Q&A: Histamin, Eier & ideale Protein-Kombination

0:00 Hi, ich bin Jan, Ernährungswissenschaftler und Autor. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet kurz und knapp, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Schick uns deinefragenanheißerpodcast@gmail.com viel Spaß.

0:23 Heute ist ja der zweite Weihnachtsfeiertag und wahrscheinlich stecken gerade einige von euch noch in den Vorbereitungen oder sind schon unterwegs zur Familie oder auch einfach nicht und machen sich einfach mal einen entspannten Tag. Jedenfalls haben wir gedacht, um einfach mal ein bisschen vom Weihnachtsthema abzulenken, machen wir eine kleine QA Session und sammeln einfach mal ein paar Fragen in einer Folge, die wir von Hörerinnen und Hörern bekommen haben und genau da haben wir einfach mal 3 Fragen zusammengestellt und würden die einfach mal durchgehen und. Yes.

0:54 Und ich fang direkt mit der ersten an. Und zwar haben wir die Frage bekommen, warum vertrage ich Wein nicht, da ging es um ne Hörerin, die kriegt oft Ausschlag wenn sie Wein trinkt und das fand ich ne sehr interessante Frage muss ich sagen, weil kleine Anekdote dazu diesen Sommer habe ich irgendwie.

1:12 Aperol war es, glaube ich, habe ich Aperol getrunken und habe die ganze Zeit gedacht, boah, warum läuft meine Nase so krass? Ich habe richtig krasse Allergie und dachte halt, das ist mein Heuschnupfen, der auch sehr krass ist und habe dann aber irgendwie im Laufe der Zeit so festgestellt, komisch, immer wenn ich so Wein trinke oder irgendwie so was in der Art kriege ich auf einmal so Ausschlag meine Nase läuft und das hat sich halt jetzt bis in den Winter gezogen, da habe ich irgendwann festgestellt, ich glaube das ist gar kein Heuschnupfen sondern ich Vertrag das einfach nicht.

1:41 Und ich kann mir vorstellen, das ist wahrscheinlich das, was diese Frau auch spürt. Aber ich übergebe mal an dich, warum verträgt man manchmal Wein nicht? Das ist eine sehr gute Frage und auch interessante Anekdotik. Überlege gerade, wie wir den Bogen spannen von Wein zu Aperol, aber da ist ja auch Sekt drin, jedenfalls, ich fand es auch total spannend, als als ich die Frage gesehen habe in der Vorbereitung. Und habe mir dann noch mal ein bisschen angeschaut. Was wissen wir da eigentlich so zu, also gibt es da Statistiken und tatsächlich habe ich aus diesem Jahr was gefunden von der Universität Mainz, und da haben Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler eben genau das untersucht, also wie viele Menschen vertragen eigentlich

2:26 Rotwein oder besser gesagt, vertragen Rotwein nicht, und da kam raus, dass circa 9% der Frauen und 5% der Männer einfach Rotwein nicht gut vertragen und. Das gilt auch noch. Also es gibt noch ganz viele andere Alkoholsorten, die man nicht gut vertragen kann. Das kann natürlich ganz, ganz viele Ursachen haben, aber in dieser Untersuchung kam eben auch raus, dass die Menschen, die Rotwein jetzt beispielsweise nicht gut vertragen, am häufigsten unter folgenden Symptomen leiden, und da musste ich auch an unsere Hörerin denken, und zwar gerötete Haut, Juckreiz, laufende Nase, seltener kommt es dann zu bauchkrämpfen, Durchfällen, Herzrasen sogar. Aber es handelt sich dabei wohl nicht um eine echte Allergie gegen den den Rotwein an sich,

3:12 sondern dass bestimmte Menschen, also 9% der Frauen, 5% der Männer, ungefähr eben bestimmte Inhaltsstoffe im Wein nicht gut vertragen und einer dieser Inhaltsstoffe könnte eben Histamin sein. Das ist eben oft das Problem bei Menschen, die. Rotwein oder andere Alkoholsorten nicht gut vertragen und dann gerade gerötete Haut haben, Juckreiz und so weiter.

3:38 Also ist da viel Histamin enthalten, weil ich hab das zum Beispiel wirklich nur bei Alkohol und sonst vertrage ich Lebensmittel eigentlich gut. In den Histamin ist Tomaten und so was. Ja, also es ist auch interessant. Ich hab mir das angeschaut, also Rotwein enthält tatsächlich 3 bis viermal mehr Histamin als Weißwein, aber der der Histamingehalt an sich ist gar nicht beim Alkohol das eigentliche Problem oder nur n Teil, sondern Alkohol per se, also egal ob das Bier ist das.

