Stoffwechsel Kurs Teil 1: Stoffwechsel anregen & Fett verlieren

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Frohes Neues, Ja. Frohes Neues. Wir hoffen, ihr seid gesund ins neue Jahr gestartet. Gesünder als ich genau mich hat es n bisschen erwischt, es ist aber nur die Nase verstopft, was man auch hört glaube ich, aber trotzdem bin ich fit und freue mich sehr auf die Folge.

0:40 Ja, und ich glaube auch, dass euch die die Folge trotzdem gefällt, weil das ist der Teil 1 des Stoffwechselkurses. Da geht es darum, wie man den Stoffwechsel anregt, genau, aber richtig. Absolut. Und wir kommen auf dieses Thema, weil erstens sind das die Top folgen bei heisser Brei, also alles immer wenn es um den Stoffwechsel geht, da hört ihr gerne zu und uns macht es auch viel Spaß, da gibt es auch ganz viel zu erzählen und zwar so viel, dass ich eigentlich jetzt im Januar einen Kurs, einen Onlinekurs anbieten wollte, der auch von Krankenkassen als Präventionskurs anerkannt ist. Und gefördert wird also auch, sozusagen finanziert wird. Bezahlt wird, nur leider gibt es eine neue Gesetzgebung in Deutschland, die das ganze, na

1:28 ja, in der Form, wie ich es machen wollte, unmöglich. Gemacht? Ja, um es einfach zu sagen, es ist sehr, sehr kompliziert und es geht einfach nicht, das ist mega schade für dich, aber ich würde sagen es ist auf jeden Fall ein Win für die Zuhörer und Zuhörerinnen, weil jetzt kriegt ihr den Kurs halt kostenlos. Zumindest n Teil davon.

1:46 Das ist n Teil davon und deswegen haben wir jetzt entschieden, oder? Also eigentlich hast du das entschieden, weil es war ja auch deine Vorarbeit, muss man hier aber ganz klar sagen, dass wir ne dreiteilige Serie daraus machen und einfach mal alles erklären, was man über den Stoffwechsel wissen muss und gerade Anfang des Jahres ist es halt mega Thema, weil damit so so viel zusammenhängt und gerade im Januar so, da wollen so viele Menschen ihren Stoffwechsel anregen. Aber lass uns mal darum darüber reden, warum das eigentlich so ist und vor allem gerade im Januar. Ja, also ich brech das ja ganz gerne mal runter auf 3 Ziele, die eigentlich so dahinter stecken und zwar das erste Ziel ist glaub ich so, dass n

2:29 naheliegendste Fettverlust und Gewichtsabnahme. Wir hatten ja auch letzte Woche über Neujahrsvorsätze gesprochen, das ist ja so wahrscheinlich top 1 neujahrsvorsatz jedes Jahr. Der zweite Grund oder der das zweite Ziel, was man so hat beim Thema Stoffwechsel anregen, ist so mehr Energie und Vitalität, das wird auch oft mit einem aktiven Stoffwechsel in Verbindung gebracht und das dritte Ziel sind Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen, also zum Beispiel Diabetes mellitus.

2:56 Ganz kurz, ich hab gestern glaub ich gesehen, dass das Top 1, also top 1 jahresvorsatz ist weniger Stress zu haben und mehr Zeit mit der Familie zu verbringen. Ach schau mal, ja. Aber trotzdem, also Fettverlust und Gewichtsabnahme ist natürlich immer unter den Top Five. Würde ich sagen, auf jeden Fall genau. Und warum gerade im Januar?

3:16 Na ja, also ich mein, ich rede jetzt mal von mir selbst. Also ich hab jetzt im Dezember gut geschlemmt, hab vor allem genossen. Es gab viel leckeres Essen, ich fühle mich körperlich spürbar, etwas Träger als noch im November, bin jetzt auch angeschlagen, ja, also auch nicht ganz so fit. Oder aber auch ich zum Beispiel.

3:37 Ich bin jetzt nicht mehr angeschlagen und ich muss auch sagen, ich habe im Dezember gar nicht so krass geschlemmt, aber trotzdem fühle ich auch schon dieses so, ich will mich wieder mehr bewegen, ich will wieder mehr machen und gesünder essen. Ja, vor allem. Und genau so geht es vielen Menschen deshalb. Wenn man sich auch so die Suchanfragen anschaut bei Google, aber auch so Social Media Videos und Trends, da geht es ganz viel jetzt ums Thema Abnehmen und Stoffwechsel anregen und so weiter.

