Unser Ernährungsplan: Was essen wir am Tag?

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gerne. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Wir haben jetzt schon öfter die Frage bekommen, ob wir mal darüber sprechen können, was wir eigentlich so am Tag essen. Und wir dachten ja, das können wir das. Ist ne gute Frage das. Ist ne gute Frage und das das können wir, das machen wir sehr gerne.

0:37 Ich bin auch immer Hype wenn es darum geht, weil manche Sachen die ich so esse, die finde ich einfach so geil, dass ich die gerne auch mit anderen Teile deswegen und. Vielleicht ist es ja ne Inspiration dann auch für. Die Community ne, dass dass das mal nachgemacht wird. Voll und wir dachten halt, damit es nicht einfach nur ist.

0:53 Wir reden hier ins Mikro rein und erzählen euch, was wir so am Tag irgendwie essen. Machen wir so n kleinen Test da draus und zwar haben Jan und ich vorher gesprochen und ich hab ihm gesagt was ich jetzt so an einem typischen Tag so esse und er hat es auch aufgeschrieben von seiner Seite aus und er hat das dann ins Chronometer eingetragen, genau und dann checken wir einfach am Ende mal wie gut ist es eigentlich wie.

1:14 Viele Nährstoffe sind da so drin. Welche Vitamine, Mineralstoffe und was? Fehlt vielleicht ja also an so einem ganz typischen Tag. Ja, genau, vielleicht dazu noch zum Einordnen für die, die neu sind. Ich ernähre mich vegetarisch. Genau, und ich esse alles. Mein Plan ist pesketarisch, also enthält Fisch. Genau dann würde ich sagen, legen wir mal ganz klassisch mit dem Frühstück.

1:34 Los starten wir bei deinem Plan oder mit deinem Ernährungsplan. Genau, was ich eigentlich jeden Tag esse. Also ich weich da wirklich glaube ich schon seit einem Dreivierteljahr oder vielleicht sogar schon einem Jahr gar nicht von ab. Es ist Greek Joghurt, meistens mit Blaubeeren, wenn es, wenn es gibt und wenn es geht immer chia Samen immer Ceylon Zimt heißt es Ceylon oder ja doch Ceylon.

1:55 Ich bin mir immer unsicher wie man es. Ausspricht. Wichtig auch an der Stelle, vielleicht bitte, also versucht einfach Ceylon Zimt zu essen, der enthält keine oder wenige giftige Substanzen, die in höheren Mengen ja giftig sein können, anders als eben Cassia, Zimt beziehungsweise China Zimt, wie der auch genannt wird, also da einfach drauf achten. Genau deswegen immer cheylon Zimt. Also ich hau mir immer wirklich so 3 dicke Esslöffel Greek Joghurt drauf, ne handvoll Erdbeeren, ne Handvoll Blaubeeren, wie ich gerade schon gesagt hab, dann so n paar chiasam ich mach das immer nach Gefühl n paar cashewkerne ne gute reife Banane und Erdnussmus also so n richtig. Dicken Teelöffel Erdnussmus, das

2:38 ist so mein Frühstück, das esse ich wirklich jeden Tag, das hält mich auch wirklich echt gut satt, muss ich sagen. Sehr gut. Soll ich jetzt so zwischendrin schon sagen, was da rauskam fürs fürs Frühstück? Ja, ich glaub, sonst ist es schwer sich zu merken. O. K also fürs Frühstück haben wir 520 Kilokalorien. Wir haben ungefähr 23 gramm protein, 47 gramm kohlenhydrate und 27 gramm fett, also aus meiner ernährungswissenschaftlichen Sicht würde ich sagen. Top Top Top Frühstück also wirklich sehr sehr gut auch von den von der Nährstoff oder Nährwertverteilung würde ich sagen wie du schon wie du es selber gesagt hast hält satt ja also alleine wegen dem Proteingehalt wenn man es jetzt noch so ein bisschen ich sag mal

3:20 noch. Aufpeppen will, kann man jetzt noch irgendwie Haferflocken dazu nehmen, einfach um noch mehr Sättigung durch mehr Ballaststoffe zu erreichen. Und dann kann man so was machen wie overnight oats. Also einfach so dieses Bircher Müsli beziehungsweise einfach eingeweichte Haferflocken über Nacht aus dem Kühlschrank oder kurz aufkochen und das dazu geben, so vielleicht 30 oder 50 Gramm und dann hat man auch noch mal paar Kalorien mehr, bleibt bisschen länger satt paar mehr Ballaststoffe, aber das schon.

