Proteinshake statt Mahlzeit? Jojo-Effekt nach Diät & Hungerstoffwechsel (Stoffwechsel Kurs Teil 3)

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gerne. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge so ein paar Stündchen später als üblich erscheint dann doch noch heute, am Donnerstag die. Die neue heißer Brei folge heute alleine mit mir. Sonja ist leider krank geworden und kann heute nicht dabei sein, aber nichtsdestotrotz dachten wir Mensch, dann setze ich mich doch hin und beantworte einfach mal eure Community fragen. Das hier ist Teil 3 unserer Stoffwechselreihe und bei Instagram hatte ich.

0:50 In meiner Instagram Story darauf dazu aufgerufen, dass ihr so n paar Fragen stellt und da kam echt einiges zusammen. Einige davon hab ich dann auch direkt in der Story beantwortet, andere hab ich hier in diese Podcast Folge mitgebracht und ich fand es super spannend zu sehen, was euch so beschäftigt.

1:07 Also erstmal vielen Dank für die Fragen, stellt auch weiterhin gerne Fragen, folgt mir auf Instagram unter rein gegessen ist das ist mein Instagram Name. Ich hab das Ganze auch noch mal in den Shownotes verlinkt und wir starten direkt rein heute wie gesagt Stoffwechsel Reihe Teil 3. Wir haben es überschrieben mit nie wieder jojo Effekt und die erste Frage ist ist der Hungerstoffwechsel ein Mythos?

1:35 Nein der Hungerstoffwechsel ist kein Mythos, Wir haben schon n paar mal darüber gesprochen und auch schon ne ganze Folge dazu gemacht, das ist jetzt auch schon wieder einige Monate oder vielleicht sogar n Jahr her. Und es gibt tatsächlich einige spannende Studien dazu. Die wahrscheinlich bekannteste ist die sogenannte The Biggest loser Studie, vielleicht kennt ihr die Fernsehsendung, Ich weiß gar nicht, ob es sie noch gibt, The Biggest Loser, da ging es eben darum, dass adipöse Menschen in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Gewicht verlieren und ich glaub, am Ende konnte man Geld gewinnen, ich glaub, man ist auch in so Paaren angetreten, also das konnten Freunde sein. Verwandte, das konnten aber auch

2:16 Liebespaare sein. Jedenfalls ging es darum, möglichst viel abzunehmen. Deshalb auch der Name The Biggest Loser und die sogenannte Biggest Loser Studie. Die hat eben untersucht, was passiert eigentlich mit den Leuten, nachdem sie da teilgenommen haben, und zwar wurde die Körperzusammensetzung vor am Ende und 6 Jahre nach der Sendung gemessen und. Herauskam.

2:42 Na ja, also 70% des Gewichts. Im Durchschnitt war wieder drauf und, und das ist das wichtige, und das ist die Überleitung zum Hungerstoffwechsel es gab eine deutliche Senkung der oder des Ruheenergieumsatzes. Das wird oft abgekürzt als RMR Wrestling, metabolic Rate auf Englisch von 700 Kilokalorien unter dem Ausgangswert. Also es gab wirklich ne deutliche ne signifikante Senkung auch noch Jahre danach heißt es gibt den sogenannten Hungerstoffwechsel, ich erklär gleich noch mal was das ist. Und wenn man dagegen nichts tut, kann das auch echt n dauerhaftes Problem werden, das muss nicht fürs ganze Leben sein, aber es kann wirklich noch Jahre.

3:26 Nach so einer Crash Diät ein Problem sein. Ich selbst hatte ja mal so ne Phase auch mit Essstörungen und zusammen mit Sportsucht und hab da auch sehr sehr viel Gewicht in sehr kurzer Zeit verloren. Ist jetzt schon viele Jahre her, aber auch da hatte ich mit dem sogenannten Hungerstoffwechsel zu kämpfen. Also ich weiß ganz gut, worum es da geht und die Erklärung, was es eigentlich ist und wie es passiert ist. Folgendes ist gar nicht so kompliziert. Also man hat meistens oder als Ausgangspunkt eigentlich immer ein zu hohes Kaloriendefizit, heißt man will eine Diät machen in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Gewicht verlieren, da klingelt es dann auch schon wieder. Das ist genau das Konzept von

