Ernährung bei Depression: Welche Nährstoffe helfen?

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gerne. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Wir haben ja schon relativ häufig Fragen bekommen zum Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischen Erkrankungen. Und bisher haben wir diese Fragen so n bisschen umschifft, weil es so n sensibles Thema ist, was uns ja auch irgendwie am Herzen liegt, wo es aber ja viel, ich sag mal so bei tik TOK und Instagram so viel so Halbwissen gibt.

0:46 Und wir wollten das. Wir wollten uns halt wirklich die Zeit nehmen, uns damit n bisschen intensiver zu beschäftigen. Ja, man muss auch dazu sagen. Ich erinnere mich immer gerne an so ne e Mail von der Hörerin, die geschrieben hat. Ja, ich weiß ja schon, dass zum Beispiel Zucker und Alkohol nicht gut ist für meine mentale Gesundheit, mich aber generell gesund zu ernähren, gut ist.

1:03 Und das ist natürlich so dieses Basiswissen, was die meisten Leute haben. Aber die Frage war halt immer wieder, gibt es da denn wissenschaftliche Aussagen, wo zum Beispiel klar wird, welche Lebensmittel können Menschen zum Beispiel mit Depressionen gut essen oder worauf sollten Sie den Fokus legen, also wirklich, gibt es da mehr als.

1:21 Dieses es gibt da. Basiswissen Es gibt da was, das ist schon mal, das ist schon mal gut. Aber vielleicht schauen wir uns wirklich auch mal die Basics dazu an. Also wie hängen denn überhaupt Ernährung und unsere Psyche miteinander zusammen? Also ich mein, Wir wissen natürlich, dass super viele Faktoren jetzt Bewegung, Schlaf, Stress, unsere Psyche extrem beeinflussen, aber was spielt die Ernährung da für ne Rolle und ich will ganz kurz vorweg sagen, wir klammern jetzt hier bei dem Thema bewusst Essstörungen aus, natürlich hängen halt in dem Fall die Psyche und die Ernährung sehr stark zusammen. Also jede Essstörung ist eine psychische Erkrankung, ich weiß. Selbst betroffen und hab auch

1:57 meine Bachelorarbeit zu dem Thema geschrieben und ja ich würd sagen wir steigen ein und zwar von dem sehr belastenden Thema Essstörung auf etwas jetzt zu kommen. Sowas banales was wir aber alle kennen, das wär mir wichtig um einfach so n bisschen diesen Zusammenhang einmal zu skizzieren, dass wir es alle ganz gut verstehen, dass es da so viele Zusammenhänge gibt zwischen Ernährung, Nährstoffversorgung und eben der Psyche.

2:24 Und das grundlegende Beispiel, was mir eingefallen ist in der Vorbereitung, war das Phänomen Henry sein, denn Henry ist jetzt keine psychische Erkrankung, sondern es ist ne Stimmungslage. Ich würd es mal so als Stimmungslage deshalb bezeichnen, weil es ja schon, also ich kenne es von mir selbst früher, ich war öfter mal Henry, es beeinflusst ja die die Fähigkeit, überhaupt nachdenken zu können, es macht einen so gereizt, aggressiv, es schärft einerseits die Sinne andererseits. Macht es das Gegenteil jedenfalls sind wir uns glaub ich, einig.

2:57 Es ist etwas mentales, Psychologisches, ein Phänomen, dass wir fühlen. Ja, und das ist irgendwie ganz klar der Zusammenhang. Wenig gegessen und man reagiert so. Genau. Also es ist grundlegend erstmal n emotionales Signal. Dass wir uns jetzt einfach mal lieber um die Nahrungsaufnahme kümmern, als jetzt irgendwie zu bügeln oder zu staubsaugen, so oder jetzt beim Städtetrip sich die nächste Kathedrale anzugucken, erstmal nen kleinen Snack holen.

3:23 Ja, also das ist deshalb n gutes Beispiel in meinen Augen, weil es halt halt zeigt, dass Ernährung evolutionär gesehen so einen hohen evolutionären Druck hat. Dass es da ganz, ganz klare, eindeutige, kurz, mittel und langfristige Signale des Körpers gibt, auf einer emotionalen Ebene der Psyche, dass wir uns mal ums Essen kümmern sollen, das heißt jetzt im Umkehrschluss auch, dass es eben so ist, dass die Ernährung auch die Stimmungslage, aber auch die Psyche. Beeinflussen kann.

