„Wenn ich es mache, dann 100 %“ – Warum du beim Abnehmen kaum ins Handeln kommst

0:00 Hallo und willkommen zu einer neuen Folge. Und in dieser Folge möchte ich mit dir ganz am Anfang starten, wenn es darum geht dass man sich entscheidet hey! Ich will jetzt abnehmen fünf oder zehn Kilo, fünfzehn Kilo oder vielleicht einfach zwanzig Kilo. Und ich denke mal viele kennen am Anfang genau diesen Satz wenn man die Entscheidung trifft.

0:23 also wenn ich das mache dann aber richtig Wenn du abnehmen möchtest dann möchtesst du es vielleicht dich irgendwie machen, weil du nimmst es ja schon ernst und du willst es packen. Und du willst dich verändern. also stellst du deine Ernährung um. Du wirst regelmäßig Sport machen. Du willst mehr Schritte sammeln weniger Süßes essen.

0:44 Du willst mehr trinken besser schlafen. Wenn möglich fängst du natürlich mit allem gleichzeitig an. Weil wenn du's machst dann natürlich mit hundert Prozent weil ganz ehrlich Alles andere bringt dir einfach nichts. Und es kann sogar sein, dass du sogar sehr stolz bist auf diese Eigenschaft weil du einfach jemand bist der sehr hohe Ansprüche an sich selbst hat.

1:13 Der dir Dinge einfach richtig machen möchte und nicht einfach nur so halbherzig. so ja ich versuch's mal wenn das klappt ist schön. wenn nicht naja denn ist jetzt auch nie zu schlimm. aber was ist wenn genau diese vermeintliche Stärke beim abnehmen irgendwann gegen dich arbeitet, wenn es irgendwann eher eine Blockade wird als das es dir hilft.

1:38 Was? Wenn du nicht deshalb so wenig umsetzt weil du zu wenig willst sondern bei deiner Vorstellung davon wie gut du es machen musst die Hörde so unfassbar hoch macht dass du kaum noch wirklich ins Handeln kommst? und dann würde sogar noch interessanter warum reichen wir eigentlich nicht? siebzig oder achtzig Prozent beim abnehmen?

2:04 Warum fühlt sich gut genug, vielleicht sogar wie Versagen für dich an? Und genau darüber möchte ich heute mit dir in dieser Folge sprechen. Im Perfektionismus! Also dieses hundertprozentige ist zunächst nicht offensichtlich irgendwas Problematisches. Ja, vielleicht sagst du ja selber Ich habe halt eben hohe Ansprüche An mich, an alles andere auch und wenn ich etwas mache dann mach es natürlich richtig Ich will sie auch immerhin erreichen.

2:37 Und ich gebe halt immer alles, immer hundert Prozent und naja so halbe Sachen sind einfach nicht so mein Ding! Das kann ihr natürlich in vielen Lebensbereichen sogar sehr geholfen haben ob im Beruf, im Sport auch in der Ausbildung vielleicht auch eine Selbstständigkeit. Du bist sehr wahrscheinlich denn auch ein Mensch der sehr zuverlässig ist ... der leistungsorientiertes, natürlich auch sehr gewissenhaft ist bei all den Dingen... ... die du so machst.

3:09 Und natürlich bist immer gut vorbereitet und sehr, sehr ärgereizig! Und genau aus diesem Grund möchte ich Perfektionismus nicht einfach als eine schlechte Eigenschaft einfach so abstempeln sein. das musst Du ablegen. Der entscheidende Punkt ist eher was passiert wenn dein Anspruch so hoch wird dass er dich nicht mehr ins Handeln bringt sondern Er davon abhält.

3:36 Ein Perfektionismus wird nicht dadurch zum Problem, dass du hohe Ziele hast. Erwürzt so ein Problem wenn nicht perfekt für dich nicht mehr gut genug ist um es dir hier natürlich wieder greifbarer und näher zu machen. Es ist Sonntagabend Und Du hast innerlich für Dich eine Entscheidung getroffen. So Ab morgen geht es endlich wieder los.

3:59 Dieses Mal mach ich's richtig. Also gesund einkaufen Deine Mahlzeiten vorbereiten, du trägst deine Kalorien mit einer App. Du nimmst dir vor drei oder vier mal die Woche zum Sport zu gehen... ...du willst täglich deine Zehntausend Schritte sammeln... ...ledest extra noch deiner Smartwatch und du guckst dass du einfach die Süßigkeiten reduzierst.. ..oder am besten direkt wegschmeißt oder verbannst.

