Ashwagandha als Anti-Stress-Wunder?

0:00 Hi, ich bin Jan, Ernährungswissenschaftler und Autor. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet kurz und knapp, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Schick uns deinefragenanheißerpodcast@gmail.com viel Spaß.

0:22 Eigentlich wollte ich damit einsteigen und darüber reden, wie stressig die Weihnachtszeit ist. Aber da das sowieso alle gerade machen und ich irgendwie finde, dass es dieses Jahr gar nicht so ist, steige ich jetzt anders in die Folge ein, und zwar mit einer kleinen Anekdote. Nein, aber ich habe am Wochenende mit Freundinnen ein Gespräch gehabt über Stress und Schlaf und dabei kam raus, dass wir alle 3 Ashwagandha nehmen und.

0:47 Was? Ja, und das war irgendwie krass, weil wir wussten es alle irgendwie nicht voneinander. Und die eine Person hat vor einer Woche damit angefangen, die andere vor eineinhalb Jahren und ich jetzt selber tatsächlich auch vor einer Woche. Als hättet ihr euch abgesprochen. Ne, ja, es ist irgendwie krass und ja, ich würde also ich gehe später gerne noch mal mehr darauf ein, warum ich angefangen habe das zu nehmen, aber um mal alle. Hörer und Hörerinnen auf den gleichen Stand zu bringen. Vielleicht kannst du uns erstmal erklären, was Ashwagandha überhaupt ist, wofür es gut sein soll, ich habe ja gerade schon ein bisschen gespoilert und der Name ist ja auch, also es heißt ja auch schlafbeere klär uns

1:26 bitte auf. Sehr, sehr gerne. Also Ashwagandha wird in der ayurvedischen Medizin schon seit hunderten Jahren genutzt, eingesetzt ist auch jetzt glaube ich seit schon vielen, vielen linealen Jahren bei uns angekommen und. Und ist ein Adaptogen, das heißt, Adaptogene sind Substanzen, Pflanzenstoffe beispielsweise, die dem Körper helfen, besser mit Stress klarzukommen. Ganz einfach gesagt, und das ist auch so der Hauptvorteil, den Ashwagandha bringen soll und wofür es auch traditionell eingesetzt wird.

2:02 Es wird aber traditionell auch eben eingesetzt als ja Schlaf. Mittel fast schon. Und das sieht man auch am botanischen Namen Vitanja Somnifera und das Somnifera heißt Schlafbringend auf lateinisch. Ja, das ist voll krass, weil von in Somnia kennt man das ja. Also es ist ja Schlaflosigkeit und ich wusste nicht, dass der Name wie heißt der Vitanja. Somnifera.

2:28 Somnifera OK. Interessant, n bisschen wie n Harry Potter Zauberspruch ja so nach dem Motto Schlaf jetzt. Genau, und und Schlaf ist halt neben Stressreduktion sozusagen das Hauptding, was man sich davon erhofft. Daneben gibt es aber auch noch so n paar andere hormonelle Sachen, ich sag n paar andere hormonelle, weil Stress hängt ja viel mit Cortisol, also einem Hormon zusammen o.

2:54 K aber ich hab auch gelesen, das soll Angstgefühle senken, die physische Leistung verbessern, also auch wenn man sich also nach dem Sport regeneriert und dann eben die Leistung verbessern. Das Testosteron erhöhen und bei Regelschmerzen helfen. Aber das ist ja jetzt alles viel soll also, wir haben jetzt gesagt, es soll das das und das und das hört man ja irgendwie oft, und dann weiß man aber am Ende nicht, na ja, aber ist es jetzt wirklich so?