4:07 The Biggest Loser, der Fernsehsendung ist aber auch das Konzept von vielen Crash Diäten, die oft beworben werden in 10 Wochen weiß ich nicht 30 Kilo ab. Aufnehmen oder so irgendein Quatsch, so der Körper geht dann in den Notfallmodus, er merkt Mist. Wir haben hier ein echtes Problem, eine richtige Hungersnot sozusagen, und wir haben hier ganz viele Muskeln und diese Muskelmasse, die braucht relativ zum Rest des Körpers sehr, sehr viel Energie, also von all dem, was man so entledigen, dem man sich entledigen kann oder was man loswerden kann. Ist die Muskulatur das Gewebe, was am meisten Energie verbraucht, also sehr stoffwechselaktiv, denn jeden Tag und eigentlich permanent werden Muskel, wird Muskelmasse abgebaut, recycelt, neu

4:53 aufgebaut, also es findet n permanenter auf und Abbau von Proteinen statt und in diesem Notfallmodus, also bei einem zu hohen Kaloriendefizit, wir sprechen hier von 800000 1500 Kilokalorien pro Tag Defizit. Werden eben Muskeln abgebaut oder Muskelmasse abgebaut. Also man verliert jetzt nicht den ganzen Bizeps, so darf man sich das nicht vorstellen, sondern man verliert Gewebe des Bizeps, der wird also immer kleiner und das wird abgebaut, eben um Energie zu sparen.

5:24 So und n bisschen wird es auch abgebaut um aus den gewonnenen Aminosäuren dann, das sind ja die kleinen Bausteine von Proteinen, Glucose zu synthetisieren in einem Prozess, der heißt Glucose oder Gluconeogenese. Das heißt eigentlich, die Neuerschaffung von Glukose aus nicht Glukose zum Beispiel aus Aminosäuren.

5:46 Und das machen wir deshalb, weil gewisse Körperzellen einfach Glukose brauchen, um zu funktionieren. Das sind gewisse Gehirnzellen, das sind aber auch rote Blutkörperchen und so weiter und sofort. So, wenn wir also weniger fettfreie Masse haben, also weniger Muskelmasse, dann haben wir auch weniger Energieverbrauch, weil der Körper ja denkt, Mensch, wir haben hier ne Hungersnot, wir können nicht so viel Energie in Ruhe verbrauchen, wir müssen hier fettfreie Masse abbauen, Muskelmasse, und das führt dann in Kombination mit Schäden des Hormonsystems durch so ne Diät und anderen Dingen zum sogenannten Hungerstoffwechsel, also.

6:21 Der Ruheenergieumsatz das, was wir also in völliger Ruhe im Bett auf der Couch, ohne dass wir irgendwas machen ohne Aktivität, der sinkt. Und das wollen wir nicht, das wollen wir nicht, das wollen wir schon gar nicht lang anhaltend, aber die Ausgangsfrage war ja, ist der Hungerstoffwechsel ein Mythos? Nein, leider ist er kein Mythos, und ja, er ist oft Grund oder so ne abgeschwächte Form, davon ist oft der Grund für den jojo Effekt, wo wir dann wieder beim.

6:51 Thema dieser Folge sind also beim Überthema nie wieder jojo Effekt, also wenn man nie wieder jojo Effekt will, dann auf gar keinen Fall eine zu krasse Diät machen und auf gar keinen Fall in zu kurzer Zeit zu viel abnehmen wollen. Es gibt Grenzfälle ganz ganz starke Adipositas, da macht man sowas, da macht man n relativ hohes Kaloriendefizit, weil einfach das Abwägen zwischen wir machen keine Diät und nehmen nicht ab und bleiben in einem Gesundheits und lebensgefährdenden. Bereich gegenüber dann relativ schnell relativ viel abzunehmen wird dann ne Abwägung gemacht und dann sich entschieden. OK trotz Risiko für Hungerstoffwechsel und andere Dinge, dass man Muskulatur abbaut, machen wir jetzt ne sehr krasse Diät, in allen anderen

