Stoffwechsel ab 50: Menopause, Supplements, Tesosteron, Heißhunger & Gewichtszunahme (Stoffwechsel-Reihe Teil 4)

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gerne. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Willkommen zu Part 4 unserer Stoffwechselreihe. Wir hatten ja eigentlich nur 3 geplant und haben jetzt spontan einfach noch den vierten Teil dazu genommen. Absolut, und zwar kam total oft der Wunsch auf, dass wir mal über den Stoffwechsel ab 50 sprechen und das tun wir auch, aber bevor ich weiter spreche, ich weiß nicht ob man es hört, ich hab n Bonbon im Mund, ich sag das nur schon mal vorweg, weil ich immer noch n bisschen angeschlagen bin und.

0:49 Ja, ich wollte euch lieber diese Bonbon in Mundstimme geben, als dauernd zu husten, oder? Nicht da zu sein. Ja letzte Woche, ich hab mich ganz einsam gefühlt und bin froh, dass du jetzt auch wieder hier bist. Genau. Ich bin wieder am Start und genau wir sprechen über Stoffwechsel ab 50, also für Männer und Frauen. Und wir haben jetzt total oft gehört und gelesen, dass es halt.

1:10 Euch, also den Hörenden, oft so geht also die in dem Alter sind, dass sie sich halt so n bisschen allein gelassen fühlen mit dem Thema, dass man nicht so oft darüber spricht. Deswegen sprechen wir jetzt darüber, und wir haben dazu n paar Fragen gesammelt, also aus den E Mails die wir bekommen haben von deiner Instagram Story und auch in Kommentaren bei Spotify und genau. Vielen Dank dafür.

1:30 Also ich wollte generell sagen, also es macht gerade. Richtig Spaß mit euch zu interagieren. Also ich interagier richtig viel, auch bei Instagram mit euch beantwortet, versucht da auch viele Fragen zu beantworten, sei es in Nachrichten die ihr schreibt oder auch in Stories, so Sticker beantworten und so es macht voll Spaß und generell das Feedback auch bei Spotify per E Mail tut voll gut macht macht Spaß und. Ja, wir sind richtig froh, dass wir so coole Leute haben, die. Uns so voll ist mega cool und irgendwie ist das auch voll cool.

2:02 Also weil ich krieg es ja auch so n bisschen mit einfach mal so n bisschen mehr mit den Leuten halt in Kontakt zu sein statt nur über e Mails, weil da hat man ja meistens. Noch mal persönlicher irgendwie ne finde ich. Voll. Voll. Was sind die Themen? Genau, ich geb mal so ne kleine Themenübersicht, weil ja das halt zusammengewürfelte Fragen sind, die aber oft, also die passen halt mega gut zusammen kamen auch oft die gleichen Fragen.

2:23 Also wir sprechen über die Menopause, über Supplements was das angeht, das sinkende Testosteronlevel bei Männern, Unterschiede zwischen 25 und 50 jährigen im Stoffwechsel, das find ich auch super interessant diese Frage und würde sagen mit dieser Frage starten wir auch direkt rein, was wir jetzt machen. Weil damit kann man auch so n bisschen generell auch den Stoffwechsel erklären, würde ich sagen und wie sich das Halt verändert.

2:46 Genau wie unterscheidet sich denn der Stoffwechsel von jemandem, der 25 ist zu jemandem, der 50 ist? Also grundlegend ist es so. Der Stoffwechsel ist genau der gleiche, der ist halt nur weniger effizient, also langsamer. So hatten wir das ja auch vor n paar Tagen mal besprochen in der Vorbereitung hier drauf und ihr könnt euch das so vorstellen. Also mit 25, da läuft der Stoffwechsel schon noch auf Hochtouren.

3:09 Ich sag noch, weil eigentlich ist der Höhepunkt in der Pubertät, also so zwischen 15 und 18, zwischen 15 und 20 Jahren, da ist es wirklich so, ich weiß das bei mir noch, also 3 tiefkühlpizzen und danach hatte ich immer noch Hunger und irgendwie das Gefühl. OK, das wird einfach so wegverbrannt, einfach weil der Körper noch im Aufbau ist.

3:33 Da überwiegen also deutlich die Aufbauprozesse gegenüber den Abbauprozessen und das ist so ne Bilanz. Also Aufbau gegenüber Abbau, die müssen wir uns immer im Hinterkopf walten, wenn wir jetzt hier weiter über den Stoffwechsel reden, jedenfalls verbrennt man da in Ruhe einfach extrem viel noch also man verbrennt einfach viel Energie, wenn man nicht aktiv ist. Ne und man hat dann oft das Gefühl nicht alle Leute, aber viele Leute kennen das vielleicht noch aus ihrer Pubertät und Jugendzeit oder auch da. Vielleicht auch jetzt von ihren Kindern. Von ihren Kindern, die können essen, was sie wollen, und die nehmen nicht zu.

4:09 So. Es gibt natürlich auch andere Fälle und ich hatte selbst so ne Phase auch in meiner frühen Pubertät, da war es eher so andersrum. Ja, bei mir auch. Aber das hat sich dann gewandelt und ich glaub bei dir war es ja auch so ne, dass man irgendwann war, man einfach schlank und hat trotzdem. Kuchen gegessen und alles Mögliche gegessen.