4:04 Und deshalb stehen die eben ganz oben auf der Liste der Neujahrsvorsätze. Ob das jetzt top, 12 oder 3 ist, ist ja egal, aber. Jeden Fall mal darauf an, wie man fragt, würde ich mal sagen. Darauf kommt es auf jeden Fall an und deshalb haben wir ja in der letzten Woche schon darüber gesprochen, wie man es schafft, ein Ziel sinnvoll zu formulieren, um es dann auch zu erreichen und in dieser Folge reden wir jetzt erstmal in Teil 1 des Stoffwechselkurses darüber, wie man den Stoffwechsel denn nun anregt.

4:32 Und das Ziel von vielen ist ja, haben wir ja gerade gesagt, dass. Abnehmen und jetzt nehmen wir mal an, ich will einfach nur 5 Kilo abnehmen, also nur in Anführungszeichen. Das ist ja auch schon harte Arbeit und mir ist aber dieses Stoffwechselthema egal. Also ich pack das erstmal beiseite, ich will einfach nur diese Kilos verlieren und dann bin ich happy.

4:50 Lass uns mal von dieser Situation ausgehen, weil das ist ja bei den meisten Leuten so, man denkt so OK, es ist Januar, ich fang jetzt an, ich will abnehmen, 5 Kilo Let's go. Und vor allem, egal wie ich will, einfach nur abnehmen. So, ich würd sagen. Und da gibt es auch genug Studien. Wir haben auch schon hier und da mal drüber gesprochen und in unserem Buch auch drüber geschrieben. Gar keine gute Idee.

5:11 Also ich erklär mal ganz kurz warum, und zwar anhand der Folgen, also so n Ansatz, der führt oft dazu, dass man unüberlegte Crash diate macht, also so ne Crash diate ist meistens charakterisiert daraus zu hohes Kaloriendefizit, zu wenig Kraftsport, sowas wie. Frisst die Hälfte ja, was man früher oft gemacht hat, wird ja immer noch gemacht, dann gar kein Krafttraining oder viel zu selten einmal die Woche oder so.

5:39 Das führt dann dazu, dass man Muskeln verliert, das führt dazu, dass der Stoffwechsel einschläft, also dass man niedrigeren Grundumsatz hat, und das führt dann schlussendlich zum jojo Effekt. Also ja, man nimmt dann in relativ kurzer Zeit relativ viel ab über Wasserverlust, aber auch Muskelverlust und ja auch n Teil fettverlust.

5:58 Aber dieses ungünstige, dieser ungünstige Stoffwechselzustand, der dann entsteht, führt dann eben zum jojo Effekt. Und deshalb muss man, wenn man abnehmen will, wenn man seinen Körper transformieren will, im Sinne von Fett verlieren, dann muss das oberste Ziel immer sein, den Stoffwechsel zu aktivieren, und zwar nachhaltig. Also sind die Leute, die sagen, ich will meinen Stoffwechsel anregen, so im Januar eigentlich schon einen Schritt weiter als die Leute, die sagen, ich will einfach nur abnehmen, egal wie 100 pro OK, also wir wissen um das zu. Machen müssen wir wirklich den Stoffwechsel. Also um abzunehmen, müssen wir den Stoffwechsel immer mit einbeziehen und den anregen.

6:36 Gut, das haben wir verstanden, aber lass uns direkt da reingehen. Was sind denn die wichtigsten Schritte, also was muss wirklich jede Person machen, damit der Stoffwechsel auch wirklich angeregt wird, also weil da gibt es ja auch so so so viel Bullshit im Internet. Absolut. Und du sagst es gerade, es gibt so viel Bullshit im Internet. Um dem entgegenzuwirken, habe ich jetzt auch ne Instagram Seite gestartet, da ist jetzt aktuell wir nehmen jetzt heute am am 30.

7:00 Dezember auf, da ist jetzt noch kein Post online aber es geht bald los wenn ich wieder fit bin im Januar starte ich da rein, da geht es dann auch um um diese Themen und da habe ich das auch in einem Post zusammengefasst, den veröffentliche ich dann und jedenfalls starte ich jetzt auch hier mit mit diesem ersten Schritt. Die Dinge, die man vermeiden soll erstmal so, und das ist n zu hohes Kaloriendefizit.

