Diät-Erfolg 2025: So erreichst du endlich deine Ziele

0:00 Hi, ich bin Jan, Ernährungswissenschaftler und Autor. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet kurz und knapp, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Schick uns deinefragenanheißerpodcast@gmail.com viel Spaß.

0:23 Wir wünschen euch erstmal frohes. Neues Jahr. 2025. Wir haben es geschafft. Ein neues Jahr ist angebrochen, ich habe ein bisschen recherchiert und habe gelesen, dass die Hälfte der deutschen Gewicht verlieren will und ganz logisch fangen natürlich die meisten davon jetzt ja zu Jahresbeginn damit an und wir wollen euch dabei unterstützen, dass ihr das auch schafft, dass ihr eure Ziele erreicht, dass ihr eure Ernährung wirklich erfolgreich umstellen könnt, weil das ist ja leider kein Geheimnis, dass. Wir uns oft Sachen vornehmen, dann motiviert. Das scheitert.

0:55 Und das dann scheitert oder wir die Motivation verlieren. Und vielleicht kannst du uns dabei helfen. Wie setze ich mir denn Ziele, weil es ist ja oft so, dass man sich irgendwie vieles vornimmt, was einfach unrealistisch ist. Oder man weiß nicht, wo man anfangen soll, also wie setze ich mir Ziele. Ja super frage super Punkt.

1:14 Also auf realistische Ziele wie man dran bleibt, darauf komme ich dann gleich zu sprechen, aber ich will mal mit dem Nummer 1 Tipp. Anfangen, der darüber entscheidet, ob man Ziele dann auch wirklich umsetzt. Und das hat für mich schon ganz, ganz viel damit zu tun, wie man gutes Ziel setzt oder wie man sich Ziele generell setzt, weil die bringen einem ja nur was, wenn man das auch umsetzt, und da gibt es eine spannende Studie und ich bin darauf über ein Video gekommen von Ali Abdal das Video ist super, das können wir auch mal in die Show Notes packen, schaut euch das gerne an. Da geht es um ne Studie von Gay Matthews unter anderem und der hat an einer Universität in Kalifornien ne Studie genau zu dem Thema durchgeführt und der

1:59 hat im Prinzip folgendes gemacht. Er hat 2 Gruppen designt, also die Menschen in 2 Gruppen aufgeteilt, die eine Gruppe war die sogenannte Schreibgruppe und die andere Gruppe war eben die Vergleichsgruppe. Die Schreibgruppe hat ihre Ziele aufgeschrieben und die Vergleichsgruppe hat ihre Ziele auch Internalisiert.

2:17 Aber nicht aufgeschrieben. Also man kann sagen, beide Gruppen hatten Ziele, die einen haben, der einzige Unterschied war aufschreiben ja oder Nein, und am Ende hat er sich dann angeschaut, wie viele von diesen Menschen aus den beiden Gruppen haben ihre Ziele denn erreicht und das Ergebnis finde ich wirklich verblüffend, also nicht mal die Hälfte der Vergleichsgruppe, die die Ziele nicht ausgeschrieben aufgeschrieben hatte, aber im Kopf hatte, hat ihre Ziele erreicht, also nur 43% und bei der Schreibgruppe waren es die.

2:48 Sage und schreibe 76% also das ist wirklich ein deutlicher Unterschied, weil man, wir müssen uns noch mal überlegen, hier geht es nicht um eine Gruppe, die keine Ziele hatte und eine, die Ziele hatte, sondern beide hatten Ziele. Der einzige Unterschied, die eine Gruppe hat es aufgeschrieben, die andere nicht.