4:25 Ja, voll. Also gar keine Gedanken auch gemacht darüber. Eben und mit mit 50 sinkt der hohe Energieumsatz. Da überwiegt der Abbau gegenüber dem Aufbau so ganz allgemein im Körper. Das heißt, wir bauen eigentlich mehr Substanz ab, das ist Knochensubstanz, das ist Muskelsubstanz, als wir aufbauen, wenn wir nichts dagegen machen, also man verbrennt deutlich weniger Energie, wenn man nicht aktiv ist. Man muss also eigentlich das so sehen. Wenn man nichts tut, also fürs Nichts tun, wird man weniger bezahlt im Alter.

4:56 Man muss also mehr arbeiten, und zwar dagegen anarbeiten und das Gute ist, man kann dagegen anarbeiten. Also wie gesagt, der Stoffwechsel ist derselbe, er ist langsamer, es ist so n bisschen so wie mit uns allgemein, wenn man jetzt ne gut trainierte 50 Jährige nimmt und lässt die n 100 Meter Sprint machen gegen eine gut trainierte 25 Jährige wird in 99% der Fälle die 525 Jährige gewinnen, es ist einfach so. Ja.

5:22 Ne, das ist halt der natürliche Lauf der Dinge, ne, also des des Alters halt. Das ist ganz normal und folgen dieser Veränderung sind also weniger Muskelmasse und mehr Fett. Weniger Knochenaufbau als Knochenabbau, also das Risiko für Osteoporose steigt und jetzt hat man eigentlich ein Ziel, um dem ganzen entgegenzusteuern, was die Ernährung angeht, man will weniger Energie.

5:44 Pro Nährstoff also weniger Energie, mehr Nährstoffe. Und lustigerweise ist das sozusagen die umgekehrte Formel von einem Baby. Das Baby will vor allem Energie, Energie, Energie, Energie, da ist erst mal egal, ob das konzentrierter Zucker ist, also viel quasi Laktose aus der Muttermilch oder aus Formular, Ernährungsformen für Babys und Kleinkinder, und natürlich sind die Nährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, auch wichtig, aber.

6:12 Primär geht es um Energie und im Alter ist es genau umgekehrt. Und jetzt ist es ja aber auch so, dass also wir haben ja gerade über generell gesprochen, also fünfundzwanzigjährige Personen, fünfzigjährige Personen, so also der Körper baut dann quasi ab, jetzt ist es aber bei Frauen ja so, dass die Menopause auch ne sehr, sehr große Rolle spielt, und ich glaube, das wird ganz, ganz oft unterschätzt, haben wir jetzt auch oft gelesen. Und deswegen lass uns mal darüber sprechen, wie die Menopause denn den Stoffwechsel beeinflusst. Zusätzlich, was sich konkret bei Frauen ändert. Und da haben wir mal so n bisschen geschaut, was was irgendwie super überraschend war, dass die Menopause quasi in 3 Teile aufgeteilt wird.

6:49 Also es gibt einmal die Prämenopause, die dauert so circa 4 Jahre, da verändert sich der Hormonhaushalt und man hat aber trotzdem noch die Periode, also die Regelblutung findet noch regelmäßig statt. Darauf folgt die Perimenopause. Die dauert so 6 bis 7 Jahre, was auch schon echt so viel Zeit ist. Und das ist so n bisschen ja die Hochphase, während der auch die Eierstöcke dann die Tätigkeit einstellen und dann kommt es auch das erste Mal zu Unregelmäßigkeiten im Zyklus, bis dann eben die Regelblutung ausbleibt. Also das ist dann die Menopause.

7:20 Und dann haben wir noch die Postmenopause, und die beginnt so 12 Monate nach der letzten Periode und da fängt dann der Hormonhaushalt wieder an, sich langsam einzupendeln. Also das sind so die 3 Phasen und man muss jetzt sagen, guck mal das sind einmal 4 Jahre, dann 6 bis 7 und dann noch mal so, ja. Noch mal 12 also noch mal 12.

7:38 Monate nach der Periode halt. Und dann für für den Rest des Lebens. Das ist ja dann noch mal. Neues Kapitel kann man so sagen. Ne, ja und auch ich hab das natürlich jetzt so n bisschen halt ne, das ist ganz kondenst, also ganz zusammengefasst Vereinfasst gesagt was da passiert, aber das sind ja riesen Veränderung für den Körper, also riesenveränderung und dass das halt den Stoffwechsel beeinflusst ist ja auch kein Wunder, aber vielleicht kannst du einmal kurz erklären, inwiefern sich das überhaupt auf den Stoffwechsel auswirkt.

8:06 Ja, voll gerne. Also ich sag mal so, ich guck mir jetzt mal die Symptome an. Der Menopause. Und da ist ein Symptom dabei, das unmittelbar mit dem Stoffwechsel zusammenhängt. Die anderen, die hängen zum Teil mit Teilbereichen des Stoffwechsels zusammen. N ganz, ganz wichtiges Symptom ist eine Gewichtszunahme, und zwar insbesondere ein eine Fettansammlung, die, ich sag mal so ganz plump gesagt, für die man nichts kann, also wenn man nichts tut sozusagen und. Man geht jetzt von der Prämenopause in die Perimenopause, kommt bei der Menopause an und dann in die Postmenopause und passt sozusagen seinen Lebensstil und sein Verhalten nicht an.

8:52 Wird man zunehmen, weil der Stoffwechsel ineffizienter wird. Das hängt damit zusammen, dass das Hormonprofil und vor allem dann die Sexualhormone. Östrogen, Testosteron, die Vorstufen davon et cetera, die Metaboliten, also das, was sozusagen danach anfällt im Stoffwechsel, die sind ganz, ganz wichtig für den Fettstoffwechsel.

