Zyklus-Ernährung: Hilft zyklusbasierte Ernährung?

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißer podcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Bevor wir gleich richtig in die Materie einsteigen. Würde ich sagen. Wir schauen uns ganz kurz einmal die Phasen vom Zyklus an. Ich muss auch sagen, dass ich jedes Mal vergesse, welche Phase eigentlich welche ist.

0:35 Ich kann mir das einfach nicht merken, frag. Mich mal. Also ich brauch heute auf jeden Fall n großen Spickzettel für die Phasen. Ja, weil das ist irgendwie. Ich weiß nicht, irgendwie sind die Namen für mich so ähnlich und eigentlich sollte man das als Frau ja auch wissen. Aber irgendwie vergesse ich.

0:47 Es als Mann finde ich auch. Eigentlich sollten das alle wissen, ja, halten wir das mal so fest. Deswegen holen wir das jetzt noch mal kurz nach. Also wir haben logischerweise die Menstruation, dann kommt die Follikelphase, also das ist vor dem Eisprung, dann die Ovulationsphase, das ist der Eisprung und die Lutealphase nach dem Eisprung, weil wir werden diese Begriffe im im in dieser Folge halt noch n paar Mal verwenden und ich denke, jetzt haben wir alle in ein Boot geholt, aber bevor wir uns jetzt so Studien und Details zur Zyklusernährung angucken.

1:17 Würde mich mal interessieren, was hast du in der Uni darüber gelernt? Ja? Also ich hab mich bei der Vorbereitung daran erinnert, dass es gar nicht so wenig war. Also ich dachte erst das. Überrascht mich jetzt meine. Sozial erwünschte Antwort oder die Antwort, die man vielleicht erwarten könnte, wär nix noch nie gehört, aber stimmt gar nicht, weil ich hatte auch sehr viele Professorinnen und generell.

1:43 Ja, also relativ viele Vorlesungen, auch zu Endokrinologie und Ernährung, also Hormonhaushalt ganz allgemein und Ernährung, Stoffwechsel. Und dann war logischerweise ja auch immer der Zyklus ein Thema. Das überrascht mich voll, weil ich hätte jetzt auch gedacht, dass es nicht so n krasses Thema ist, weil ja ich, ich weiß nicht, also wir werden ja jetzt auch uns die Studien noch angucken, weil ich muss auch sagen, ich denke oder hab bis eben gedacht, dass es auch nicht so viele Studien gibt.

2:12 Es gibt mehr, als man man vielleicht erwarten könnte berechtigterweise erwarten könnte, weil es ja die sogenannte Gender Data Gap gibt, also dass es sehr, sehr, sehr wenig erforschte Themengebiete gibt, die vor allem oder nur Frauen betreffen, wie zum Beispiel Endometriose. Da gibt es ja wirklich n blinden Fleck noch in der Forschung an vielen Stellen, aber genau und. Man muss auch sagen, dass dazu zählt, dass auch bei Studien oft.

2:38 Eher Männer untersucht werden als Frauen, also Frauen, sind häufig auch unterrepräsentiert generell. Genau. Und auch die Veröffentlichungen sind oft von Männern oder oder männliche oder männlich dominierte Forschungsteams, Lehrstühle sowieso noch. Es gibt zunehmend auch Forschungsfelder, wo sich das ein bisschen verändert und angleicht, aber noch viel zu tun, jedenfalls eine Sache, die ist mir wirklich im Kopf geblieben aus dem Studium, und zwar war das eine Professorin, die hat gesagt. Der wichtigste oder die wichtigste zyklusgerechte Ernährung ist genug Essen.