7:36 Fällen würde ich es nicht empfehlen, sondern auf so n Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag zu gehen so. Folgefrage von das war dann n anderer User. In dem Fall war es n Mann der hat gefragt einmal hungerstoffwechsel immer hungerstoffwechsel Fragezeichen. Ich hab das jetzt n bisschen abgekürzt, es ging eher darum was ist eigentlich wenn man das einmal gemacht hat ja also einmal so ne Crashtheat hat da viel abgenommen, ist man dann da immer gefangen und auch hier ist die Antwort nein also nur weil man einmal das Pech hatte sozusagen da reinzukommen. Heißt es nicht, man hat das jetzt sein Leben lang, also einen Weg raus ist möglich, den gibt es, den hab ich auch gemacht, den hab ich auch hinter

8:21 mir wie das war kann ich ganz kurz mal so zusammenfassen. Also ich sag jetzt mal runtergebrochen, ich hab relativ viel in kurzer Zeit abgenommen 25 Kilo in wenigen Wochen und hab da viel viel viel zu wenig gegessen und hatte vorher so n balance Energiebedarf also wo ich weder zu noch abnehme. Von ich sag jetzt einfach irgend ne Zahl, damit ihr euch das vorstellen könnt von 2500 Kilokalorien.

8:47 So nach dieser Diät lag diese Kalorienbilanz bei nur noch 1600 liegt daran, dass ich natürlich Gewicht verloren hab und der Energiebedarf in Abhängigkeit steht zu zur Masse, also zur Körpermasse, zum Körpergewicht, aber auch deshalb, weil mein Körper eben. Muskeln verloren hat, Muskelmasse verloren hat und ja, dann im Hungerstoffwechsel war.

9:14 Und deshalb habe ich also schon bei einem deutlich niedrigeren Kalorien, bei bei deutlich weniger Kalorien quasi schon wieder zugenommen. So, und das will man natürlich nicht, das ist quasi der Grund auch für den Effekt unter anderem. Und für ganz viele andere unangenehme Geschichten. Und das Gute ist, es gibt N-Weg raus und der ist eigentlich auf dem Papier sehr sehr simpel und zwar besteht er aus Muskelaufbau, kein Kaloriendefizit mehr machen, sondern die neuen Balancekalorien finden beziehungsweise ganz leicht in den Überschuss gehen. Man muss nicht 500 oder noch mehr Kilokalorien im Kalorienüberschuss sein, also über dem, was man bräuchte, um weder zu noch abzunehmen.

10:02 Es reicht auch, die Balancekalorien ungefähr zu treffen oder leicht darüber zu sein, um Muskulatur aufzubauen und die Körperzusammensetzung wieder in ein gesundes Verhältnis zu bringen, weil wir wollen möglichst viel Muskelmasse im Verhältnis zur gesamten Masse und damit auch im Verhältnis zur Fettmasse. So, und wenn man das dann geschafft hat, das kann aber auch wirklich Monate dauern und da muss man n bisschen geduldig sein, dann wird sich auch der Stoffwechsel normalisieren, also die Kalorienbilanz.

10:33 Genauer gesagt wird sich dann wieder normalisieren, das würde man oder hätte man auch gesehen. Wenn man sich und hat man teilweise auch gesehen in Follow UPS, wenn man sich dann zum Beispiel die Teilnehmer von The Biggest Loser aus dieser Studie angeschaut hat, die die wirklich den Fokus darauf gelegt haben, dann wieder Muskulatur aufzubauen, also Krafttraining zu machen, und zwar progressives Krafttraining, also besser zu werden, stärker zu werden, die hatten deutlich weniger Probleme oder gar keine Probleme mit dem sogenannten Hungerstoffwechsel.

11:05 Ja, also das ist wirklich ganz, ganz wichtig. Und es ist auch noch wichtig für ne ganz besondere Zielgruppe, und zwar ich weiß nicht wie viele und ob überhaupt hier Leute dabei sind, die die sogenannte Abnehmspritze nehmen, aber auch da ist es ganz wichtig, dass man, während man die nimmt, Krafttraining macht und auch nach dem Absetzen dann nicht einfach die absetzt und dann wartet, weil es kann sein, dass man. Mit Sarkopenie also.