4:08 Ist n Problem. Schnaps ist sowieso nicht jetzt gesund, aber. Alkohol erhöht eben generell die Aufnahme und die Wirkung von Histamin im Körper. Das heißt, wir alle sind ja latent Histamin. Intolerant heißt, wir alle vertragen nur eine bestimmte Höchstmenge, Histamin, die ist dann unterschiedlich, also je nach zum Beispiel genetische Ausstattung kann es sein, dass du zum Beispiel empfindlicher auf Histamin reagierst, bei einer geringeren Dosis als ich und Alkohol an sich.

4:40 Macht es dann noch mal schlimmer, das heißt, es kann sein, egal was du trinkst, aber vielleicht ein histaminhaltiger Alkohol speziell führt bei dir dann eben zu den zu diesen Symptomen gerade diese Hautsymptome. Ja, und bei der Hörerin wahrscheinlich auch. Eben genau also wie gesagt, es kann sehr, sehr gut sein.

4:56 Eine von 10 Frauen ungefähr verträgt eben Rotwein nicht gut, kann man ja. Schon mal 2? Genau kann man mal drauf achten und dann beobachten und weglassen und vielleicht durch irgendwas anderes. Tauschen und einfach mal schauen, wie sich das dann entwickelt. Okay lustigerweise jetzt gerade, wo wir reden, merke ich meine Nase juckt.

5:13 Also vielleicht ist es auch irgendwas in meiner Wohnung und meinen Gaumen juckt, man weiß es nicht, aber bevor wir jetzt weiter über diesen Juckreiz reden, lass uns mal zur nächsten Frage kommen und zwar wie viele Eier sind gesund? Es gibt ja jetzt eine neue Empfehlung von der DGE, die sagen nur noch ein Ei pro Woche, ich bin ich bin geschockt, weil ich bin ich bin geschockt, ich esse sowas von viel mehr Eier als ein Ei pro Woche, also wie viele Eier sind denn jetzt gesund? Ja, also ich esse auch viel mehr Eier als 1 pro Woche, dazu dann gleich mehr.

5:46 Die Empfehlung, diese neue Empfehlung der DG, die hat jetzt nichts unbedingt damit zu tun, dass Eier ungesund sind. Es geht also nicht darum, was man früher ja geglaubt hat, enthalten Cholesterin, deshalb sind Eier schlecht, weil ein hoher Cholesterinspiegel nicht gesund ist. Heute wissen wir ja der. Gesunde Körper ist schlau genug, die Cholesterinproduktion anzupassen.

6:09 Also heißt, wenn ich mehr Cholesterin über die Ernährung aufnehmen, dann produziere ich einfach weniger davon und gleicht das außen halt es in Balance vor allem und jedenfalls diese Empfehlung, die geht vielmehr zurück auf so Nährstoffbedarfe und eben auf die Verhaltensmuster, also Menschen essen einfach weniger Eier und diese Empfehlung hat eben nichts damit zu tun, dass die DG der Auffassung ist, dass ein ungesundes Lebensmittel sind.

6:35 Ganz im Gegenteil. Eier sind ein super gesundes, Nahrhaftes, günstiges Lebensmittel, proteinreich und vieles mehr. Und Eier enthalten nicht nur eben Cholesterin, was ja lange verpönt war, da können wir übrigens auch mal eine Folge darüber machen, warum das eigentlich verpönt war. Ich finde das ziemlich interessant, jedenfalls enthält es ganz viel anderes.

6:54 Ich habe schon gesagt, Protein und viele Vitamine, Mineralstoffe und eben auch Cholin und cholin, was ist das was? Das ist ein essentieller Nährstoff, der unter anderem wichtig ist für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern, ganz allgemein. Aber besonders die Gehirnentwicklung bei Embryos, dann die kognitive Funktion auch bei Erwachsenen.

7:12 Gedächtnis lernen konzentrieren es ist lustigerweise und paradoxerweise eben auch wichtig für die Regulierung von Cholesterin und Triglycerin im Blut, das heißt, es wirkt eigentlich einem hohen Cholesterinspiegel entgegen, und interessanterweise habe ich dazu auch eine Studie gefunden. Die hat untersucht, was passiert eigentlich mit den Blutfettwerten, wenn Menschen moderat wenig oder viele Eier essen. Und da hat man eben gesehen, das waren muss ich vielleicht dazu sagen, das Waren Diabetes Patienten, Diabetes Typ 2, da hat man gesehen, dass eben also höherer Eierkonsum den HDL wert im Blut verbessert hat und alles andere blieb gleich. Und HDL ist ja, haben wir ja schon mal drüber gesprochen, dass sogenannte gute Cholesterin

7:56 beziehungsweise ein Cholesterin Transporter im Blut und da sieht man eben okay Eier enthalten wohl Stoffe wie beispielsweise Cholin, die sogar gut sind für den Cholesterinspiegel oder den positiv beeinflussen jedenfalls was ist in Europa und wieviel cholin essen eigentlich, also da kommen relativ viele Studien zu dem Ergebnis weltweit, dass die Menschen ziemlich wenig Cholin aufnehmen. Und in Europa eben auch.