3:04 Das ist echt krass. Also das ist schon mal der Profi Tipp Nummer 1 dann. Ganz. Ganz Ziel aufschreiben. Genau und egal was es ist. Nehmen wir mal an, wir gehen auch nachher mal n Beispiel durch, so haben wir uns, haben wir uns überlegt so n Beispiel Thema abnehmen gehen wir Schritt für Schritt wirklich durch wie das funktioniert, aber das ist so wenn man irgendwas verändern möchte schreibt es auf und ich hab es auch schon bei mir selbst erlebt und du auch, wir haben ja schon öfter drüber gesprochen, es macht echten Unterschied. Okay aber wenn ich jetzt ein Ziel habe, also ich will meine Ernährung umstellen, ich möchte abnehmen, wer mir gerade schon gesagt, es ist leider oft so, dass man es nicht schafft durchzuhalten, wie bleibe ich

3:44 denn dran, ohne aufzugeben? Der zweite ganz, ganz wichtige Tipp ist das große Ziel, erstmal im ersten Schritt konkret zu machen. Also nicht nur sagen, ich möchte abnehmen, sondern wieviel, warum ja, also erstmal? Das Ziel klar definieren, weil so n wischiwaschi Ziel wie ich will mehr Sport machen, ich will abnehmen, ich will öfter meine Freunde sehen, das bringt in erster Linie nichts, es ist nicht messbar, es ist nicht greifbar man und vor allem man findet ja so schnell ausreden warum man etwas nicht macht und das klappt natürlich besonders gut, wenn etwas ganz unkonkret definiert ist und dann der zweite.

4:24 Oder ein zweites großes Problem bei Zielen ist. Die sind ja oft ziemlich groß und ambitioniert, und das ist ja auch gut. Es gibt ja dieses Dream Big und man soll sich viel vornehmen, das ist auch super, nur das kann einen auch leben. Also wenn ich mir jetzt im Januar vornehmen würde, ich will 30 Kilo abnehmen, dann klingt das erstmal wie wie soll ich das denn um Himmels willen schaffen?

4:44 Ja, es ist halt ein Riesenberg erstmal. Wenn ich aber am Ende sage, ich will pro Monat 2 Kilo abnehmen, sieht das ganze schon anders aus. Das heißt? Das große Ziel, in Zwischenziele Runterbrechen und wöchentlich die Zwischenziele und das große Ziel vor Augen führen. Da gibt es eben auch Untersuchungen, die zeigen, dass nicht nur das Aufschreiben ganz, ganz wichtig ist, sondern auch, dass sich immer mal wieder vor Augen führen, weil das führt dann im Gehirn dazu.

5:12 Das Phänomen kennen wir alle, zum Beispiel, wir wollen uns irgendein Auto kaufen, ich sag jetzt mal ein Opel Corsa in Grün, und dann habe ich mich dazu entschieden und dann. Laufe ich durch die Stadt und sie überall noch grüne, grüne, Opel, Corsa rumfahren? Das ist ja der bei ist im Kopf also so eine kognitive Verzerrung, weil es präsent ist, immer im Kopf der confirmation bei ist, so heißt er, und dasselbe können wir machen mit Zielen, wenn wir uns die regelmäßig anschauen, dann primen wir unser Gehirn sozusagen darauf, diese Zielen auch nach diesen Zielen auch nachzugehen und. Ich würde es machen.

5:49 Einmal in der Woche, einmal alle 2 Wochen ist eigentlich ganz egal, was für ein funktioniert. Wichtig ist nur, dass man es regelmäßig macht und ein weiterer Punkt ist die Small wins Theorie sage ich jetzt einfach mal und das heißt, das hängt ganz eng mit den Zwischenzielen zusammen, denn Zwischenziele führen dazu, dass man eben Small Wins einfährt auf einer regelmäßigen Basis und Small Win, also so ein kleiner Erfolg und Zwischenerfolg wäre. Ich habe jetzt nach nach den ersten 2 Wochen ein halbes Kilo abgenommen.

6:20 Super, dann kann man das schon feiern und hat schon positive Emotionen verknüpft mit dieser Zielerreichung, das ja ganz wichtig ist um überhaupt dranzubleiben. Und was da auch helfen kann, ist ja eigentlich, den Fortschritt zu dokumentieren. Also wenn man diese Zwischenziele hat, das irgendwie zu dokumentieren, gerade wenn es um abnehmen geht, vielleicht Fotos zu machen.