11:35 Das ist dann nicht altersbedingt, sondern einfach nur muskelabbau. Ja, das ist der medizinische Begriff für eigentlich altersbedingten Muskelabbau, aber es gibt auch dann eine Sarkopenie, die stattfindet, wenn man eben solche sogenannten Abnehmspritzen nimmt, das heißt, auch da entsteht ein hohes Defizit, man ist immer satt, man hat weniger Hunger, man isst einfach weniger, nimmt relativ schnell viel ab, und dann gibt es ja diesen typischen Look, den man bekommt. Dadurch, und der kommt auch dadurch zustande, dass der Körper einfach auch relativ viel Muskelmasse verliert. Dummerweise, so, und da ist es auch extrem wichtig, Demgegenzusteuern mit Krafttraining und mit einer proteinbetonten Ernährung, ja,

12:13 damit der Muskelschutz schon währenddessen gegeben ist, aber auch vor allem danach, also, dass man dann nicht einfach in so eine Art jojo Effekt reinrutscht, einfach weil man im Hungerstoffwechsel ist so. Das zum Thema Hungerstoffwechsel und jojo Effekt jetzt kommt ne Frage, die fand ich auch persönlich sehr interessant und zwar was bringt es viel Protein zu essen wenn man kein Krafttraining macht?

12:40 Viele Influencer sagen nämlich High Protein würde auch ohne Krafttraining viel bringen, so ideal ist es natürlich Krafttraining und ne optimale Proteinmenge zu kombinieren, also es gibt aber auch Fälle. Ja, dass man aus irgendeinem Grund, zum Beispiel wenn man verletzt ist, Wochen oder monatelang kein Krafttraining machen kann.

13:02 Oder irgendwie ist Krafttraining keine Option, so, dann heißt das aber nicht OK, dann esse ich jetzt halt weniger Proteine oder gar keins mehr. Also selbst wenn man kein Krafttraining vorübergehend machen kann, würde ich immer empfehlen und vor allem dann, wenn man zum Beispiel. Krank ist ja Erkältung, wie Sanja jetzt in dem Fall.

13:23 Und die fällt jetzt zum Beispiel ne Woche raus oder auch n bisschen mehr, da muss man sich eh gar keine Sorgen machen was Muskeln angeht im in der Regel wenn man genug genügend Protein trotzdem isst und generell genügend dann noch isst. Aber wenn man jetzt wirklich wochenlang oder gar kein Krafttraining machen kann oder will aus irgendeinem Grund ja Verletzung oder einfach gar kein Bock drauf.

13:45 Würd ich erst mal sagen. Pauschal ganz schlechte Idee also auch für Dinge wie Osteoporoseprävention und so weiter und sofort, aber OK, wir gehen trotzdem weiter in das Beispiel rein, dann ist es trotzdem wichtig genug Protein zu essen und das heißt 1,5 Gramm bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist wichtig als Muskelschutz.

14:05 Denn Protein ist der wichtigste Ernährungsfaktor für eben diesen Muskelschutz nicht nur muskelabbau, sondern Aufbau, sondern auch für Muskelschutz so und Studien zeigen, dass eben genau diese Menge, eigentlich sogar der Sweet Spot 1,5 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, auch ohne Krafttraining. Einen positiven Effekt auf die Körperzusammensetzung zeigen also mehr Muskelmasse, weniger Fettmasse im Vergleich zu weniger Eiweiß.

14:35 Und zwar wurde da sich angeschaut, ich meine, es waren 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also ungefähr so viel, wie die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, was ich für eine nicht optimale Empfehlung halte und jedenfalls wenn man diese beiden Gruppen vergleicht, sieht man die Gruppe, die weniger Eiweiß ist und kein Krafttraining macht. Verliert Muskelmasse beziehungsweise baut weniger Muskelmasse auf.

15:00 Also eigentlich verliert sie in der Studie und gleichzeitig mehr Fettmasse. Hat diese Gruppe im Vergleich zur Gruppe, die mehr Protein ist, also 1,5 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch ohne Krafttraining ist ganz, ganz wichtig, so und warum das so ist und wie das im Detail aussieht, das haben wir auch in unserem Buch Proteine, warum brauchen wir mehr Eiweiß? Kommen inzwischen ja vorletzten Jahr, also Ende 2024 November. 2024 haben wir auch beschrieben, auch diese Studie gehen da im Detail darauf ein, auch warum die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Protein unserer Meinung nach zu wenig ist.