4:01 Es geht also in beide Richtungen. Nahrungsmangel kann dazu führen, dass wir gestresst werden und hengre werden, wie wir das heutzutage nennen, und Nahrungsmangel kann dann eben auch dazu führen, oder andersrum gesagt, kann eine Depression auch dazu führen, dass sich das Essverhalten stört. Warum ist das n Problem?

4:19 Na ja, die Ernährung, die liefert eben alle Bestandteile, die wir jeden Tag brauchen, damit unser Körper Zellen reparieren kann, neu aufbauen kann. Und jetzt kommt das wichtige Hormone und Neurotransmitter herstellen kann, die dann wiederum den unzähligen Zellen in unserem Körper sagen, was zu tun ist, wie sie sich verhalten sollen und eben am Ende auch Energie geben.

4:41 So also das ist so ganz grundlegend der Zusammenhang zwischen Ernährung und der Psyche. Wenn wir jetzt über Psyche reden, was heißt das überhaupt? Dazu hab ich mir, ich hab ja keine Psychologie studiert, sondern Ernährungswissenschaften, aber ich hab mir dann ne Fachdefinition angeschaut und und unter Psyche versteht man eben das komplexe Zusammenspiel aus den biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren, wobei jetzt ich in dieser Folge den Fokus auf die biologischen Faktoren legen will, einfach weil das das ist, womit ich mich auskenne und wo es.

5:18 Weil es einfach eben der Bereich ist, wo es auch ganz klare Zusammenhänge gibt, nämlich zwischen zum Beispiel Neurotransmittern und Hormonen und eben der Ernährung. So, wenn man jetzt neurobiologisch, also sich das ganze anschaut, die Psyche, und es gibt diese Unterscheidung, ich hab unten auch noch mal ne sehr, sehr gute Seite verlinkt, da kann man sich das auch anschauen, das ist die deutsche Depressionshilfe, die hat ne super Übersicht, dass man eben sozusagen die Psyche und die psychischen Erkrankungen.

5:48 Betrachtet nach Neurobiologisch und psychologisch. Und wenn man sich das ganze Neurobiologisch anguckt, ist es so ganz runtergebrochen alles, was wir jeden Tag so fühlen, denken, wahrnehmen, wie wir uns verhalten, hat im Prinzip ja den Ursprung bei den Nervenzellen, das klingt irgendwie total abstrakt, weil wenn man so an Gefühl denkt, so zum Beispiel Liebeskummer. Dann denk ich jetzt nicht an Nervenzellen. Ja, man denkt gar nicht, dass man das so verorten kann. Ne genau, aber mir hilft es immer und mir hat es auch damals als ich selbst betroffen war, total geholfen, irgendwann mal diese neurobiologische Sichtweise zu sehen. Ach so, es sind am Ende Nervenzellen ja, die dieses Gefühl auslösen, ob ich das will

6:30 oder nicht so und diese Nervenzellen, wenn wir uns die angucken, die sind die liegen wieso Kabel rum, ich sag jetzt mal die liegen so rum. Ist natürlich n bisschen komplexer, aber der Einfachheit halber. Nur diese Kabel sind nicht miteinander verbunden, das heißt zwischen den Kabeln ist ein Spalt der sogenannte synaptische Spalt und damit jetzt Signale von dem von der einen Nervenzelle zur anderen kommen, brauchen wir Neurotransmitter, das sind die Boten, die bringen das eben von A nach B, ja.

7:02 So, und diese Neurotransmitter sind halt eben super wichtig, damit die Signale von den Nervenzellen von der einen zur anderen weitergeleitet werden. Und das sind zum Beispiel Serotonin, Dopamin, Gaba, Endocannabinoide und Noradrenalin überall, die haben wir in diesem Podcast schon mal gesprochen, über die einen mehr, über die anderen weniger, aber vor allem Serotonin und Dopamin haben wir hier schon öfter mal genannt, so die Weiterleitung jetzt über Neurotransmitter, die ist eben essentiell für unsere Stimmung, Gefühle und das Verhalten und. Und jetzt kommt so langsam der Bogen zur Ernährung wieder. Man weiß eben aus der Pharmakologie, also der Forschung darüber, wie Arzneimittel basically wirken, dass es Depressionserkrankungen

7:41 gibt, die irgendwie mit einem Ungleichgewicht von Serotonin zusammenhängen, weil die meisten Antidepressiva eben die Wirkung von Serotoninonoradrenalin so beeinflussen, dass im Grunde genommen das Gehirn weniger Serotoninonoradrenalin wieder aufnimmt und mehr im. Synaptischen Spalt also in dem Spalt zwischen den Nervenzellen bleibt, das heißt, die Reizübertragung wird besser oder bleibt gut, ja oder normal?