4:24 Und natürlich bereitest du deine Flasche vor damit du auch ausreichend trinkst! Willst natürlich auch an einer gesunden Schlafroutine arbeiten, also nimmst du dir vor jeden Tag spätestens um zwanzig Uhr schlafen zu gehen und am Montagmorgen bist du hoch motiviert. Und dann kommt das echte Leben! Du hast schlecht geschlafen.

4:51 auf der Arbeit war es extrem stressig. Das vorbereitete Mittagessen ja da steht zu Hause im Kühlschrank. Du kommst später nach Hause, als du es eigentlich geplant hattest. Das Training fällt aus weil du komplett erschöpft bist und plötzlich entsteht in dir so ein Satz Ja super Jetzt klappt das schon wieder nicht oder?

5:17 diese Woche ist sowieso schon komplett gelaufen. jetzt brauche ich mich auch nicht mehr anstrengen bringt ja eh nichts. Und einer der etwas positiveren Sätze ist noch na dann fange ich nächste Montagheit richtig an da immer wieder dieses Ich starte immer wieder von vorne und wenn der Montag schon so beschissen gelaufen ist, ist halt die ganze Woche schon scheißegal.

5:38 Aber nächsten Montag start ich richtig! Was ich dir damit sagen möchte ist je größer die Bedingungen werden, die du glaubst erfüllen zu müssen um deinen Tag als erfolgreich zu bewerten oder ein Stempel draufzugeben desto häufiger wirst Du das Gefühl haben einfach gescheitert zu sein. Na ja, wenn der Tag halt nicht dir hundert Prozent das was du dir vorgenommen hast... ...erreichst.

6:06 Sondern nur... ...neunundneinzig Prozent oder neunzig Prozent? Ja! Es ist einfach nicht gut genug, du bist gescheitert und ich möchte es dir hier nochmal ein bisschen mit ein paar Alltags-Situationen greifbare machen, was ich eigentlich meine. Du wolltest eine Stunde trainieren. Du hättest aber nur zwanzig Minuten Zeit.

6:28 Und der Gedanke, den dann kommt Ja das lohnt sich ja gar nicht. Das bringt doch nichts! Ich muss da hundert Prozent geben, ich muss nach eine Stunde trainieren. erst dann ist es wirklich sinnvoll. Also was machst du? Genau Nichts Weil sind halt nicht hundert prozent. Oder du wolltest diese Woche perfekt essen Und dann gibt's auf Arbeit Kuchen.

6:52 Du isst ein Stück. Der Gedanke Jetzt hab' ich ein Stück Kuchengessen jetzt ist sowieso schon alles egal. Was soll's? Ess ich noch ein Stück oder den Arm auf der Couch, naja. Den Tag hab' ich eh schon verkackt! Ob ich jetzt die Schokolade-Ships noch esse macht jetzt eh keinen Unterschied mehr. Ich schaff es ja eh nicht.

7:16 Oder genauso wolltest du vielleicht zehntausend Schritte schaffen und am Abend steht auf deiner Smartwatch sechstausend Fünfhundert Schritte statt früher dreitausend Schritten und jetzt sechstausend Fünfundat. Aber du hast ja vorgenommen, Zehntausend Schritte zu schaffen. Also welcher Gedanke kommt? Ziehe nicht geschafft!

7:38 Ich schaff's einfach nicht. ich kann es einfach nicht. Oder Du hast in sechs Tagen vieles umgesetzt und einen schwierigen Tag gehabt. Wenn denn so die Frage kommt und wie lief Deine Woche? dann antwortest Du mehr schlecht Nicht so wie es mir vorgestellt habe Denn Perfectionismus kann dazu führen Dass du deinen tatsächlichen Fortschritt einfach nicht mehr wahrnimmst, sobald er von deiner Idealvorstellung abweicht.

8:03 Ja? Idealforstellungen sind hundert Prozent! Aber denn ist nur ein Stück Kuchen. Das sind nur noch neunzig Prozent. Es weicht davon ab... gescheitert. Genau daraus entsteht einen ganz gefährlicher Kreislauf. Du hast eine hohe Erwartung. Diese hohe erwartung erzeugt in dir Druck Und genau dieser Druck macht für dich das Umsetzen viel schwieriger, was ja dazu führt dass es dann sehr wahrscheinlich nicht umsetzt.

