machen. Du kannst alles vorkochen Ja und dann laden ich Freunden ein, hey er sollte Abend Lust müssen ins Restaurant zu kommen. Nee kann ich nicht! Ich muss ja meinen Ernährungsplan verfolgen Cool Dann hast du irgendwann wirklich einen sehr schönes Gewicht.

18:24 Du fühlst dich wohl aber bist einsam. Ich glaube das willst du auch nicht Und das höre ich auch ganz oft. Das will keiner haben. Man will eine Vereinbarkeit haben man will einen Weg finden der im Alltag wirklich funktioniert ohne dass andere Dinge dabei auf der Strecke bleiben. Und genauso ist es auch nicht so zu denken, vom Montag bis Freitag das du es da perfekt machst und am Wochenende gibt's die vollkommene Eskalation!

18:51 Das ist dieser klassische Fall. von von Montag- bis freitag funktioniere ich genau wie auf der Arbeit... ...und am wachen Ende lasse ich einfach mal alles locker und muss nicht belohnen weil vom Montab bis Freitaig habe ich mich ja nur durchgequält. Das sind auch nur die zwei extremer. Deswegen ist hierso wichtig diese Flexibilität zu lernen.

19:10 Auch da bin ich jemand, der halt dir nicht alles abnimmt und dir alles vorberatscht. Und sagt so und so musst du das jetzt machen! Sondern... Ich versuche mit dir in deinem Alltag einfach Wege- und Möglichkeiten zu suchen und dir auch zu zeigen wie du in deinm Alltag die passende Entscheidung für dich treffen kannst.

19:33 So ein Teil ist zum Beispiel eine Achtzigzwanzigregelung. Achtzigprozent ist dienlich zum abnehmen und zwanzig Prozent sind es einfach. genussweise gehört genauso auch dazu. Und das soll auch bitte da bleiben, weil es geht nicht darum, einfach nur ein Ernährungsplan zu verfolgen und dann abzunehmen sondern dich selber kennenzulernen und für dich einen Maß kennen zu lernen und genauso auch einen Bewusstsein für deine Ernährung aufzubauen.

20:00 Auch darüber habe ich schon ganz oft gesprochen. Konsistenz schlägt kurzfristige Perfektion immer. Du kannst zwei Wochen lang eine Ernährung perfekt umsetzen. Aber wenn es dich im Alltag so stark einschränkt, dir so viel Energie zieht... ...kannst du nach den zwei Wochen nicht weiterführen? Also hat's dir nichts gebracht!

20:22 Dann lieber konstant. Achtzig Prozent anstand. Zwei Wochen hundert Prozent Ja. auch hier habe ich... ...eins darunter eine Folge macht. zum Thema Perfektionismus Auch da kannst du gerne nochmal mit rein hören Und damit möchte ich auch sagen, der perfekte Ernährungsplan bringt dir ziemlich wenig wenn du immer nur drei Wochen durchhältst.

20:46 Wenn du fünf oder zehn Kilo abnehmen möchtest brauchst du keine Ernährung die vierzehn Tage perfekt funktioniert. Du brauchst eine Ernährungen die auch mit einem echt Leben funktioniert also mit Geburtstage Mit Restaurantbesuch mit Urlaub mit stressigen Tagen und auch mit Tagen an denen du eben nicht perfekt bist.

21:04 Weil die beste Ernährung ist deshalb nicht die strengste, sondern eine, die du langfristig wirklich leben kannst und die sich nicht anfühlt wie eine Diät. Und dann gehen wir wieder ein Stück weiter zu Punkt vier und das ist die Bewegung. Bei der Bewegung würde ich zwei Dinge unterscheiden. Es gibt Training- und Alltagsbewegungen Denn du kannst zweimal pro Woche eine Stunde trainieren Gehst du ins Fitnessstudio und trotzdem einen großen Teil deiner Woche fast ausschließlich nur sitzen.

21:35 Nehmen wir auch da den klassischen Büro angestellten, der jeden Tag ... ... nine to five arbeitet, vielleicht noch zu Hause Kinder hat, den Haushalt macht von A nach B mit dem Auto fährt. also um neunzehn Prozent des Alltags findet einfach umsitzen statt. und dann weil man die Motivation hat abzunehmen oder was für sich zu tun.

21:59 hey denke ich zweimal die Woche halt für eine Stunde zum Training. Deswegen ist es hier wichtig zu unterscheiden zwischen Training und Alltagsbewegung. Bei Alltagbewegungen wird echt so stark unterschätzt, man beschäftigt sich mit irgendwelchen Trainings und Sport, holt sich Equipment, guckt Videos dazu an.