3:49 Super n super Frühstück. Ich bin gerade irgendwie so n bisschen überrascht weil also ich hab ja früher immer Kalorien gezählt und ich hab das aufgehört, weil mir das gar nicht gut getan hat. Aber jetzt hab ich so gedacht, krass 500 was auch immer du gesagt hast, jetzt genau das kam mir irgendwie viel vor, ist das so?

4:04 Also einfach, dass man das so n bisschen einordnen kann, ist es so für n Frühstück ne gute Range oder? Also ich weiß ja, dass du sehr aktiv bist und ich würde jetzt deinen Kalorienbedarf schätzen auf. Gute 2000 Kilokalorien locker am Tag, das heißt, das ist, wenn du das so siehst, nicht viel. Also da sprechen wir von knapp über einem Viertel, und wenn man sagt, OK, man teilt den Kalorienbedarf auf 3 Mahlzeiten auf ne weißt du ja dann selber OK, das ist eigentlich also top drin so ich würde auch sagen.

4:38 Ja, stimmt eigentlich. Für die allermeisten Menschen irgendwas zwischen 407 100 Kilokalorien ist ist top. Ist super individuell. Auch manche Leute, zum Beispiel ich früher. Ich mochte ne sehr lange Zeit eher n sehr kleines Frühstück, einfach fürs Wohlbefinden und so, aber das ist eigentlich super.

4:57 OK, dann weiter geht es mit dem Mittagessen. Hab ich jetzt einfach mal ganz typisch auch 1 rausgesucht, dass ess ich relativ oft, weil es einfach mega schnell geht, das ist sauerteigbrot, ich esse immer 2 Scheiben, manchmal auch 3, je nachdem aber meistens 21 mit Kimchi und Tofu und Sesam. Also kann ich wirklich sehr empfehlen auch Kimchi einfach selber zu machen klingt auch. Es ist wirklich sehr lecker.

5:20 Und es ist viel einfacher, als man denkt. Also ich hab das jetzt wirklich schon sehr oft gemacht in so einem. Ich glaub, das ist wirklich so. N 5 Liter Gefäß, das ist eigentlich schon kriminell, aber dann hat man halt auch wirklich lang was davon. Einfach Kimchi, Tofu, sesam. Da muss man auch nicht viel würzen, weil der Kimchi halt schon sehr viel Geschmack hat und auf das andere Brot mach ich mir ja eigentlich.

5:37 Also ich brate mir mal n ei an, mach Avocado drauf, bisschen kräutersalz fertig, sagen wir dazu. Da sagen wir zu beziehungsweise Chronometer sagt dazu 635 Kilokalorien 30 Gramm Protein. 78 gramm kohlenhydrate, 20 gramm fett also auch da eigentlich ne perfekte Makronährstoffbilanz für so n Mittagssnack oder Mittagessen fällt mir auch gar nichts anderes ein, zu was man da jetzt noch verbessern könnte.

6:04 Ich mein du hast sogar Kimchi dabei, also was fermentiertes ja also ich mein da sind sich alle alle wirklich einig in Ernährungswissenschaft, das ist super super wertvoll beim Frühstück schon Joghurt, also auch da Milchsäurebakterien drin. Also einfach auch für einen Darm super super gute Sache. Ja, also perfekt.

6:26 Also ich würde sagen top. Perfekt. Auf die Mikronährstoffe gehen wir dann gleich einen am Ende deines Tages. OK, dann sind wir auch schon am Abend angelangt. Dann gibt es meinen allseits bekannten Kichererbsensalat, den mache ich eigentlich immer, wenn ich irgendwo hingehe, habe das Rezept eigentlich von einer Freundin geklaut, also vera, wenn du das hörst.

6:43 Danke für dieses Rezept, es ist wirklich. Super, super einfach, aber so lecker. Also einfach Kichererbsen aus dem Glas nehme ich immer dann bisschen Tomaten schnibbeln, Gurke und dann Tofu anbraten, Tofu rein und dann den Feta. Also ich nehme dann immer so n dreiviertel Feta oder so. In den Händen so zerdrücken, dass der so ganz klein und bröselig wird.