3:12 Ja, also der wichtigste Punkt ist, bei einer Zyklusernährung hat sie das gesagt, ist einfach essen sie genug. Wegen Amenurö. Genau, weil der ja eigentlich der Hauptgrund meinte sie. Und ich glaube, sie hat auch dafür dazu viel geforscht auf dem Gebiet. Mir fällt gerade ihr Name leider dummerweise nicht ein, aber jedenfalls ist das der Hauptgrund oder einer der Hauptgründe für das Ausbleiben der Periode, also einen unregelmäßigen, einen Zyklus ungerechtes essen ist zu wenig zu essen. Das Ausbleiben der Periode ist übrigens Amenerö vielleicht das noch mal zum zum Background genau OK, das ist auf jeden Fall eine krasse Aussage, ergibt auch absolut Sinn, dann lass uns doch aber mal auf die Studien

3:57 schauen, die es gibt was? Was? Was sagen Studien zur Zyklus Ernährung? Also erstmal, ich bin überrascht gewesen, dass es doch einige Sachen gibt. Also ich muss ja ehrlich gestehen, ich habe mich jetzt noch nicht so oft damit beschäftigt, also mit dem Thema, weil die Fragen kamen jetzt auch erst irgendwie in letzter Zeit, vielleicht hat das damit zu tun, dass das irgendwie ein Thema ist, was jetzt mehr in Social Media zum Beispiel Rumgeht, weiß ich nicht, aber ich selber habe mich jetzt nicht so viel damit beschäftigt und.

4:29 Klar, der Konsens ist auch hier, es muss mehr Forschung geben, aber immerhin, das muss man ja dann wirklich traurigerweise dazu sagen, gibt es Forschung dazu und die erste vielzitierte Studie, die ich jetzt gefunden hab bei der Recherche, die wurde 1981 veröffentlicht, also wir reden hier von grob überschlagen über also 45 Jahren. Ja, also das ist schon ne ne Weile her. Dass diese erste Studie veröffentlicht wurde mit dem Titel The Effect of the Menstru Recycle on Patterns of Food Intec also es geht hier wirklich um den den Einfluss des Menstruationszyklus auf das Essverhalten, ne, wie gesagt 1981 ja schon veröffentlicht.

5:11 Ja, das ist auf jeden Fall, das soll ja schon n bisschen länger her. Aber was sagt uns diese Studie denn, also wie, das ist ja quasi so n bisschen jetzt erst mal andersrum, ne, also wie unser Zyklus unser Essverhalten beeinflusst und nicht. Was wir zum Beispiel jetzt Essen sollen sollen, das schauen wir später.

5:26 Genau so normativ ist die nicht gewesen. Deshalb fokussiere ich mich jetzt bei der bei deiner Frage erstmal auf die beiden Frauen Renata Francovic und Constance Le Brin. Die haben im Jahr 2001 großes umfangreiches Review veröffentlicht, also eine Übersichtsarbeit verschiedener Studien und Einzelstudien.

5:52 Und in dieser Übersichtsarbeit geht es eben um den Menstruationszyklus, Verhütungsmethoden und sportliche Leistungen. Das wurde im renommierten Journal Clinics in Sports Medicine veröffentlicht, unter dem Originaltitel Menstru, Recycle, Contraception and Performance wie gesagt, 2 Frauen, das waren sehr interessante Daten, die ich da gefunden hab und sie werten eben die verfügbaren Daten aus und kommen.

6:16 Hinsichtlich des Energiestoffwechsels, das war ja so n bisschen die Frage auch, wie beeinflusst denn die Menstruation jetzt den Bedarf? Ja, und das ist auch ne Frage, die wir super oft bekommen haben. Ne, also gerade ganz speziell so. Ja was hab ich denn für n Kalorienverbrauch in der und der Phase? Genau das war eine der oder ich glaub die Meistgestellte Frage und da kommen die beiden Frauen zu einer spannenden Erkenntnis, und zwar der Grundumsatz ist während der Lutealphase erhöht. Und zwar und ab und ist am niedrigsten. Noch mal zur erinnerung, sorry, noch mal zur erinnerung. Lutealphase ist nach dem Eisprung. Genau, also ich nenn es vielleicht auch fortlaufend ab und zu mal.

6:56 Erste zyklushälfte, zweite Zyklushälfte, erste Zyklushälfte wär die Follikelphase, vor allem aber auch die, die die endende Menstruation und die zweite. Phase dann eben Lutealphase und beginnende Menstruation. Also wir reden hiervon, der Grundumsatz ist quasi in der zweiten Hälfte des Zyklus erhöht, wenn der Progesteronspiegel hoch ist.