7:25 Wie schon gesagt, das wäre ne falsche Zielsetzung, also einfach nur sagen ich will 5 Kilo abnehmen, ist schon mal ne falsche Zielsetzung eigentlich, weil eigentlich müsste man sagen viel bessere Zielsetzung wäre ich will Fett verlieren und zwar müsste man auch sagen wieviel oder wo man hin möchte weil einfach nur Gewicht verlieren ist super schlecht weil die Waage ist. Wirklich ein ganz, ganz schlechter Indikator. Das kann einen auf dem Holzweg führen, weil am Ende verlierst du am schnellsten Gewicht, wenn du einfach nur hungerst. Und das ist ja total Banane, es ist gar nicht gut, ja. Ganz kurz bevor du weitermachst zu dem Kaloriendefizit kannst du kurz sagen, wieviel das so ungefähr ist, dass man ne grobe Vorstellung hat.

8:05 Also optimal wären für die aller aller allermeisten Menschen 500 Kilokalorien pro Tag ist so der. Sweetspot, man könnte auch sagen 300 bis 500 Kilokalorien für die allermeisten Menschen, die sag ich mal, 10 Kilo abnehmen wollen oder so vor allem Fettmasse abnehmen wollen, ist so n Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien am Tag schon sehr sehr solide.

8:29 Ja und dann nimmt man halt stetig so ein ein bis 2 Kilo pro Woche ab. OK, also häufige Fehler von beiden haben wir zu hohes Kaloriendefizit, falsche Zielsetzung, was noch? Fehlernummer 3 zu wenig Protein also es wird vergessen einfach, dass es super wichtig ist. Allein schon deshalb, weil wenn man abnimmt, muss man seine Muskeln schützen. Wir gehen gleich noch mal genauer darauf ein, warum das Protein so wichtig ist.

8:55 Aber es ist vor allem wichtig, also muskelschutz, aber auch Muskelaufbau. Ja, diese Kombination ist super wichtig. Fehlernummer 4 zu viel Sport, also gar keine Regeneration. Du hast jetzt gesagt, Top 1 Ziel fürs neue Jahr ist weniger Stress, zu viel Sport ist zu viel Stress. Ich find das krass, weil ich hab auch mit meinem Papa darüber geredet und seine Ärztin hat auch zu ihm gesagt, so Herr Mitteldorf, fahren sie einfach mal n Gang zurück, sie müssen sich weniger stressen weil sonst bringt das mit dem Sport auch nicht so viel und ich war so.

9:28 Ah, schön, dass es auch mal jemand anders sagt. Sehr, sehr, sehr interessant also. Vielleicht so als kleines Beispiel. Ist n super Beispiel. Also ich find das ist n häufiger Fehler, der wird fast nie beachtet. Ich sag mal so für die meisten Menschen ist die Hürde also beziehungsweise ist zu wenig Sport das wär fehlernummer 5 n größeres Problem die meisten Menschen machen ja zu wenig Sport aber trotzdem es gibt dann auch Menschen die machen zu viel Sport, das muss man also beides in Balance bringen so und dann.

9:57 Was man machen soll sind so 3 Sachen. Es ist wirklich relativ simpel. Das erste ist gesunde proteinbetonte Ernährung, was heißt das 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Zielgewicht in den meisten Fällen, man könnte auch sagen Körpergewicht Zielgewicht ist ein bisschen genauer gerade, ich sag mal, wenn man bei einem höheren Körpergewicht anfängt, dann ist es sinnvoll mit dem Zielgewicht zu arbeiten, wenn ich jetzt. 100 Kilo wiegen würde und würde auf 80 Kilo langfristig runterkommen, dann rechne ich mit den 80 Kilogramm Zielgewicht Plus, und das gehört zu einer gesunden proteinbetonten Ernährung dazu. 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, Wasser trinken pro Tag pro Tag, genau das ist Punkt Nummer 1. Punkt Nummer 2 alltagsbewegung.

10:43 Ja, also nicht nur Sport, sondern sogenannte Alltagsbewegung und Punkt Nummer 3. Krafttraining, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche reizen. OK, wollen wir diese Tipps noch mal n bisschen genauer durchgehen. Also was kannst du noch für Tipps mitgeben, wenn wir über gesunde und proteinbetonte Ernährung sprechen? Absolut.