3:19 Deswegen, was sagen denn die Studien zu der Wirksamkeit von Ashwagandha? Ich weiß selber, es gibt relativ viele Studien. Zu diesem Ayurveda Wundermittel ist ja fast schon also. Wirklich? Wenn man das liest, teilweise online. Was man dazu findet, klingt es fast zu schön um wahr zu sein. Ja, das stimmt. Aber die Kurzfassung ist, wenn man sich die Studien anschaut, da ist schon echt viel dran und ich finde das deshalb auch in dem Zusammenhang sehr, sehr cool zu sehen, weil diese jahrhundertelange Tradition wird so langsam eben auch über Studien belegt.

3:55 Nicht alle Effekte also jetzt zum Beispiel, dass es die Schlafqualität verbessert, da gibt es echt solide Hinweise. Es ist jetzt nicht so, dass man sagt, OK, man nimmt jetzt zweimal ashwagandha und dann schläft man jede Nacht wie n Baby, so ganz so, so leicht ist es nicht, weil da spielen so viele Faktoren ne Rolle, aber trotzdem.

4:15 Man sieht halt eben eben in Studien, dass Stressresilienz, Schlafqualität, Testosteronspiegel, sogar Fruchtbarkeit, Symptome der Perimenopause all das wird eben in Studien belegt, positiv beeinflusst oder kann positiv beeinflusst werden, wenn man eben ashwagandha nimmt. Und ich finde das so ganz cool, weil man sich ja dann beide Seiten anschauen kann, also einerseits diese ayurvedische Tradition, dass es da eben traditionell so lange schon benutzt wird, also die. Da denkt man ja auch okay, da muss ja quasi was dran sein und gleichzeitig gibt es dann eben die Studien, die das belegen, wo die Hinweise ein bisschen schwächer sind, ist bei diesen Themen depressionssymptome, da wäre ich eh sehr, sehr vorsichtig, weil so eine Pflanze

4:59 ist natürlich jetzt kein Antidepressivum, nur auch da gibt es Hinweise, gibt es ein Review zu, das hat sich eben die ganzen unterschiedlichen Studien angeschaut und auch da steht drin, naja, es gibt Hinweise, dass. Die Depressionssymptome gemildert werden können. Das heißt nicht die Depression ist weg, aber die Depressionssymptome, auch angstsymptome können eben gemildert werden. Also ich finde es sehr, sehr spannend und bin total gespannt, was da in den nächsten Jahren noch noch kommen wird. Das soll ja auch bei Regelschmerzen helfen. Da hast du auch jetzt keine Studie zu gefunden, aber zu was anderem, ne.

5:37 Genau. Also es gibt. Und das fand ich interessant, weil ich bin sehr, sehr oft im Internet über eben diesen Effekt gestolpert. Ja, also soll bei bei Regelschmerzen helfen, ich hab da wirklich keine einzige Studie gefunden, die explizit das untersucht hat, was ich gefunden hab, waren mehrere Studien rund um das Thema Menopause und eine fand ich ganz interessant zur Perimenopause das war mir neuer Begriff.

6:05 Wusstest du, was das heißt oder weißt du, was das heißt? Perimenopause ist? Ist also irgendwie die Übergangsphase, so hab ich es verstanden, Übergangsphase vor der Menopause und ne Studie aus dem Jahr 2021 legt eben nahe, dass die Symptome dieser Perimenopause mit täglich 300 Milligramm Ashwagandha, was auch gar nicht so viel ist, für 8 Wochen gemildert werden können. Also es hat wohl auch.

6:30 Positive Effekte auf das Hormonsystem der Frau. Ja, auf den Zyklus. Auf den Zyklus und diese schmerzlindernden Effekte, da geht man wohl davon aus. Das hängt damit zusammen, dass es so, es wirkt nicht direkt antientzündlich, aber eben, es senkt diesen latenten Stress im Körper und das wiederum hat ja dann auch schmerzlindernde Effekte, also das ist so ein sekundärer Effekt, also falls man das wirklich für Regelschmerzen nimmt.