8:08 So, und das sind ja diese sogenannten SSRIS, also das ist glaub ich die meistverkaufte Kategorie an Antidepressiva und das ist so grundlegend, also sehr vereinfacht, aber das was die machen so und warum sag ich das alles na ja, weil eben die Ernährung und die Nährstoffe in der Ernährung. Jeden Tag die Bausteine dafür liefern, also die Vorstufen, zum Beispiel in Form von Tryptophan. Das ist ne Aminosäure, die ist die Vorstufe beziehungsweise der Ausgangspunkt dann eben auch für die Serotoninbildung. So OK haben wir den zusammen.

8:42 OK, ja wow, das war ne, das war ne krasse Herleitung, aber ergibt total viel Sinn. Also wenn wir nicht anständig essen haben wir keine anständigen Bausteine um diese ganzen Prozesse ins Rollen ins Rollen zu bringen, richtig? Absolut. Und dann gibt es also, das war jetzt die Neurobiologie und jetzt geh ich noch mal so n bisschen auf so ein eine an. Also es gibt ja verschiedene Erklärungsansätze für psychologische Erkrankungen, vor allem jetzt Depression, und es gibt Menschen, die sagen, es hat alles, ist alles neurobiologisch, es gibt Menschen, die sagen, es ist alles nur psychosozial also und und es gibt Menschen, die sagen sogar.

9:21 Es ist alles nur Lifestyle. Das heißt eigentlich also in der Theorie ist die Depression sozusagen ne Antwort, dass unser darauf, dass der Lebensstil, den die Person lebt, falsch ist. So in der Logik gibt es ja noch n weiteren Zusammenhang, nämlich wenn der Körper zu wenig Nahrung bekommt oder die falsche Nahrung, also zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und andere Substanzen, die wir halt eben so brauchen, dann sendet der Körper über eine, ich sag jetzt mal von uns diagnostizierte psychische Erkrankung ein Signal. Ey, du machst was falsch, es entsteht ein Leidensdruck und aus dem Leidensdruck entsteht dann hoffentlich ne Veränderung, das ist eine, ich will es nur der Vollständigkeit halber sagen, das ist noch ne weitere

10:10 Erklärung, wie Ernährung dann damit zusammenhängt, ja mit mit der Psyche. OK, wir haben ja gerade über diese Baustoffe gesprochen. Aber gibt es auch wissenschaftliche Forschung darüber, welche Nährstoffe oder Lebensmittelgruppen um das mal so konkret auch zu machen, für Hörerinnen und Hörer besonders wichtig für unsere mentale Gesundheit sind? Weil ich hab auch mal so n bisschen recherchiert und ich hab gesehen, es gibt ne Studie, die sagt, dass unterschwellige Entzündungen zum Beispiel bei der Entstehung oder beim Fortbestand von Depressionen ne Rolle spielen können und da würde ich jetzt mal sagen, dann hilft ja, würde ja theoretisch eine antienzündliche Ernährung helfen, aber? So einfach ist es wahrscheinlich

10:50 nicht. Deswegen übergebe ich die Frage mal an dich. Vielleicht überrascht es dich, aber am Ende wirst du sehen, so einfach ist es ja, aber wir, wir rollen das ganze Mal noch mal von hinten auf. Ich finde es sehr interessant, dass du, dass du auch eben auf diese diese Forschungsergebnisse gekommen bist.

11:07 Es gibt tatsächlich einige Studien, die im Zusammenhang zwischen ja depressiven Erkrankungen, vor allem Depressionen. Und erhöhten Entzündungsmarkern im Blut bei eben Patienten und Patientinnen mit Depressionen nachgewiesen haben. Das ist also sehr gut belegt und es kann eben also sein, dass entweder akute Entzündung oder aber auch vor allem dieser tückischen Entzündung, die man jetzt im Alltag nicht unbedingt spürt, also was du gesagt hast oder genannt hast, unterschwellige Entzündung, dass die wirklichen Zusammenhang. Im Zusammenhang stehen mit psychischen Erkrankungen wie zum Beispiel Depressionen.