11:02 Also Tipp Nummer 1. Jede Mahlzeit braucht eine hochwertige Proteinquelle, das haben wir ja auch in unserem Buch Proteine, warum brauchen wir mehr Eiweiß? Beschrieben und auch mit Rezepten und auch mit so einem System für jede Mahlzeit, wie man das auswählt, aber jede Mahlzeit, vor allem die Hauptmahlzeiten, braucht eine hochwertige Proteinquelle, zum Beispiel Eier ja oder Tofu oder ne Kombination aus Hülsenfrüchten und Reis.

11:31 Das wäre immer ne hochwertige Proteinquelle pro Mahlzeit. Die Snacks dazwischen zwischen den Hautmahlzeiten, die immer Proteinreich zum Beispiel gekochte Eier, Magerquack mit Obst oder geröstete Kichererbsen, das wären sinnvolle Snacks, wenn man wirklich das Ziel hat, man will den Stoffwechsel aktivieren, ja, also man will die Proteinmenge pro Tag hochschrauben, weil. Und das zeigen auch viele Studien. Ne höhere Proteinaufnahme führt auch dazu, dass der Stoffwechsel aktiver wird beziehungsweise werden muss, weil Protein den Körper dazu zwingt, mehr Energie in Wärme umzusetzen, dass da haben wir dieses thermogenese Thema, was wir auch im Buch hatten, Proteine hat ja von den Makronährstoffen den höchsten thermogenetischen Effekt,

12:13 deshalb super wichtig auch bei den Snacks, dann nicht bei den Snacks auf Trockenobst irgendwie zu gehen, sondern wirklich proteinreiche Snacks auch zu machen. Man kann auch ne Kombi machen so. Gesunde Fette, immer so ne Handvoll Nüsse pro Tag find ich immer gut, aber das ist ganz wichtig, dass auch die Snacks proteinreich sind. Drittens daneben der Fokus nicht nur auf Protein, sondern auch auf hochwertige Fette, auf Ballaststoffe und auf die Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe. Was sind so deine Top 3 Proteinquellen, die du versuchst immer so zu integrieren?

12:46 Also für mich sind es aktuell, das ändert sich ja immer so n bisschen Magerquark, Lachs. Lachs ist ja so ne Kombi aus gesunde Fette und Protein und Eier bei dir. Wie sieht es bei dir aus? Boah, ich muss sagen so Magerquark ne, wir sind irgendwie auf auf Kriegsfuß. Ich weiß nicht, versuch es immer mit Magerquark, aber nee wir können uns einfach nicht anfreunden deswegen ich würde sagen Tofu also ich versuch Tofu eigentlich immer reinzuhauen, Eier und Hüttenkäse, also so körniger Frischkäse.

13:16 Kurze Rückfrage Viele Leute kommen ja mit Tofu nicht so zurecht. Hast du da irgendwelche Tipps, also welchen Tofu benutzt du, wie würzt du den wie, wie schmeckt Tofu, also wie, wie, wie, wie wird schmackhaft, besser gesagt. Also ich würde jetzt auch mich nicht als Tofu Expertin betiteln, aber ich nehme eigentlich immer geräucherten Tofu, weil es mir zu nervig ist, naturtofu erstmal zu würzen und den zu marinieren und so.

13:43 Da habe ich auch keine Lust drauf. Aber ich würde ganz ehrlich sagen, einfach mal bei Insta, bei Pinterest, wo auch immer gucken, es gibt so unglaublich viele Tofu Rezepte und Lifehack auch einfach in den Airfryer tun, dann wird das so richtig cross und. Ja, man kann den auch so wirklich so klein würfeln, dann schmeckt der so ein bisschen wie Speck.

14:04 Also es gibt so unglaublich viele Arten, den zu machen, man muss es halt einfach nur probieren und es wird auch schmecken, ich verspreche es, ich gebe mein mein Ehrenwort darauf. Ein Sanya Ehrenwort. Sanya. Ehrenwort. Das klingt so, als solltest du mal so ein Tofu Rezeptbuch machen. Ja, ich bin Fan.

14:21 Klingt lecker, gerade aus dem Airfryer. Das kann man auch dann bestimmt gut snacken, wenn das so kross ist. Ja, ich ich Snack das auch einfach so manchmal roh muss ich ehrlich sagen. Also das finden ja auch, habe ich mal auf der Arbeit erzählt, da waren alle total angewidert, aber ja ich ich gebe es jetzt hier offen und ehrlich zu, ich esse auch Tofu roh so richtig.