7:05 Und dann n bisschen Zitrone drauf und dann ist das so n bisschen ne Art Dressing auch. Also dieser Feta, der vermischt sich dann so ganz gut. Und dann wahrscheinlich das Wasser auch aus dem Gemüse, das vermischt. Sich genau und halt n bisschen Öl und so ne klar noch n bisschen halt würzen und so aber wirklich ich kann das auch mal im Newsletter das Rezept mal detailliert aufschreiben, es lohnt sich. Es ist auch schon öfter mal gegessen. Und es überzeugt wirklich eigentlich immer alle deswegen. Danke, geht raus und das ist auch wirklich so, weil es auch so schnell geht und so einfach ist auch so ne all Time Favorite, das esse ich sehr oft.

7:37 Auch ein top Abendessen. Wir haben hier 700 Kilokalorien ungefähr, wir haben 35 Gramm Protein knapp über 40 gramm Kohlenhydrate und 36 gramm fett, also top. Du hast 2 hochwertige Proteinquellen, einmal milchprodukt, einmal Tofu, dann eben ja also wirklich top Top top. Perfekt. OK, dann dürfen wir natürlich nicht vergessen Snacks, also ich ess schon so 3 Mahlzeiten am Tag, aber ich Snack auch schon immer so zwischendurch mal bei der Arbeit und was auch nicht zu vernachlässigen ist. Mein Snack nach dem Abendessen also eigentlich. Haben wir jetzt nicht drin.

8:14 Stimmt, den haben wir nicht drin. Nee, aber es ist mir gerade so eingefallen, weil, also ich will ja auch nicht, dass das jetzt hier so rüberkommt, dass ich nur gesund esse, das stimmt auf gar keinen Fall, also. Ich hab mir halt hier jetzt aufgeschrieben als Snack, einfach weil ich das jetzt heute so gemacht hab und es einfach leichter war n körniger Frischkäse.

8:31 Also hab ich einfach n körnigen Frischkäse, weil ich das mega lecker finde, so weggelöffelt manchmal tu ich mir auch einfach dann noch irgendwie Obst rein oder n bisschen cashewkerne oder Honig mandelmus aber heute hab ich es einfach so pur gegessen. Ja, da haben wir jetzt so um die 120 Kilokalorien, gute 20 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm fett also auch.

8:52 Stabil, sehr, sehr gut und am Ende vielleicht Gesamtkalorienbilanz des Tages sind so knapp 2000 und das erklärt auch, was du gerade gesagt hast, dass du dann abends noch mal n Snack isst, weil ich hatte ja ich meinte ja so, ich schätze deinen Bedarf so irgendwas zwischen 2 und zweieinhalb eher und du wärst jetzt eher so am unteren Ende.

9:14 Das erklärt auch, warum du dann typischerweise nach dem Abendessen vielleicht einfach noch n bisschen so. Hunger hast oder irgendwie so was Süßes willst, weil das halt einfach da reinpasst. Ja, genau das. Das wollte ich nämlich noch sagen, weil ich esse schon auch mal Schokolade oder jetzt im Sommer habe ich auch irgendwie abends Eis gegessen, oder ja, also irgendwas was süßes oder irgendwas salziges esse ich schon auch meistens, also ich sage mal so, es gibt wenige Tage, wo ich nichts Süßes esse, das ist so und ich finde es auch OK, ich mache viel Sport und.

9:46 Ich gönn mir das einfach. Es gehört einfach dazu. Also ja, ich find das wirklich das das muss auch, man muss sich manchmal was gönnen. Das muss sein, das. Ist meine Einstellung aber jetzt. Gucken wir mal im Detail drauf. Das ist im Detail drauf. Wir haben als Fazit ungefähr wie gesagt 2000 Kilokalorien, wir haben ungefähr 105 Gramm Protein, was jetzt für für dich und dein, dein, deine Körpergröße und so weiter top ist. Wir haben ungefähr 175 Gramm Kohlenhydrate und ungefähr 85 Gramm Fett.