9:13 N kleines Beispiel jetzt, wenn man einen Testosteronmangel hat, dann hat man automatisch, das ist eigentlich so n Gesetz, man hat Übergewicht, also man hat ne Art von Adipositas im Sinne von man hat. N ungünstiges ungünstigen Anteil an Körperfett weil Testosteron, ein Sexualhormon, genauso wie Östrogen elementar ist dafür, dass der Fettstoffwechsel funktioniert und unter anderem deshalb wird es gerne auch als Dopingmittel benutzt, so Sexualhormone, weil die eben dafür sorgen, dass man relativ viel Fett verbrennt, ohne was dafür zu tun soll. Jetzt kann man sich vorstellen, wenn man in der Menopause sich befindet in der Perimenopause, aber auch danach. Dann kommt es einfach dazu, dass

9:58 der Stoffwechsel ineffizienter wird und man eher Fett einlagert. Man neigt einfach dazu. Ich sag jetzt mal so, wenn ich auf so meine Familie gucke, jetzt einfach ganz privat und ich hab da auch schon zum Beispiel mit meiner Mutter drüber gesprochen und wenn ich auch meine Oma angucke, dann und auch weiß ja, wie die Frauen früher aussahen, dann man. Ich weiß nicht, ob du das nachvollziehen kannst. Ich hoff, das kommt jetzt nicht blöd drüber, aber man die die Körperform verändert sich auch irgendwie. Also es sammelt sich etwas mehr im Fett, einfach so im Bauchbereich an, was im im Leben vor der Menopause für Frauen, ich sag jetzt mal typischerweise nicht so oft vorkommt, dass es so darauf fokussiert ist, auch

10:42 im Bauchraum, also um den Bauch rum, sondern mehr am Po, Oberschenkel, ja auch am Bauch, aber. Da seh ich schon bei meiner Mutter zum Beispiel die Körperform hat sich einfach n bisschen geändert so, und das hängt dann dann auch unter anderem damit zusammen. Ja, und du hast ja auch gerade gesagt, dafür kann man ja nichts. Dafür kann man nichts.

10:59 Und das ist halt irgendwie echt Scheiße. Ja, und wir gucken uns trotzdem an. Sorry, dass ich das. Jetzt so gesagt hab aber ist so. Man kann nichts für die hormonellen Veränderungen, aber man kann das Ausmaß beeinflussen. Das ist dafür ganz, ganz wichtig, dass man. Sich also nicht fertig macht, so, man kann nichts dagegen machen, es ist ne biologische Gewissheit, aber man kann das Ausmaß beeinflussen. Ja, und im Rahmen.

11:22 Im Rahmen dessen kann man was machen. Also das sind die Ausgangsbedingungen, daran kannst du nichts ändern, aber genau im Rahmen dessen kannst du was tun. Genau. Und um das Ganze noch mal rund zu machen, also weitere Symptome wären dann Schlafprobleme, Depressionen, auch bis hinzu. Eben wirklich Depressionen und Psychotherapie und so weiter ne abnehmende Libido. Ja, Sexualhormone nehmen ab und Hitzewallungen und Hitzewallungen sind Hitzewallungen und Schweißausbrüche wirklich das häufigste Symptom und die dauern im Schnitt schon über 5 Jahre.

11:54 Also 5,2 Jahre hab ich hier recherchiert und ich sag mal so n bisschen das blöde ist man weiß noch nicht ganz genau ja was der Grund dafür ist, aber es ist sehr sehr wahrscheinlich, dass es östrogenschwankungen sind. Die dann eben in dem Fall die Temperaturregulation des Körpers stören und dazu führen, dass der Körper einfach n anderes empfinden hat und dann gegensteuert, weil schwitzen ist ja eigentlich ein Kühlmechanismus des Körpers und genau und selbiges kann man dann bei Männern auch beobachten.

12:23 Kommen wir dann gleich dazu und genau also im Prinzip ist dann am Ende des Tages auf n Stoffwechsel bezogen bezogen. Hinsichtlich der Menopause kann man eben auch sagen, der ist weniger effizient als eben noch mit 25 oder mit 35. OK, und es ist schon so, dass man dann quasi jetzt als Frau auch weniger Östrogen dann hat, weil du hast gerade gesagt, Schwankungen, das klingt für mich nach so einem auf und ab.

12:46 Genau, also man. Aber es ist, es wird generell weniger ne. Genau, also Östrogen ist quasi so das Hauptsexualhormon. Der Frau und der Fruchtbarkeit gibt natürlich noch viele andere LHFSH et cetera, auch n gewisser Testosteronanteil, aber vor allem ändert sich halt eben der der Östrogenspiegel bei der Frau und gegen diese hormonellen Veränderungen kann man wenig machen, aber die Folgen und das Ausmaß sozusagen mit beeinflussen.

13:13 OK, du hast ja gerade gesagt, gegen diesen Östrogenmangel kann man wenig machen, aber man kann also irgendwas machen. Was ist denn mit Ernährung, was ist mit Supplements, was ist mit Sport? Oder ist es einfach so, dass man sagt Hm OK, es ist so und ich kann es nicht ändern, weil ich weiß, also ich weiß, dass ja auch manche so ne, also sich beim Arzt irgendwie ne Spritze abholen?

13:34 Lassen ne Therapie. Genau, eben abholen lassen, vor allem sich eine Spritze geben lassen, Entschuldigung, genau also was, was kann man machen, so im im Hinblick auf Ernährung, Supplement, Sport. Ja, also wichtig ist erstmal, man ist sein Hormon nicht ausgeliefert. Man isst in gewisser Weise. Folgt man dem natürlichen Rhythmus des Lebens, und der isst eben das.