15:36 Das hat n paar Gründe, methodische Gründe also wie ist man eigentlich auf diese Empfehlung gekommen? Das geht so in Richtung Stickstoffbilanz, hat aber auch noch andere Gründe, einfach unter anderem. Der wichtigste Grund für uns ist eben der positive Effekt von einer moderat hohen Proteinzufuhr auf eben die Körperzusammensetzung. So also was bringt es viel Protein zu essen, wenn man kein Kraft Training macht?

16:03 Na ja, relativ viel nicht ganz so viel wie wenn man es zusammen mit Krafttraining machen würde, aber trotzdem man hat den Faktor muskelschutz und man hat den positiven Effekt eben auf. Die Körperzusammensetzung, und zwar mehr Muskelmasse auch ohne Krafttraining und weniger Körper Fett im Vergleich zur einer Gruppe, die weniger Protein gegessen hat.

16:26 Ungefähr so viel Protein wie die DG empfiehlt also an sich ne gute Sache. So nächste Frage, ist es OK ein Proteinshake als Ersatz für eine Mahlzeit zu verwenden oder habe ich dann einen jojo Effekt wenn ich wieder normal esse? Das ist auch ne sehr interessante Frage wie ich finde und diese Vorgehensweise ähnelt der sogenannten Formulardiät Formulardiät ist eine Diät eine kalorienbilanzierte medizinische Diät? Eigentlich ist es n medizinischer Begriff, dabei wird nämlich eine oder mehrere Mahlzeiten durch ein kalorienarmes Fertigprodukt, das ist meistens n Shake, also Pulver was man anrührt oder manchmal sind es auch fertig gemischte Shakes.

17:11 Ersetzt wird so, und das ist dann sinnvoll, zum Beispiel in der Therapie in der Ernährungstherapie von Adipositas. Ja, dabei wird dann eben wirklich gesagt, OK, zum Beispiel das Frühstück wird jetzt durch dieses Fertigprodukt, was kalorienarm ist, ersetzt, so diese Fertigprodukte, die sind so zusammengestellt, das ist auch gesetzlich geregelt, wie die zusammengestellt sein müssen. Dass Sie eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen, aber auch essentiellen fetten, Proteinen und auch n Paar wenige Kohlenhydrate liefern.

17:44 Ja, also man kann nicht einfach sagen, so, ich hab jetzt hier irgend n Produkt gemacht und das ist jetzt so ne Art Formula Diät und könnt ihr einfach nehmen so das ist wirklich gesetzlich geregelt und das ist auch gut so, dass dass das so ist. Das heißt nicht, dass diese Produkte super sind, da gibt es auch richtig schlechte Sachen, ich werd da auch mal noch n bisschen. Eine Recherche zu machen und das dann auch bei Instagram teilen, sowohl bei Formuladiäten als auch noch in anderen Bereichen, wo solche bilanzierten Trinknahrungsprodukte zum Einsatz kommen, zum Beispiel bei Krebspatienten, aber auch bei älteren Menschen, da habe ich echt da echt Probleme mit, wenn ich mir so den Markt anschaue,

18:26 wie schlecht diese Produkte sind. Aber OK, zurück zum Thema. So, wir haben also diese Formuladiäten, und die machen wirklich das. Also ne man ersetzt ne Mahlzeit oder mehrere sogar durch eben dieses Produkt und da sieht man, na ja, es kommt n bisschen drauf an ob man n jo Effekt sieht oder nicht.