10:15 Auch bei den Mikronährstoffen sieht es sehr, sehr gut aus. Also tatsächlich auch Ballaststoffe? Ja, hatten wir kürzlich ja drüber gesprochen, hast du um die 30 Gramm, also top. Es sieht auch bei den bei den Fetten sehr gut aus, Chia Samen und so ne du nimmst ja auch noch n Omega 3 Supplement einfach aus dem Grund weil die Umwandlung eben von pflanzlichen Vorstufen der Omega 3 Fettsäuren nicht so effizient ist. Und dann schauen wir mal genau Protein, alles super Vitamine und Mineralstoffe, da gibt es tatsächlich viele Sachen, die im sehr sehr grünen Bereich sind, also alles so die meisten B Vitamine sind im grünen Bereich Kupfer, Eisen, Kalzium ist im grünen Bereich, Magnesium ist ist gut, Mangan, Phosphor, Selen, Natrium, Zink alles

11:05 super, ein paar Sachen würde ich noch ansprechen und da haben wir einmal das Kalium. Das ist so bei 75% Tagesbedarf. Wir haben Vitamin A so um die 50% Vitamin C überraschenderweise auch nicht, nicht vollständig gedeckt. Vitamin D, Vitamin D, ja, also eben auch, ist halt sowieso sowieso n Ding, Vitamin E und Vitamin K, die auch so irgendwie so an der Grenze kratzen, also. Das heißt nicht, dass der Plan oder dein deine Ernährungsweise nicht gut ist.

11:41 Das heißt, das zeigt einfach nur, auch wenn man sich Gedanken macht darüber, was man isst, ist es völlig normal, dass man nicht jeden Tag jeden Mikronährstoff auch wirklich auf 100% oder 150% trifft. Das ist einfach so, aber du isst ja auch nicht jeden Tag immer das ein und selbe und man ergänzt ja auch hier und da noch n paar Mikronährstoffe und somit ergibt sich eigentlich n super. Super Tag und super Inspiration jetzt auch für die Hörerinnen und Hörer.

12:09 OK, also gibt es jetzt nichts wo du sagst, das müsstest du vielleicht mal integrieren. Also dadurch, dass ich auch vegetarisch bin. Nee, also dadurch, dass du ja auch zum Beispiel Vitamin D ergänzt, Omega 3 Fettsäuren ergänzt. Und, und ja, auch sonst an anderen Tagen noch mal. Ja, vielleicht. Mehr. Lieferanten ne.

12:28 So jetzt in der in der Jahreszeit clementinen, Orangen oder Kartoffelnase hat man auch direkt das. Caprica. Paprika, also genau ne das ist. Vielleicht hatte ich jetzt auch zum Beispiel, du würdest ja vielleicht bei Deinem bei deinem Salat am Abend würdest du ja auch wahrscheinlich. Paprika rein tun?

12:44 Nein. Nein, nein, das gehört nicht zum Rezept, das. Gehört nicht rein, habe ich auch hier nicht drin. Ich habe wirklich nur Tomate und Gurke, dann als Gemüse drin das. Ist ganz wichtig. Das wäre jetzt noch so eine Sache. Ne, wenn du wirklich das noch optimieren willst, würde ich sagen, dann hau da noch eine Paprika rein, wenn es nicht reinpasst. Muss ich mich mal mit meiner ob.

13:03 Das OK ist ganz alternativ einfach zum Snack, ja. Also Hüttenkäse und da Paprika. Dazu geht ja auch. Ja easy, OK ne, das klingt doch gut, ich glaube, da haben wir eine ganz gute Inspur. Ich bin auch beruhigt, also wirklich, ich hab mich ehrlich gesagt noch nie so intensiv damit beschäftigt, weil deshalb wie gesagt einfach für mich, ich möchte das nicht so im Detail, aber ich fand es jetzt wirklich so total interessant das einfach mal an einem Tag zu sehen.

13:29 Und auch bestimmt für die Hörerinnen und Hörer interessant. Einfach mal, weil man erkennt sich ja bestimmt schon, also. In deinem Plan wieder und sagt auch ja, guck mal so, Brotzeit esse ich auch ne und dann hat man so ungefähr irgendwie einen groben Überblick. Ja, und vor allem auch das. Eigene, die eigene Brotzeit zum Beispiel noch mal optimieren kann oder einfach anders gestalten kann. Ja, und vielleicht auch noch mal so, weil ich hatte früher ganz, ganz lange ein Problem mit.

13:52 Nudeln, Kartoffeln, also alles, was wirklich viele Kohlenhydrate hat und halt auch Brot, weil mir irgendwie immer eingetrichtert wurde, dass Brot ungesund ist. Und ich bin so froh, dass ich das nicht mehr hab und ich ess einfach jetzt Brot und denk mir so, boah, es ist so lecker, also auch an die Leute, die vielleicht auch n bisschen Probleme damit haben.