11:47 Jetzt hab ich noch ne Forschungsarbeit gefunden, genau zu dem Thema, die ist auch unverlinkt und zwar hat man sich da angeschaut, wie sieht es eigentlich bei Patienten und Patientinnen mit einer schweren Depression, also Major Depression wie das dann genannt wurde aus bezüglich Entzündungsmarkern und es ist tatsächlich so, dass die oft hohe Werte von Immunmolekülen aufzeigen.

12:10 Die typischerweise dann mit chronischen Entzündungen in Verbindung stehen. Also sowas wie die entzündlichen Zytopine. Der tumornekrose Faktor wär einer Interleukin 1 Beta oder Interleukin 6. Das sind auch welche, die hatten wir ja mal im Zusammenhang mit Krafttraining auch angesprochen, also das ist was, dass der Körper auch produziert. Dann aber eben, um dem entgegenzuwirken durch das Krafttraining, also diese diese Entzündung dann sozusagen abbaut und das C reaktive Protein was man glaub ich vielleicht auch kennt von der Blutuntersuchung, die man mal so gemacht hat. Also es gibt da auf jeden Fall Hinweise, dass eben bei Patienten und Patientinnen mit schweren Depressionen diese Entzündungsmarker gehäuft sind,

12:56 sind aber nicht, und das ist tückisch, nicht bei allen. Erhöht nämlich. Ich hab jetzt in dieser Studie gesehen, das ist ungefähr n Viertel, also 25%, die dieses Bild dann im Blut aufzeigen. So und jetzt ist es so, es gibt ja Faktoren die zu einer verstärkten Entzündung dann eben bei Depressionen beitragen, zum Beispiel ist das Stress.

13:16 So insbesondere Stress in der frühen Kindheit. Der kann dann später bei einer Depression dazu führen, dass diese Entzündungsmarker erhöht sind. Dann gibt es metabolische Faktoren und das wäre jetzt auch der Ernährungseinfluss und der Zusammenhang mit Ernährung wie Adipositas und das metabolische Syndrom, Diabetes Typ 2 und so weiter und sofort, das heißt, es ist natürlich auch so, gerade in der Prävention, aber auch in der Therapie wäre es natürlich wünschenswert, wenn man darauf achtet.

13:43 Und dann wirklich auch entgegensteuert, wenn man zum Beispiel in einer Adipositas noch ist, dann, ich weiß, es ist super, es klingt zu viel, aber in der Utopie wäre es natürlich so, dass man dann das auch. In den Griff bekommt, weil man weiß, dass das eben auch ein Entzündungsherd im Körper ist.

14:02 Also sozusagen Therapie und Ernährungstherapie zu machen. Genau, genau, ja. Und dann gibt es noch einen weiteren Grund, warum diese Entzündungen eben auftreten. Das sind medizinische Erkrankungen oder eben auch Therapieresistenz, kann auch dazu führen, dass es dann eben zu den erhöhten Entzündungswerten.

14:21 Könnt also an der Stelle ganz wichtig zu verstehen. Metabolische Gesundheit sollte nicht zusätzlich noch n Stressfaktor bei einer psychischen Erkrankung werden, deshalb ist es halt so wichtig auf die Ernährung zu achten, sowohl in der Prävention, aber auch dann vor allem in der Therapie. Und jetzt hat hattest du ja eben auch gefragt, ja, gibt es bestimmte Nährstoffe, ne die wirklich im Zusammenhang stehen? Kann man da was sagen?

14:46 Und ich hab ja gesagt, ja, das gibt es. Und es ist tatsächlich so, dass und auch, dass es verlinkt, dass man schon inzwischen das relativ gut subsumieren kann unter ich greif jetzt n bisschen voraus unter der mediterranen Ernährungsform, was die auszeichnet und welche Nährstoffe im Detail, das würd ich jetzt gleich sagen, aber zunächst mal mediterranen Ernährungsform ist.

15:08 Vielleicht haben das auch viele schon gehört, und wir haben auch ab und zu schon mal darüber gesprochen. Ist ne Ernährungsform, die hauptsächlich aus Obst und Gemüse besteht, also viele Vitamine, Antioxidantien und Polyphenole, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hat. Also das ist so wichtig, die Basis dann Fisch als primäre proteinquelle, Nüsse und Samen, fermentierte Milchprodukte, Olivenöle und andere Pflanzenöle.