13:58 Das ist eine Gewissheit, aber man kann, also der Körper verändert sich, aber man gestaltet die Veränderung mit, so, so, so würde ich das jetzt ausformulieren, Ernährung wäre mikronährstoffreich essen und weniger kaloriendicht. Was wäre das zum Beispiel? Also wenn man früher noch. Besser weggesteckt hat mal leere Kalorien zu essen, mal öfters n Stück Kuchen, mal öfters ne n bisschen mehr Schokolade, mal öfter ja irgendwie andere Süßigkeiten.

14:29 Das hat man dann noch besser weg weggesteckt als jetzt und jetzt muss man fokussieren auf Kalorien. Also weniger kaloriendichte und gleichzeitig nährstoffdichte. Lebensmittel? Ja, vor allem, ich sag mal jetzt wenig verarbeitete Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Also Lebensmittel, die einem richtig was. Mitgeben die einem richtig was liefern, nicht nur Energie, sondern halt eben auch noch Baustoffe, auch noch Enzyme, coenzyme und so weiter proteinbetont ist ganz ganz wichtig, aus mehreren Gründen.

14:59 Und zwar reden wir hier wie wieso oft? Ich glaub die Zahl haben wir jetzt echt schon oft gesagt im Podcast, aber ich sag es noch mal. 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und mehr, einfach weil Protein so elementar ist für den Muskelerhalt darüber reden wir gleich auch noch mal. Und der die Muskulatur ist vielleicht für Frauen ab 50 sogar noch wichtiger als für Männer, würd ich jetzt sagen, weil Muskulatur ist.

15:30 Die Versicherungen, die man eigentlich nur haben kann gegen Osteoporose. Man kann nicht so viel, also man kann schon einiges machen, es gibt natürlich genetische Faktoren, es gibt Faktoren, die hat man nicht in der Hand, aber Muskulatur ist der wichtigste Faktor im in der Prävention von Osteoporose und Muskulatur, kommt durch eben unter anderem Protein, Wir sprechen später auch dann noch mal übers Training. Und Muskulatur verbrennt in Ruhe auch mehr Kalorien. Eben das wäre der zweite Grund, weshalb es so wichtig ist, wenn man eben diese typischen Fetteinlagerungen dann vermeiden will, ist einfach Fokus auf Protein und Muskulatur. Wir reden ja jetzt über Ernährung, aber das wäre es so, zweiter Punkt, ballaststoffreich

16:09 Essen, 35 Gramm und mehr, das ist vielleicht am Anfang ne Herausforderung, weil die meisten deutschen Essen. 15 bis 20 gramm, zu wenig Ballaststoffe Anteil. Und das ist viel. Das ist viel. Und falls ihr, falls euch das schwer fällt, das irgendwie zu messen, könnt ihr mal vielleicht so n typischen Tag bei diesem Chronometer eintragen. Das können wir auch noch mal verlinken in den Shownotes, weil ich find so gerade bei Ballaststoffen hab ich auch keine Ahnung wieviel eigentlich das enthält was ich esse, sollte ich vielleicht auch mal machen, vielleicht mach ich das mal. Ja ist nur so n Tipp.

16:42 Manchmal ist es also ich hab das auch vor kurzem noch mal gemacht, als ich n bisschen mit Chronometer rumgespielt hab. Und da hab ich, war ich erschrocken darüber, wie knapp es dann doch am Ende war. Und ich geh schon davon aus, ich ess viel Ballaststoffe, aber da kam ich auch so auf 35 Gramm und das ist so aus der Studienlage, die wir uns ja schon mal angeguckt haben, so eigentlich der Mindestwert 35 bis 45 gramm bis 50 Gramm ist eigentlich so optimal, dann dritter Punkt, gesunde fette, Fokus hier vor allem auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren, DHA und EPA Bauch AL, also die pflanzliche Vorstufe, also sowas essen wie. Auch mal n Leinöl, Leinsamen, Hanfsamen, chiasamen, aber dann auch fetter seefisch, sowas wie

17:25 Kabeljau, Lachsforelle, das sind sozusagen und gegebenenfalls supplementieren, da kann man ruhig bis 2 Gramm Omega 3 Fettsäuren am Tag gehen, das ist nicht nur sicher, sondern das ist auch gesund, haben wir hier auch mal in der Supplement Folge besprochen, ganz ganz essentiell für den Stoffwechsel, auch gesunde Fette. Dann Kohlenhydrate da moderat bleiben, also nicht sagen, gar keine Kohlenhydrate, da bin ich weit von entfernt, aber moderat und vor allem wenig Zucker, maximal 50 Gramm, raffinierter Zucker pro Tag.

17:57 Zum raffinierten Zucker zählt auch Zucker aus Fruchtsäften, aus Smoothies, also alles, wo es so konzentriert ist. Da einfach aufpassen und lieber auf ja. Langsamer verdauliche Kohlenhydrate umsteigen wie Vollkornprodukte, aber auch einfach etwas komplexere Strukturen wie aus Kartoffeln. Ja, also aus ganzen Lebensmitteln, wenn man jetzt ne Kartoffel sieht, da den Zucker nicht mehr zählen, aber es geht wirklich um diesen raffinierten Industriezucker, in den meisten Fällen oder auch den isolierten Fruchtzucker, der auch oft in Produkten drin ist und dann ganz, ganz wichtig für den Stoffwechsel, ganz, ganz wichtig für die Muskulatur, ganz ganz wichtig für n.

18:36 Gesundes Leben und vital. Zu bleiben ist genug trinken deshalb 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an Wasser. Dazu zählt auch Kaffee, dazu zählt Tee, dazu zählt kein Alkohol, das ist auch ganz wichtig. OK, was ist mit Sport? Sport mache ich jetzt erst mal kurz. Gucken wir uns gleich noch mal im Detail an.