7:21 In der ersten Phase ist vor allem der Östrogenspiegel hoch und am niedrigsten kurz vor dem Eisprung. So, und diese beiden Forscherinnen, die kamen dann zu dem Ergebnis bei der Auswertung der Arbeiten, dass. Sie gefunden haben Hinweise darauf, dass wir hier von einem höheren Verbrauch von bis zu 500 Kalorien pro Tag sprechen, in der Lutealphase und das wichtige daran ist, nicht bei Frauen ohne Eisprung, weil wir erinnern uns, die haben sich angeschaut, der Menstruationszyklus, Verhütungsmethoden und Sport, und die haben dann auch eben gesehen, was explizit oft ja im Leistungssport gemacht, es ist, dass man Einfluss nimmt auf den Menstruationszyklus mit der Pille zum Beispiel der Pille

8:09 beispielsweise, und da gesehen, es gibt diesen Unterschied nicht, wenn hormonell verhütet wird, ah krass oder nicht so ausgeprägt, und das fand. Ich ja, und wahrscheinlich dann auch in der Minopause ne. Genau. Und da auch da hatten wir ja schon mal drüber gesprochen, dass dann das veränderte Hormonprofil sogar leider ja im Gegensatz wirkt, und zwar man hat einen eher niedrigeren Grundverbrauch in dieser Phase. Aufgrund des veränderten Hormonprofils ja. OK, also etwa 500 Kalorien pro Tag braucht man mehr, sozusagen. Laut diesem Review, Wir kommen gleich noch mal auf aktuellere Zahlen, wie gesagt, Jahr 2000 ist jetzt auch schon wieder 26 Jahre her, das ist so, also das ist auch schon wieder n Stückchen her und die die beiden

8:53 Autorinnen betonen auch ganz wichtig, dass diese Schwankungen in der Energieaufnahme, aber auch in im Energieverbrauch. Zurückzuführen sind auf hormonelle Veränderungen und nicht explizit auf bewegungsgewohnheiten, Bewegung, Bewegungsgewohnheiten oder eben die Ernährung ist auch noch mal n ganz wichtiger Punkt und abschließend vielleicht noch mal. Da gab es dann also wirklich ganz toll, wenn man will, das alles verlinkt einfach mal reinlesen, da ist sehr, sehr viel drin.

9:23 Da wurden auch Hinweise gefunden, dass der Kohlenhydratstoffwechsel in der Lutealphase ineffizienter ist. Aber das wurde meines Wissens nach nur in einer Studie gezeigt und in n paar anderen dann auch nicht bestätigt. Aber das wären auch so Hinweise, wir gucken uns gleich noch mal an, was es jetzt so gibt. Wo man, wo man sagen könnte, es gibt Unterschiede auf jeden Fall und die gibt es auch schon lange, also beziehungsweise die sind schon lange bestätigt in der wissenschaftlichen Forschung.

9:51 OK, krass. Weil also ich muss sagen, wenn ich jetzt so an meinen Zyklus denke, ich könnte jetzt glaube ich nicht sagen, ja, auf jeden Fall. Ich habe auf jeden Fall mehr Hunger, jetzt zum Beispiel vor der Menstruation, aber. Aber n bisschen schon. Also ne ich ich glaub da fällt es mir vor allem mehr auf, also so sonst. Ich achte jetzt nicht so krass auf mein Hungergefühl würd ich sagen, also ich esse halt einfach wenn ich Hunger hab, aber mir fällt dann doch schon tendenziell eher auf, dass ich halt vor der Periode öfter denke so boah ich hab echt Hunger, aber schauen wir mal.

10:21 Schauen wir uns das mal an, also gibt es denn Studien die das untersucht haben, also die Halt zeigen, dass Frauen in der Lutealphase mehr essen? Also es gibt auf jeden Fall Studien dazu und viele weitere Studien. Und zum Glück haben Jessica Tacker und ihre Kolleginnen, das war n relativ großes Forschungsteam, die haben sich 2025 letztes Jahr angeschaut, was es eigentlich alles gibt und haben einen Artikel veröffentlicht, also auch hier ein eine, ein Review, ein systematisches Review mit Metaanalyse, also mit statistischer Auswertung.