15:32 Und diese mediterrane Ernährungsform, die hat ganz, ganz in ganz, ganz, ganz, ganz vielen Studien sehr, sehr positive Effekte gezeigt. Deshalb ist sie auch typischerweise die Ernährungsform, die als eine der gesündesten der Welt angesehen wird, und unter anderem hat man jetzt halt eben auch in einer Studie rausgefunden, dass die mediterrane Ernährung auch in auf die Symptome einer psychischen Erkrankung wie einer Depression positive Effekte haben. Kann.

15:58 Krass. Und warum ist das so? Andere Studien zeigen zum Beispiel, dass eben B. Vitamine, vor allem die Vitamine B 1, B 6 und b 12, als weil sie eben Co Faktoren sind für die Neurotransmitter Synthese was? Wir ganz am Anfang. Was wir ganz am Anfang hatten, so entscheidend sind, dass die auch einen positiven Effekt haben. B 1, b 6, b 12 sind eben.

16:19 Teil oder werden super abgedeckt, wenn man einer mediterranen Ernährungsweise folgt. Ja, aus den Vollkornprodukten, aus den Hülsenfrüchten, aber aus, aber auch aus den tierischen Proteinquellen, zum Beispiel den fermentierten Milchprodukten, aber auch aus dem Fisch bekommen wir eben diese wichtigen B Vitamine, dann die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA.

16:39 Wir haben jetzt schon so oft über die gesprochen, ich kann nicht oft genug sagen wie großer Fan ich davon bin, weil sie eben auch entzündungshemmer sind, nachgewiesenermaßen auch die. Und das wissen wir. Diese mehrfach ungesättigten, aber generell die ungesättigten Fettsäuren sind bei der mediterranen Ernährung einfach, ja die die Nummer 1 fettquelle sozusagen Magnesium wissen wir auch, hat n großen Effekt auf Neurotransmitter, hat aber auch generell n großen Effekt auf die auf die Gehirnfunktion, kann auch entspannend wirken, also hat verschiedene Effekte. Weiß man eben jetzt auch inzwischen immer mehr drüber. Daneben gibt es eben die Nährstoffe Zink und Vitamin D. Wir hatten ja auch mal über

17:24 Vitamin D und Winterblues und so gesprochen, also auch da gibt es n gut belegten Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Stimmung, aber auch psychischen Erkrankung und deren Symptome und Polyphenole, also etwas, was eben auch dann im Obst und Gemüse der mediterranen Ernährung drin ist. Ich will nur noch mal ganz kurz was dazu sagen, weil mir fällt gerade ein, dass die meisten Leute glaub ich immer noch denken, dass zur mediterranen Ernährung auch Alkohol dazu gehört. Ach so, weil da kommt ja immer so ja ein Glas Wein ist in Ordnung und so, und das ist nicht so. Genau dem ist nicht so.

17:57 Also die mediterrane Ernährung wäre ohne das Glas Wein am Tag deutlich gesünder als mit dem Glas Wein. Ja, also nur weil es traditionell und n bestimmten vielleicht einen einen sozialen Faktor und ne soziale Rolle spielt. In Maßen ist es nicht so, dass das jetzt unbedingt zum Gesundheitswert beiträgt und.

18:19 Du hast ja jetzt auch gerade gesagt, also diese mediterrane Ernährung ist generell gut für unsere mentale Gesundheit. Richtig, jetzt ist es aber so, ich hab noch mal geschaut, also die wirklich am häufigsten vorkommenden psychischen Erkrankungen in Deutschland sind Depression und dann Angststörungen. Gibt es da denn irgendwie unterschiedliche Empfehlungen, weil.

18:40 Das sind ja auch unterschiedliche Erkrankungen. Ja, absolut. Also leider kann ich nichts anderes sagen als es gibt keine einheitlichen Leitlinien. Also ich hab das auch gestern jetzt noch mal nachgeschaut, es gibt keine Leitlinien für die Ernährungstherapie bei psychischen Erkrankungen, es gibt Leitlinien s 3 Leitlinien zum Beispiel für ganz, ganz viele Erkrankungen, aber halt eben nicht für Depressionen und auch nicht für für Angststörungen ich bin. Was das wie gesagt kein Psychologe und was das Thema angeht nicht so sehr im Detail.