18:56 Alltagsbewegung plus Cardio, also Herz, Kreislauf, Training plus progressives Krafttraining, das ist die Formel, die man befolgen muss, um das Optimale rauszuholen. OK, und jetzt? Was mich am allermeisten interessiert Supplements ich möchte wissen gibt es Supplements die helfen können weil ich hab schon so viele Sachen gesehen die so irgendwie Hormon Balance was auch immer heißen, dass das interessiert mich auch brennend und ich glaube viele Leute die gerade in der Minopause stecken, wünschen sich auch, dass es Supplements gibt, die helfen.

19:30 Ich übergebe das Mikro an dich. Also es, ich würde gern was anderes sagen. Aber das, was ich sage, basiert unter anderem eben auf wissenschaftlichen Reviews und der Stellungnahme der amerikanischen Menopause Society. Also es ist die amerikanische Gesellschaft für Menopause sozusagen, und die sagen, also die wissenschaftlichen Auswertungen, aber auch diese Gesellschaft sagt, Es gibt keine gesicherten Belege für effektive Supplements, die speziell auf hormonelle Veränderungen in der Menopause wirken. Punkt so.

20:06 Das ist jetzt ernüchternd. Einerseits, aber vielleicht befreit es auch die ein oder andere davor von Supplement zu Supplement zu hüpfen und von Hoffnung zu Hoffnung, nur um dann immer wieder enttäuscht zu werden. Und ja, natürlich, es gibt Placebo Effekte und die sind auch gut und auch ich find auch Placebo Effekte toll ja aber es gibt wirklich. Leider aktuell nur gesichert, wirksam, aber nicht frei von Nebenwirkungen.

20:34 Ne Hormontherapie, darüber kann ich nicht mehr sagen und das möchte ich auch nicht mehr sagen, muss man mit Arzt und Ärztin drüber sprechen, da ist man dann im Bereich Pharma und Arzneimittel, aber das also neben unseren Standardempfehlungen, die wir immer geben, also sowas wie Omega 3 Fettsäuren, Vitamin D, das ist alles wichtig für den Hormonhaushalt, auch sowas wie Kreatin, worüber wir oft gesprochen haben und so weiter. Neben unseren Standard Empfehlungen können wir hier an der Stelle guten Gewissens zumindest keine Empfehlung geben und ich will noch mal sagen, dass man aufpassen soll vor so was.

21:08 Ich fand den Begriff interessant Menowashing das ist so n Analogon zu Greenwashing, also dass man die Menopause benutzt gezielt im Marketing, weil es so ne Zeit ist, wo man ja einfach sehr vulnerabel ist, wo man auch offen und empfänglich ist für Werbung. Ja, und vor allem ja auch oft das Gefühl hat, nicht gesehen zu werden, ne?

21:27 Ne, was ja auch viele und so geschildert haben und dann natürlich denkt man, ah, da beschäftigt sich jemand damit, vielleicht hilft es ja ja, das ist halt mega gemein. Ja, das ist total gemein und genau also die Hormone zu beeinflussen über ein natürliches Maß hinaus mit Supplements ist nach Ansicht der Experten und Expertinnen nicht möglich und das ist auch ist auch glaube ich, wichtig an der Stelle zu sagen. Trotzdem ne, es gibt viele Sachen die man machen kann. Es gibt auch experimentelle Sachen, die man mal machen könnte, zum Beispiel für ich sag jetzt mal Stressausgleich und Stimmung könnte man sagen, ich teste einfach mal eine sichere Dosierung von Ashwagandha für 4 Wochen und gucke geht es mir damit gut?

22:14 Ja, das wird aber im Hormonprofil nichts verändern, das wird das Östrogen nicht zurückbringen, es kann aber helfen, vielleicht mit gewissen Veränderungsphasen besser umzugehen. Ne, also das schon. Und wie gesagt, unsere Standardempfehlung bleiben, aber speziell dafür können und wollen wir an der Stelle keine Empfehlung geben. OK, jetzt haben wir viel über die Menopause gesprochen. Wir haben aber auch Fragen von Männern bekommen und das finde ich ganz toll.

22:38 Ich will die auch noch mal ermutigen, uns auch zu schreiben, das finde ich irgendwie, finde ich ja, fand ich irgendwie toll, weil wir doch auch viele Frauen als Hörerinnen haben, und ich fand gerade bei dem Thema das auch spannend, ja einfach mal über die die männliche Seite zu sprechen. Also was ändert sich denn bei Mann? Weil da tun sich ja auch Sachen ab 50. Da tun sich auch Sachen ab, 50 und da tun sich auch schon Sachen ab. 40 also n bisschen wie bei der Frau fängt es ja auch an mit der Pre menopause und die zieht sich ja auch einige Jahre und bei Mann ist es so, dass schon ja wenn man ich sag mal Pech hat und ne bestimmte Prädisposition schon mit 30 Anfang 30 vielleicht schon, aber mit Gewissheit ende 30 und 40.

