Gesunde Ernährung: Wie viel Eiweiß ist dafür nötig?

0:00 Man geht davon aus, dass ungefähr jeder vierte über sixty-fünfjährige in Europa zumindest ein erhöhtes Risiko für eine Mangeländerung hat. Der Eiweißmangel macht sich eher subtil bemerkbar. Das heißt es gibt nicht dieses typische Symptom, dieses eine Symptome wo die Ärzte sagen Aha! Eiweissmangel. Da steckt auch ne große Industrie dahinter.

0:22 ich sag mal so Für die meisten gesunden Menschen ist das nicht nötig einen Protein Shake zu trinken. Impuls Hallo und herzlich willkommen zu Impulse, dem Podcast der deutschen Herzstiftung. Heute sprechen wir über gesunde Ernährung im Alter – nicht einfach über gesundere oder schlechte Fette oder zu viel Zucker.

0:50 Nein! Über das Thema Eiweiß. Dieser Ernährungsbestandteil erhält nämlich oft zu wenig Aufmerksamkeit. Wir klären wieviel Protein sinnvoll ist welche Lebensmittel geeignet sind, auch bei vegetarischer oder veganer Kost und ob Proteinshakes- oder Trinknahrung wirklich helfen. Außerdem was bedeutet das alles für die Herzgesundheit?

1:09 Los geht's! Mein Name ist Ruth Ney, Medizinredakteurin der Herzstiftung und ich spreche mit der Ernährungs- und Präventionsexpertin Privatozentin Dr. Katrin Weidner vom Universitätsklinikum Mannheim. Hallo Frau Dr. Weidler schön dass Sie mit dabei sind. Hallo Franek vielen vielen Dank. da sich dabei sein darf es ein ganz wichtiges Thema Und ich freue mich, dass wir heute darüber sprechen können.

1:31 Prima! Fangen wir an... Die Proteinshakes kennt jeder für BitSubs und Co. von Sportlern. Sie füllen die Regale von Drogerien aber was mich viel mehr interessiert? Warum ist denn eine ausreichende Proteinzufuhr auch für unser Herz so wichtig?! Eiweiß ist ein ganz zentraler Baustein unseres Körpers. Also wir brauchen Eiweiss zum Beispiel für unser Immunsystem, aber auch für die Gewebeheilung, für die Bildung von Hormonen und Enzymen.

1:57 Aber ganz besonders wichtig ist Eiweist für den Erhalt unserer Muskelmasse. Und die Muskulatur muss man sich vorstellen ist nicht nur wichtig für unsere Kraft und unsere Mobilität sondern die Muskulation übernimmt ganz wichtige Prozesse in unserem Stoffwechsel. Zum Beispiel ist die Muskullatur wichtig für die Glocoseverwertung also den Umgang mit Zucker im Blut.

2:16 Und jetzt kann man sagen, Eiweiß stärkt nicht direkt den Herzmuskel an sich. Obwohl das Herz ja auch ein Muskel ist? Ja! Aber so funktioniert es nicht ganz sondern wir brauchen Eiweiss für die Unterstützung unserer Körpermusklemasse weil wir somit einen besseren Stoffwechsel haben. Es wirkt regulierend auf unsere Entzündungsprozesse und wirkt viel mehr indirekt auf unsere Herzkreislaufgesundheit.

2:42 Und jetzt heißt es ja immer, dass gerade ältere Menschen als besonders gefährdet gelten. Dass sie nicht genug Proteine aufnehmen. was ist denn dafür der Grund und wie viele betrifft das überhaupt? Ja da gibt's auch ganz schöne Daten dazu und man geht davon aus, dass ungefähr jeder vierte über fünfundsechzigjährige in Europa zumindest ein erhöhtes Risiko für eine Mangeländerung hat.

3:07 Das ist ja schon eine erstaunliche Zahl! Richtig, richtig. Und das ist multifaktoriell. also das hat ganz verschiedene Gründe. zum einen singt mit dem Alter der Appetit und wenn weniger Nahrung generell aufgenommen wird auch weniger Eiweiß aufgenommen. Aber es gibt auch sowas, das heißt anabole Resistenz.

3:24 Das heißt mit dem Alter kann die Muskulatur des Eiweiß nicht mehr so gut verwerten wie in jungen Jahren und reagiert doch nicht mehr zu gut auf den Trainingsreiz ja? Und dann gibt's noch ganz viele Unterschiede. wo denn der Mensch lebt? Zuhause versorgt er sich selbst, lebt ihr eine Pflegeeinrichtung Lebt ihr in der Partnerschaft und da gibt es dann nochmal andere Risikofaktoren.