22:21 dabei wird die Alltages Bewegung so stark unter schätzt. Es sind Spaziergänge, in denen man vielleicht im Alltag mit nützlichen Dingen verbinden kann. Die Treppen zu nehmen ist ein Klassiker. Ja, die Wege einfach auch zu Fuß zu machen und häufiger auch mal einfach aufzustehen. Zum Beispiel beim Telefonieren halt nicht sitzen zu bleiben sondern wenn man die Möglichkeit hat Aufzustehn oder denn halt auch sich mal zu fragen okay muss ich das Auto jetzt wirklich nehmen?

22:47 Oder könnte ich es vielleicht auch mit dem Fahrrad oder zur Fuß machen? Hier sind zum Beispiel Schritte Einfach ein gutes Hilfsmittel. Es soll bitte keine... Ich sage jetzt mal Religion sein von Die heiligen Zehntausend Schritte dass das so eine Magikrinz ist, erst dann kannst du abnehmen. Es ist eine Orientierung und auch da finde ich sollte so Schritt für Schritt sein.

23:10 Erst mal den ersten Schritt machen, den konstant umsetzen und dann kann man es steigern. wenn ich sonst vielleicht im Schnitt dreitausend Schritte am Tag mache ja setze doch erstmal als Ziel eine Woche lang drei tausend fünfhundert Schritte konstant zu schaffen Dann kannst du es erhöhen auf viertausend oder viertausend Fünfhundert.

23:29 Und so kommst du Schritt für Schritt, einfach in Bewegung. Du bewegst dich jeden Tag und jede Woche mehr als die Woche davor... ...und du merkst gar nicht welchen Fortschritt du machst weil es immer nur diese kleinen Schritte sind. beim Großen und Ganzen werden sie dir massiv helfen! Und dann ist zum Beispiel ein Krafttraining natürlich sinnvoll um deine Muskulatur, die du hast zu erhalten und im besten Fall noch etwas aufzubauen, weil die meisten Menschen wünschen sich halt einfach nicht nur einen dünnen Körper, sondern sie wünschten sich Leichtigkeit, Fitness, Leistungsfähigkeit und damit verbunden oft ein besser definierten Körper an dem man sich dann einfach wohlfühlt.

24:16 Dafür braucht es schon mal ein gezieltes Training was man denn vielleicht zwei maximal dreimal die Woche mit einbaut. Was mir hier wichtig ist zu sagen Bewegung sollte nicht einfach nur als Kalorienverbrennung betrachtet werden, weil dann kann es nämlich ganz schnell passieren dass Sport eine Kompensation für Essen wird.

24:38 Ja du hast gestern ne Pizza gegessen. Die hat eigentlich nicht den Plan reingepasst. okay heute muss ich trainieren oder heute muss sich noch mehr trainieren muss ich noch eine Stunde hinten dran hängen. was ich immer ganz wichtig finde mit die Menschen zu suchen ist nicht das perfekte Training genauso wie es auch nicht den perfekten Ernährungsplan gibt, sondern einfach.

24:59 Es gibt ein Ernährung Plan der zu deinem Leben passt und eine, ich sage mal einen Rahmen. und genau so ist es bei der Bewegung, es gibt ein Training, eine Bewegung die in deinen Alltag passt. Die ist genau dann perfekt wenn sie für dich passend ist. Mir fällt gerade ein Beispiel ein. Gehst du irgendwo zu einem Kleidungsausstatter?

25:21 Ob jetzt ein Anzug oder ein Kleid Der Mensch dort kann dir das perfekte Tleid zeigen mit dem perfekten Material, aber wenn du es anziehst und es sitzt bei dir wie ein Kartoffelsack oder es knifft in allen Ecken und Enden dann ist es nicht perfekt für dich. Also muss es an dich angepasst werden. erst dann ist Es Perfekt!

25:44 Und auch so sage ich immer die Bewegung soll dir Spaß machen losgelöst vom Ziel abzunehmen und es sollte in dein Alltag passen Weil genau so möchte ich auch das Bewegung irgendwann etwas für dich ist, dass zu deinem Leben einfach gehört. Weil du dich dann gerne bewegst weil es dir Spaß macht und nicht ein von etwas ist, das du jedes mal benutzen musst um Essen irgendwie wieder gut machen zu müssen.

26:11 So als Ausgleich Und damit gehen wir schon weiter zu Punkt fünf und das ist Schlaf und Stress. und gerade hier liest man im Internet teilweise Es sind sehr vereinfachte Sachen. Du kannst wegen Cortisol nicht abnehmen oder dein Körper hält wegen Stress am Fett fest, ja so einfach würde ich es nichts betrachten.