7:00 Wenn es dadurch besser wird, wäre das so n sekundärer Effekt oder man oder wir wissen es halt noch nicht über Studien, aber traditionell also aus aus der Ayurveda sozusagen wissen wir, dass es auch da eingesetzt wird für. Speaking of Regelschmerzen, Das ist auch der Grund, warum ich angefangen hab, das zu nehmen. Also ich kann natürlich jetzt nach einer Woche nicht sagen, ja, es hat mir geholfen, also ich muss da jetzt mal n bisschen abwarten, aber für die Leute, die es interessiert, ich halte euch auf dem Laufenden.

7:29 Und du hast ja auch gerade gesagt, Anti entzündlich. Also wir haben auch in dem Zusammenhang mal überlegt, ob wir ne Folge zu Anti entzündlicher Ernährung machen sollen. Ich werd jetzt hier mal bei Spotify ne Umfrage reinpacken, da könnt ihr gerne mal abstimmen, ob euch das interessiert und dann könnten wir auch noch über weitere pflanzliche Mittel sprechen, die bei Regelschmerzen helfen sollen.

7:49 Da ist natürlich auch immer der Placebo Fact, das ist natürlich auch n großes Thema, aber ich muss sagen. Ich habe sehr starke Probleme mit Regelschmerzen und ich probiere das einfach mal aus. Ich hoffe, dass es mir hilft, natürlich nicht nur ashwagandha, aber wie gesagt, dazu vielleicht in einer anderen Folge mehr. Genau jetzt ist es so, ich weiß natürlich schon, weil ich mich damit beschäftigt habe, welche Dosis an ashwagandha man nehmen kann oder sollte, aber vielleicht für die Hörer und Hörerinnen, die sich dafür interessieren, was sollte man an Ashwagandha nehmen, wenn man das wirklich mal probieren will, also welche Dosis?

8:22 Also ich habe mir dazu, weil es eine sehr gute Frage ist, die Studien angeschaut und das ist deshalb eine sehr gute Frage, weil oft passiert folgendes, man liest dann irgendwie ja, ashwagandha hilft gegen das und gegen das und jenes und dann kauft man sich das und nimmt einfach das, was auf der Packung steht beispielsweise oder auch weniger oder was, was auch immer. Aber ich finde es trotzdem wichtig, dass man sich in Studien auch anschaut, bei welcher Dosis treten denn die positiven Effekte überhaupt auf.

8:52 Und Ashwagandha wurde eben in verschiedenen Dosierungen gegeben. In den allermeisten Fällen, wo es Effekte gab, waren das 300 Milligramm bis 600 Milligramm pro Tag, das gilt als auch sehr, sehr sicher, und das wäre auch so ne Dosis, die ich einnehmen würde für so 4 bis 6 Wochen 8 Wochen auch OK und dann schauen wie man sich fühlt, vielleicht sogar noch n supplementagebuch. Sozusagen führen, wo man einträgt, damit das Ganze auch im Rückblick so n bisschen objektiver noch ist, als einfach sich auf die Erinnerung zu verlassen. Und wenn man es ganz genau haben will, dann kann man natürlich noch sowas wie Cortisol oder Testosteron auch Messen, Cortisol zum Beispiel im Speichel, Testosteron dann besser im Blut, und dann kann

9:39 man dann natürlich schauen, wie war es vor Ashwagandha und wie ist es nach 6 Wochen ashwagandha beispielsweise hat sich mein Testosteronspiegel verändert, hat sich mein Cortisolspiegel verändert. Wenn man diese Werte misst. Wir haben ja auch eine Folge über Blutwerte gemacht, dann am besten auch darauf achten, dass man das zur selben Uhrzeit nimmt. Beispielsweise also diese diese Messwerte und nicht jetzt zu unterschiedlichen Tageszeiten beispielsweise, aber das wäre sozusagen der Goldstandard, ansonsten diese Dosierung 300 bis 600 Milligramm.