8:21 Und da habe ich auch noch mal eine Studie gefunden, die es auch in den Show Notes verlinkt, so dass man eigentlich zu dem Fazit kommen kann, Eier sind nährstoffreich, sind günstig, man kommt schnell dran, die sind super vielseitig einzusetzen, super Snack, viele Studien zeigen eben, dass Eier gesund sind und für gesunde Menschen eben eine super proteinquelle sind, mit ganz, ganz vielen essentiellen Mikronährstoffen und am Ende des Tages hängt es ein bisschen davon ab.

8:49 Wie der eigene Gesundheitsstatus ist aber für gesunde Menschen sind 23 Eier am Tag absolut okay. Ich selbst es im Schnitt 2 Eier pro Tag, an manchen Tagen 4, dann mal n Tag keins. Also ich esse auf jeden Fall deutlich mehr als die DG empfiehlt. Aber was ich irgendwie nicht so ganz verstehe, warum sagen die dann nur ein Ei? Das ist so die Empfehlung, ja, also das, das heißt ja nicht maximal ein Ei oder so oder maximal 2 und nicht mehr. Und ja so.

9:16 Okay also das ist die Empfehlung, die sagen. Ja, ein Ei. Genau. Ein Ei pro Woche ist gut. Ein Ei ist genau. Hab es verstanden. OK kommen wir zur nächsten Frage der wir generary. Wie Genery wie Oh mein Gott, ich hab immer so Probleme, dass der. Vegane Januar. Der vegane, der vegane Januar. Bis Januar übe ich das Wort noch mal. Sorry dafür, genau das passiert ja erst im Januar, wie der Name sagt.

9:44 Trotzdem dachten wir, wir nehmen diese Frage hier mal mit auf, und zwar was sind die besten pflanzlichen Proteinkombinationen, weil wäre ja auch gut, wenn man das einfach schon vorher weiß und dann in den Veganery ich glaub so spricht man es aus, startet deswegen help us out. Was sind die besten pflanzlichen Proteinkombinationen?

10:03 Das ist eine gute Frage, weil die Frage zeigt, dass die Person, die sie gestellt hat, ja schon mal eine grundlegende Sache verstanden hat, und zwar im Durchschnitt sind pflanzliche proteinquellen, ich will nicht sagen schlechter, aber weniger hochwertig, sagen wir es mal so, das ist nicht ganz so negativ als tierische Proteinquellen im Durchschnitt, warum ist das so?

10:26 Eigentlich 2 Gründe 2 Hauptgründe also einmal die Aminosäuren Zusammensetzung jedes Protein enthält ja eine bestimmte Abfolge von Aminosäuren und tierische Lebensmittel enthalten ein optimaleres Verhältnis dieser Aminosäuren und eine optimalere Menge für den Menschlichen, für die menschlichen Bedürfnisse so. Und pflanzliche eben etwas weniger. Das heißt aber, jetzt kommen wir gleich, das kann man auch umgehen, dieses Problem, das andere ist eben Verdauung und Bioverfügbarkeit, also es gibt ja sogenannte Anti Nährstoffe wie Phytinsäure, Oxalsäure, Tannine, Tripsin Inhibitoren und die Sorgen dafür, deshalb der Name Anti Nährstoffe, dass bestimmte Nährstoffe gute Nährstoffe wie Eiweiß, weniger Bio verfügbar sind, so aber auch

11:16 das ist jetzt nichts, was das. Das Schicksal von pflanzlichen Proteinquellen jetzt so sozusagen bestimmt, dass man sagt, Okay, die gehören in die Tonne, davon brauche ich nichts essen. Und vor allem nicht, man muss unbedingt Fleisch essen. Eben genau also das sowieso muss man nicht kommen, wir dann gleich dazu, wie man eben pflanzliche Proteinquellen optimal kombiniert, aber es gibt 2 Strategien, mit denen man eben die Proteinqualität von pflanzlichen Lebensmitteln verbessern kann, das eine ist ist Waschen, Einweichen, Fermentieren, kochen, erhitzen, ganz allgemein. Das verbessert eben schon die Bioverfügbarkeit, weil der Gehalt und die Wirkung der sogenannten Anti Nährstoffe gesenkt werden.