8:32 Die Erwartung wird dementsprechend also nicht erfüllt. Dementsprechend bist du enttäuscht von dir selbst und dann denkst du vielleicht na nächstes mal muss ich es halt noch besser machen! Das erzeugt eine noch höhere Erwartungen was dann wieder Druck erzeugte und diese noch höre. Druck führt noch umso weniger dazu, dass du überhaupt umsetzt.

8:53 Die Erwartung ist nicht erfüllt. Du bist wieder enttäuscht und so bist immer wieder in diesem gleichen Kreislauf gefangen der Nicht-Umsetzung. Und jetzt kommen wir für mich zur eigentlich interessanten Frage weil du könntest jetzt einfach sagen okay ich habe es verstanden dann mache ich ab morgen halt nur noch achtzig Prozent.

9:15 aber so einfach ist das halt manchmal dann doch nicht denn Wenn dir siebzigund achtzig Prozent innerlich nicht reichen, dann solltest du dich eher fragen. Warum? Warum muss es perfekt sein? Warum fällt es dir so schwer zu sagen hey das war einfach gut genug ich habe mein bestes gegeben. warum fühlt sich ein kleiner Schritt möglicherweise überhaupt nicht wie einen Erfolg für dich an?

9:44 dafür gibt es nicht die eine Antwort aber ich möchte dir einige Möglichkeiten mitgeben und zeigen. Und schau einfach mal ob du irgendwo dich selbst wieder erkennst, vielleicht hast du irgendwann gelernt Leistung bringt Anerkennung und Wertschätzung also Aufmerksamkeit. Wenn ich etwas gut mache dann werde ich gesehen wenn ich etwas leiste bekomme ich dann auch positives Feedback.

10:09 Also gute Noten Erfolg im Sport Gute Arbeit. Du funktionierst Du übernimmst Verantwortung Und das muss jetzt überhaupt nicht bedeuten, dass deine Eltern irgendetwas falsch gemacht haben. Wir Menschen lernen solche Verknüpfung auch ganz unterschiedlichen Wegen in unserem Leben. aber daraus kann irgendwann innerlich etwas entstehen in Form von ich bin besonders wertvoll wenn ich etwas gut mache und jetzt verändert sich die Bedeutung deines Fehlers weil es ist nicht mehr nur heute hat mein Plan einfach nicht funktioniert sondern es geht schon eher in die Richtung Ich habe es wieder nicht geschafft.

10:48 Ich bin einfach nicht gut genug und wenn Leistungen selbst wert sehr eng miteinander verbunden sind, kann aus einem Abnehmziel was du hast plötzlich eine Prüfung deiner eigenen Person werden. Bin ich überhaupt gut genug abzunehmen? Schaffe ich das überhaupt? Weil dann geht es irgendwann nicht mehr nur um diese zehn Kilo Video abnehmen möchtest sondern darum Was es über dich selber aussagt, wenn du diese zehn Kilo nicht schaffst.

11:20 Ich hab versagt! Ich kann das nicht... ich bin ja nichts nutz'n. Ich will für nichts zu gebrauchen. Nichts in meinem Leben kriege ich hin. Also das wird eine immer größere Kette. Eine andere Ursache kann natürlich auch sein dass früher sehr stark darauf geschaut wurde was einfach noch fehlt. Ja also du kommst zum Beispiel mit einer zwei nach Hause Oder zwei.

11:45 Und warum keine eins? Du erledigst neun Dinge und was ist mit der zehnten Sache, wenn du neuen gemacht hast? Warum hast das Zehnte nicht auch noch gemacht? oder Fehler wurden einfach stärker wahrgenommen als das, was du bereits gut gemacht hast. Weißt du, dass muss nicht mal von deinen Eltern alleine kommen.

12:06 ich weiß, dass da oft die Wurzel und die Ursache liegen. Ich kenne es selber. bei mir wurde viel mehr auf Fehler geschaut als dass ich irgendwie mal im Jahr Wörter bekommen habe von hey, ich bin stolz auf dich. Das kam meistens zu besonderen Events und Schulabschluss Zeugnis irgendwas in die Richtung also wirklich sehr punktuell.

12:31 aber am Gegensatz dazu kam viel häufiger dieses das hast du falsch gemacht. da musst du nochmal genau hinschauen wie gut waren denn die anderen. haben die anderen auch eine schlechte Note gehabt? Ja oder, vielleicht kennt ihr das ja auch noch. Du kommst freudestrandenhause und hast ne Eins und sagst hey Mama, ich hab eine Eins und dann kommt die Rückfrage und wie viele anderen haben auch nur eins?