3:45 Ja Wie würde ich denn überhaupt einen Eiweissmangel bemerkbar machen im Alltag also kann Ich dann merken Okay, da fehlt irgendwas. Ja also der Eiweißmangel macht sich eher subtil bemerkbar? Das heißt es gibt nicht dieses typische Symptom, dieses eine Symptome wo wir Ärzte sagen aha! Eiweißmange. Das wäre auch zu schön, sondern häufig sind es unspezifische Zeichen wie Schwäche und nachlassende Kraft.

4:09 Vielleicht fällt von muskulärer Seite das Treppensteigen plötzlich schwerer oder man kommt nicht mehr so gut vom Stuhl rauf. Also das könnten zum Beispiel Symptome sein. Insbesondere bei älteren Menschen. wenn es dann fortgeschritten ist kann eine erhöhte Sturzneigung hinzukommen Und wenn es sehr weit fortgeschritten ist, sogar Udema.

4:28 Also Wassereinlagung aber spätestens dann bitte unbedingt zum Arzt gehen. Aber eigentlich sind ja auch viele Symptome so mit sonst mit Herzerkrankungen verknüpft, sodass man gar nicht direkt dran denken würde, dass das Eiweiß fehlt? Können Sie uns vielleicht mal sagen wie viel Protein pro Tag bräuchte ich denn speziell zb als Seniorin?

4:45 einfach um mal eine Orientierung zu haben? Genau also. die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt es so eine ungefährere Richtlinie und sagt, Menschen ab fünfundsechzig Jahren sollten etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das heißt jetzt mal als kleines Rechenbeispiel einen Mensch der siebzig Kilo wiegt sollte siebzig Gramm protein am tag zu sich Und wichtig ist dabei, dass man das auf das Normalgewicht bezieht.

5:12 D.h., jemand der stark übergewichtig ist und hundertvierzig Kilo wiegt sollte nicht hundert vierzig Gramm pro Tag zu sich nehmen sondern das Ganze muss man runterrechnen auf das Normalgericht. Sie haben das vorhin mal so anklicken lassen die Proteinzufuhr kommt nicht einfach in die Muskulatur rein, sollte sie dann auch mit Bewegung am besten kombiniert werden?

5:34 Wie kann man es vor allem als Senior richtig gut umsetzen? Ja, also Eiweiß habe ich ja gesagt liefert den Baustoff aber Training liefert dem Reiz und beides braucht der Körper um die Muskulatur aufzubauen oder zumindest zu erhalten. Und man muss jetzt nicht, wie man sich das vorstellt unbedingt ins Fitnessstudio gehen um das zu tun.

5:51 Sondern es reicht auch Bewegung in den Alltag zu integrieren und da gibt's ja ganz allgemeine Empfehlungen und das sind diese hundertfünfzig Minuten moderates Training. Das kann auch schon mal ein schnelleres Gehen sein plus zwei Einheiten Krafttraining pro Woche und dann muss man also es ist tatsächlich weniger als man denkt.

6:09 Also wenn man tatsächlich die Bewegung im Alltag einbaut kommt man da auch schon schnell auf diese Zahlen die empfohlen sind Ja, sozusagen weg von der Couch und so viel wie möglich alles dann vielleicht wenn es geht zu Fuß machen. Genau! Und auch mal die Treppen nehmen anstatt den Aufzug. Und hilft denn diese Bewegung auch diese anabole Resistenz ein bisschen dem Alter auftritt zu überwinden oder zu mildern?

6:33 Genau, also die anabole Resistenz bedeutet ja nur es dauert etwas länger und vielleicht merkt man das auch körperlich. Früher habe ich viel mehr oder viel schneller die Muskulatur aufbauen können. im Alter muss sich vielleicht etwas mehr tun. Und wenn wir dann weitergehen Protein ist ja nicht gleich protein.

6:50 Wir haben ganz unterschiedliche Quellen das aufzunehmen vor allem tierisch oder pflanzlich. Welche oder gibt es da spezielle Proteine die für Herz und den Muskel erhalt besonders empfehlenswert sind? Also wie sie gesagt haben zählt nicht nur die Menge, sondern auch die Quelle. Und jetzt für uns Kardiologen sind besonders pflanzliche Proteine interessant weil Pflanzlichen Proteinquellen sind, die weniger gesättete Fettsäuren haben dafür mehr Ballaststoffe und das ist sehr gut für die Herzgesundheit.

7:19 Und dann ist eine Mischung aus Hülsenfrüchten zum Beispiel ganz gut. Also Soja und Vollkorn, Nüsse aber man darf natürlich bei Bedarf auch in Fisch essen. das ist sogar sehr empfohlen. Man darf auch Milchprodukte konsumieren oder auch mal weißes Fleisch wie ein Hähnchen. da ist nichts dagegen einzuwenden Gerade beide Milch Produkten.

7:37 Da wird ja sowas wie Quark, Skürr & Co. mit besonders proteinreich beworben. Bringt das etwas? Also welche Rolle spielen diese Produkte genau? Ja also Wir lassen mal den Joghurt beiseite, weil der hat häufig zu viel Zucker noch zugesetzt. Aber insbesondere Quark und Skör bin ich ein ganz großer Fan davon sind!