26:35 also natürlich Cortisol ist ein Stresshormon und wird ausgeschüttet wenn wir Stress haben und führt einfach dazu dass wir ständig im Überlebensmodus sind Wenn der Körper im Überlehmungsmodus ist. das kannst du dir vorstellen als Na und das ist wirklich so, wenn wir jetzt zurückgehen zu unseren Vorfahren.

26:57 Der Körper brauchte Adrenalin und Cortisol um Energie bereitzustellen damit wir so schnell wie möglich vor gefährlichen Tieren weglaufen können um zu überleben. Also was passiert in dem Moment? Alle Körpermechanismen werden priorisiert in dem moment auf okay Herzschlag genug Sauerstoff genau genug Blut In der Muskulatur Damit wir so schnelle wie möglich weg rennen können um zu überleben.

27:24 Und nicht, ah ok ich arbeite jetzt noch an der Verdauung und verdau jetzt erstmal noch das restliche Essen was ich noch habe sondern das wird zurückgefahren weil die Verdauungen ist jetzt gerade nicht überlebens wichtig. Sondern dass du Sauerstoff hast also Blut hast dass du schnell wegkommst. Das ist mir hier auch wichtig zu sagen.

27:46 deswegen es wird oft ... vereinfacht dargestellt, aber so habe ich das schon mal ein bisschen mehr Tiefe dazu geben können. Und der See wird zu antiege. heutzutage ist halt... Das Meeting mit dem Chef die zehnte To-Do Liste. Sämtliche Reizüberflutung in unserer aktuellen Welt natürlich permanent vorkommen wo wir kaum gelernt haben uns davon besser abgrenzen zu können.

28:11 Aber was schlechter Schlaf und auch viel Stress in dir beeinflussen ist dein Verhalten? Wenn du ständig müde bist, weil du schlecht schläfst und runterkommst. Weil du noch einen Gedankenkausser hast. Vielleicht eine halbe Stunde brauchst du wieder einzuschlafen immer wieder wachwürst. Kannst du dich nicht erholen?

28:32 Also hast du am nächsten Tag weniger Energie. Du fühlst dich müde! Wenn du wenig Energie hast, hast doch weniger antriebdich zu bewegen. Ja, du hast auch weniger Lust zu kochen Und Entscheidungen feiern dir in dem Moment einfach viel schwerer Weil gerade wenn es darum geht, Entscheidungen zu treffen die anders sind als sonst.

28:52 also weg von Gewohnheiten. Ja so dieses... Ok ist das Feierabend und eigentlich habe ich mir vorgenommen jetzt nochmal einen Spaziergang zu machen. aber ich hab' so schlecht geschlafen Die letzten Nächte- und Wochen Ich hab einfach keine Energie rauszugehen Und dann wird die Entscheidung getroffen die am wenigsten Energie kostet.

29:13 Okay ich mach's so wie ichs immer gemacht habe. Genauso kann es auch sein, dass natürlich du mehr Appetit hast. Da gibt's dieses Sättigungs- und Hungerhormon Grelin & Leptin. Wenn du schlecht schläfst dann hast du automatisch mehr Appétit Und dein Sättigerungsgefühl ist auch herabgesetzt. Also Schlaf hat da schon recht großen Einfluss Auf den ganzen, ich sag mal Essverhalten Deine Sättigung und auch deinen Hungergefühl Und was auch mit dazukommt, wenn du nicht, ich sag mal ausgelichen bist durch Erholsamungsschlaf.

29:51 Du fühlst dich entspannt und fühlt sich sicher. Dann kommt natürlich das Stressessen dazu. Weil der Körper baut im Schlaf natürlich auch Cortisol ab. Wenn wir auch da permanent angespannt sind und schlecht schlafen dann bauen wir über den Tag Cortisol auf. In der Nacht bauen wir aber nicht wieder genug ab.

30:11 Das heißt dein Cortisol-Level steigt einfach immer weiter nach oben. Du fühlst dich ständig überfordert, gereizt, angespannt. Und dann ist die Wahrscheinlichkeit von Stressessen umso höher. und Stressessen sind in dem Moment natürlich der Griff in die Süßigkeiten schale Die ships oder ich brauche das jetzt mal kurz.

30:34 Ja und so wird denn dieses Essen zu einem okay. Ich muss irgendwie mehr runter kommen oder ich muss mich belohnen weil mein Leben gerade so überfordernd und stressig ist. Und deswegen möchte ich auch hier nochmal so zusammenfassend sagen, Stress verhindert nicht auf magische Weise das du nicht abnehmen kannst.

30:52 Aber Stress kann etwas anderes machen! Er kann verändern wie du dich verhältst – vielleicht stehst du schlechter, bewegst dich weniger, hast mehr Appetit oder du greifst häufiger zu essen um einmal kurz runterzukommen. Deshalb ist die spannende Frage bei Stress und Abnehmen nicht nur was passiert mit meinem Stoffwechsel sondern was passiert mit meinem Verhalten, wenn ich gestresst bin?