6:38 Genau. Fotos machen. Und vielleicht auch diese Zwischenziele wirklich feiern. Also dass man nicht halt. Weiß ich nicht, das kennt man ja selber aus dem Leben so. Man macht irgendwas und dann, ja, man erreicht das und dann ist das irgendwie so und dann geht es direkt, der Fokus schon wieder weiter, weiter, weiter, aber vielleicht auch zu sagen Ey krass, ich hab das geschafft, keine Ahnung mit dem Partner der Partnerin drüber sprechen, mit Freundinnen keine Ahnung, das ist irgendwie feiern.

7:02 Genau feiern und dann kommen wir auch später noch mal in unserem Beispiel mit dem Abnehmen darauf zu sprechen. Jetzt gibt es noch so 3 pro Tipps, hab ich dir jetzt genannt, das eine ist der erste, pro Tipp ist Unterstützung und Verbindlichkeit, das geht dann gut über Freunde, Familie, Communities, also dass man sich eine Verbindlichkeit schafft, die einem auch hilft dran zu bleiben, weil man es ja Leuten erzählt hat. Hey du, ich möchte, dass das und das Ziel erreichen, hilfst du mir dabei laufgruppen sind auch super irgendwelche Kochkurse ja oder sich einmal die Woche verabreden um gemeinsam zu kochen, das alles kann helfen.

7:38 Um eben dranzubleiben, weil es alleine am Ende des Tages ist es halt einfach schwerer. Ja, man hat auch so n bisschen so n sozialen Druck. Also wir haben zum Beispiel ne ne Gruppe ne whatsapp Gruppe mit einer Freundin die versucht gerade n Ziel zu erreichen und sie schreibt da immer n Update rein weil sie sich dann irgendwie verpflichtet fühlt das wirklich auch zu machen weil es ihr sonst unangenehm ist und das läuft. Ganz genau.

7:59 Das ist auch n sehr sehr guter Tipp pro Tipp. Nummer 2 ist, Ziele an die Identität knüpfen. Das klingt jetzt vielleicht ein bisschen esoterisch, aber da ist es gar nicht. Und zwar das Beispiel, ich will mehr Sport machen, jetzt könnte man dieses Ziel an die eigene Identität knüpfen, ganz konkret, und zwar nicht sagen, ich will mehr Sport machen, sondern ich bin ein sportlicher Mensch und als sportlicher Mensch, der ich ja bin, das hat mit meiner Identität zu tun, wähle ich zum Beispiel die Treppe anstatt den Aufzug. Ja, das sind so Dinge.

8:36 Dass man, und da hat man auch in Studien gesehen, das hilft einem, neue Gewohnheiten zu etablieren, wenn man schon davon ausgeht, man ist diese Person, und da komme ich auch zu dem pro Tipp Nummer 3, visualisieren jetzt nicht in einem esoterischen Sinne, sondern es gibt so eine Technik, die nennt sich Whoop, die hat nichts mit dieser, mit diesem Armband zu tun, aber wo OP, das ist ein Akronym für Wish, Outcome, Optical und Plan. Also das wichtigste hierbei, wir gehen gleich noch mal auf alle durch, auf alle ein.

9:08 Das Wichtigste ist hier aber das Optical, also zu deutsch Hürden was sind die Hürden auf meinem Weg und wie gehe ich mit ihnen um, weil oft ist visualisieren einfach nur ich will Millionär werden okay super, aber auf diesem Weg dahin wird es ja Hürden geben und es ist immer gut wenn man vorher schon überlegt was sind denn die Hürden beim Abnehmen kommen wir gleich im Beispiel dazu ganz konkrete Hürden.

9:33 Und dann überlegt man sich halt in dieser Zielsetzung schon. Wie werde ich mit diesen Hürden proaktiv umgehen, damit man nicht bei der ersten Hürde schon sagt, Okay hat nicht geklappt, dann gebe ich das ganze Ding jetzt auf, das sind also so für mich die allerwichtigsten Tipps, um sinnvoll Ziele zu setzen, die man auch erreichen kann. Okay verstanden also ich habe jetzt mein Ziel, ich weiß auch, wie ich dran bleiben kann, also ich habe irgendwie die Tools jetzt.