18:42 Ich würd da darauf verweisen auf oben den Punkt, also wenn man die Diät dann so macht, dass man ein moderates Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien pro Tag hat, zum Beispiel durch den Ersatz von einer Mahlzeit durch so n Produkt so n Formulaprodukt. Dann ist das eigentlich ne gute Sache, dann braucht man auch sich keine großen Sorgen um den jojo Effekt zu machen. Natürlich, wenn man begleitend dazu ne Ernährungsberatung macht, am besten auch noch mit einem Blick auf das Verhalten, auf die Psychologie dahinter, dann braucht man sich da keine großen Sorgen zu machen, aber wie sieht es jetzt eigentlich aus, wenn man einfach n Proteinpulver nimmt? So, Proteinpulver sind natürlich. Keine Formular Diätprodukte,

19:25 sondern die liefern in der Regel ja nur eine Sache davon, und zwar Protein. Manche haben da noch so Zusätze, aber ich geh jetzt hier wirklich von einem reinen Proteinpulver aus, wie wir das ja auch regelmäßig empfehlen, also lieber ein reines Way oder ein reines veganes Proteinpulver nehmen als irgendwie so n Mischmasch mit billigen Vitaminen noch drin so aber wenn man sich jetzt sonst nährstoffdicht ernährt und gezielt ergänzt zum Beispiel und nicht nur Müll isst. Dann kann das schon mal vorübergehend ne gute Idee sein in einer Diät, wenn man eben nicht zu wenig isst. Also wenn die Diät nicht zu krass ist. Hauptgrund dafür ist, Proteine sättigen gut ne, vor allem in Kombination mit Ballaststoffen.

20:08 Also man könnte zum Beispiel sogar noch irgendwie flohsamenschalen dazu nehmen, dann hätte man, wenn man das ersetzt, also zum Beispiel Frühstück, Flohsamenschalen plus Proteinpulver, dann hätte man sogar noch am besten Sättigung. Und die versorgen den Körper dann eben mit den Baustoffen, damit er die Muskeln auch bei einem Kaloriendefizit erhält, also die Aminosäuren, das sind ja die Baustoffe, so, denn es findet ja, wie wir eben schon gesehen haben, ein ständiger auf und Abbau von Proteinen im Körper statt, so, das ist der Grund, warum es aus meiner Sicht OK ist, auch n proteinshake als Ersatz für ne Mahlzeit zu nehmen, wenn man darauf achtet nicht generell zu wenig zu essen, das ist ganz wichtig so,

20:47 dann braucht man auch keine Angst vorm Jojo Effekt zu haben. Geschweige denn oder beziehungsweise vor allem dann nicht, wenn man auch darauf achtet, dass sein ess, also dass das Essverhalten an sich, ja, ich sag mal gesund und stabil bleibt. So, das waren also jetzt erstmal die 4 Fragen, waren es an der Zahl, die wir bekommen haben, es waren. Noch einige mehr.

21:12 Ja, ich werd auch in den nächsten Tagen noch mal einiges beantworten bei Instagram, was darüber hinausgeht, also folgt da auch gerne Sanja schaut da auch gern rein beziehungsweise ich leite ihr dann hier und da Fragen weiter, weil sie ja außer sie ist krank wie heute die Vorbereitung der Vollmacht und auch die Redaktion davon, also an der Stelle würd ich sagen beenden wir den heutigen unüblichen alleine Podcast würd ich es mal nennen und ich freu mich jetzt schon auf.

21:41 Den nächsten Podcast nächste Woche, da sind wir noch am überlegen, ob wir einen Teil 4 sogar noch machen und sowas machen wie Stoffwechsel und Wechseljahre plus Stoffwechsel und Menschen ab 50 generell oder ob wir noch mal n anderes Thema nehmen. Also wenn ihr noch Themen und Fragen habt, dann schickt die gerne an unsere E Mail Adresse, die ihr auch in den Shownotes findet oder schreibt doch direkt einfach bei Instagram mir ne Nachricht und dann leite ich das auch gerne an sein Jahr weiter und wir besprechen das und schauen dann was es wird. Also in diesem Sinne vielen, vielen Dank fürs Zuhören. Macht ganz großen Spaß.

22:14 Hallo an alle die die neu dabei sind und den Podcast jetzt abonniert haben, wir würden uns sehr sehr freuen, wenn ihr heißer Brei wie gesagt abonniert und wenn ihr eine kleine Rezension da lasst. Das geht bei Spotify, das geht bei Apple Podcast das geht bei ganz vielen Streamingdiensten, freut uns sehr und ja, wir hören uns nächste Woche dann bis dann ciao ciao.