10:55 Sie haben 50 wurde auch in einem renommierten Journal veröffentlicht und sie haben 15 Datensätze ausgewertet mit insgesamt 330 Frauen im Durchschnittsalter von 26,4 26 Jahren plus -4 und einem BMI von ganz normalen super Wert 22,4 durchschnittlich die Altersgruppe, die wird hier angegeben durchschnittlich 26 Jahre plus -4.

11:15 Das ist ganz üblich, dass man das so angibt. Heißt aber, da sind auch Studien dabei, da sind deutlich ältere Frauen dabei. Im Mittel waren es dann eben 26 Jahre alt, nur 330 Frauen muss man also auch hier sehen, ich sag das deshalb, klingt zwar 15 Datensätze viel super, aber 330 Frauen, das ist. Es ist eigentlich nicht viel.

11:44 Genau. Genau. Und trotzdem interessante Ergebnisse. Also im Durchschnitt nahmen diese 330 Frauen 168 Kilokalorien mehr auf in der Lutealphase als in der Follikelphase, also in der zweiten Zyklushälfte nach dem Eisprung, als in der ersten Zyklushälfte vor dem Eisprung. Also interessant auch hier, dass diese dieser Mehrbedarf, der den auch schon. Renata Francovic und Constanze Le Brin gezeigt haben in der zweitausender Studie auch hier noch mal gezeigt wurde. Es wird auch mehr gegessen.

12:18 Ja, also spiegelt sich eigentlich wieder. Die haben ja gesagt, 500 Kalorien hat man quasi als Bedarf mehr und jetzt wird hier gesagt, was war das 168 Kalorien werden tatsächlich auch mehr aufgenommen. Genau. OK, ja. Jetzt, wenn man sich dann in dem das gut an einer Metaanalyse ist, dass man dann auch so ne wie gesagt statistische Auswertung macht und 8 Datensätze von diesen 15 ergeben auch statistisch signifikante Unterschiede der Kalorienaufnahme der beiden. Ich sag jetzt einfach mal beiden Zyklushälften bei 7 allerdings nicht OK, das ist also auch n Zeichen. Es gibt also große Schwankungen zwischen den Datensätzen, ist aber auch ganz normal, weil es wurden Datensätze ausgewertet. Die sich insgesamt über 40 Jahre

13:04 erstrecken. Das heißt, da sind auch Datensätze drin, die die anderen beiden Forscherinnen schon berücksichtigt haben, und es gibt, wie wie bei allem, natürlich eine Evolution auch der Methodik, der wissenschaftlichen Herangehensweise, und es ist ganz normal, dass sich da Unterschiede zeigen und.

13:23 Auch der Lebensstil hat sich ja auch voll verändert. Ne? Also der hat ja bestimmt auch n Einfluss. Da drauf hat absolut auch n Einfluss und. Deshalb also das mit Vorsicht genießen. Aber was man sagen kann ist, es gibt wohl wirklich. Also ein man kann ihn auch find ich sinnvoll herleiten, schon ohne Studie einen einen einen Unterschied in der im Kalorienbedarf, aber auch in der Kalorienaufnahme ne o. K aber das ist ja auch irgendwie so n bisschen logisch, wenn man sich das Mal vorstellt.

13:54 Also. In der Lutealphase ist es ja so, dass der Körper sich auf ne mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Also ne, kann ja sein, dass man beim Eisprung, also dass das Ei die Eizelle befruchtet wurde, dann bereitet der Körper sich darauf vor und ich find irgendwie ergibt es dann schon Sinn, dass der Energiebedarf auch höher ist, weil der Körper irgendwie mehr Arbeit hat.