10:00 Aber wie fange ich ab heute an? Es ist jetzt der 2.1. Wie fange ich ab heute an, meine Ernährung umzustellen, wenn ich abnehmen möchte, muss ich gezwungenermaßen meine Ernährung umstellen, wie kann ich jetzt ab heute anfangen? Also bei Ernährungsumstellungen ganz allgemein. Bevor wir jetzt aufs Abnehmen kommen, gibt es eigentlich nur einen wichtigen Ratschlag oder es ist eigentlich eine Frage, die man sich selbst stellt und das ist, was sind die wenigen wirklich wichtigen Dinge. Weil viele Leute fangen an, ihre Ernährung umzustellen und bestellen sich dann erstmal 10 unterschiedliche Supplements machen eine radikale Diät, schmeißen alles um und dann brechen sie nach kurzer Zeit ab, weil sie überwältigt sind davon. Und das Gute ist, man muss sich

10:45 gar nicht. So viel Veränderung ins Haus wollen, es reichen eigentlich ganz wenige Sachen und das wirklich, wenn man heute anfangen will, sich gesünder zu ernähren, egal ob man abnehmen, zunehmen will oder einfach nur gesünder, werden wir länger leben möchte beispielsweise es gibt, ich habe sie jetzt genannt, die Big Five, und darauf würde ich mich fokussieren und auf sonst erstmal überhaupt gar nichts, auf kein Supplement, auf kein dir Produkt, auf wirklich nichts und das sind echte Lebensmittel, also was hat Oma schon eingekauft, das sind.

11:13 Dann ballaststoffreiche Lebensmittel, pflanzliche Lebensmittel, vor allem das sind proteinreiche Lebensmittel, denn dadurch hat man den besten Sättigungseffekt. Es ist quasi ein Anti Heißhunger Mittel und man beeinflusst damit positiv die Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse dann.

11:34 Big for also Nummer 4 selbst kochen, also sehen und spüren, was eigentlich im Essen landet. Den Bezug zum Essen vielleicht wiederherstellen und es kann auch ein super Ruhepol im Alltag sein und Nummer 5 wäre genießen, das vergessen die allermeisten Leute, es muss halt einfach geil schmecken, weil am Ende bleibst du sonst nicht dran, du willst ja nichts dein Leben lang essen und es geht ja hier um eine Lifestyle Veränderung, was dir halt nicht schmeckt. Ja, und ich glaub, dass man gesund kochen kann und das auch geil schmeckt, also dass das möglich ist. Da müssen wir jetzt nicht mit anfangen, genau da. Gibt es auch viele super Kochbücher und in unserem Buch haben wir ja auch n Paar sehr,

12:14 sehr leckere Rezepte. Die alle auch sehr proteinreich sind. Genau da gibt es wirklich so viel Inspiration online auch. Falls ihr das Buch noch nicht bestellt habt, ihr findet den Link in der Beschreibung OK, weiter im Text. Jetzt haben wir eigentlich alle Grundlagen abgehakt und verstanden. Lass uns aber mal auf ein konkretes Beispiel eingehen, dann kann man sich das auch besser vorstellen.

12:35 Und ich glaube, viele können sich auch damit identifizieren. Ich möchte bis April abnehmen, sagen wir jetzt einfach mal so, wie gehe ich vor, wie definiere ich mein Ziel, was schreibe ich mir auf, wir haben ja gesagt, aufschreiben, auf jeden. Fall genau aufschreiben, schon mal super und jetzt ganz konkret werden. Also zum Beispiel, ich will bis zum 30 april 2025 10 Kilo abnehmen, in Klammern sind das dann 2,5 Kilo pro Monat. Weil ich ein Mensch bin, der Wert auf seine Gesundheit legt und sich im eigenen Körper wohlfühlt. Das wäre so ein Ziel Statement, wo ich sagen würde, da hat man alles drin, das ist klar, prägnant formuliert, es steckt drin, warum man es machen möchte, steckt, steckt drin, der Bezug zur Identität, es ist