19:12 Aber es ist halt eben auch so, dass es ne hohe hohe hohe individuelle Komponente bei diesen Erkrankungen gibt, die bei anderen Erkrankungsbildern nicht nur in der Symptomatik schon unterschiedlich ist. Also selbst bei sowas wie bei beim Reizdarmsyndrom gibt es ja inzwischen auch gute Klassifizierungen, die dann auch ne Ernährungstherapie ermöglichen. Weil man eben weiß, OK, zum Beispiel. 30% haben vor allem Blähungen, 30% haben vor allem Durchfall, 30% haben vor allem ne Mischform, so bei Depressionen ist es halt sehr sehr unterschiedlich deshalb und es gibt halt wie gesagt diese starke individuelle Komponente, deshalb es gibt keine einheitlichen Leitlinien, aber noch mal die Erinnerung, also die mediterrane Diät, ja ganz

19:57 unabhängig erstmal davon, was jetzt die grundlegende psychische Erkrankung ist, hat. Oder kann positive Effekte auf die Symptome haben. So nichtsdestotrotz, es gibt also keine Leitlinien, trotzdem ergibt ne ne begleitende Therapie, also Ernährungstherapie zur Psychotherapie beispielsweise total Sinn, denn es gibt ja ganz ganz oft typische Begleiterscheinungen bei psychischen Erkrankungen, das wär sowas.

20:26 Also ich hab das jetzt mal kategorisiert in eigentlich 2 Dinge zu wenig essen und zu viel essen. Zu wenig essen kann kommen von einer Antriebslosigkeit, von einem Selbstfürsorgedefizit, von der Angst vor Vergiftung. Also gerade wenn man jetzt. Hypochondrie. Genau, oder? Schizophrenie und und so neigt dann einfach ne eingeschränkte Fähigkeit der Zubereitung.

20:50 Menschen sind einfach krank und dann nicht mehr in der Lage zum Teil ja für sich selbst zu sorgen, zu kochen auch oder eben das andere extrem wäre zu viel Essen zum Beispiel. Negative Emotionen kompensieren oder zu kompensieren versuchen? Ja und ja. Dieser Erklärungsansatz ist übrigens, vielleicht hat man ihn schon mal gehört, a Schokolade irgendwie ist n natürlicher Serotonin Booster und sowas ja hat damit nichts zu tun um es ganz kurz mal auch hier erwähnt zu haben. Also es gibt halt eben das Problem, zu wenig essen, zu viel essen.

21:26 Beides kann dann eben zum Problem werden und bei Suchterkrankungen dann ganz speziell Veränderungen des Magen, Darm, trakts, auch auch der Verdauungsfunktion, der Fähigkeit, aber auch je nach Suchterkrankungen dann Einschränkungen beim Beißen und kauen, die dann eben natürlich auch dafür sorgen, dass je nach Suchterkrankungen Menschen sehr oft eben Probleme haben damit genug zu essen, einerseits weil sich der Appetit verändert. Es gibt es gibt Süchte, da wird quasi nur konsumiert, wenn konsumiert wird, also nur gegessen, wenn konsumiert wird, die Droge oder halt eben gar nicht. Das andere extrem, ja, also es gibt ganz viele Gründe, will ich nur sagen, warum es total Sinn ergibt, eine begleitende Ernährungstherapie auch zu

22:12 machen oder zumindest ne Ernährungsberatung. Leider ist das tatsächlich. Noch nicht die. Regel kein Standard. Ja genau, wir haben ja gerade auch schon darüber oder du hast ja schon identifiziert, welche Nährstoffe aber gut sein können und helfen können, wie kann ich dann aber sicherstellen, dass mir die Nährstoffaufnahme auch gut gelingt, also weil du hast ja auch gerade gesagt, ne, wenn es einem nicht gut geht, ist es auch total schwer für sich selber zu sorgen. Super, super wichtige Frage und ich hoffe, dass alle behandelnden Ärzte und Ärztinnen. Und auch Psychiater und Psychiaterinnen, das auf dem Schirm haben, dass nämlich bestimmte Antidepressive, aber auch andere Arzneimittel, die

22:50 man dann vielleicht im ja im Verbund einnimmt, wenn man ne ne psychische Erkrankung hat, den Nährstoffstatus auch negativ beeinflussen können. Was heißt das, die können zu einem Mangel führen, da gibt es auch gute Belege von gerade betrifft das Vitamin D, Calcium und Folat, aber auch das kann je nach Medikament natürlich auch andere Nährstoffe.