23:24 Beginnt der schleichende Abfall also auch n spürbarer Abfall des Testosteronspiegels und Testosteron ist so n bisschen das ja der Gegenspieler vielleicht oder das Pendant zur zum Östrogen bei der Frau und das eben beim Mann, und das ist hauptverantwortlich für Energie, Aggression. Hier im positiven Sinne auch zu sehen, natürlich auch im Negativen. Also Testosteron ist schon auch verantwortlich für n gewisses höheres Gewaltpotenzial bei Männern, das weiß man auch, ist relativ gut gesichert und eben für Aggression aber auch so die das im positiven Sinne, ich will es mal Ehrgeiz nennen, ja dieses diese positive Aggressivität im Sport vielleicht ja noch mal irgendwie so, dafür ist Testosteron hauptverantwortlich und ab 40 nimmt das Ganze ab und

24:11 das spürt man auch, also typische Symptome wären Stimmungsschwankungen. Schlafstörungen, sinkende Libido, Hitzewallung, Gewichtszunahme und abnehmende Muskelkraft. Also auch n bisschen wie bei Frauen. Ja, also sehr typisch. Ähnliche Symptome, die sind nicht ganz so gravierend und ich find es auch wichtig an der Stelle zu sagen.

24:30 Ich red jetzt hier bewusst jetzt nicht von einer männlichen Menopause oder sonst irgendwas. Das ist was anderes. Ich sag nur es ist auch eine Veränderung. Es ist ne Veränderung, halt anders, weniger intensiv. In ihrer in ihrem in der Ausprägung ne andere, weniger gravierend, weniger einschneidend.

24:48 Aber es ist auch eine, über die auch muss man fairerweise sagen. Auch wenig gesprochen wird. Da habe ich mich gefreut, dass sich auch Männer gemeldet. Haben. Eigentlich wird über beides sehr wenig gesprochen, über die Menopause und aber auch die Veränderung beim Mann. Jedenfalls mir steht das ja dann noch bevor, sage ich jetzt mal und. Uns allen steht das bevor.

25:08 Genau. Ich meine jetzt hier am Beispiel Mann Testosteron Verlust oder Abfall des Testosteronspiegels steht mir bevor, dir steht die Menopause bevor, jedenfalls. Auch hier tut es mir leid, aber dagegen kann man erstmal nichts machen, außer wenn man möchte. Eine Hormontherapie, eine sogenannte TRT, eine Testosteron Ersatztherapie, gibt es als Salben kann man Arzt, Ärztin besprechen, will ich jetzt weiter gar nicht ausführen, kann ich auch nicht an der Stelle, aber mit Ernährung und Supplements kann man im besten Fall, das will ich ja mal sagen, innerhalb der normalen Testosteronwerte ja. Also es gibt ja für jeden, für jedes Hormon gibt es ja einen Normbereich, der ist auch von Person zu Person ist der unterschiedlich, was der normale

25:51 Bereich ist. Innerhalb diesen Bereichs kann man mit Ernährung, Lebensstil und auch mit Gewissen Supplements möglicherweise den Wert optimieren, aber nicht darüber. Also man kann nicht sagen, ich kehre diesen Effekt um so. Dann mit einer Testosteronersatztherapie kann man das machen, da kann man auch mit 60 den Testosteronspiegel bekommen wie eine wie mit 30 so das geht ja muss man sehen, gibt einige Nebenwirkungen und trotzdem das wäre möglich mit Ernährung, Lebensstil und Supplements geht das nicht, also auch mit optimaler Ernährung und optimalem Lebensstil sinkt der Wert aber auch hier, man ist nicht dem Ganzen ausgeliefert, man kann auch hier was dagegen machen. OK, jetzt holen wir noch mal

26:36 alle ins Boot. Ne, weil wir haben ja auch gesagt so wenn man also ab 50 oder ja schon vorher beginnt auch der der Muskelabbau und dazu kam auch ne Frage, also für alle, wie soll man gegen diesen Muskelabbau trainieren, weil das ist ja das was du gerade meintest, das kann man ein bisschen beeinflussen und den Rest halt leider.

26:56 Nicht. Und ich will an der Stelle noch mal was kurz zu Muskeln sagen, weil wir reden oft über Muskelschutz und Osteoporose und. So und jetzt im Kontext mit Veränderungen beim Mann und bei der Frau im Hormonprofil die Muskulatur. Und man weiß aus vielen Studien, beim Krafttraining wird die Muskulatur so gereizt, dass sie eine Art innere Apotheke wird.

27:22 Sie setzt Botenstoffe aus, sie setzt gewisse Enzyme aus und gewisse Hormone, die im Gehirn wirken, die im Darm wirken, ja, die an unterschiedlichen Orten im Körper wirken. Und die werden nicht die Menopause aufhalten, und die werden auch nicht den Testosteronabfall komplett stoppen. Aber die können wie gesagt die Symptome lindern beziehungsweise das Ausmaß im Positiven beeinflussen. Deshalb ist es ganz, ganz wichtig dafür aber auch um dann ab 50 bis hoffentlich n ganz hohes Alter fit zu bleiben, ist es ganz wichtig, dass wir jetzt über Muskulatur reden und da, also wie sollte man gegen den Muskelabbau trainieren? Die Grundlage ist immer ne Mischung aus. Herz, Kreislauf, Training, also

28:04 Cardio und Krafttraining gegen Muskelabbau, dann konkret progressives Krafttraining. Das heißt, dass man immer noch einen drauf packt. Ja, man muss über die Zeit besser werden. Das heißt entweder mehr Gewicht und oder mehr Wiederholung als beim letzten Mal oder beim vorletzten Mal. Also man muss am besten schreibt man sich die Gewichte auf und die Wiederholung und die Sätze und dann muss man über die Wochen und Monate einen Aufwärtstrend sehen. Es tut mir leid, das zu sagen, aber zirkeltraining im Fitnessstudio, da manche Kurse ja die so beworben werden und so weiter das ist besser als nix, aber das ist kein effektives progressives Krafttraining.