13:21 genau, es ist terminiert, es ist sozusagen alles drin und man hat es automatisch auch. Sehr, sehr leicht. Dann im nächsten Schritt zu visualisieren, also dieses, Wo gehen wir es einmal durch, also Wisch sozusagen, was will ich überhaupt? Also ich will 10 Kilo abnehmen, wer das Outcome, das Ziel Gesundheit und Wohlbefinden steigern, also gerne ganz konkret, wenn man jetzt ein Beispiel hat und sagt, ich will mich beim Tanzen freier leichter fühlen, ich will auf der Hochzeit so tanzen wie noch nie oder ich will Fallschirmspringen und ja, also so konkret es geht, dann. Kommen wir zum wichtigsten Teil, dem Optical, also der Hürde. Hürde Nummer 1 könnte zum Beispiel sein, meine Freundin hat irgendwie Geburtstag und da

14:05 gibt es ganz viele Versuchungen und dann wäre mein Plan, ich gönne mir ein leckeres Stück Kuchen und mache mich nicht verrückt, das könnte der Plan sein, dann ist man nicht so überfordert in der Situation, ob stickle 2 also Problem oder Hürde Nummer 2 könnte dann sein, ich sehe einfach keine Veränderung auf der Waage nach den ersten 2 Wochen.

14:26 Der Plan könnte dazu sein. Ich mache mich wegen meines Gewichts jetzt nicht verrückt und bleibe bei meinem effektiven Plan, der mich langfristig sein Ziel bringt, denn sind wir mal ganz ehrlich, in den ersten 2 Wochen sehen so viele Leute 0 Veränderung auf der Waage, ich eingeschlossen. Letzten April habe ich so eine kleine Challenge gemacht, haben wir auch ein Podcast schon mal darüber gesprochen, die ersten Wochen nichts gesehen auf der Waage, nichts passiert, aber ich bin einfach. Stoisch dran geblieben habe das durchgezogen, weil ich wusste, es wird früher oder später klappen. Und so war es inzwischen dann 2 Kilo im Schnitt pro Monat abgenommen.

15:01 Es ist ja auch meistens so, wenn du was veränderst, bleibt die also, dann bleibt die Veränderung ja nicht aus. Also es wird sich auf jeden Fall auch an dir was verändern eben. Und ja, bei manchen geht es schneller, bei manchen geht das weniger schneller, aber ganz normal ist, dass es am Anfang jetzt nicht von heute auf morgen passiert, genau okay gut, aber wie fange ich jetzt an? Also das.

15:21 Coole daran ist, man macht einfach die Big Five. Das war es also, echte Lebensmittel, Ballaststoffreich, Proteinreich, selbst kochen und genießen, Dead Set und natürlich halt dazu gehören. Wir reden jetzt nur über die Ernährung, dazu gehören sportbewegung und so weiter und sofort hier geht es um die Ernährung und das das sind die Sachen, die man machen kann. OK, und wie sieht die Ernährung konkret aus? Also man liest ja von Tausenden Diäten und es gibt irgendwie also.

15:47 Immer hat jemand bei TIK tok oder bei Instagram den besseren Tipp und ich find, das ist so krass unübersichtlich und da kommt immer irgendwas Neues dazu. Ja, wie sieht meine Ernährung konkret aus, weil wir müssen dem ja auch keine keinen Titel geben, das ist die keine Ahnung, super krasse 2025 Diät, aber. Wir nennen Sie jetzt einfach.

16:06 So nennen sie jetzt so. Das ist jetzt. Die super krasse 2025 Diät bei heißer Brei. Vielleicht sollte ich n tik tok dazu machen. Ich glaub, das sollten wir echt machen. Nein, aber genau. Also wie sieht die Ernährung dann dann in der Umsetzung aus? Ich sehe das wie du und deshalb habe ich mir überlegt, wir schmeißen all das raus, was unnötig ist und bleiben bei den Sachen, die nachgewiesenermaßen über Jahrhunderte funktionieren, sich bewährt haben und die auch in der aktuellen Forschung bestätigt sind.

16:33 Das sind eigentlich 2 Sachen und zwar jede Mahlzeit braucht 4 Bausteine, hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette. Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffquellen das sind 4 Bausteine. Das war es, wenn man jeder Hauptmahlzeit mit diesen Bausteinen baut, ist man auf dem Goldrichtigen Weg und es kann fast nichts mehr schief gehen.

