Die Scham nach dem Rückfall – Was jetzt?

0:18 So lieber Mann, du hattest einen Rückfall. Es kommt vielleicht Charme hoch, es kommt Reue hoch. Manche Männer würden mir sagen, es kommt vielleicht auch eine gewisse Form, eine kleine subtile Form von Selbsttass hoch. Und die Frage kommt natürlich, hey, was mache ich jetzt? Einerseits beschäftigen wir uns sehr häufig mit der Frage hier auch auf dem Kanal, was machen wir vor einem Rückfall, um ihn präventiv zu verhindern.

0:43 Aber auf der anderen Seite ist es genauso wichtig, dass wir wissen und vorbereitet sind, planen, was tun wir eigentlich danach. Denn was passiert bei den meisten Männern? Wir haben diese negativen Gefühle, wir haben diese Charme, wir haben vielleicht die Reue danach. Diese ganzen Gefühle sind fast schon ein Vorbote dafür, dass sie in dem Moment einen Folgerückfall erleiden.

1:05 Vielleicht auch ins sogenannte Binge-Watching-Abgleiten. Beobachte das immer wieder bei vielen Männern, wenn wir mit ihnen ihre Rückfallabläufe analysieren und uns auch anschauen, hey, was passiert eigentlich bisher nach einem Rückfall, was auch unfassbar wichtig ist, damit wir uns gut vorbereiten können, dass sie anfangen nach dem Rückfall, wenn dieses negative, dieses schlechte Gefühl, diese Schambürde so ein bisschen aufsteigt, dass sie anfangen, sich abzulenken.

1:30 Sie schauen vielleicht YouTube-Videos, sie swipen auf Social Media, sie schauen sich vielleicht einen Film an, versuchen dieses negative Gefühl sofort wieder loszuwerden. Weil klar, wir wollen das ja in dem Moment nicht fühlen. Und vielleicht fühlst du dich danach schmutzig, dreckig, wie auch immer. Ich habe irgendwie das ganze Konglomerat an Gefühlen damals immer wieder gehabt.

1:48 Manchmal habe ich mich einfach nur schambehaftet gefühlt. Manchmal war ich danach einfach nur müde und taub, innerlich. Und manchmal hatte ich auch dieses schmutzige Gefühl irgendwie, als hätte ich da gerade was getan, was irgendwie nicht richtig ist. Und diese Gefühle erstmal sind okay. Und das Wichtigste ist nach dem Rückfall, dass wir uns nicht davon ablenken.

2:07 Wenn wir anfangen, uns abzulenken, sind die Gefühle immer noch da. Wir können sie natürlich übertünschen mit Social Media, wenn wir durch Real scrollen, neues Dopamin zuführen, dass wir uns irgendwie auf eine Schwelle halten, wo wir uns halbwegs gut fühlen. Und das Problem dabei ist, dass so aus einem zehn-minütigen Rückfall manchmal eine Stunde, anderthalb, zwei Stunden vergehen können, bis wir uns wieder fangen, weil wir die ganze Zeit auf Social Media befinden oder uns die ganze Zeit anderweitig ablenken.

2:34 Und bei einigen Männern kann das dann auch wieder zum nächsten Rückfall führen. Denn irgendwann kommt diese Realisation dann doch durch, hey Mist, das ist schief gelaufen. Und dann klingelt die Pornografie wieder in den Kopf und der Gedanke kommt hoch, okay, ich kann ja da nochmal reinschauen. Da fühle ich mich besser.

2:49 Nicht bewusst, aber unterbewusst. Und damit das nicht passiert, ist es unfassbar wichtig, dass wir im ersten Schritt die Gefühle danach zulassen. Lieber Mann, es ist okay, dass du dich so fühlst. Es ist okay, dass du dich schlecht danach fühlst. Mach dich natürlich nicht fertig. Versuch dich nicht dafür zu verurteilen.