12:56 Naja fast alle! Dann kann es ja nicht so schwer gewesen sein. Und da merkst du das halt schon. natürlich kann dieses Verhalten und diese Prägung von den Eltern kommen aber genauso von der Schule. Sport erlebe ich das auch ganz häufig. Ich habe Menschen bei mir in der Betreuung die Leistungssport gemacht haben, wo extrem viel abgefordert wurde.

13:22 Wenn sie sich noch so sehr angestrengt haben beim Tanzen hab ich das ganz häufig dann kommt immer dieser Vortänzer nenne ich jetzt einfach mal der Coach Ja das ist noch nicht gut genug. ja das musst du doch besser machen. Der Ansatz ist ja gar nicht so falsch. man will die Leute einfach noch etwas mehr pushen dass sie mehr Leistung bringen.

13:46 Aber wenn das Verhältnis zwischen... Das machst du falsch und das läuft gut, einfach nicht stimmt! Klar dann kann es genau das prägen von. ich muss immer hundert Prozent geben. erst dann funktioniert es und das kann natürlich zukünftig extrem hinderlich sein. Ja genauso kannst auf dem Beruf sein wie ich kenne selber Ich war damals Kundenberat der Sachbearbeiter in einer Krankenkasse Und du kannst Tausend Anträge bearbeitet haben, hast du auch nur einen Fehler gemacht.

14:17 Musst du sofort zum Rapport. Du musstest dich rechtfertigen dafür. Es wurde ein riesen Ballon aufgeblasen und das ist auch etwas was dein prägen kann. Du darfst keine Fehler machen denn hier passiert nämlich was ganz interessantes in uns. Du brauchst halt irgendwann niemand mehr der von außen Druck macht weil du hast ihn verinnerlicht.

14:39 Du machst dir selber diesen Druck Und dann sagt deine eigene Stimme ja Das reicht noch nicht. Ich muss einfach... ...noch mehr geben! Da geht noch mehr, aber andere bekommen es da auch hin. also muss ich das auch hinbekommen. Oder genauso wenn was nicht so funktioniert hat. Also du hast nur neunzig Prozent anstatt, hundert Prozent geschafft.

14:58 Du hättest dich einfach noch mehr anstrengen müssen denn hätttest du's auch selber geschafft. Ja und so ist es dass Erwartungen die irgendwann von außen kamen ja? Von Eltern, von Lehrern, von Coaches können später zu deiner eigenen inneren Stimme werden. Und diese Stimme betleitet dich möglicherweise ganz genau so beim Abnehmen.

15:22 Dieses extrem kritische, dieses Du musst hundert Prozent geben ansonsten bist du ein Versager. und Perfektionismus kann noch eine ganz andere Funktion haben nämlich Kontrolle. wenn ich alles ganz genau plane also wann ich esse was ich esse wie viel Kalorien Wann ich trainiere, wie viele Schritte ich gehe?

15:41 Welches Gewicht ich erreichen muss. Dann weiß ich doch ganz genau was passiert. und genau diese Kontrolle kann dir Sicherheit geben. aber das Leben ist nicht vollständig kontrollierbar. es gibt Restaurantbesuche Geburtstage Urlaub. Das Kind ist krank Du selbst bist krank du musst Überstunden machen Du hast schlecht geschlafen Du hast keine Zeit fürs Training Du hast Keine Energie Und plötzlich funktioniert der Perfekte Plan den du dir gemacht hast überhaupt nicht mehr.

16:12 Und das Problem ist dann möglicherweise nicht einfach nur mein Plan wurde gestört, sondern ich verliere die Kontrolle. und weißt du manchmal geht es beim Perfektionismus gar nicht darum etwas besonders gut zu machen. Perfekcionismus kann uns auch das Gefühl geben einfach alles unter Kontrolle zu haben.

16:31 Jetzt stellt jemanden vor der seit fünfzehn Jahren versucht abzunehmen. Diäten macht irgendwelche Abnehmprogramme macht, immer wieder Kalorien zählt, Low Carb, Intervallfasten und Sportprogramme. Und vielleicht schon das ein oder andere Mal fünf Kilo zehn Kilo oder auch fünfzehn Kilo abgenommen hat und dann wieder zugenommen hat?

16:54 Jetzt kommt der nächste Versuch! Innerlich entsteht so einen Druck. dieses mal muss es aber wirklich funktionieren. was passiert? Der Druck wird noch größer Also wird noch genauer geplant, es wird noch konsequenter und noch kontrollierter. Weil ein weiterer Rückschlag soll unbedingt vermieden werden weil das so schmerzhaft ist.