17:01 Zusätzlich gibt es noch als Step 23 simple Regeln, Extraportion Protein. Zum Standard machen also wenn man sich jetzt einen Salat mittags macht, dann ein gekochtes Ei, dazu räuchertofu dazu, was auch immer eine hochwertige Proteinquelle gerade in der Umstellungszeit einfach und top zu einer Mahlzeit geben, dann je später am Tag, desto mehr Kohlenhydrate. Einfach als Faustregel, die meisten Menschen kommen besser damit klar, wenn sie erst später am Abend Kohlenhydrate essen insulinausstoß wir haben schon oft über Blutzucker gesprochen. Hat noch andere Gründe.

17:36 Müdigkeit, Fokus und so weiter und sofort viele oder die allermeisten Menschen kommen sehr sehr gut damit klar, morgens und mittags eher proteinbetont Fettbetont zu essen, eher kleinere Mahlzeiten und mehr am Abend als Comfort Food und das Dritte ist die erste Mahlzeit des Tages, muss Ballaststoff und Protein dominant sein.

17:57 Punkt. Denn damit setzt man schon den positiven Effekt in Gang. Für den ganzen Tag Sättigungsgefühl, kein Heißhunger und man bringt den Stoffwechsel halt so richtig in Gang. Wie sieht es denn dann aber zum Beispiel jetzt konkret bei den Mahlzeiten aus? Also wie können die aussehen, dass man sich auch n bisschen was da drunter vorstellen kann unter hochwertigen Proteinquellen und ja, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten? Genau, gehen wir mal 3 Hauptmahlzeiten durch und eine Snack Mahlzeit beziehungsweise 2 Snacks pro Tag. Frühstück könnte sein Omelett mit Brokkoli, Kidneybohnen und Parmesan klingt vielleicht im ersten Moment unüblich, wieso Kidneybohnen in Omelett schmeckt erstens sehr sehr gut und zweitens hat man dann eben diese

18:39 Komponente, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, hochwertiges Eiweiß, gesundes Fett, es sättigt, es ist nicht schwer einfach mal ausprobieren. Super Frühstück, Mittagessen könnte seine Quinoa Bowl dann je nachdem ob man Fleisch isst oder nicht, mit Tofu oder mit Hühnchenbrust zum Beispiel. Super lecker kann man alles an Gemüse rein machen was man möchte, ein bisschen Öl, ein Esslöffel reicht hier vielleicht der Hinweis, die meisten Menschen unterschätzen die Kalorienbombe salatdressing, wenn man einfach das Öl die Ölflasche so über über dem über der Salatschüssel so schwenkt.

19:18 Kommt da deutlich mehr Öl raus als man denkt? Abendessen könnte sein saftiger Burger mit Salat und man sieht saftiger Burger mit Salat. Es klingt ja ja, es klingt lecker, es ist genussvoll, es ist was, da freut man sich auch drauf, da sind Kohlenhydrate drin, das kann briochspan sein, mein lieblings einfach irgendwas leckeres und als Snacks über den Tag verteilt wenn man Hunger hat, Handvoll Nüsse malen, Joghurt malen, Apfel, sonst irgendwas.

19:45 Und dann, ganz wichtig als abschließender Tipp, 2 bis 3 Liter Wasser pauschal am Tag trinken und fertig. Mehr braucht man nicht wirklich, das war es schon. Ja, und dazu kann man ja auch immer noch andere Rezepte recherchieren, die Proteinreich sind. Ich denke, die Hörer und Hörerinnen haben jetzt auf jeden Fall auch einen guten Fahrplan, also wenn ich jetzt abnehmen wollen würde, ich wüsste jetzt, wo ich anfange und wie ich loslege und vor allem, wie ich durchhalte, das ist ja meistens das Wichtigste. Wenn ihrdazuirgendwelchefragenhabtschreibtunsgerneeinfachanheisserpodcast@gmail.com und dann würde ich sagen, hören wir uns nächste Woche. Bis nächste Woche und.

20:19 Viel Erfolg. Falls ihr anfängt, jetzt abzunehmen. Genau, viel Erfolg.