3:05 Nimm es an. Es ist passiert. Und ein wichtiges mentales Prinzip, was ich dir dafür mitgeben kann, ist, heute bin ich ein pornofreier Mann. Oder in dem Fall, jetzt bin ich ein pornofreier Mann. Du hast davor Pornos geschaut, okay? Aber das ist ein Moment, der in der Vergangenheit liegt. Alles, was wir überhaupt kontrollieren können, ist das Jetzt.

3:28 Wir können nicht die Zukunft kontrollieren, wir können nicht die Vergangenheit kontrollieren. Versuch dir das immer wieder bewusst zu machen, dass du jetzt gerade in dem Moment, wenn wir keine Pornos schauen, auch jetzt gerade wenn du dieses Video siehst, ein pornofreier Mann bist. Das ist erstmal das, was jetzt zählt.

3:41 Das ist auch ein Prinzip, was die anonymen Alkoholiker sehr gut meiner Meinung nach nutzen, dass sie sich immer auf einen Tag nach dem anderen konzentrieren. Immer auf den heutigen Tag konzentrieren. Anstatt auf das, was in der Vergangenheit passiert ist. Und vielleicht, wenn du 14 Tage pornofrei warst, auch wieder auf die Zukunft, dass du wieder 14 Tage Pornofreiheit erreichen willst.

4:02 Konzentrier dich immer auf das Hier und Jetzt, konzentrier dich auf den heutigen Tag. Gleichzeitig nimm die Gefühle mit. Durchfühle sie. Erlaub es dir auch mal, dich schlecht zu fühlen, aber bewerte diese Emotion nicht. Das ist das Wichtige dabei. Versuch dich immer wieder zu ertappen, wenn Gedanken hochkommen, die diese Gefühle in eine bestimmte Richtung oder Veräußerung bringen.

4:23 Es kann sein, dass du dich leer, dass du dich allein fühlst. Und dann kommt dieser Gedanke, vielleicht, als Beispiel habe ich schon von einigen Männern gehört, gehört, ah, ich werde immer so bleiben, ich werde niemals eine Partnerin finden, gerade bei Single Männern, für die das ein großes Thema ist.

4:37 Und da darfst du dich bei ertappen. Weil das Gefühl darunter, das ist in Ordnung, das gehört dazu. Aber diese Gedanken, die folgen nur aus dem Gefühl und häufig folgen sie auch aus dem süchtigen Anteil, der uns dann in den nächsten Rückfall zurückführt. Das heißt, ertapp dich, das ist auch eine Form von Meditation, beobachte diese Gedanken und kehre zurück zu dem eigentlichen Gefühl und durchfühle dieses Gefühl.

4:59 Du wirst merken, wenn du das mal eine halbe Stunde, eine Stunde lang machst, wirst du dich schon deutlich besser und befreiter fühlen. Das ist eine der ersten Sachen, die du machen kannst. Ich würde dir immer empfehlen, dass wir direkt nach dem Rückfall eine zumindest räumliche Veränderung vornehmen.

5:14 Wenn du jetzt Bornos geschaut hast im Bett, versuche aufzustehen und leg dich auf die Couch. Das ist schon mal was anderes. Oder im besten Fall, bleib stehen, geh in die Küche und mach dir was zu essen. Versuch die Räumlichkeit zu verändern, in der du dich gerade befindest, mit der diese Emotionen und dieser Rückfall jetzt auch gerade in deinem Gehirn verknüpft sind.

5:32 Im besten Fall gehst du raus und schnappst frische Luft und gehst spazieren. Ohne Handy, ohne Musik. Auch das wird dir helfen, deine Gefühle besser wahrzunehmen, weil wir eben diese räumliche Veränderung haben. Und es gibt auch dieses Sprichwort Motion, creates emotion. Also Bewegung erzeugt auch Emotionen.

5:48 Das heißt, nutze das und beweg dich. Auch das wirklich, du kannst das abspielen. Du wirst merken, dass du dich sofort besser fühlst und auch mehr bei dir bist. Das ist eine Sache, die ich dir auch sofort empfehlen würde, die sehr leicht umsetzbar ist. Wir müssen immer schauen, die Grundprämisse, das Grunziel ist für uns immer, dass wir dafür sorgen.