31:15 Und jetzt kommen wir zu einem Punkt der in meiner Arbeit eine besonders große Rolle einnimmt. Denn selbst wenn deine Ernährung grundsätzlich passt ja du hast ein gutes Kaloriendefizit Du kannst das Essen für dich soweit gut umsetzen dein Frühstückmittag Abendessen du bewegst dich auch oder machst sogar auch Training und weißt wie abnehmen funktioniert kann aber trotzdem etwas anderes dazwischen kommen.

31:43 Du isst, obwohl dein Körper eigentlich keine Energie braucht und genau hier an diesem Punkt reicht Ernährungswissen irgendwann nicht mehr aus. Du kannst alles was ich vorher gesagt habe perfekt umsetzen und trotzdem nimmst du nicht ab. Genau hier sind wir am Punkt jetzt wo dieses ganze Thema abnehmen Nicht nur schwer wird, weil zu viele Informationen unterwegs sind oder wir Dinge nicht konstant umsetzen.

32:14 Sondern weil es unterbewusst einfach auch Mechanismen und Schutzprogramme gibt die wir in der Vergangenheit aufgebaut haben Die hier und jetzt unser Verhalten unserer Denken-und Handeln massiv beeinflussen. Das heißt Du ist Obwohl du gar keinen Hunger hast. also gibt es dahinter ja andere Gründe zum Beispiel Stress Langeweile Einsamkeit Frust Belohnung Entspannungen oder einfach dieses Endlich feierabend.

32:48 endlich bin ich durch mit dem tag. Ich habe mich den ganzen Tag angepasst. Ich hab versucht es allen Recht zu machen, ich Bin jetzt so gestresst und jetzt will ich mal für mich da sein ja Oder du passt sich den ganzen tag an Sagst du mit naja so knirschen in zehn Ja mache ich auch noch So dieses Boah, ja fuck mich alle ab.

33:10 Aber hey! Natürlich mache ich noch Weil du es vielleicht genauso gelernt hast weil du gelernt hast Vielleicht schon im Elternhaus dich anzupassen Um nicht abgelehnt zu werden Bei Ablehnung für dich vielleicht etwas extrem Schlimmes war Wo du weggeschickt wurdest wo du alleine im Zimmer warst geweint hast Und niemand kam und sag plötzlich ist da diese Einsamkeit Und das ist so ein großer Schmerz, dass daraus eine Angst entsteht.

33:41 die Angst abgelehnt zu werden und aus der angst abgelehnten zu werden. Entwickelt sich einen Schutzmechanismus einer Überlebensstrategie? okay ich pass mich lieber an einfach um diesen schrecklichen schmerz zu vermeiden. Und diese Anpassung macht dir das Leben extrem schwer. du fängst an deine eigenen bedürfnis hinten anzustellen.

34:04 Du sagst zu einem ja Du merkst deine eigenen Grenzen nicht mehr. Du verlierst letztendlich deinen ganzen Körper, du bist nur noch im Kopf! Du scheitest sämtliche Bedürfnisse, Schmerzen... Alles was dein Körper dir an Signalen sendet einfach ab Weil du so stark im Außen bist weil du so gut dabei bist dich anzupassen dass du dich selber einfach nur verlierst.

34:30 Was da nämlich passiert ist all das wirkt ja trotzdem in dir Ja, es löst ja trotzdem in dir eine Wut aus. Es löts trotzdem einer... ... Erschöpfung aus! Trotzdem liegst du abends da und machst dir über Person X Y Gedanken. Okay warum hat er das so gesagt? Du beziehst alles auf dich, nimmst alles persönlich.

34:52 auch das schafft in dir Unruhe Und wenn in uns diese Anspannung und Unruh ist fühlen wir uns nicht sicher und wir suchen ja trotzdem irgendwie Wege das Auszudleichen. also essen wir. Jetzt brauche ich diese Schokolade, weil in dem Moment... Ich sehe sie und fühle sie. Ich esse sie dadurch. Schmecke ich sie?

35:16 Und ich bin einfach nun mal an dem Moment. Ich habe jetzt gerade einfach nur mal Pause! Das sind die Punkte, die können wir nicht selber lösen. Manchmal können wir sie selber erkennen durch den Ernährungsbewusstsein dass wir uns dabei ertappen diese Muster zu sehen. Aber oftmals sind wir eher dabei, uns selbst dafür zu verurteilen, warum wir jetzt einfach nicht diszipliniert genug waren.