17:20 Meistens was das Paradox daran ist die Angst vor dem Scheitern kann den Anspruch so hoch legen alles perfekt machen zu müssen. Und genau dieser Anspruch erzeugt wiederum genau den Druck der die Umsetzung so extrem schwer macht. Ja, weil je wichtiger es für dich wird dieses mal nicht wiederzuscheitern, desto größer kann der Druck einfach auch werden kein einzigen Fehler machen zu dürfen.

17:49 Bei ansonsten würdest du dir selbst widerbestätigen dass du nicht gut genug bist. hier geht es um das Gefühl was dahinter steckt. wie fühlst du dich wenn du dich nicht gut genug fühlste? ist deine traurigkeit ist da scham ist da wut ist da angst? Und jetzt möchte ich dir etwas sagen, was beim Abnehmen extrem häufig vorkommt.

18:12 Lebensmitte sind gut oder schlecht? Der Tag war gut oder schlecht? Du warst diszipliniert oder undiszipliniert? Du hast durchgezogen oder einfach versagt? Und dazwischen da existiert einfach kaum was. Naja so ein Beispiel Montag ist gut, Dienstag is gut, Mittwoch ist gut. Donnerstag Restaurantbesuch Freitag ist Gut Samstag eine Geburtstagsfeier Sonntaggut Von außen.

18:38 jetzt so betrachtet also an fünf Tagen, die vieles genauso wie du es dir vorgenommen hast. Die perfektionistische Bewertung diese Woche war scheiße! Weil ich konnte es nur in fünf von sieben Tagen umsetzen weil das war einfach nicht perfekt. und mir ist an dieser Stelle auch wichtig zu sagen bitte hör diese Punkte nicht und fangen jetzt zwanghaft an zu überlegen okay was?

19:04 Was haben meine Eltern falsch gemacht? woher kommt mein Perfektionismus? Weißt du, so einfach ist das menschliche Verhalten einfach nicht. Vielleicht erkennst Du Dich in einem dieser Punkte ja wieder – vielleicht sogar auch in mehreren! Vielleicht steckt bei Dir etwas ganz anderes noch dahinter? Mir geht es da einfach nur um den Gedanken….

19:25 Dein Hundertprozentanspruch ist vielleicht nicht einfach nur eine nervige Eigenschaft die Du irgendwie loswerden musst. Es hat Dir irgendwann etwas auch gegeben zum Beispiel Anerkennung, Sicherheit Kontrolle, aber auch Orientierung. Einfach das Gefühl gut genug zu sein! Aber nur wenn ich hundert Prozent gebe?

19:48 Wenn du das verstehst dann können wir anfangen auch anders mit uns umzugehen. und genau deshalb finde ich diesen typischen Rat ja Du musst einfach lernen dass achti prozent reichen einfach zu kurz gedacht Denn rational weißt du wahrscheinlich längst achtzig Prozent sind immer noch besser als null Prozent.

20:08 Das Problem, was möglicherweise dahinter steckt. Achtzig Prozent fühlen sich für dich einfach nicht gut genug an! Das ist etwas komplett anderes. Ja wenn du nach zwanzig Minuten Training denkst das war doch nichts da geht auch noch viel mehr. dann ist das probleme nicht dass du nicht weißt dass zwanzich Minuten Bewegung besser sind als keine bewegungen.

20:30 die entscheidende frage ist Nicht nur hier kannst du einen kleinen Schritt machen sondern kannst du einen kleinen Schritt machen und ihn trotzdem als Erfolg gelten lassen. Ja, und das erlebe ich natürlich in meiner Arbeit mit den Menschen die zu mir kommen immer wieder ja dass wir letztendlich sagen okay was ist notwendig damit letztendliche die ersten Kilos runter gehen?

20:56 Wir brauchen ein Ernährungsrahmen Kalorien Makronärstoffe. Ich gebe auch noch nen Tool für den Alltag mit an die Hand damit man ... leichter für sich die richtigen Gerichte raussuchen kann. Aber dann was passiert im Alltag? Man plant sich das, man setzt es vielleicht ein oder zwei Tage um... ... am dritten Tag passiert etwas Unfeuergesehenes.