6:08 Erstens, im besten Fall, dass wir Rückfälle verhindern. Zweitens, im zweitbesten Fall, dass wir Rückfälle frühzeitig beenden, sodass wir einfach die Intensität, die Dauer, vielleicht auch die Kategorien runterschrauben, vielleicht auch nicht zum Orgasmus kommen, während wir Pornografie schauen, vielleicht auch vor dem Orgasmus aufhören.

6:25 All das sind Momente, in denen wir eingreifen können und das Ganze abschwächen können. Andererseits aber auch, und das ist der dritte Punkt, was machen wir nach einem Rückfall? Wie können wir dafür sorgen, dass wir schnell aus diesem Teufelskreislauf wieder ausbrechen? Und das sind so die drei Ebenen, die wir unter Kontrolle haben können.

6:41 Wenn wir uns jetzt in der dritten Ebene nach dem Rückfall befinden, geht es immer um Schadensbekernzug. Wir wollen verhindern, dass Folgerückfälle eintreten. Und wir wollen auch verhindern, dass wir uns mit anderweitigen Ablenkungen und Kompensationen einfach nur ablenken von den Gefühlen, die darunter stecken.

6:56 Darum geht es also. Erstens, Gefühle zulassen, dich selber attappen, Gedanken attappen, die aus den Gefühlen entstehen, dich bei ublenkungen attappen und sein lassen. In best fall, dass du rausgehst, dich bewegst. And so kannst du natürlich auch nutzen, die auch underweit empfohlen werden, die definitiv, but more erfordern, wie beispielsweise that you have a kalte dusche nimmst.

7:31 Du wirst sich danach besser fühlen. That is clear, blood. Das heißt, der dritte Punkt is immer that we this, ich send es mal post-Rückfall-Routine, sehr, sehr simpel halten wollen. We wollen etwas tun, was einfach umsetzbar ist. Weil wir es sonst wahrscheinlich, gerade in diesem Zustand, in diesem emotionalen Zustand, wo wir uns eh schon schlecht fühlen, wahrscheinlich gar nicht umsetzen.

7:57 Das heißt, versuch das Ganze immer so simpel und einfach wie möglich zu halten, sodass du es auch wirklich umsetzt. Und der nächste Punkt ist, und das ist wieder etwas, was du schon vor dem Rückfall entscheiden musst, sobald du diese Rückfallroutine aufgestellt hast, dass du diese Rückfallroutine auch wirklich durchziehst.

8:12 Und das hat hier gar nichts mit Willenskraft zu tun, sondern das hat etwas damit zu tun, dass wir das Ganze so einfach, aber auch effizient wie möglich gestalten und dann die bewusste Entscheidung zu treffen, okay, selbst wenn alles schief läuft, das ist okay, ich nehme mich an. Es ist schief gelaufen.

8:27 Aber das mache ich jetzt noch. Und dann schauen wir mal, was passiert. Übrigens mit solchen Gedanken kannst du dir auch selber den Druck rausnehmen, dass alles sofort gut sein muss. Dass alles sofort gelöst sein muss, dass du sofort wieder 30 Tage Pornofreiheit haben musst. Du bist in Ordnung. Und es ist auch ganz wichtig, es hängt natürlich mit diesen Gefühlen, mit diesem Zulassen, mit diesem Durchfühlen zusammen, dass du dich nach dem Rückfall annimmst.

8:54 Sprich mit dir. Förder diesen inneren Dialog. Sag dir vielleicht selbst, hey, es ist gerade passiert. Okay, faktisch bin ich gerade rückfällig geworden. Okay, in Ordnung. Was bedeutet das? Okay, ich habe vielleicht vorher 14 Tage Pornofreiheit gehabt, in Ordnung. Ich habe mich so und so gefühlt. Und jetzt fühle ich mich gerade nicht so gut.