35:38 Und das ist ja so auch der Grund die nur meines Podcasts dir neue Blickwinkel zu zeigen und dass du für dich mehr Verständnis aufbaust weil da liegt er die Lösung als sich selbst immer wieder zu verorthalten und fertigzumachen, dass du es ja eh nicht schaffst! Das ist so essentiell und das ist ein Punkt den wir oft nicht alleine schaffen.

35:58 Wir können unsere unbewussten Mechanismen Nicht selber lösen, weil das sind blinde Flecken. Die siehst du nicht! Erst ein Menschen im Außen kann das sehen und diese Muster erkennen und dir das dann aufzeigen so dass es dir bewusst wird... ...und gemeinsam mit dir an einer Lösung arbeiten, dass du's auflösen kannst.

36:19 Und meistens ist auch so, dass dieses Essen aus diesen Gründen also Frust, Langeweile, Einsamkeit Stress Anspannung Das ist ja keine Müllrunde oder Apfel Das sind Schips, also Schokolade. Es sind Süßigkeiten hoch kalorische Sachen. Deswegen meine ich ja du kannst deine Ernährung so perfekt wie möglich machen und du kannst das alles umsetzen bis in deinem fünfundter Kaloriendefizit.

36:42 aber genau die unbewussten Situation im Alltag wo das tief in dir passiert dass ausgelöst wird und arbeitet greifst Du doch mal zu den süßigkeiten oder abends auf der Kolschtin da nochmal hin und hängen ganz ehrlich Wie schnell sind fünfhundert Kaloriden drin? Ein Snickers hat Laube schon um die dreihundertfünfzig Kalorien.

37:05 Ist ein Snickers und noch keine Ahnung, zweitere Stück Schokolade zack es denn defizit weg? Das geht ganz schnell! Und hier liegt oft der größte Hilfe in dem ganzen Spiel. Aber genauso ist mir auch hier wichtig zu sagen dass nicht jedes Essen ohne Hunger automatisch emotionales Essen ist. Es gibt natürlich auch Gewohnheiten wie zum Beispiel Film und Essen, oder du kommst nach der Arbeit nach Hause und guckst erst mal in den Kühlschrank.

37:37 Also es gibt eine Auslöser, der dann einen Verhalten damit auslöst. Und dafür braucht es denn nur ein Trigger? zum Beispiel wir gucken jetzt im Film okay was esse ich dazu? Da wird nicht drüber nachgedacht. das wird einfach gemacht weil dass ne Verschaltung in sich ist. Das möchte ich dir bitte ausdrücklich sagen.

37:55 Essen darf Genuss sein. davon rede ich mit Schokolade, Pizza, all die ganzen wunderbaren leckeren Sachen. Die haben eine Daseinsberechtigung. Problematisch wird es eher wenn es regelmäßig gegen das eigene Ziel läuft oder einfach auch ne zentrale Regulationsfunktionen einfach übernimmt. Dass du zum Beispiel gelernt hast Wut niemals zeigen zu dürfen.

38:22 also lernst du wirklich buchstäblich Wut in dich hinein zu fressen? Es gibt eine Situation im Alltag Du hast irgendwie in dir eine Wut Und weil du nicht weißt, wie du mit der Wut jetzt umgehen solltest. Weil hey darf ich ja nicht zeigen ist ja sonst zerstörerisch oder ich habe mich nicht unter Kontrolle.

38:41 Okay also versuche ich anders mit dieser Wut umzugehen. Also fresse ich sie in mich hinein. Das ist mit dieser Regulationsfunktion gemeint. Ja ich nutze Essen um mich selbst zu regulieren und Emotionen zu unterdrücken Und daher ist es auch ganz, ganz zentral eher die Funktion des Essens herauszufinden und zu betrachten statt einfach nur das Lebensmittel einzuordnen in gut oder schlecht.

39:03 Ja? Und so ist jetzt auch dass Menschen zu mir kommen, die überhaupt gar kein Gewichtsproblem haben. Die an sich Macherton laufen, die regelmäßig Sport machen also die wirklich all das tun Null Komma Null Gewichts Problemen haben aber einfach merken hey dieses S Verhalten dieses emotional Essen Das ist einfach so extrem geworden, dass es nicht mehr normal ist.

39:28 Ja und natürlich wird das dann auch durch diesen Sport mitkompensiert. So sehe ich das immer wieder! Also zu mir kommen nicht nur Menschen die sagen hey ich will jetzt zehn Kilo verlieren sondern einfach mein Essverhalten macht mir echt Sorgen. und ich will das nicht mehr weil es mich auch genauso anspannt.

39:46 Weil irgendwie ist ja auch da eine Angst zuzunehmen, weil man das Ess verhalten sieht Also macht man umso mehr Sport. Und das laugt auch natürlich aus. und daher nochmal ganz zusammenfassend gesagt, wenn du weißt dass du satt bist und trotzdem immer wieder ist dann fehlt dir möglicherweise nicht noch mehr Ernährungswissen denn dann kannst du dir zum zehntmal erklären lassen wie viel Kalorien z.B.