14:12 Das gönnt euch das Brot. Man kann es einfach machen und das ist einfach mega lecker. So. Und jetzt hör ich auch auf zu Brabbeln und übergebe an dich, erzähl uns von deinem Tag was, was du so typischerweise isst. So also zum Frühstück hab ich mir was rausgesucht, das hab ich bei meiner Mutter zum ersten Mal gegessen und sie.

14:27 Ist schon wieder Thema und. Sie ist schon wieder Thema. Liebe Grüße an meine Mutter und sie wiederum hat es aus glaub ich einem von einem brasilianischen youtube Kanal. Und zwar ist das so ein Pancake aus Haferflocken mit Ei. Banane so zerdrückter Banane, das wird dann alles verrührt. Also man nimmt Haferflocken, dann schlägt man da die 2 Eier in meinem Fall rein, zerdrückt ne Banane rein und verrührt das tut das in ne Pfanne mit bisschen Öl, lässt das einfach garen und dann kommt am Ende Käse drauf.

14:59 So und das ist also Leute das müsst ihr probieren, das ist richtig geil ich. Kann es auch sehr empfehlen. Ich hab es auch schon mal probiert, das ist wirklich. Das ist wirklich echt extrem lecker. Die Kombi aus diesem süßen und dann dieses salzige, herzhafte, vom Käse richtig lecker. Ich hab das jetzt angegeben, komme hier ungefähr auf 720 Kilokalorien, 35 Gramm Protein.

15:24 83 gramm kohlenhydrate, 24 gramm fett, also für mich super, super Frühstück, super sättigend, viele Ballaststoffe, zum Beispiel auch durch die Haferflocken hatten wir ja eben bei bei dem Greek Joghurt dann auch angesprochen, hochwertiges Eiweiß aus den Eiern aus dem Gouda, dann auch Kalium aus der Banane, B Vitamine aus der Banane, also ja für mich einfach n super. Auch ne 10 von. 10 super frühstück. Zum Mittag hab ich war es das hab ich tatsächlich. Muss ich ehrlich sagen, eher von meiner Wunschliste genommen, als dass es tatsächlich, dass ich so oft mache, allein, gut, es dauert n bisschen, aber ich würd es mal wieder gerne machen und hab es jetzt auch quasi als Erinnerung für mich selber aufgeschrieben.

16:08 Das ist so n Brokkoli Salat mit Apfel, Reis und ei beziehungsweise man kann auch. In dem Fall würde ich jetzt sagen, Brokkoli, Apfel, Reis und dann habe ich jetzt eingetragen Avocado und Fetakäse, einfach weil man ja schon Eier beim Frühstück hatte, auch super lecker schmeckt finde ich im Herbst super, schmeckt aber auch im Sommer gut, Reis einfach so für ein bisschen Sättigung landet man ungefähr bei 500 Kilokalorien, ungefähr bei 20 Gramm Eiweiß 27 gramm bis nee 30 gramm kohlenhydrate und 20 gramm fett.

16:44 Also auch da einfach super. Relativ leichtes Mittagessen, sättigend, gesund, ja find ich einfach lecker, da ist dressing einfach bisschen Zitronensaft, bisschen Öl, fertig. Bisschen. Ich find auch, manchmal hat man nicht so Bock auf so Salat Salat, also so grünen Salat und ich find irgendwie immer wenn da so Reis drin ist also so ne Komponente macht das schon was ganz anderes.

17:06 Also auf jeden find ich auch voll gut. Auf jeden Fall. Abendessen ist dann doch ein Klassiker, oder? Was ich sehr gerne esse, das sind Kartoffeln aus dem Airfryer. Airfryer Beste das ist. Wirklich? Ja, das ist n riesen Upgrade. Ich würd sagen das Upgrade des Jahres in der Küche ist der Airfryer, also so Kartoffelspalten aus dem Airfryer kann ich mich tot essen, dann gibt es Lachs, Atlantik Wildlachs und avocadoöl bisschen drauf und dazu ein Feldsalat.

17:39 Und da landen wir dann bei um die 1000 Kilokalorien, 80 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Kohlenhydrate, 26 Gramm Fett, also die größte Mahlzeit des Abends ist auch wirklich sehr, sehr typisch für meinen Alltag. Also ich esse meistens abends tatsächlich einfach die größte Mahlzeit, ich mag es, abends viel zu essen und genießt das auch und als Snack habe ich mir jetzt aufgeschrieben, was auch sehr typisch ist, einfach Blaubeeren genau, und das ist jetzt so so mein Tag und.