14:39 Gut, da haben wir jetzt wieder ganz viel gelernt. Also Tofu, super proteinquelle. Ist ebenbürtig mit den typischen tierischen Proteinquellen, was die Proteinqualität angeht. Du hast ja gerade aber auch gesagt, genug trinken ist wichtig, ne, also 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht an Wasser pro Tag. Jetzt ist es aber im Winter, also das merke ich auch selber voll schwer genug zu trinken, einfach weil man nicht so krass Durst empfindet, ne?

15:07 Ja, absolut. Und es ist auch gar nicht so wenig. Also wenn man 75 Kilo wiegt, dann sind, da sind wir da schon bei 2,6 Litern. Ich muss das mal für mich ausrechnen. Krass, das ist viel. Das ist ist gar nicht so wenig, wenn man natürlich viel schwitzt, dann auch noch ein Ticken mehr. Warum eigentlich viel trinken?

15:24 Na ja, trinken regt auch den Stoffwechsel an, also bei uns geht es ja jetzt hier gerade wirklich in Teil 1 dazu oder darüber, was sind die? Wirklich bewiesenermaßen effektivsten Wege, den Stoffwechsel nachhaltig anzukurbeln. Und da ist genug trinken, viel Trinken, wirklich ein Top Tipp. Und nein, man muss kein eiskaltes Wasser trinken, das gibt keinen extra Effekt und nein, man muss jetzt auch nicht unbedingt irgendwelche komischen scharfen Sachen ins Wasser machen, aber viel trinken ist ganz wichtig, weil der Körper für alle stoffwechselvorgänge Wasser braucht. Und zu diesen, zu dieser Wassermenge, zu der Zielmenge zählt übrigens auch Kaffee.

16:00 Kaffee ist nämlich kein Wasserräuber, das wird ja häufig noch als Mythos verbreitet, ist nicht so, also ja, wenn man fast nie oder nie Kaffee trinkt und dann Kaffee trinkt, kann es dazu führen, dass man mal öfter pipi machen muss, aber Kaffee ist per se kein Wasserräuber, klaut dem Körper kein Wasser, ist also Quatsch, zählt dazu und ich hab jetzt.

16:23 Persönlich kein großes Problem damit, genug zu trinken, aber ich verstehe, wenn Leute ein Problem haben damit genug zu trinken und ich würde sagen, da helfen halt geschmackssachen, also alles was einem gut schmeckt konsumiert man ja lieber. Im Zweifel irgend so n leckeren Früchtetee. Voll wollte ich auch gerade sagen, einfach morgens so n Liter Tee kochen.

16:46 Du kannst den ja auch abkühlen lassen und dann einfach schon mal neben sich stellen bei der Arbeit, dann hast hast du es halt immer nebenbei und kannst das so n bisschen wegschlürfen. Voll und was auch super schmeckt ist halt Wasser mit Gurke drin mit bisschen keine Ahnung, salbeiblätter, Zitronen ja irgendwie so n bisschen gewürzt sozusagen also oder in Fusedwater, wie es auch heißt. Das hilft auch ganz gut, dann immer mal variieren, mal mit Kohlensäure, mal ohne.

17:14 Natürlich kann man Wasser ohne Kohlensäure tendenziell besser mehr trinken als mit Kohlensäure, aber trotzdem auch die Mischung macht es. Und dann kommt. Man gewöhnt sich auch dran, muss ich sagen. Also ich hab früher auch ganz ganz wenig getrunken, ich wenn ich an meine Schulzeit denke, da bin ich mit dieser 0,5 apfelschollenflasche zurückgekommen und das war es also wirklich super wenig und man gewöhnt sich wirklich daran, also wenn man das mal ne Zeit lang durchzieht, dann läuft das irgendwann von alleine. Voll fällt dir sonst noch irgendein Tipp ein, wie man gut auf seine Wassermenge kommt?

17:46 Nee, ah, ich hab noch was vielleicht. Was auch noch dazu zählt, ist das Wasser aus Lebensmitteln. Also es gibt ja, ich sag mal, sehr sehr wasserreiche Lebensmittel wie jetzt ne Gurke oder ne Melone. Wenn man jetzt ne ganze Gurke am Tag isst, dann hat man da auch schon was für seinen Wasserhaushalt getan und dann ist es auch wichtig, natürlich auf seinen Elektrolythaushalt zu achten, das heißt, wenn man viel schwitzt, würd ich auch jedem empfehlen noch mal n bisschen extra Salz ans Essen zu tun und vielleicht auch n elektrolytprodukt.