11:58 So und Punkt 2 eben. Jetzt kommen wir zu den Protein Kombination und da haben sich auch Wissenschaftler das angeschaut, das ganze Thema und dann kommen da so Tabellen raus, ich kann mal ein bisschen was zitieren, da steht dann was die. Kombination von Ackerbohne, Mais und Kartoffeln im Verhältnis 15 zu 20 zu 65 wäre jetzt optimal. Wären super eine super Protein Kombination wenn man das so liest denke ich mir auch schon ja okay so ganz praxisnah ist es ja nicht, weil ich werde das jetzt nicht abwiegen, alles oder die Kombination 25% Mais mit 75% Kartoffel eben auch ein Top. Protein Score am Ende des Tages okay gut, aber was heißt das für konkrete Mahlzeiten, also in verschiedenen Kulturen gibt es ja schon ganz, ganz lange quasi

12:47 automatisch in bestimmten Mahlzeiten sinnvolle Protein Kombination, zum Beispiel schwarze Bohnen, Mais, Reis ist gerade Mittel und Südamerika so dass Staple was da täglich gegessen wird und das kombiniert halt eben proteinquellen, so dass die. Teilweise fehlenden Aminosäuren oder die geringen Gehalte von Aminosäuren in einzelnen Lebensmitteln, wie zum Beispiel die Aminosäure Lysin.

13:13 Dass das ausgeglichen durch die Kombination mit Lebensmitteln, die von dieser Aminosäure viele enthalten, das heißt, man spricht dann am Ende von Nährstoffsynergien, also etwas ergänzt sich so, dass am Ende aus 1 + 13 wird und nicht 2 und. Okay also, das heißt jetzt ganz vereinfacht gesagt, wenn man maximal viel pflanzliches Protein aufnehmen möchte, lohnt es sich, bestimmte Kombinationen auszuprobieren und nicht nur die einzelnen Lebensmittel zu essen. Also sagen wir jetzt mal in dem Fall schwarze Bohnen, Mais und Reis zu kombinieren.

13:45 Ganz genau, ganz genau. Und andere Kombis sind zum Beispiel Weizen, Nudeln und Erbsen, Nudelsalat mit Tofu und vielleicht der Special Tipp. Tofu hat so eine gute Proteinqualität und Sojaprodukte allgemein das. Die immer so ein Joker sind. Also wenn man sich ein bisschen unsicher ist und möchte jetzt zum Beispiel vegan essen oder die Mahlzeit ist eben rein pflanzlich, dann kann man sich immer überlegen, wenn man sich unsicher ist, was mache ich dazu, damit das Protein oder damit die Proteinqualität extrem gut wird, dann kann man immer eigentlich zu Tofu und Sojaprodukten greifen oder aber auch so was wie ein Kartoffelsalat mit Mais da. Ist es eben auch so, dass man eine gute Nährstoffsynergie aus dem Kartoffelprotein und dem

14:27 Maisprotein dann am Ende hat. Okay also fassen wir noch mal zusammen. Schwarze Bohnen, Mais, Reis, sehr gute Kombi Weizen, Nudeln mit Erbsen, gute Kombi, Nudelsalat mit Tofu, gute Kombi, Kartoffelsalat und Mais, gute Kombi. Perfekt. Und der Joker sojaprodukte. Okay perfekt, dann. Für den Januar sind alle gut vorbereitet.

14:47 Stimmt doch gerne hier mal bei Spotify ab in der Umfrage, ob wir öfter so Q and a Sessions machen sollen, dann können wir nämlich ab und zu mal auch ein paar Fragen in eine Folge werfen und die so kurz und knapp wie es geht beantworten. Ansonsten wünschen wir euch ruhige Tage und ich glaube wir können schon sagen guten Rutsch ins neue Jahr, oder?

15:08 Ganz genau. Ich habe es auch gerade noch mal nachgeschaut, die erste, die nächste Folge erscheint dann am 2. Januar. Und dann, wie die Deutschen immer so gern sagen, sehen wir oder hören wir uns im nächsten Jahr im. Nächsten Jahr kommt gut in 2025 Wahnsinn wieder ein Jahr rum. Danke auf jeden Fall fürs Zuhören in diesem Jahr, es hat uns wie immer große Freude gemacht und wir freuen uns auf nächstes Jahr mit heißer Brei und ganz vielen Fragen von euch.