28:44 Zirkeltraining kann progressives Krafttraining sein, wenn man auch da aufpasst, dass man eben besser wird über die Zeit, da macht man einfach die Übung so lang, bis man keine saubere Wiederholung mehr schafft. Dann macht man genug Pause. 2 bis 3 Minuten und trainiert jede Muskelgruppe, zum Beispiel die Beinchen, zweimal pro Woche. So, und dazwischen macht man mindestens 2, eher besser, eigentlich noch 3 Tage Pause und hätte dann so ein Beispiel von, man macht montags ein Ganzkörpertrainingszirkel, wo man besser wird und man macht freitags ein Ganzkörpertrainingszirkel.

29:18 So, und wenn man das über die Zeit macht und wird dann wirklich besser. Und nicht zu verwechseln mit dem Zirkeltraining, was du gerade gesagt. Hast doch doch, kann auch ein Zirkeltraining machen. Klar, also wenn auch diese diese weißen Maschinen sind, das meistens im Kreis. Ah OK, ich dachte du hättest gesagt, dass es nicht so effektiv.

29:32 Ja, es ist es nicht, weil ich sehe ja oft im Fitnessstudio, wenn ich da bin, wie Leute dann trainieren, ja, dann trainiert man so und drückt und guckt dann so in die Luft und ne, das ist ab einem gewissen alter, ich sag jetzt, wenn man 80 ist. Ich wär froh, wenn ich das mit 80 noch machen könnte. Ja, ich hoffe und ich arbeite darauf hin, ist das natürlich viel besser als nichts, aber wenn man jetzt wirklich 50 ist, 60 ist also eigentlich noch mitten im Leben steht, da kann man schon noch mal mit Fokus und mit mit Ehrgeiz auch noch ins Training. Gehen ja und vor allem sich das auch aufschreiben. Also da hab ich auch voll gemerkt, dass das für mich n Unterschied macht, nicht einfach nur so vor sich hinzu trainieren, sondern es macht

30:10 auch einfach mehr Spaß, wenn man sieht, dass man Fortschritte macht. Und das kann man halt nur sehen, wenn man sich das aufschreibt. Absolut. Das macht einfach auch für den Kopf n großen Unterschied. Genau und dann ist man eigentlich gut aufgestellt, also mehr als 2 Tage pro Woche braucht man ja, außer man hat n gewisses körperliches Ziel noch mal irgendwie so ästhetisches Ziel braucht man eigentlich nicht und dazu halt cardiotraining ne. Gut also Sport haben wir gesagt, dass ja eben auch schon so n bisschen was zur Ernährung gesagt, also nicht n bisschen. Du hast schon.

30:41 Viel dazu gesagt, aber noch mal konkret. Was sind so Ernährungstipps für alle ab 50? Also für Männer und Frauen. Eigentlich bleibt es genau bei dem, was ich eben gesagt hab, das ist eher ne Zusammenfassung, die Basis ist Nährstoffdichte ist der Fokus nicht mehr so viele leere Kalorien wie früher, deshalb Ballaststoffe und Proteine fokussieren, dazu Vollkornprodukte, dazu Gemüse auch mal wieder mehr Rohkost Essen, also auch gut fürs fürs Gebiss. Mein Lieblingssnack.

31:08 Möhren mit Humus. Genau, Möhren mit Humus. Super Snack. Genug trinken, ja, manchmal verwechselt man auch Hunger mit Durst und andersrum und einfach insgesamt nährstoffdichte, Mahlzeiten, selbst kochen, daraus so n kleines Event machen, soziales Event, ja sich mit Freunden treffen, das verbindet und das Macht dann auch einfach mehr Spaß zu essen und das sind die ganz konkreten Ernährungstipps für alle Menschen ab 50.

31:33 OK, du hast ja gerade Hunger gesagt und dazu haben wir noch eine abschließende Frage bekommen, die ich irgendwie voll spannend fand. Die Frage war, kann man seinem Hungergefühl ab 50 noch trauen? Das finde ich irgendwie voll krass, weil ich versteh schon irgendwie, dass man ja so viel so durcheinander gerät, dass man sich irgendwie so denkt.

31:50 Ja hä, also kann ich jetzt hab ich jetzt wirklich Hunger, kann ich dem trauen? Irgendwie ändert sich gerade alles, weiß gar nicht, weiß gar nicht, kann irgendwie gerade gar nicht auf meinen Körper hören, ja, voll die spannende Frage. Ja, total. Und deshalb ist, glaube ich, auch meine Antwort, so ein bisschen ambivalent.

32:06 Es ist ja und nein, es ist ein bisschen wie in jedem Alter, aber es ist auch anders, weil die hormonellen Veränderungen, die führen, unter anderem auch dazu, dass ja eine Kaskade an Symptomen entsteht, zum Beispiel, man hat Schlafprobleme auf einmal, und wenn man Schlafprobleme hat, wissen wir ja, dass das Hungerregulierungssystem aus verschiedenen Hormonen wie Grillin zum Beispiel und Leptin.

32:31 Gerät aus aus den Fugen, so, und das führt dazu, dass man eben, na ja, seinem Hungergefühl manchmal nicht mehr so trauen kann und man schon mehr Heißhunger hat oder haben kann. Ja, in einem gewissen Alter, vor allem in der Menopause und vor allem bei diesen akuten Veränderungssprüngen, und das pendelt sich dann irgendwann wieder ein und im Alter sieht man sogar den Leuten, fällt es sogar schwer, genug Appetit zu haben, ne manchen Leuten, das wird dann wieder n Problem, aber wir gucken uns ja jetzt hier so sozusagen die Lebensmitte an.