18:17 Zu nehmen, damit man einfach die Hydrierung sicherstellt, also dass man nicht nur Wasser in sich reinschüttet, sondern das Wasser auch in den Zellen sozusagen arbeiten kann, also da auch ankommt. Wenn wir gerade über Trinken reden, wollen wir auch mal was zu Alkohol sagen, weil das gehört ja auch gehört ja auch so n bisschen dazu.

18:34 Und jetzt, wir sind ja gerade noch im Dezember, aber wo wir aufnehmen, aber wenn die Folge raus rauskommt, sind wir ja schon im Dry General. Ja genau, da trinkt eh niemand mehr. Trinkt ja eh niemand mehr Alkohol. Aber vielleicht wollen wir noch kurz dazu was sagen. Ja, am besten gar keinen oder ganz selten Alkohol trinken. Ja, das ja, also gerade wenn es um Thema Stoffwechsel geht es einfach, also wenn man wirklich jede Woche mehrfach Alkohol trinkt ist nicht gut, es ist sowieso nicht gesund für die Leber, das sowieso nicht, aber es ist auch einfach nicht gut für den Stoffwechsel.

19:06 Und mir fällt gerade ein, ich hab jetzt vor kurzem einen Freund getroffen und der hat super viel abgenommen in einem Monat und ich hab den dann so gefragt. Ja was hast du alles so gemacht? Und Punkt Nummer 1 war halt einfach ja kein Bier getrunken, einfach kein Alkohol getrunken und ich war so wow, man sieht es dir wirklich an, also das ist echt krass, ist auch echt nur mal gut zu sagen, wenn wir jetzt gerade im Dry generary sind. Ja, ist n guter guter gute Erinnerung ich find. Das so schwer zu sagen.

19:31 Dry Generary na ja, ihr wisst auf jeden Fall alle, was gemeint ist. Gut, jetzt haben wir den ersten Punkt sozusagen abgehakt. Was ist denn mit Punkt 2 der Alltagsbewegung? Alltagsbewegung haben wir in unserem Buch auch drüber gesprochen. Haben wir ein ganzes Kapitel, also ein Unterkapitel gewidmet, und zwar der sogenannten Need und Need, steht in dem Fall für ein Akronym aus den Begriffen aus den englischen Begriffen non exercise Activity, Thermo Genesis, und zwar, das ist der Energieverbrauch durch alles, durch all das, was kein Sport ist und sozusagen alltagsbewegung ist.

20:10 Und das ist mindestens und ich kann es nicht oft genug sagen, mindestens genauso wichtig wie Sport. Aber viele Menschen verstehen das nicht oder haben es noch nicht gehört oder und man. Vergisst es auch schnell, wenn man dann so in seinem Abnehmen Film ist. Denkt man so och ich muss Sport machen, aber alltagsbewegung ist halt auch verdammt wichtig. Voll und ich sag ganz gerne, es bringt nichts, wenn man sich eine Stunde auf einen Stepper stellt und den restlichen Tag nur im Bürostuhl sitzt und dann auf der Couch und dann im Auto und dann wieder auf der Couch.

20:36 Immer noch besser als nicht auf dem Stepper zu stehen. Aber ja. Aber es es ist wirklich die Kombination, und zwar aus zum Beispiel 7 bis 10000 Schritten pro Tag. Die sind für die allermeisten Menschen machbar, dann einfach so Dinge nicht mehr so für selbstverständlich nehmen, wie einfach so ins Auto setzen und für jeden, für jede kurze Strecke mal mit dem Auto fahren, sondern auch mal 25 oder 30 oder 35 Minuten für Erledigungen zu Fuß gehen. Auch mal bei schlechtem Wetter rausgehen. Jetzt, gerade im Januar, Februar, März, April, Mai, wahrscheinlich noch in Deutschland. Die meisten von uns haben ja mehr als genug Kleidung, auch für schlechtes Wetter im Schrank und die einfach auch. Mal nur.

21:16 Vor allem in Deutschland. Da ist doch die die Übergangsjacke und Regenjacke ist doch in jedem Schrank vorhanden. Und die ganze Outdoor Bekleidung von Decathlon, die jeder hat, Schirme und so weiter also ich meine das kann man auch alles mal ausführen und draußen benutzen und dann war. Was mir auch gut geholfen hat, war irgendwann mal festzustellen, Mensch, ich kann ja Hausarbeit auch sehen als etwas, das mir gut tut, also als Alltagsbewegung und als, wie gesagt, kein Workout, also kein Sport, aber trotzdem etwas, was meinem Körper auch gut tut.