40:12 Schokolade hat oder Snickers hat. Das verändert aber nicht automatisch den Grund warum du sie gerade essen möchtest. Die spannende Frage lautet daher, was soll mir das Essen gerade geben? Es ist Ruhe. Es ist Belohnung. Es is Ablenkung. Ist es Trost? Denn manchmal beginnt Veränderung nicht damit wenig überessen zu wissen sondern mehr über sich selbst zu erfahren.

40:39 und genau damit kommen wir zum letzten Punkt. Und ja der klingt schon fast zu einfach Bleib einfach lang genug dran Nicht perfekt Nicht jeden Tag gleich, aber lang genug. Denn wenn du fünf bis zehn Kilo verlieren möchtest wird dieser Weg sehr wahrscheinlich nicht linear verlaufen. Das wird alles in Wellen verlaufe weil dein Gewicht wird schwanken.

41:10 Ja Du hast unterschiedlich immer wieder Wassereinlagung je nachdem was du auch gegessen hast. Du hast immer unterschiedliche auch Verdauungsinheite ja du hast auch Mageninheit. Dann spielt natürlich auch Salz eine Rolle. Genauso auch Konidrate, Lycogen-Speicher. also das was ich schon mal genannt habe ist um abend ne Mahlzeit die zum Beispiel einiges an Salz enthalten hat was auch noch konidratreich war.

41:36 dann speicherst du natürlich in den Konidrat Speichern das Kone die Konidrarte ein Die natürlich auch Wasser binden und Salz bindet auch nochmal Wasser. Und dass was Du gegessen hast es ja nicht auf magischer Weise verschwunden Sobald das im Mund ist, sondern es ist ja dann in deinem Körper. Und dann gehst du am nächsten Morgen auf die Waage und wunderst dich dass von heute auf morgen auf einmal ein zwei Kilometer drauf sind?

42:02 Ja, das ist der Grund! Deswegen Gewicht schwankt und das ist vollkommen normal gerade auch bei Frauen. Ich habe neunzig Prozent Frauen bei mir. Das Gewicht ist natürlich auch abhängig vom Zyklus und das ist ein ganz wichtiger und vor allem auch zusätzlicher Faktor der damit rein spielt. Und da möchte ich dir einfach aus sagen, dass du bitte so gewisse Zahlen auf der Waage nicht überinterpretierst.

42:29 Vier entscheidender ist der Trend. Ich sehe das immer wie eine Bewegung nach unten die so wellenförmig ist. Es ist keine gerade Linie die einfach nur nach unten geht sondern Es ist eine Tendenz, die runtergeht und dann geht's mal kurz ein bisschen hoch. Dann stagniert es mal kurz, dann geht das von heute auf morgen aber zack... ...bisschen weiter runter... Und dann geht es vielleicht konstant in Wellen wieder runter denn stagniert das mal wieder kurz.

42:55 du weißt und immer so weiter. Warum ich das so anspreche? Ist meine Beobachtung Menschen verändern einfach zu schnell ihre Pläne. Ja drei Tage Stillstand auf der Waage Okay, alles gleich. Ich muss sofort weiter die Kalorien reduzieren weil um Gottes Willen es geht nicht mehr weiter. Ja oder zum Beispiel du hast eine schwierige Woche gehabt Um Gottes Wille Feuer hat funktioniert.

43:18 das funktioniert nicht mehr. ich musste sofort den Plan verändern Und schon bin ich wieder auf der Suche nach was neuen. Genau hierfür habe ich auch Eine Folge davor Expecit einer Folge Aufgenommen Warum du beim Abnehmen immer wieder etwas Neues suchst. Also das kannst dir gerne auch im Nachgang noch dazu anhören und da nochmal ein bisschen tiefer gehen zu können.

43:39 Und ja, es gibt einen Unterschied zwischen Sinn von Anpassung und ständig immer alles umzuwerfen weil mein Vorgehen ist dabei wenn mir jemand sagt hey ich komme mit dem Gewicht nicht mehr weiter das geht nicht runter okay die erst mal eine Information die erstmal nur von der Waage kommt. Die nächste Frage ist merkst du körperlich etwas?

44:02 Das heißt sitzt die Kleidung anders kannst du den Gürtel eilen Loch sozusagen enger machen, wie ist dein eigenes persönliches Gefühl und wie ist ein Gefühl wenn du vor dem Spiegel stehst. Mein Klassiker überhaupt ist einer meiner ersten Klientinnen die wirklich die ersten vier Wochen nichts abgenommen hat.