21:20 Zum Beispiel damit er gesterns du vorbereitet. Du hast es auch mitgenommen aber den läht dich einen Kollege zum Essen ein und da würdest du jetzt auch nicht nein sagen! So nun schon ist dann Unterbrechung in deiner Umsetzung. Es ist nicht mehr hundertprozentig gewesen. Und ab da passiert meistens der Bruch, dass man hier sagt ja jetzt habe ich es verkackt!

21:45 Jetzt war ich da essen, jetzt weiß ich nicht wie viel Kalorien das hat... ...jetzt hab' ich einfach schon die Kontrolle verloren. Naja ob ich jetzt das Abendessen noch genauso esse oder mir da einfach irgendwas mache weil ich kann's jetzt eh nicht mehr messen. also es ist jetzt eh egal. und dann kommt genau dieser Strudel dass dann gesagt wird, ja ich krieg's ja ähnlich hin.

22:04 Ich kann eh nicht abnehmen und bin eh nicht diszipliniert. Ich brauch gar nicht erst wieder anfangen. Und das Nicht-Anfang ist einfach auch einen Schutz nicht wieder in die Situation kommen zu müssen, dass man eine Anführung strechen scheitert. Dass man nicht die hundert Prozent erreicht sondern nur neunzig Prozent und dieses Gefühl zu scheitern und nicht gut genug sein genau das wird vermieden weil die Erwartungen so extrem hoch sind.

22:32 Das, was ich immer wieder sage. Was ich auch hier mitgebe – Konstanz und Ziele erreichen bedeutet nicht alles perfekt zu machen und immer hundert Prozent geben zu müssen. Konstanz- und Zielerreichen bedeutet loszulaufen hinzufallen aufzustehen und weiterzumachen Und das ist eine Erlaubnis anders zu denken und anders zu handeln, also das ist ein sehr bewusster Vorgang.

23:04 Und da auch milder mit sich selbst zu sein. Es ist okay es ist jetzt passiert aber ich mache genauso weiter wie vorher. So habe ich's mit der Person auch geschafft. natürlich hat man mehrere Situationen in der ganzen Zeit gehabt weil natürlich auch Rückschläge kamen weil das alte Muster wieder kam. Wir haben es uns wieder angeschaut, wir sind dort wieder tiefer gegangen.

23:26 Wir haben uns die Gefühle dahinter angeschauen wie es sich anfühlt Wo das herkommt welche Ursachen das hat und durch immer wieder Es wiederholen und immer wieder neu versuchen dass wir gemeinsam reflektiert haben Und da tiefer gegangen sind konnten wir es immer mehr auflösen. So war es dann auch wirklich dass die person Ja Sich ein plan gemacht hat den aber nicht wirklich so umsetzen konnte weil der eitag dazwischen kam.

23:54 Okay, passieren. Morgen mache ich weiter und das was es einfach langfristig auch ändert ist natürlich einerseits Konstanz. also die Dinge werden plötzlich konstant umgesetzt was ja dazu führt dass Ergebnisse also erfolge kommen und man nimmt vor allen Dingen den Druck raus. wenn der Druck raus ist lässt sich auch viel leichter andeln indem man sich dann selber nicht fertig macht wenn etwas nicht so funktioniert wie man es glaubt oder sich vorstellt, sondern milder mit sich umgeht.

24:26 Sagt hey es ist okay das passiert aufstehen ab putzen weitermachen. und ich möchte auch hier noch mal etwas ganz wichtiges sagen. ich sage hier nicht setzt dir keine großen ziele. weißt du wenn du fünfzehn kilo abnehmen möchtest ok? Wenn du irgendwann dreimal die Woche trainieren möchteste auch ok! Wenn du deine Ernährung grundlegend verändern willst auch dass is ok.

24:53 Aber dein Ziel und dein nächster Schritt sind zwei unterschiedliche Dinge. Weil du musst nicht am Montag dein komplettes Leben verändern, nur weil du in einem Jahr fünfzehnmal leichter sein möchtest. Du musst dein Ziel nicht kleiner machen. Vielleicht musst du nur deinen nächsten Schritt kleiner machen – die Hürde ein bisschen kleiner machen!

25:16 Ich vergleiche das immer so mit einem Stabhochspringer. wenn ich selber natürlich die Überzeugung habe nicht gut genug zu. Was werde ich tun, um mir dieses Gefühl diese Bezeugung zu bestätigen? Ich werde mir als Stabhochspringer die Messlatte auf zehn Meter legen. Also ich werde die Anforderungen so hoch machen dass es gar nicht erst erreichen kann was passiert.