23:11 Betreffen, das heißt, es ist auch wichtig, darauf zu schauen, gibt es da mögliche Interaktionen oder eben Effekte, die zu einem Mangel führen. Da muss man natürlich dann Gegenmaßnahmen sozusagen ergreifen, aber jetzt ganz, ganz grundlegend und ganz, ganz wichtig, also es gibt viele stationäre, aber auch ambulante Angebote, die begleitend zu einer Therapie, einer psychischen Erkrankung auch dann Ernährungstherapie anbieten, wie gesagt, leider ist es nicht die Regel. Und leider ist es was, worum sich Betroffene wirklich, leider, leider, leider oft selbst kümmern müssen. Oder eben Angehörige, aber trotzdem, also ganz allgemein, um jetzt hier an der Stelle auch noch mal konkret noch mal Tipps zusammenzufassen und zu geben.

23:54 Es ist das Allerwichtigste eigentlich, den Zugang zu nährstoffreicher Ernährung. So einfach wie möglich zu gestalten. Was heißt das? Und du kennst mit Sicherheit auch Beispiele oder die Beispiele, die ich dich jetzt nennen, also tiefkühllebensmittel ja, zum Beispiel, wenn es einem schwer fällt, Selbstfürsorge zum Beispiel zu übernehmen oder es einem schwer fällt, einfach regelmäßig einkaufen zu gehen, dann ist es einfach super, wenn man tiefkühlgemüse, tiefkühl, Obst zu Hause hat. Dann kann ne und das ist natürlich jetzt nur aus Sicht eines, ich sag mal, genesenen und gesunden, psychisch gesunden Menschen, aber es kann sinnvoll sein, einfach einmal die Woche vorzukochen, um eben diesen

24:36 diesen Ernährungsstress unter der Woche vielleicht wegzunehmen. Ja und? Vielleicht kann ich noch was dazu sagen. Wenn man Leute hat, die vielleicht auch mal um Hilfe bitten, also vielleicht mal fragen, hey, könntest du mir beim Kochen helfen oder hast du, kannst du für mich kochen oder? Ne absolut total. Nee, absolut, das ist ganz n ganz ganz ganz wichtiger Punkt, weil es gibt.

25:02 Also ich bin mir oder ich hoffe, dass viele Menschen da draußen viele Menschen auch in ihrem Umfeld haben, die ihnen helfen würden, zum Beispiel in Form von Vorkochen oder Einkaufen. Dann aus meiner ernährungs wissenschaftlichen Sicht wäre es natürlich zu präferieren, wenn man immer zur selben Zeit auch dieselben Mahlzeiten isst, um so n bisschen so mental load wegzunehmen. Also so ne kognitive Belastung, die dann auch entstehen kann oder die zu viel sein kann, auch da würde das Vorkochen helfen, wenn das geht, entweder selbst oder mit Freunden oder durch Freunde.

25:34 Und dann natürlich ja, ich hab es eben angesprochen. Mangel ausgleichen ja, aber auch ne Nährstoffabsicherung in Form von Supplements ist auf jeden Fall ne sinnvolle Sache, nämlich wenn die Prämisse ist der Zugang zu Nährstoffen muss so einfach wie möglich sein, dann ist das auch auf jeden Fall ne valide Option und wir können ja vielleicht noch mal hinweisen an der Stelle auf die 2 Podcast Episoden, die wir auch sehr ausführlich zum Thema Supplements gemacht haben, wo wir auch. Durchgegangen sind.

26:03 Was sind eher so dieser die Supplements, die wirklich so zu den Basics gehören und was sind so welche die die man on top nehmen kann. Es gibt dann auch gute Multipräparate, die in so einer Situation einfach ja super, super wichtig sind und und helfen können und wenn man seiner psychischen Gesundheit ganz grundlegend was Gutes tun will, egal ob das jetzt in der Symptomatikbekämpfung ist, in der ergänzenden Therapie oder in der Prävention, ich will es noch mal zusammenfassen, ist die Kombination Ballaststoffe und hochwertige Fette. Ja EPA und DHA vor allem dann hochwertiges Eiweiß, Mikronährstoffe, Polyphenole und andere und Antioxidantien, also im Prinzip die mediterrane Ernährung. Dann auf nen gesunden

26:48 Stoffwechsel achten, also Vermeidung und Prävention von Diabetes Typ 2 und Adipositas, weil du willst einfach nicht noch mehr Entzündungen in deinem Körper, wenn wir ja eh gesehen haben. Es gibt wohl n Zusammenhang bei 25% der Betroffenen zwischen Entzündungen, unterschwelligen Entzündungen und Depressionen wollen wir es nicht noch verstärken, dann fermentierte Lebensmittel, ganz wichtig auch mit Blick auf die Damhirnachse also das ist ja auch etwas.