14:10 Ich auch. OK, aber lass uns doch mal zusammenfassen. Wir haben jetzt gesagt, OK, also es hat deine Professorin gesagt, was ich wirklich sehr wichtig finde. Also um einen regelmäßigen Zyklus zu haben, dass der überhaupt stattfinden kann, muss man erstmal überhaupt genug essen, also alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen, dass man genug Energie hat und dann haben wir noch gesagt, der Energiebedarf in der zweiten Zyklushälfte ist wohl leicht erhöht, also laut aktueller Forschung, das waren 100 ich mein 68 Kilokalorien ja 168 Kilokalorien pro Tag, das sind ja, so sagen wir jetzt mal so 2 gekochte Eier oder ne halbe Avocado, also ist auch nicht nichts. Es ist nicht nichts, es ist aber

14:49 auch nicht so unfassbar viel. Nee, und ich muss auch sagen, ich hab jetzt in letzter Zeit voll oft bei Insta und bei Tik tok so Reels gesehen, wo Frauen gesagt haben, dass der Bedarf halt irgendwie exorbitant höher ist, also auch während der Periode. Und für mich klang das auch voll logisch und deswegen finde ich jetzt so 168 Kalorien ja.

15:13 Es. Wie gesagt, das ist Vorsicht mit Vorsicht. Zu genießen die Zahl. Statt und und mit Vorsicht zu genießen deshalb, weil es hier darum geht. Es wurde ausgewertet, was die Frauen mehr gegessen haben, nicht was der erhöhte Bedarf war, das haben die Forscherinnen 2000 gesagt, ungefähr 500 wurde geschätzt, vielleicht ist es irgendwo dazwischen, vielleicht ist es auch n Mehrbedarf von 500 Kalorien.

15:36 Die Frauen haben einfach noch nicht mehr gegessen. Kann auch das kann auch sein, das kann natürlich sein und man muss ganz grundlegend einmal sagen. Es gibt bei der Ernährungsforschung ein grundlegendes Problem, und zwar wird die Kalorienaufnahme in dieser Auswertung bei den allermeisten Studien eigentlich bei allen ja berechnet aus selbst aufgezeichneten Ernährungstagebüchern der Teilnehmerinnen so aber trotzdem, man muss auch sagen, und darauf wurde auch hingewiesen vom Forschungsteam, dass die Ergebnisse sich auch decken mit Tierstudien, also es ist jetzt.

16:10 Relativ gesichert, dass man in der zweiten Zyklushälfte einen Mehrbedarf hat. Nur man weiß halt nicht genau wieviel ist. Und ist ja auch von Individuum zu Individuum wahrscheinlich. Anders, das ist es ja, man muss ja sehen, wie schwer ist die Person, wieviel Muskelmasse hat was. Bewegt die sich wieviel?

16:25 Genau so davon hängt es ab, aber trotzdem hast du es ja super zusammengefasst, dass es auch logisch ist. Also wenn der Körper sich auf ne Schwangerschaft vorbereitet, die möglicherweise bevorsteht, ergibt es ja nur Sinn zu sagen, OK. Wir brauchen n bisschen mehr Energie jetzt. Ja, voll gibt es denn noch andere Erkenntnisse, die du irgendwie aus Studien finden konntest? Es gibt so 2 Sachen, auf die ich noch eingehen wollte, und zwar so Ernährungsgewohnheiten bei Menstruationsstörungen. Das fand ich auch spannend noch als Studie, also aus dem Jahr 2024, also auch ziemlich aktuell. Die zeigte auf, dass Frauen mit Menstruationsstörungen mehr zuckerreiche Lebensmittel und Getränke auch zu sich nehmen und eine unzureichende

17:08 Nährstoffzufuhr insgesamt aufweisen. Krass, das fand ich interessant, da scheint es also auch mit dem Hormonprofil wohl zu korrelieren, welche Lebensmittel man auswählt und das waren so 509 Frauen, also könnte man sagen relativ viel. Einbezogen wurden, da wird immer noch ne statistische Gewichtung gemacht, das ist auch ganz wichtig, wurden dann ausgewählt 285 aber trotzdem interessante Studie, Ich glaub von einer von von türkischen Forscherinnen kann man sie auch noch mal nachschauen, unten ist das verlinkt, aber fand ich interessant und da ging das waren wirklich auch Frauen die eigentlich in in einem menstruationsfähigen Alter waren, aber trotzdem menstruationsstörungen hatten. Ja, da ist so n bisschen die

17:53 Frage nach irgendwie so. Wie sagt man Henne und ei? Und ei Problem, genau, man könnte sagen, möglicherweise hat ja, wie meine Dozentin damals die Professorin gesagt, esst genug oder essen sie genug, damit sie überhaupt menstruieren. Können und genug Nährstoffe. Genug Nährstoffe ne und und das hat dann vielleicht bei einem Mangel daran dazu geführt, dass die Menstruation ausbleibt oder es Störungen gibt. Oder andersrum.