18:08 Da komm ich jetzt am Ende auf knapp 2200 Kilokalorien, 130 Gramm Eiweiß. Was haben wir hier 215 Gramm Kohlenhydrate und 70 Gramm Fett, also für mich auch noch n bisschen zu wenig ehrlich gesagt, also ich war dann überrascht wollt. Grad sagen, das ist gar nicht so viel mehr als das, was ich gegessen hab.

18:27 Genau das ist dann in Summe noch n bisschen wenig, aber das erklärt auch so, dass ich dann als Snack. Also ich habe da jetzt nur Blaubeeren aufgeschrieben, aber ich würde, wenn ich so realistisch auf meinen Tag gucke, ich tracks ja nicht mehr. Also ich wieg das ja nicht mehr ab und so und ich beobachte das auch gar nicht mehr so genau, würde ich aber als Snack auch deutlich mehr essen als jetzt nur Blaubeeren, also da fliegt auch schon gerne mal so ein Stück Schokolade rein, zum Beispiel heute hatte ich so.

18:55 Ja, bestimmt. 2 Reihen Tonys Schokolade dann so um die Mittagszeit. Also das ist auch ganz normal. Also man gönnt sich ja sonst nichts. Balance ja, darum geht es. Und so lande ich dann am Ende auch auf dem Bedarf, den ich so hab. Genau, und wenn ich mir meine Mikronährstoffe und die Details anschaue, sieht das gut aus. Also ich hab fast 40 Gramm Ballaststoffe, was super ist. Ich hab auch die Omega 3 Fettsäuren logischerweise durch den Lachs.

19:23 Abgedeckt. Ich hab an Aminosäuren natürlich alles. Ich hab an den Vitaminen alles abgedeckt, also tatsächlich wirklich alles im im sehr guten Bereich, bei den Mineralstoffen ebenfalls bis auf Calcium, aber da ist es auch. Also ja kann man auch sagen, eigentlich Haken dran, wenn ich es jetzt noch bisschen optimieren müsste, würde ich noch n paar Calciumquellen entweder Gemüse, Nüsse, Samen. Oder auch noch n bisschen Milchprodukte dazu nehmen. Und dann bin ich da auch gut abgedeckt. Also von den Mikronährstoffen alles im grünen Bereich und was den Gesamtenergiebedarf angeht, da könnt ich noch n bisschen höher gehen, aber sonst bin ich sehr überrascht, dass wir beide so gut gelandet sind, obwohl wir

20:13 uns jetzt nicht explizit Gedanken gemacht haben, sondern wir sind ja so herangegangen, dass wir gesagt haben, OK, was essen wir wirklich und nicht. Oh, womit decken wir jetzt so den Bedarf an einem dazu haben wir ja schon mal ne Podcast folge auch gemacht und das finde ich halt sehr cool. Ja, ich finde es auch irgendwie voll krass.

20:28 Aber gut, ich muss auch sagen, dass mir jetzt während der Folge aufgefallen ist, dass ich mit der Schokolade geschummelt hab, die ich abends esse. Also das nehme ich, das nehme ich auf meine Kappe, aber ich bin, ich bin wenigstens ehrlich so und du und du auch. Nee, ich finde es auch mega spannend, wenn ihr irgendwie Interesse daran habt.

20:46 Dass wir sowas auch mal im Newsletter schreiben, ne, also dass ihr da so irgendwie ne Übersicht habt oder einfach als Inspiration dann ich würde sagen wir machen mal ne Umfrage, dann könnt ihr hier in der Umfrage abstimmen. Und wenn ihr sonst noch Rezepte braucht, die Sättigend sind, also Ballaststoffe enthalten und hochwertiges Eiweiß, dann schaut doch gerne auch in unser Buch. Also wenn ihr es schon habt, einfach noch mal aufklappen, QR Code scannen, da sind hinten dann noch mal Rezepte drin, wenn ihr es noch nicht habt.

21:13 Könnt ihr unser Buch natürlich kaufen? Wir würden uns sehr freuen, gibt es überall, wo es Bücher gibt, der Link ist auch dann noch mal. In den Shownotes. Shownotes dieser Folge und glaube ich allen anderen Folgen, die wir so haben. Und ihr werdet es finden, wenn wir. So, es finden genau, und das war es, oder? Ja, ich würde sagen, wir hören uns nächste Woche genau. Ich freue mich schon und jetzt habe ich auch extrem viel Hunger, muss ich sagen, alles klar bis nächste Woche ciao.