10:08 Sehr sicher kann man ruhig mal ein paar Wochen nehmen und einfach schauen, ob es einem hilft oder nicht. OK, also man hat theoretisch nichts zu verlieren außer Geld, weil man bezahlt ja Geld für das Supplement. Dann am Ende, aber da kann jetzt nichts Negatives bei passieren. Du hast ja gerade gesagt, das ist sehr sehr sicher trotzdem, es gibt ja auch Menschen, die sollten das nicht nehmen, richtig? Genau.

10:29 Es gibt 2 Personengruppen, Schwangere und Stillende, die sollten bitte darauf verzichten. Das sind einfach besondere Umstände, die. Sollten dazu führen, dass man besonders aufmerksam ist, was das angeht, was man sich zuführt. Und es gibt ja unterschiedlichste Stoffe, auch Koffein. Ja, da sagt man auch maximal 200 Milligramm.

10:49 Es gibt dann viele Menschen, die verzichten sogar komplett auf der während der Schwangerschaft auf Koffein und da würde ich sagen, auf jeden Fall lieber die Finger von ashwagandha lassen, wenn man schwanger ist oder stillt und ansonsten wenn man gesund ist, kann man das gerne mal testen, wenn man.

11:04 Ich sag mal, Zweifel hat dann natürlich auch hier der Disclaimer lieber mit Arzt und Ärztin abklären ja, aber für die für die allermeisten Menschen ist das wirklich ein gesundes Supplement. Was man so. Halt testen kann. Wer jetzt in der in der Weihnachtszeit gestresst ist, kann vielleicht mal damit anfangen. Und vielleicht verschenken an die liebsten, die vielleicht ja auch gestresst sind.

11:25 Genau. Und wenn wir gerade bei Geschenk sind, das war jetzt eine gebaute Einleitung, aber sie hat funktioniert. Genau dann könnt ihr natürlich auch unser Buch sehr, sehr gerne verschenken. An dieser Stelle ein bisschen Eigenwerbung für unser Buch Proteine, warum brauchen wir mehr Eiweiß für alle, die Muskeln aufbauen, Muskeln schützen wollen, ein besseres Hautbild wollen, stärkere Nägel. Weniger Heißhunger.

11:49 Genau. Weniger Heißhunger, ein starkes Immunsystem für all das und noch vieles, vieles mehr ist Protein wichtig und. Falls ihr es mitbekommen habt, es gibt ja gerade einen regelrechten Hype rund um Protein und wir haben auf 112 knackigen Seiten eben überall das geschrieben in diesem Büchlein, was man wissen muss zum Thema Protein. Ja, und überall da, wo es Bücher gibt. Und gerade jetzt, jetzt, wo es auch aufs neue Jahr zugeht, ist es ein sehr wichtiges und beliebtes Thema. Also wenn ihr irgendwie jemanden habt und kennt, der oder die sich damit.

12:21 Gerne beschäftigt, dann ist das, glaube ich, eine sehr schöne Idee. Wir haben auch schon von ein paar Leuten e Mails bekommen, dass dass sie schon eingepackt haben, da haben wir uns auf jeden Fall sehr gefreut und genau wir freuen uns immer, wenn ihr uns unterstützt und ich würde sagen, wir machen jetzt mal Feierabend.

12:36 Wir machen Feierabend und hören uns nächste Woche wieder. Wir hören uns. Nächste Woche haben wir davor noch eine Folge frohe Weihnachten, sonst müssen wir jetzt frohe Weihnachten wünschen schon. Mal Laube pass auf, ich guck mal, das ist jetzt hier gucken wir mal live auf den Kalender. Tatsächlich nicht.

12:52 Nee, zweiter Weihnachtstag kommt die nächste Folge bis dahin erstmal dann. Aber mein Vater sagt immer, man darf nicht. Frohe Weihnacht. Ach so, schaffen wir nicht. Ja gut, dann ne besinnliche Zeit. Besinnliche Zeit bis dahin und ne stressfreie Zeit. Genau bis dann in einer Woche. Bis dann.