18:21 Genau, dass man quasi sich ungesund. Nee, warte. Mal, dass man, dass man aus einem biologischen anderen organischen Grund keine Menstruation hat zum Beispiel, und dann aufgrund, weil das ja immer zusammenhängt mit einem Hormonungleichgewicht, dann die Neigung hat, mehr Süßes zu wollen, vielleicht ja, weil der Körper einem sagt, Hey, wir brauchen Energie.

18:43 Uns fehlt was. Uns fehlt, was wir können, nicht menstruieren oder wir können den Zyklus nicht aufrechterhalten. Uns fehlt Energie, bitte gib uns die und dann hat man Heißhunger. Auf einmal. Ja, OK ist auf jeden Fall Mega interessant. Sehr interessant kann man sich mal reinschauen und dann noch das ist und das geht so ein bisschen einher, dass es unterschiedliche Daten, was die Nährstoffaufnahme angeht, je nach Zyklus Zeitpunkt gibt.

19:11 Also dass man je nach Zyklus Zeitpunkt mehr Kalium, weniger Kalium, mehr Vitamin D, weniger Vitamin D, mehr Magnesium, weniger Magnesium aufnimmt ist aber ich hab mir das dann n bisschen im Detail angeschaut, ist noch steht noch etwas auf wackeligen Beinen, also da jetzt hinzugehen und zu sagen, OK, daraus leiten wir jetzt ab, also in Woche 3 bitte besonders viel Magnesium essen, das wird leider sehr oft gemacht mit diesen Studien. Find ich n bisschen voreilig.

19:42 Aber dann lass uns doch mal genau auf diese Sachen eingehen. Das war nämlich auch so. Die Fragen, die wir am meisten bekommen haben, so gibt es denn Ernährungsempfehlungen für die unterschiedlichen Zyklusphasen, weil ich muss auch sagen, das interessiert mich mega, ich seh super super viele Videos, wo Leute irgendwie sagen, hier vor deiner Periode ist auf jeden Fall irgendwie Himbeeren und so wegen Antioxidantien und irgendwie also. Das klingt auch alles immer relativ logisch, aber was ist davon so gesichert?

20:10 Ja. Damit man das einschätzen kann. Es gibt keine Fachgesellschaft, die eine Empfehlung für Zyklusernährung hat, das hat wahrscheinlich den Grund, der Ansicht bin ich auch, nachdem ich mir die Daten angeschaut hab, dass es einfach keine Datenlage dafür gibt, bestimmte Lebensmittel oder bestimmte Nährstoffe in bestimmten Zyklusphasen. Mit einer Ausnahme zu empfehlen, die eine Ausnahme hab ich auch mitgebracht, ist unter anderem ne Empfehlung der Cleveland Klinik, gibt noch ganz viele andere aber und ich erzähl jetzt hier auch wahrscheinlich nicht viel Neues, aber Menstruation ja also die entweder erste Phase oder letzte je nachdem wo man wo wo man anfängt zu zählen, da ist es natürlich wichtig und da gibt es auch viele Empfehlungen.

20:58 Dass man beispielsweise eisenreiche Lebensmittel bevorzugt, die dann eben den Eisenverlust auch ausgleichen, den man halt eben einfach durch die Blutung hat. Dazu gehören dann grünes Blattgemüse, auch mageres rotes Fleisch, Linsen, Bohnen, zum Beispiel Vitamin C. Dass man dann sagt, OK, Vitamin C fördert halt noch mal die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen, zum Beispiel Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli, rote Paprika et cetera, PP Vitamin K kann man dann auch noch nehmen, weil es.