9:14 Ich merke, da kommt Charme hoch. Ich merke, ich fühle mich irgendwie leer und in Ordnung. Und ich bin immer noch wertvoll. Ich fühle mich gerade nicht gut. Das stimmt, das merke ich, das fühle ich. Aber ich bin wertvoll. Und das ist wirkliche Annahme, Selbstannahme. Kein Widerstand. Da kannst du immer merken, Widerstand ist gleich Vollgerückfälle in den meisten Fällen.

9:38 Wenn du quasi den Widerstand gegen dich selber einsetzt. Wir können natürlich den Widerstand dann ein wenig hochfahren gegenüber dem nächsten Verlangen, aber nicht dem Widerstand gegen dir selbst gegenüber. Und der letzte Schritt ist, sobald du etwas Bewegung reingebracht hast, sobald du die Gefühle mal so ein bisschen durchfühlt hast, etwas Abstand bekommst, dass du dann eine introspektive Übung durchführst.

10:00 Das kann beispielsweise sein, das wird meistens direkt nach dem Rückfall. Erstens macht es keinen Sinn, weil die Emotionen einfach, du bist ja noch einem zu starren oder zu intensiven emotionalen Gefühlszustand. Und gleichzeitig hat es auch eine zu große Würde in unserer Erfahrung. Aber wenn etwas Abstand da ist, eine halbe Stunde später, eine Stunde später und du die Schritte, die ich eben erwähnt habe, umgesetzt hast, dann macht es absolut Sinn, dass du dir ein Tagebuch, ein Journal schnappst und das einfach mal dokumentierst.

10:28 Was ist passiert? Du kannst da auch analytisch vorgehen, dir mal die Trigger anschauen, wie ist das Ganze entstanden, was war die Emotionen, die ich vielleicht vorher gespürt habe, was war das Bedürfnis. Dann auch dokumentieren, hey, wie lange ging der Konsum ging? Versuch das für dich auch möglichst so emotional von dir ein bisschen zu entkoppeln und das einmal analytisch zu sehen.

10:47 And then gehen wir auf die emotionale Schiene wieder, dass du einfach mal blank drauf losschreibst, wie du dich gerade fühlst. Was du daraus mitgenommen hast, wie vorher auch schon, dass du das Ganze nutzt for dich selber. Not as well, um. This and this music machine, that is okay, ganz am Ende. But nutze auch etwas from dieser Zeit, wo du diese Dinge aufschreibst, wo du einfach mal schreibst, wie du dich fühlst, ohne einen Lösungsaspekt dahinter zu sehen.

11:18 It can sein, hey, ich fühle mich gerade mega schlecht. So, ich weiß nicht, wie es weitergehen soll. Ich fühle mich gerade nicht gut. Ich habe diese Charme, es erdrückt mich. Ich merke auch, da ist etwas in mir, was vielleicht aufgeben will. Das spüre ich. Du weißt, was ich meine, ne? Also du schreibst einfach mal wirklich blank auf deine Gefühle, ohne diese Gefühle quasi schon wieder als Lösung zu nutzen und nur zu analysieren.

11:44 Das ist auch sehr wichtig. In den meisten Fällen, weißt du ja auch, ist rückfertigt zu werden, keine bewusste, rationale Entscheidung, sondern es kommt aus einem Gefühl heraus. Es ist eine emotionale Kettenreaktion. Genauso wie Pornosucht, in den meisten Fällen kein sexuelles Problem, sondern ein emotionales Problem ist.

12:00 Dementsprechend müssen wir lernen, wir gerade auch als Männer, und das ist kein Wischi-Waschi-Zeug, im Sinne von, hey, du musst die Verbindung mit dir fühlen, sondern es ist ein Annehmen von dir selber. Es ist ein Draht zu deinen eigenen Gefühlen. Auch ein Draht zu deinem, kann man das so sagen, Instinkt zu bekommen.

12:21 Dich selber anzunehmen. Weil schlussendlich bist du die einzige Person, die das jemals wirklich kann. Das sage ich auch jedem Mann, mit dem wir zusammenarbeiten, weil wir können denen helfen offensichtlich. Aber den Part können wir nicht für sie übernehmen. Wir können sie anleiten, wir können sagen, was sie genau machen müssen, wir können sie da durchführen.