44:27 Hat alles umgesetzt? Nichts abgenommen! Wir haben eine Messung gemacht also Bauchumfang-Hüftumfangmessungen. der Bauchumfang ist um zwölf Zentimeter kleiner geworden, obwohl das Gewicht komplett gleich geblieben ist. Das ist das was ich damit meine es einfach nicht über zu interpretieren weil wenn gleichzeitig auch ein Training stattfindet wird einfach auch ich sage jetzt mal ausgetauscht Ja du verliest Körper fett baust aber gleichzeitig Muskulatur auf.

44:56 dass funktioniert in diesem Stadium noch sehr gut Obwohl man im Kaloriendefizit ist. also deswegen erstmal ganz ruhig bleiben und dann gibt's immer so wie für mich so eine Fragenabfolge. Die Waage stagniert, alles klar Veränderung einer Kleidung, Verinnerung einem Gefühl Verinnerungen im Spiegelbild.

45:17 Erst wenn all das über locker zwei drei Wochen sich nichts verändert dann sag ich ok jetzt gucken wir drauf. Dann gucke ich als erstes darauf Wie war die Kalorienverteilung? Ja wie viele Kalorienen wurden zu sich genommen? War man wirklich dem Defizit? Wenn das der Fall sogar war Ich war immer im Defizit.

45:38 Okay, dann gucken wir weiter gab es doch irgendwo unterbewusstes Essen und so gehe ich in der Stufe immer weiter tiefer nach unten... ...und dann finden wir wirklich den Punkt, den es denn zu verändern gibt. Und das können wir uns anschauen und dann gegebenenfalls natürlich auch anpassen. So ist es natürlich auch wenn zum Beispiel jemand sagt... Die war gesteigniert seit drei Wochen, aber ich habe jetzt auch drei Wochen.

46:06 Weiß nicht wie viel Kalorien ich zu mir genommen hab. okay denn ist das erste was ich hier erst mal mache gut Dann dokumentier bitte mal mindestens eine Woche wirklich mal was du jeden tag an kalorienzüge genommen hast und dann schauen wir Mal ob Du Jetzt Wirklichen Defizit warst oder Nicht. Weil Denn Es Ist die Einfachste lösung Hier Einfach noch Mal Genau auf die Ernährung Zu Schauen Anstatt Jetzt nach irgendwelchen Schutzmechanismen, Überlebensmechanisten oder Kindheitstraumataß zu gucken.

46:34 Also ich glaube du weißt was ich meine und daher ist einer der größten Fehler beim Abnehmen wirklich jeden Morgen deine gesamte Strategie anhand der Waage einfach zu bewerten. Gestern fünfhundert Gramm weniger alles klar mein Plan funktioniert. heute sind es vielleicht siebenhundert gram mehr. oh Gott das wird nicht funktioniert gar nichts mehr.

46:55 aber den Körper fett verinnert sich nicht exakt so wie die Zahl auf deiner Waage von ein Tag zum nächsten. Deshalb sollte nicht jede Gewichtsschwankung einfach dazu führen, dass du deinen gesamten Plan komplett umschmeißt weil manchmal brauchst du keinen neuen Plan oder den nächsten Plan. Du musst deinem bestehenden Plan einfach etwas mehr Zeit geben und wenn du fünf bis zehn Kilo nachhaltig abnehmen möchtest würde ich mich also nicht in hundert Kleinigkeiten verlieren.

47:27 Schau zuerst auf diese sieben Dinge. Erstens schaffst du ein realistisches Energiedefizit, was wir gesagt haben diese knapp fünfhundert Kalorien dafür muss ich natürlich erst mal wissen wie viel kalorien verbrennig denn am tag kann man heutzutage recht leicht ausrechnen k i irgendwelche tuls und dann halt fünfundal kalorieren im defizit.

47:49 zweitens machte in der näherung dich wirklich ausreichend satt also versuchst du nicht Keine Ahnung. Morgens nur ein Shake zu trinken, mittags nur einen Salat zu essen und abends wunderst du dich dass du dann den ganzen Kühlschrank leer futtern könntest. Ja also sette ich Dich deine Ernährung wirklich langfristig Drittens.

48:10 Und passt diese Ernährungen wirklich zu deinem Leben? Nehmen wir das Beispiel nochmal von einer Kohle Diät. Pass eine Kohle Diet in Dein Leben langfristigt so dass Du es für immer so weiterführen kannst. Nein natürlich nicht. Oder genauso zuckerfrei? Hey, wenn du es durchziehen kannst, herzlichen Glückwunsch.