25:39 man nimmt Anlauf Man springt und dann kommt bei sieben Meter raus. Was glaube bin jetzt da nicht so bewandert aber schon ziemlich hoch ist haben. Aber was bestätigt man sich ja wieder nicht geschafft wieder nicht gut genug. Das ist so, ist ja mal diese Verstrickung dahinter. Unser Nervensystem sucht immer nur das was wir kennen.

26:02 und wenn das was Wir kennen immer es nicht gut genug zu sein und dieses Gefühl Dahinter die Enttäuschung die Traurigkeit Scham dann reproduzieren wir das immer wieder indem wir zum Beispiel sehr hohe Erwartungen an uns stellen weil das ist jetzt super Paradox. Es wäre doch einfach die Messlatte jetzt z.B auf Lass mal fünf Meter zu legen.

26:24 Wenn ich vorher sieben Meter geschafft habe, okay. Dann würde ich es ja schaffen! Aber dann würde ich plötzlich das Gefühl bekommen gut genug zu sein. und dieses Gefühl ist komplett unbekannt. Und wenn unser Nervsystem etwas nicht kennt... ...dann ist es natürlich unbekannt aber gleichzeitig auch gefährlich.

26:45 Also braucht es hier Mut. Mut zu sagen hey Ich mache den nächsten Schritt einfach etwas kleiner um eine neue Erfahrung machen zu können. Ich möchte hier gerne eine praktische Übung mitgeben und ich möchte dir dafür eine Frage mit geben. Was ist die kleinste Version deiner Veränderung, die du auch an einem absolut schlechten Tag noch umsetzen kannst?

27:09 Nicht an deinem motiviertesten Sonntagabend sondern an einem beschissenen Mittwoch! Okay wir nehmen einen beschissen Montag. Schlecht geschlafen Stress auf Arbeit keine Lust so Bewegungen wäre Optimal, sechzig Minuten Fitnessstudio. Die Mindestversion... ...zwanzig Minuten spazieren. An einem richtig guten Tag schaffst du die Sechzig-Minuten-Fitnessstudie an diesem beschissenem Montag.

27:35 Hey! Komm, zwanzig minuten spazier'n bei der Ernährung wenn du richtig gut drauf bist alles super läuft. hast du alles vorbereitet? Okay, die Mindestversion eine Mahlzeit bewusst gestalten Frühstück Abendessen ja an diesem Beschissene Montag Bei den Schritten genau das gleiche. Optimal mit genug Energie und Vorbereitungen läuft alles super, zehntausend Schritte.

28:00 Die Mindestversion. einfach heute etwas mehr Bewegung als bisher. Ein... Etwas ist immer noch besser als nichts Und genauso es auch bei dem Klassiker Süßigkeiten. Ja an einem richtig guten Tag sagst du ey ich brauch keine Süßkeiten nie wieder! Die Mindestsversion wäre erst einmal bewusst wahrzunehmen wann und warum Du jetzt gerade an diesem beschissenem Montag dazu greifst.

28:28 Was gibt es mir? Und hier ist natürlich auch ganz wichtig zu sagen, zu differenzieren. Es geht nicht nur darum die Ministervision zu machen sondern dich nicht abzuwerten. Also nicht in Form von naja das waren halt nur zwanzig Minuten. Sondern hey ich hatte heute einen richtig schwierigen Beschissenden Tag und habe trotzdem es noch geschafft etwas für mein Ziel zu tun.

28:53 Ja, es waren jetzt nicht die Sechzig Minuten Fitnessstudie. Aber hey! Es waren zwanzig Minuten Spaziergang. Ich habe in mein Ziel investiert und das ist eine komplett andere Bewertung. Und vielleicht musst du nicht nur lernen weniger perfekt zu handeln Vielleicht musst Du auch Lernen Unperfekten Fortschritt überhaupt erst mal anzuerkennen.

29:14 Also Fortschuhe dien Nicht Deine Erwartungen entsprechen. Das ist für mich so der Kern dieser ganzen Folge. Und du könntest jetzt vielleicht auch denken, aber hey! Immer mit kleinen Schritten vorwärtszukommen das dauert doch einfach alles viel zu lange. Und natürlich brauchen Veränderungen irgendwann auch Substanz und wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist braucht es lang für sich auch entsprechende Veränderung in deinem Verhalten und natürlich auch deine Energiebilanz Kalorien.