21:27 Möglicherweise einen hemmenden Effekt auf starke Blutungen hat oder da auch ne ne ne wichtige Rolle spielt, sagt hier die Cleveland Klinik, also Blattgemüse, Heidelbeeren, Käse, Eier, dann haben wir hast du ja schon gesagt, antientzündliche Ernährung, also zum Beispiel sowas wie auch Omega 3 Fettsäuren oder generell ungesättigte Fettsäuren zum Beispiel aus Sardinen, Lachs, Leinsamen oder Halt n gutes Omega Supplement, das sind so die Sachen kurz vor der Menstruation während der Menstruation.

21:56 Bei allen anderen Zyklusphasen bei den 3 anderen ist es halt oft n gut gemeinter Rat und es kann natürlich auch sogenannte anekdotische Evidenz geben, dass man sagt, mir geht es super gut damit, wenn ich in der zweiten Zyklushälfte Magnesium supplementier und das mach ich in den anderen nicht. Das ist aber oft oder meines Erachtens ohne echtes Fundament, siehe auch die Folge, die wir gemacht haben zum Thema.

22:23 Isoflavone und der Einfluss von hormonähnlichen Substanzen in Ernährung auf echte Hormone. Das ist so ne, da haben wir ja gesagt, Double, das ist halt wirklich noch n bisschen problematisch, aber was man sagen kann ist es gibt n unterschied ich du hast ja eben auch zusammengefasst es gibt Unterschiede in der wahrscheinlich im Nährstoffbedarf, höchstwahrscheinlich auch in dem Mikronährstoffbedarf, aber es ist nicht so, dass man sagen kann, da kann man jetzt super Empfehlung draus ableiten.

22:53 Ja, ich find das richtig traurig grad ich, weil ich hab auch gerade meine Periode und ich hab jetzt sehr gehofft, da kommt so ja also ne wenn du deine Periode hast. Gut, da haben wir jetzt n paar Empfehlungen, sollt ich vielleicht auch mal n bisschen ernster nehmen aber oh Mann das ist blöd weil irgendwie hab ich so gehofft es gibt jetzt so Empfehlungen die so sagen ja damit deine Periode vielleicht nicht so stark ist oder du nicht so krasse Schmerzen hast macht das so so und so gibt es leider nicht ist jetzt die Frage warum ne wegen dieser. Was, wie hieß das noch mal?

23:23 Wegen der Data Gap? Ja genau, Gender Data Gap. Ich bin auch nicht so auf der Höhe wie man sagt, aber ja schade. Es ist schade, aber dann. Auf der anderen will. Ich noch mal ne andere Perspektive vielleicht reinbringen, weil ernst gemeinte Ernährungswissenschaften gibt es seit. 100 Jahren, Ich will niemandem zu nahe treten, aber wenn wir sagen 1900 20er Jahre ging es so langsam los, da waren auch noch lange nicht alle Vitamine zum Beispiel. Bekannt.

23:56 Sagen wir seit den 1900 50er Jahren. Und wir leben seit so vielen 10000 Jahren ne und ernähren uns seit so vielen 10000 Jahren. Es ist auch klar, dass man noch nicht alles weiß, also da will ich auch irgendwie die Wissenschaft n bisschen in Schutz nehmen. Na klar haben wir heute im Jahr 2026 noch nicht alle Antworten auf alle Fragen, aber man kann ja dann auch einen Rückgriff machen auf eine wichtige Heuristik, also ne Entscheidungshilfe, nämlich was machen denn traditionelle Kulturen und da finde ich, reden wir zum Beispiel im Podcast auch relativ selten drüber, aber mich fasziniert das Thema allgemein, es gibt ja nicht umsonst traditionelle Kulturen, die ganz viele tolle. Ja, Traditionen halt

24:45 weitergeben, zum Beispiel fermentierte Lebensmittel essen wir jetzt n ganz plumpes Beispiel, da hat auch niemand vor 6000 Jahren ne Studie gemacht und hat rausgefunden, dass das das da Mikrobiom positiv beeinflusst. Aber es hat sich halt einfach erwiesen über die Jahrhunderte und Jahrtausende. Ja, da ist mir auch gerade was eingefallen. Ich war im Februar im Skiurlaub und das war in Tirol und dann habe ich mit der mit der Frau geredet, die quasi da Servicekraft war in dem Hotel wo wir waren. Und ich hatte dann auch meine Tage und mir ging es mega schlecht und dann meinte die so ja, soll ich dir mal n Tee machen mit Frauenmantel, weil ihre Tante, die ist halt irgendwie ne, die kennt sich