21:48 Und auch wenn man n kleinen Garten hat, ja, auch das ist zählt dazu, wenn man n Hund hat. Zählt natürlich das Gassigehen dazu. Und all diese kleinen Sachen im Alltag, die einem helfen, einfach dieses Alltagsbewegungspensum nach oben zu schrauben und dadurch wirklich signifikant den Stoffwechsel zu aktivieren.

22:07 OK, also wir haben alltagsbewegung, wir haben proteinreiche Stoffwechsel, gesunde Ernährung, da mit inbegriffen bei viel und genug trinken. Der letzte Punkt den du gesagt hast Krafttraining, was muss man da beachten? Also beim Krafttraining haben wir eigentlich 2 Ziele. Das erste Ziel hatte ich eben schon kurz angerissen ist Muskeln schützen bei Fettverlust und Ziel Nummer 2 ist Muskeln aufbauen für nachhaltig aktiveren Stoffwechsel, warum weil Muskeln das stoffwechselaktivste Gewebe sind, das wir haben viel, viel, viel aktiver als Fettmasse und es geht eigentlich darum, auch beim Thema Langlebigkeit und lange Gesundbleiben darum.

22:51 Das Verhältnis von fettfreier Masse zu Fettmasse zu optimieren, also mehr fettfreie Masse zu haben und beziehungsweise möglichst wenig Fettmasse zu haben und möglichst viel fettfreie Masse zu haben, also Muskelmasse und für fast alle Menschen ist es optimal, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu reizen. Ne Ausnahme wären vielleicht Menschen, die schon extrem lange Kraftsport machen.

23:17 Und extrem schwer trainieren können. Da könnte es auch sein, dass man sagt, man hat n ganz ganz ganz schweres Krafttraining für die Beine, ne Beineinheit am Sonntag und man braucht so lange für die Erholung, weil es so so so schwer war, weil man Kreuzheben gemacht hat und und und Kniebeugen gemacht hat und die Beine brauchen ewig um sich zu erholen. Dann reicht vielleicht ein Training pro Woche, aber ansonsten 2 Trainingstage pro Woche pro Muskelgruppe. Und 2 bis 3 Pausetage dazwischen, oder? Ganz genau.

23:48 Und in dem Fall heißt Pausetag nicht gar nichts machen, sondern heißt die Muskelgruppe einfach nicht trainieren. Das heißt, wenn ich so für Anfänger jetzt sage n Ganzkörpertraining, dann hab ich hier mal so n Beispiel aufgeschrieben, man könnte jetzt montags n Ganzkörpertraining machen, dienstags dann cardio. Am besten in der Zone 2, also so, dass man noch normales Gespräch führen kann, aber trotzdem, dass es anstrengend ist.

24:13 Man muss das Gespräch nicht führen, aber man könnte Mittwoch wäre dann Pause, also wirklich bis auf alltagsbewegung halt kein Sport. Donnerstag dann wieder ein Ganzkörpertraining, Freitag dann wieder Pause, Samstag dann wieder Cardio und Sonntag dann wieder Pause, das wäre jetzt so eine ganz gute. Ganz gute Frequenz, oder?

24:32 Wenn man das jetzt aufteilen will nach Oberkörper und Unterkörper, dann wäre zwischen den Oberkörpereinheiten, zum Beispiel zwischen den 2 Oberkörpereinheiten der Woche wären 2 bis 3 Pause Tage, wo man nicht den Oberkörper trainiert eben im Plan drin, weil es auch super, super wichtig ist für die ganzen Stoffwechselprozesse die ablaufen um Muskulatur aufzubauen, auch das. Dass der Körper einfach genug Zeit dafür hat, dass die Nährstoffe ankommen können, verarbeitet werden können, dass die Muskulatur sich reparieren kann, dass das Nervensystem, das Lokale auch sich erholen kann, damit man dann auch im nächsten Training wieder so viel Arbeit aufwenden kann, dass man wirklich auch am Ende eines

25:12 Satzes. Keine weitere saubere Wiederholung mehr hinbekommt. Ja, das ist nämlich auch ganz wichtig, also dass man n ausreichend hohen Reiz dem Muskel mitgibt, und dafür ist es halt ganz, ganz wichtig, dass man sich genug Pause gönnt. Ja, und ich find jetzt gerade wo du Pause sagst auch bei dem Beispiel sieht man noch mal was wir ganz am Anfang gesagt haben, dass es halt total wichtig ist, dass man auch nicht so viel Sport macht.