48:28 Ja? Wenn ist dein Alltag nicht beeinträchtig, dann kannst du's machen! Mich würde das Beeinträchigen weisen, nahezu nicht möglich ist, wenn man so konsequent umsetzen möchte... Also hier einfach ein Bewusstsein für Lebensmittel und Zucker, dass ich mir nicht alles reinschütte und da lieber gucke okay, brauche ich das jetzt wirklich noch?

48:50 Wie viel habe ich denn heute eigentlich schon gegessen? Viertens Bewegst du dich regelmäßig und nutzt du wenn möglich auch ein gezieltes Training. Ja die Kombination aus Alltagsbewegung und auch einen gezierten Training was dir vorhin auch Spaß macht. Fünftens, wie wirken sich Schlaf- und Stress auf deinen Verhalten aus?

49:11 Wie sieht dein Schlaf aus?! Wie gestresst fühlts zu Dich! Und sechstens Warum ist Du in Situationen an denen körperlicher Hunger gar nicht das eigentliche Thema ist? Also du merkst de facto, ich hab gar kein Hunger. Aber du ist trotzdem und hier kannst du dich nämlich fragen was denke ich was mir das Essen jetzt gleich gibt?

49:37 Wenn du zum Beispiel überfordert gestresst bist und du hast keinen Hunger Du isst aber trotzdem Okay Was gibt mir in dieser gestressen Überfortensituation das Essen? Ne Entspannung ne Pause Ruhe Und siebendens Gebst du deinem Weg überhaupt genug Zeit, bevor du wieder alles versuchst zu verändern? Und jetzt möchte ich nicht dass du aus dieser Folge rausgehst und denkst okay also ab morgen muss sich alle sieben Punkte perfekt machen.

50:07 Das wäre genau die falsche Schlussfolgung daraus. Frag dich hier an welcher dieser sieben punkte trifft gerade am stärksten? Ja es bringt nichts sich alle Baustellen gleichzeitig anzuschauen und zu bearbeiten, das überfordert bloß. Und dann kommt es wieder dazu dass man sagt oh Gott ich werde es eh nicht schaffen.

50:28 Vielleicht Ernährung ist schon gut aber das emotionale Essen ist ein Thema. vielleicht ist auch emotional alles okay Aber du bist schlichtweg in keinem Kaloriendefizit oder das Kaloriendefizit ist einfach zu aggressiv wodurch Du immer widerständig Hunger hast. Vielleicht passt doch alles grundsätzlich, aber dir fehlt die Konstanz in der Umsetzung.

50:50 Und da ist es halt wichtig eine ehrliche Bestandsaufnahme zu machen. was von diesen Dingen hier jetzt aus der Folge ist? gerade bei mir das was am meisten Resonanz ausgelöst hat oder auch der größte Hebel ist und darauf würde ich mich erstmal fokussieren und in den nächsten Wochen wirklich daran arbeiten und die Fortschritte dann beobachten.

51:11 und vielleicht brauchst du also nicht sieben neue Aufgaben. Vielleicht brauchst du eine Sache, bei der du jetzt wirklich dran bleibst. Ja vielleicht enttäuscht dich diese Folge ein kleines bisschen Denn ich habe dir gerade sieben Dinge genannt die wichtig sind wenn du fünf bis zehn Kilo abnehmen möchtest.

51:29 ganz ehrlich keines davon war ein Geheimnis aber vielleicht liegt genau darin die wichtigste Erkenntnis Du brauchst wahrscheinlich nicht sieben Geheimnisse zum Abnehmen. Du brauchts einige wenige dinge die funktionieren und musst dann herausfinden, wie du sie in dein Leben einfach bekommst. Einfach so dass du sie lang genug auch beibehalten kannst.

51:52 ja also das das Kleid oder der Anzug auf dich maßgeschneitert wird ob du es selber kannst oder dabei Hilfe brauchst das ist dir überlassen denn die nächsten außergewöhnliche Methode ist nicht automatisch besser als die einfachen Grundlagen die du tatsächlich danach umsetzt. Beim Zuhören gerade gemerkt, eigentlich kenne ich das alles schon.

52:18 Aber ich bekomme sie einfach nicht dauerhaft in meinen Alltag umgesetzt und dann kann es sinnvoll sein, nicht noch nach dem nächsten Plan zu suchen sondern einmal genauer hinzuschauen Und was dich ganz persönlich immer wieder davon abhält langfristig etwas zu verändern. Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst können wir uns genau das gemeinsam anschauen.

52:42 für ein unverbindliches Beratungsgespräch findest du auf meiner Website und dann bleibt nur noch eins zu sagen. Einste Dinge suchst du dir raus, in der du jetzt mal konstant arbeitest in der Tiefe und dran bleibst nicht Zehntausend Kleinigkeiten. eine Sache also Danke für deine Zeit danke für den Ohr bis zur nächsten Folge.