25:24 halt mit Kräutern aus, weil die das irgendwie über Generationen dort halt weitergegeben haben und dann hab ich halt mit ihr auch so kurz darüber gesprochen und sie meinte so ja also mir hilft das voll und so und ich hab ehrlich gesagt noch nicht richtig nachgeguckt ob es dazu irgendwas gibt. Aber also ich muss sagen, ich hab dann von ihr da so den Tee bekommen und kann mag auch Placebo Effekt gewesen sein, aber es hat mir schon auch n bisschen geholfen und das fand ich auch irgendwie so cool, weil ich so dachte EY ja die haben das auch über Generation weitergegeben und die haben das dann irgendwo, die haben das glaub ich selber im Wald halt gepflückt oder in den Bergen weiß ich jetzt nicht genau und

25:55 dann selber getrocknet und dann haben die mir so n Tee gemacht ich war so ach das ist. Doch toll. Und. Weil du gerade gesagt hast, du hast da noch nicht nachgeguckt, ob es da Daten gibt, ist auch manchmal egal. Also es kann auch. Es gibt auch viele Erkenntnisse und das ich beschäftige mich ja echt lange schon mit mit Ernährungswissenschaften, es gibt auch viele Erkenntnisse, die waren schon ewig klar und die wurden dann halt irgendwann auch in Studien bestätigt, aber weißt du, manchmal ist es auch also.

26:27 Vielleicht braucht man auch nicht für alles ne Studie, bis man das mal ausprobieren will. Schwierig wird es halt immer bei Sachen mit sehr hohen Nebenwirkungen, aber ich würd mal sagen Frauenmantel oder andere Sachen, dass man einfach sagt, wenn wenn es da ne Tradition irgendwo gibt in einer Kultur und es heißt so Mensch, wenn du deinen Eisprung hast, dann Iss das und das einfach mal ausprobieren warum es spricht ja nichts dagegen, wenn dann jemand sagt zum Beispiel ich erfind jetzt was dann an dem Tag irgendwie Eier essen.

26:56 Vielleicht hat das n Grund, ich weiß es nicht. Ja und die Wissenschaft hat möglicherweise noch keine Antwort darauf, heißt aber nicht, und das finde ich wichtig, dass wir es auch mal ansprechen, dass es nicht n guter Tipp sein kann. Ja, und irgendwie finde ich auch hat das schwingt das so n bisschen mit so.

27:12 Hör halt einfach auf deinen Körper, also weil so mach ich es zum Beispiel. Ich hätt mir trotzdem gewünscht, dass dass wir jetzt irgendwie über was sprechen sprechen und ich hätte ne neue Erkenntnis, so aber ja einfach auf den eigenen Körper zu hören, so wo was möchte mein Körper gerade, was braucht mein Körper gerade zum Beispiel gestern, ich hab meine Periode bekommen, ich hatte einfach nur Bock auf was süßes, ich hab mir abends ne Pizza bestellt ja und mir ging es gut damit so und heute zum Beispiel hab ich.

27:39 Voll das Verlangen nach so frischem Gemüse. Salat, so ich, ich hör jetzt einfach da drauf und ja, das ist auch gut, wenn man das kann. Das ist gut, ja, gutes Schlusswort würd ich sagen. Würd ich auch sagen, klopf ich mir jetzt mal selber auf die Schulter. Hast du n super Schlusswort gefunden? An der Stelle kurz Werbung in eigener Sache, folgt alle die es noch nicht gemacht haben, also echt wenn es noch jemand nicht gemacht hat selbst schuld also wirklich dem Account Sanja sagt es bei Instagram und TIK tok ist unten verlinkt in den.

28:09 Donotes. Danke für die. Probe da erklärt Sanja alltägliche wissenswerte Dinge, die vor allem dann eben auch, weil wir jetzt gerade über ein Frauenthema gesprochen haben. Frauen interessieren ja, und wir hören uns dann nächste Woche. Würde ich auch sagen. Bis nächste. Nächste Woche. Tschüss.