25:35 Ne, also das sind jetzt ich glaub du hast gesagt 2. Ich glaub es sind 2 pausetage ne Mittwoch ist es sogar. Oder 3 oder 3, ja. 3. Mittwoch. Freitag und Sonntag ich glaub ich mach das jetzt auch wieder so. Ich find das irgendwie, ich find es irgendwie richtig nice. OK dann haben wir eigentlich alle 3 Faktoren einmal durchgesprochen, willst du es noch mal kurz als Fazit zusammenfassen?

25:59 Sehr, sehr gerne. Also wir haben die 3 wichtigsten Faktoren, um den Stoffwechsel nachhaltig anzuregen. Besprochen, und das sind einmal gesunde proteinbetonte Ernährung mit 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm, Zielgewicht oder Körpergewicht, je nachdem, wo man startet pro Tag und 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

26:20 Das ist Faktor Nummer 1. Faktor Nummer 2 ist die alltagsbewegung, also all das, was Energie verbraucht, ohne Sport zu sein. Und drittens, da haben wir dann das Krafttraining, das haben wir jetzt. Natürlich noch mal gesondert besprochen, explizit im Vergleich jetzt zum Kardiotraining, weil es das für den Stoffwechsel wichtigere Training ist.

26:46 Kardiotraining ist wichtiger für zum Beispiel Herzgesundheit. Und die Herz Kreislauf Gesundheit allgemein. Aber das Krafttraining, weil es ja hier um den Stoffwechsel geht, ist die wichtigste Trainingseinheit in der Woche, wenn es um den Stoffwechsel geht. Und wenn wir jetzt gerade auch noch mal beim Krafttraining sind, sorry, aber da fällt mir gerade noch ein, das ist doch auch so, wenn man mehr Muskelmasse hat, dass man dann auch in Ruhe mehr verbrennt. Das heißt, wenn du auf dem Sofa sitzt. Verbrennst du auch so mehr Kalorien? Richtig, indem du nichts tust?

27:13 Perfekt auf den Punkt gebracht, ja. Also eigentlich Winwin. Absolut absolut winwin und deshalb ist es auch so wichtig, dass man eben nicht den Fehler macht, den du am Anfang als Beispiel ja mitgebracht hast zu sagen, Oh, ich will einfach nur abnehmen, weil am Ende nimmst du Muskelmasse ab und verlangsamst langfristig deinen Stoffwechsel.

27:33 Du willst ja eigentlich willst du ja Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig und gerade bei Anfängern geht das Fett. Verlieren. Du willst also ne sogenannte Body Recomposition machen, also die Umwandlung oder das Abnehmen von Fettmasse und das Zunehmen von Muskelmasse um dann wie du sagst durch nix machen oder beim nix machen mehr Kalorien zu verbrennen als vorher. OK, nice, das wollte ich noch kurz sagen. Jetzt habe ich dein Fazit so ein bisschen ein bisschen kaputt gemacht, aber dafür hau ich jetzt die Überleitung zum nächsten Thema raus.

28:04 Nächste Woche kommt dann logischerweise Teil 2 und da geht es um Stoffwechsel, Supplements, vielleicht willst du noch kurz was dazu sagen. Ja, da geben wir so ein paar Supplements durch die. Gerade jetzt im Januar, aber auch sonst im Jahr sehr, sehr häufig empfohlen werden. Wir gehen auch so ein paar, ich sag mal Sachen durch, wie zum Beispiel scharf essen, bestimmte Gewürze, Kaffee also oder Koffein, genauer gesagt. Also ein bisschen auch so mythencheck, ne. Mythencheck produktcheck da gucken wir uns echt ein paar Sachen an, wird glaube ich sehr, sehr interessant und vielleicht auch an der ein oder anderen Stelle überraschend. Und damit würde ich sagen.

28:40 Noch mal frohes neues Jahr. Schön, dass ihr wieder bei heißer Brei dabei seid und noch ein neues Jahr mit uns einläutet und wir hören uns nächste Woche. Bis nächste Woche. Tschüss.