29:46 Es geht nicht darum fünf Minuten spazieren zu gehen und zu erwarten dadurch zwanzig Kilo abzunehmen Aber es geht um den Aufbau, Schritt eins stabil. Dann kommt Schritt zwei dann kommt Schritt drei. Das ist gemeint mit diesen kleinen Schritten. Am besten zu beschreiben ist es mit Den Schritten im Alltag.

30:12 Wie viele Schritte bin ich im Durchschnitt die letzten vier Wochen gelaufen? Okay dreitausend Schritt Eins wäre jetzt nicht Ich muss jeden tag Zehntausend laufen sondern Schritt eins, viertausend. Und jetzt ist mein Ziel jeden Tag viertausend Schritte zu laufen! Dann hast du vielleicht an sechs von sieben Tagen Viertausendschritte gesammelt und an dem einen Tag sind es vielleicht drei tausend fünfhundert.

30:40 Okay, das ist geschenkt! Du hast schon mehr gemacht als vorher? Dann kommt Schritt zwei. Dann kannst du im Allgemeinen auf Viertausend Fünfhundert hochgehen oder Fünftausende Schritte. Na und so mache ich das, in kleinen Schritten mit kleinen Erwartungen steigerst du dich immer mehr an. Kommst immer mehr ins Handeln, immer mehr Momentum Und du gibst dir immer wieder Bestätigung dass du es kannst.

31:02 Das ist extrem viel Wert Weil so passiert Umsetzung So passiert Veränderung Einschritt nach dem anderen und keine Sprünge. Und Nachhaltigkeit bedeutet auch nicht möglichst wenig zu verändern. Nachhaltigkeiten bedeutet einfach Veränderungen so aufzubauen dass sie auch wirklich bleiben, egal wie beschissen der Tag ist.

31:26 Wenn du dich also bis ja immer wieder dabei erwischt hast, das du dir selbst gesagt hast hey wenn ich es mache dann aber richtig Dann möchte ich dich nicht davon überzeugen weniger ambitioniert zu sein. Ich möchte hier einfach eine andere Frage mitgeben Was passiert in dir, wenn du etwas nicht perfekt machst?

31:47 Kannst du trotzdem sehen was du geschafft hast? Kannst du einen kleinen Schritt als Fortschritt auch anerkennen? Oder wird aus siebzig Prozent in deinem Kopf sofort null Prozent. Vielleicht ist dein Problem beim Abnehmen nicht, dass Du zu wenig willst. Es kann sein das Du so viel auf einmal willst und erwartest von Dir selbst, dass du dir die Veränderung einfach unnötig schwer machst!

32:14 Ja es ist ja irgendwo auch logisch der Stabungsspringer wenn er sich erstmal die Messlatte auf fünf Meter legt ist es ja nicht so schwer, als wenn ich gleich auf zehn Meter gehe. Genau das meine ich. du musst dein Ziel nicht kleiner machen! Es geht nicht darum dich mit weniger Zufrieden zu geben. deinen Ziel kann ja zehn Meter sein.

32:34 fangen noch erstmal bei fünf Metern an und dann steigerst du dich wieder genauso mit den Schritten. da darf einfach der nächste Schritt einfach kleiner sein. jetzt deine Erwartungen bisher. Und vielleicht ist die eigentliche Herausforderung nicht einmal diesen kleinen Schritt zu gehen sondern ihn danach einfach nicht abzuwerten.

32:54 Und wenn du dich selbst gerade darin wiedererkennst und merkst, ja genau das mache ich immer wieder. Ich weiß eigentlich was sich verändern könnte aber ich setze mich selbst mal so stark unter Druck dass ich entweder alles richtig machen möchte oder irgendwann einfach gar nichts mehr machen dann ist genau das etwas worauf wir auch in meine eins zu eins Begleitung schauen können denn für mich geht es beim nachhaltigen Abnehmen nicht einfach darum, dir einen perfekten Ernährungs- oder Trägensplan zu geben.

33:25 Wir schauen gemeinsam darauf was dich persönlich bisher davon abgehalten hat Veränderungen langfristig in einem Leben umzusetzen und entwickeln dabei ein Weg der zu deinen tatsächlichen Alltag wirklich passt. Und wenn du herausfinden möchtest ob einer Begleitung zu dir passt und zu deiner Situation dann findest du unten in der Podcast Beschreibung den Link zu meiner Webseite.

33:51 Da kannst du dich gerne für ein kostenloses Beratungsgespräch eintragen, denn tauschen wir uns beide mal eins zu eins aus. Und bis dahin wünsche ich dir nur das Beste und einen Schritt nach dem anderen! Bis zur nächsten Folge.