12:43 Aber diese Annahme, die kommt von dir selber. Denn es gibt nur eine Person auf diesem Planeten, die dich zu 100% kennt und verstehen kann. Betonung auf kann. Weil das ist der Prozess, den wir lernen müssen. Das ist der Prozess, den ich selber lernen musste, mich selber anzunehmen. Ist auch gar nicht so einfach, wie man denkt.

13:00 Aber das ist wirklich das Wichtigste nach dem Rückfall. Also auch diese anderen Schritte, die sind sinnvoll, deswegen habe ich sie dir mitgegeben, aber das ist das Allerwichtigste: dich selber anzunehmen. Die Gefühle wirklich zu spüren. Und auch hier, das Journal ist nur ein Tool dafür. Weil es einfacher ist, Sachen aufzuschreiben und sie gedanklich dann auch nachzuempfinden und dann zum Gefühl zurückzukehren.

13:20 Das ist eine Sache, die du machen kannst. Ich kann dir übrigens auch empfehlen, um auch schneller aus diesem Loch wieder herauszukommen, dass du danach, da bin ich ein sehr großer Fan von, eine sogenannte Wim-Hoff-Atmung einmal durchführst. Oder auch eine Meditation, das ist auch gut. Wir haben hier übrigens auch verschiedene Meditationen, wo es so um das Thema Pornosucht geht, auf diesem YouTube-Kanal, den der Erik mal erstellt hat.

13:42 Vor einiger Zeit, wir arbeiten damit auch häufig in unserem Programm, die halt sehr spezifisch zugeschnitten sind, um gewisse Situationen gut nachvollziehen zu können. Aber die Wim-Hoff-Atmung zum Beispiel ist eine sehr einfache Methode, um ins Hier und Jetzt zurückzukommen, sich gut besser zu fühlen und gleichzeitig auch so einen guten Draht zu den Emotionen zu bekommen.

14:01 Ich arbeite auch gerade daran, mal so eine spezifischere Wim-Hoff-Atmung mit genau für solche Situationen zu bauen, nämlich Vor- und Na Rückfällen, um einen guten Draht zu den Emotionen zu bekommen. Weil du dich nach dieser Atmung, nach dieser Art der Atmung meistens einfach sehr, sehr gut fühlst. Die physiologischen Effekte mal ausgeschlossen, darüber kann gestritten werden.

14:22 Aber das Gefühl danach ist ein sehr positives. Es ist ein, ich sag mal, natürliches körperliches Hoch, was wir erzeugen können. Das kannst du so als letztes machen, um dich auch schlussendlich auch wirklich vollständig aus diesem Trott-Tufelskreislauf zu befreien. Und ja, das war es eigentlich schon.

14:37 Das ist so das, was du nach einem Rückfall tun kannst. Ich will das Ganze auch nicht zu sehr durchreden. Das ist auch das, was wir immer wieder mit Männern bei uns in der Betreuung einüben, damit sie lernen, und das ist auch ein wichtiger Prozess, gerade bei Männern, die sehr häufig rückfällig werden, dass es nicht um den Rückfall selbst geht, sondern vor allen Dingen immer um den Umgang mit uns selbst danach, damit wir nicht in diesen selben Teufelskreislauf reinkommen.

15:01 Und das Letzte, was ich dir mitgeben will, ist auch noch sehr interessant. Ich sehe es immer wieder, und so habe ich damals auch gedacht, dass viele Männer, gerade im Reich von Sucht, immer wieder diesen Null- und Eins-Gedanken haben, diesen Binärgedanken. Kein Rückfall, pornofrei, 90 Tage und Rückfall, miss sicher versagt.

15:20 Und es ist unfassbar wichtig, dass wir, dadurch, dass wir auch so ein gewisses Tagebuch führen, dass wir Rückfälle analysieren, dokumentieren, dass wir danach die richtigen Schritte unternehmen, dass wir auch den Verlauf und die Steigerung sehen. Es geht nicht nur darum, bist du rückfällig geworden bist, ich bin wieder am Tag null, das war alles umsonst.