33:01 Und da ist es wirklich so. Ja und nein, man muss da echt noch mal n bisschen mehr drauf achten, als wir jetzt noch die noch n paar Jahre jünger sind und dem Körper eben das liefern was er braucht um satt zu sein. Also die wichtigsten Faktoren um dem Hungergefühl vertrauen zu können sind eben die, die Nährstoffe liefern, die er braucht, genug Essen, das finde ich wichtig, weil. N typisches Muster für Unausgeglichenes Hungergefühl ist ja, ich ess morgens gar nichts, trink nur n Kaffee und mittags ja da ess ich so n belegtes Brötchen so und dann hab ich abends aber unkontrolliert Hunger, das ist n ganz typisches Muster, das gibt es bei jungen Leuten, das gibt es aber vor allem auch in der

33:40 Lebensmitte, ja. Ja, wirklich. Ich find das manchmal echt n. Das ist echt n Phänomen, wenn man so Leute in dieser Altersgruppe kennt. Dass die kommt dir bekannt vor? Es. Kommt mir wirklich bekannt vor und ich sag dann immer Iss doch mal was ist und dann dann geht es abends halt los. Dann geht es abends los, dann geht die.

33:57 Ich kenn das auch, ich hab das auch ne, das ist ja so typisch, also wenn man Diät macht hatte ich das früher auch immer es ist. Ne gute Absicht, die zu schlechten einem schlechten Ergebnis führt, weil man hat ja die Absicht, OK, ich will n bisschen auf meine Figur achten, dann esse ich nicht so viel, aber man kann den Körper, holt sich halt, der Körper holt sich das, man kann den Körper nicht austricksen, wir sind nicht so schlau, wie wir denken.

34:19 Oft so deshalb, das ist wichtig. Und dann die Sättigungssignale für den Körper kennen und dann auch ansteuern, das ist einmal. Wir haben einmal chemische Rezeptoren, die sagen, wir sind satt, und wir haben einmal mechanische Rezeptoren, die sagen, wir sind satt, also das eine geht über Magenfüllung und das andere geht über die Nährstoffe, und der wichtigste Nährstoff. Der sagt, Wir sind satt ist Protein. Das haben wir im Buch ausführlich besprochen und gezeigt, da gibt es auch so bestimmte Theorien und auch experimentelle Beweise dazu, und das ist wirklich toll und interessant.

34:52 Ich will das an der Stelle abkürzen, wer es lesen will, gerne natürlich, wir freuen uns immer, wenn ihr unser Buch lest. Proteine, warum brauchen wir mehr Eiweiß? Aber um es kurz zu machen, Protein ist der wichtigste Nährstoff, um dem Körper auf der chemischen Ebene zu signalisieren, wir sind satt. Wir haben jetzt die essentiellen Aminosäuren, also die wichtigen Baustoffe fürs Immunsystem, die Muskulatur, hauthaare, Nägel et cetera PP.

35:14 Und wir brauchen Ballaststoffe, das heißt, wir müssen den Magen füllen, damit der sagt, also die mechanischen Rezeptoren, damit die sagen, OK, wir sind genug gedehnt, hier passt gerade nichts mehr rein, so, und das muss man. Sich halt eben auch vor Augen führen und da. Ich die Tipps beachten, die du ganz am Anfang gesagt hast.

35:30 Ne genau. Und das halt bei am besten den Hauptmahlzeiten und nicht am Frühstück schon sagen ich esse jetzt nichts weil dann haben die mechanischen Rezeptoren am Nachmittag denken die hier kam ja gar nichts an, ja und im Zweifel die chemischen Rezeptoren auch, na klar hat man dann irgendwie Heißhunger am Abend.

35:45 Sehr logisch. Ja OK ja, danke. Also ich fand es richtig, ich fand es richtig cool, ich fand es richtig spannend, weil natürlich ne wir sind nicht in dieser Lebensphase und ich fand es aber super spannend sich da so bisschen reinzufuchsen und auch mega cool, dass so viele Fragen kamen, die wir dann jetzt am Ende auch beantworten konnten. Also danke auch für deine Recherche, das werden wir jetzt auch n bisschen öfter so machen, dass wir euch noch n bisschen mehr einbeziehen, einfach wenn ihr konkrete Fragen habt zu den Themen, also dann einfach bei Jan auf Instagram finde. Ihr, die auch in den Shownotes den Kanal, der ist. Rein gegessen.

36:19 Was ich übrigens sehr witzig finde. Also Kompliment an diese, an diese Namensschöpfung genau und nächste Woche haben wir uns mal 3 Themen überlegt, so n bisschen auch aus unseren Mails und Fragen die kamen und dachten wir lassen euch mal abstimmen in Jan Story und. Auch hier bei Spotify. Ah und auch hier OK.

36:38 Super machen wir hier auch, dann haben wir einmal Thema 1 ist Reflux. Trifft auch viele Leute. Thema also. Das ist so n brennen so aufstoßen zu Hause. Aufstellen Thema 2 ist Koffein und Hormone finde ich auch super, super spannend und das Dritte, dass wir einfach noch mal n Produkt oder Trendcheck machen. Also ihr schickt uns einfach was euch interessiert, wo ihr irgendwie denkt kommt mir merkwürdig vor und wir schauen uns das mal an.

37:03 Können wir alles 3 machen? Haben wir mega Bock drauf. Stimmt einfach gerne hier oder bei Insta ab und dann hören wir uns nächste Woche und danke fürs Zuhören. Wir bleiben mit den besten Grüßen. So ist es schön, da hätte ich es nicht sagen können. Bis nächste Woche ciao.