27:14 Da haben wir jetzt nicht in der Ausführlichkeit drüber gesprochen, weil es da auch einfach zu viel, zu wenig und viel zu wackelige Informationen und wissenschaftliche Studien gibt. Da wurde ja gerade erst so richtig dran geforscht. Ne? Also wie der Zusammenhang ist zwischen Darm und und Hirn. Genau, aber nichtsdestotrotz wissen wir n gesunder Darm, super wichtig, dann proaktiv auf die Nährstoffversorgung achten, also regelmäßig Check UPS machen gehört auch dazu und dann eben gegebenenfalls die Grundversorgung.

27:44 Von Stoffen wie Kreatin und so weiter, die auch generell gut fürs Gehirn sind. Auch Cholin, also Kreatin, Cholin, die sogenannten Canonutriens oder Canonutriens, also Stoffe, die vor allem im Fleisch vorkommen, die dann eben zur zur Not auch über n Supplement nehmen. Wir haben da auch ne Empfehlung in den Shownotes drin und ganz wichtig ist das, was wir jetzt besprochen haben, das ist der aktuelle wissenschaftliche Stand.

28:12 Vieles, was auf Social Media propagiert wird, was der, was bei Depressionen auf jeden Fall helfen soll, ist nicht wissenschaftlich untermauert. Ich und. Auch das, was der aktuelle wissenschaftliche Stand ist, ist auch kein Allheilmittel. Also die mediterrane Ernährung ist auch kein Allheilmittel, aber das ist eben das, was du dazu finden konntest. Und es ist halt eben auch kein Allheilmittel, jetzt auf Magnesium und Omega 3 Fettsäuren zu achten. Aber es gibt da stichhaltige.

28:40 Wissenschaftliche Belege, dass das zumindest in der Bekämpfung der Symptomatik, aber auch in der Prävention helfen kann. So, und ich hoffe, das hat jetzt dann auch war, war zumindest ne informative Sendung, hoffe ich und hoffe auch, dass das so n bisschen die Hörer und Hörerinnen Fragen beantworten konnte. An der Stelle noch mal kurz der Hinweis in eigener Sache, wir haben einen Newsletter.

29:09 Der heißt gesunder Newsletter und da schreiben wir alle 2 Wochen manchmal über übertreibe ich auch und dann schreibe ich jede Woche, aber der Tonus ist normalerweise alle 2 Wochen, da schreiben wir auch jetzt neuerdings Rezepte rein, ne zum Beispiel Sanjas berühmter kann man fast schon sagen, Kichererbsen, Salat, Salat, der ist da drin, ihr könnt euch da kostenlos anmelden unter gesundernewsletter.de, da findet ihr auch eine Übersicht der letzten Newsletter ausgaben zum Nachlesen ab Ausgabe 20. Und genau darauf wollte ich an der Stelle noch hingewiesen haben.

29:45 Und noch ne weitere Sache vielleicht, ich weiß gar nicht, haben wir noch was vergessen, aber ansonsten habe ich noch eine Kleinigkeit, nee. Go for it. Ansonsten würde ich noch gerne auf etwas hinweisen. Ein kleines privates Projekt und zwar ich habe jetzt glaube ich 6 oder 7 tik tok Videos gemacht, einfach weil ja raus aus der Komfortzone und so. Und da gibt es eben auch bei TIK tok für alle, die TIK Tok nutzen, achtsam nutzen wollen, gibt es jetzt einen Kanal mit hoffentlich wertvollen Ernährungstipps. Aber auch einfach Content rund um gesundes Essen und Essverhalten.

30:24 Der Link ist unten in der Beschreibung, der Kanal heißt was feines und das bin ich. Und, und da gibt es feines Ernährungswissen. Da gibt es jetzt regelmäßig nicht schlecht ernährungswissen und das ist so glaub ich jetzt, weil wir kriegen ja auch immer wieder die Frage, habt ihr eigentlich Instagram? Habt ihr eigentlich das?

30:40 Das ist jetzt so n bisschen das herantasten daran ja so ne Plattform auch noch zu nutzen und einfach es macht. Also ich muss sagen es macht Spaß irgendwie anders über über sowas nachzudenken, also wenn ihr Lust habt guckt einfach mal rein. Ich würd mich sehr freuen, lasst n Kommentar da und ja. Passt auf euch auf.

30:58 Passt auf euch. Auf bis nächste Woche.