15:40 Nein, es geht um den graduellen Verlauf. Wenn jetzt ein Mann zu uns kommen würde, ich erinnere mich sogar an einen, der vor drei, vier Wochen zu uns gekommen ist in die Betreuung, und er kam jetzt zu uns mit täglichem Porno-Konsum. Teilweise ein bis zwei Stunden. Vernünftiger Typ, cooler Typ, sehr sympathisch.

16:00 Er war auch immer in diesem Gedanken von, hey, entweder ich schaff's mal sieben Tage, ist eine extrem gute Phase, oder es läuft alles schief und ich schaue wieder täglich über zwei, drei Wochen. So, und was wir ändern mussten, ist auch, dass wir rauskommen aus diesem Schwarz-Weiß-Denken, sondern wirklich eine graduelle Steigerung erreichen.

16:15 Er ist jetzt noch nicht komplett pornofrei. Aber wir haben ihn jetzt an einen Punkt gebracht, wo er jetzt bei ungefähr ein bis zweimal pro Woche stabil steht innerhalb der letzten drei Wochen. Das ist ziemlich gut für ihn. Ziemlich gut. Und vor allen Dingen haben wir diese extremen Folgerückfälle rausgekommen, wo dann ein bis zwei Stunden am Tag durch vielleicht zwei, drei unterschiedliche Rückfälle entstanden sind.

16:39 Also es ist wichtig, dass du so eine progressive Steigerung auch erreichst, je nachdem, wie intensiv dein Konsum war. Und irgendwann kannst du das Ganze dann auch komplett abwerfen. Aber auch das ist wichtig. Called Turkey, kaltes absetzen, ist nicht immer ein Weg, der funktioniert. Im Optimalfall super.

16:56 Das klappt auch bei einigen Männern, mit denen wir auch gearbeitet haben. Das klappt nicht bei jedem Mann. Und für einige Männer ist so eine schrittweise Dekonditionierung oder auch, ich sag mal, progressive Steigerung der bessere Weg, der wirklich funktioniert. Weil wir uns auch in diesem Atemzug der Befreiung selber besser kennenlernen.

17:14 Und verstehen, was das eigentlich auslöst, verstehen, wie wir uns danach fühlen und auch einen guten Draht zu uns bekommen. Genau, das war das Video. Ich hoffe, dir hat es weitergeholfen. Setz die Schritte bitte auf jeden Fall um. Lass das nicht einfach nur irgendein Video sein, was du konsumierst. Du weißt, wie das ist, du schaust dem Video an, du bist kurz motiviert und dann passiert gar nichts.

17:31 Deswegen setz die Sachen bitte um. Und ansonsten, wenn du weiterführende oder fortgeschrittene Unterstützung in dem Bereich haben möchtest und ich sag mal, jetzt nicht nur diesen Gruß aus der Küche mitnehmen willst, sondern das Gesamtpaket irgendwo in der Suchtbefreiung bzw. aber auch um dich selber besser zu verstehen und dieses Problem aus dem Weg zu räumen, kannst du dich gerne bei uns melden für eine kostenfreie digitale Sprechstunde.

17:55 Link findest du unten in der Videobeschreibung. Da sprechen wir persönlich, schau mir deine Situation an und wir schauen dann auch, dass wir gemeinsam neue Lösungsfähige für dich entwickeln. Ansonsten wünsche ich dir wie immer eine schöne, schmuddelfilmfreie Zeit. Bis zum nächsten Mal, dein Florian.

18:09 Tatsächlich bin ich von 20 bis 40 Wochen Stunden auf wenige Stunden runter. Ich habe schon mal eine Therapie bei einer Psychotherapeutin zu dem Thema gemacht, die eigentlich eine Suchttherapeutin war. Diese Therapie hat keine Früchte getragen, weil ich konnte da nicht an dem Kern der Sache damals an.

18:31 Ich habe ziemlich stark depressiv gefühlt vor unserer Zusammenarbeit.