7:57 Weil Quark-und-Skör Proteinen recht tatsächlich sind. Die helfen unheimlich gut den täglichen Eiweißbedarf zu decken und es ist schnell verfügbar. Weil nicht jeder hat immer die Zeit besonders umfangreich zu kochen und dafür ist das gut. Und Quark & Skör lassen sich wunderbar kombinieren mit Früchten und Nüssen.

8:13 also denke ich es ist ein ganz gutes Produkt. Wenn auch Ihnen die Herzgesundheit wichtig ist, werden Sie Mitglied der deutschen Herzstiftung. Infos dazu finden sie im Internet unter herzstiftungen.de. Und wenn sich jetzt aber jemand vorwiegend pflanzlich erinnert oder sogar vegan wird? Wie kompletiert man hier wirklich das notwendige Aminosäure-Profil?

8:41 Genau also wenn wir jetzt alle Pflanzlichen Proteine betrachten, dann ist es so dass in allen pflanzischen Proteinquellen zwar alle Aminosöhren vorhanden sind aber nicht in jedem einzelnen Produkt im optimalem Verhältnis und deshalb ist es gut verschiedene Eiweißquellen in einer Mahlzeit zu kombinieren.

8:59 Und viele Gerichte auch Die man so kennt, haben das schon ganz automatisch und vielleicht hat man sich das gar nicht so überlegt wie zum Beispiel im Chili. Da gibt es zB die Bohnen, die mit Mais schon kombiniert sind. Die beiden komplizieren sich ganz gut. oder Linsen mit Reis oder Hummus mit Brot. Das sind Gerichte, die man so kannt Und die auch mit Bedacht so gewählt sind, dass sie sich kompletieren.

9:24 Jetzt insbesondere bei der veganen Ernährung sollte man dann natürlich auf Vitamin B-Zwölf, Eisen, Jot, Zink und Omega III achten. Aber ich gehe mir davon aus, wer sich dafür entscheidet, vegan zu leben hat das auch im Blick? Also da muss man noch mal ein bisschen genauer gucken damit dann kein Mangel entsteht, wenn es entsprechend ausgeleicht.

9:41 Ja, genau! Aber ganz konkret. Sie haben ja schon paar Beispiele schön genannt. Wie könnte so'n proteinbewusster Tagesplan aussehen? also morgens, mittags, abends? auf sein Eiweiß kommt am Ende des Tages. Genau! Dann starten wir doch mal mit dem Frühstück. Sind Sie einverstanden? Wir starten mit Skür und Nüssen und Rups.

10:01 Das könnte zum Beispiel ein ganz gutes Frühstuck sein. Und mittags würde man dann zum Beispiel Kichererbsen mit Reis- und Gemüse essen oder Linsen mit reis und Gemüsse. oder auch Kartoffeln sind ganz beliebt und abends würde man dann zum Beispiel den Fisch wählen, Eier Salat Gemüse. das wäre zum Beispiel eine Empfehlung.

10:23 Und als Neck gehen immer Nüsse natürlich in der moderaten Menge weil sie hoch kalorisch sind. ja Hüttenkäse wer denn den Hütte Käse mag ist auch ganz gut hat auch viele Proteine oder Eier. Oder wie gesagt den Hummus mit Brot. Das wär ein ganz guter Snack. So würde der Tag. zumindest würde man über den Tag genug Eiweiß und verschiedene Aminosäuren bekommen.

10:49 Der Besserwisser unterschätzte Proteinbomben, wenn wir ein Eiweiss denken, landen wie viele sofort bei Hähnchen, Quark oder Eiern. aber es gibt ein paar echte Protein-Bomben die viele gar nicht auf dem Schirm haben. erstens das Sojakranulat. im trocken Produkt liegen ich hier bei rund fünfzig Gramm Proteinen pro hundert Gramm.

11:09 sojakanulat ist billig und super lange haltbar. Einfach einweichen, würzen und schonen. wird es zu Bolognese, Chili oder Füllung. Zweitens Tempé – ein fermentiertes Sojaprodukt. Das bringt etwa neunzehn Gramm Protein pro hundert Gramm, schmeckt angebraten, schön nussig und ergänzt perfekt Gemüsegerichte.

11:27 Drittens Lupinenprodukte. Die Lupine ist quasi die heimische Eiberspflanze, die viele nur als Blume im Garten kennen doch in Lupienmehl- oder Lupinflocken stecken zum Beispiel je nach Produkt ungefähr dreißig bis vierzig Gramm protein pro hundert Gramm. und Viertens. Der Geheimtipp als Snack-Geröstete Edamame oder Ackerbohnen.

11:46 Größter Edamama liegt nämlich über vierzig Gramm Protein pro hundert Gramm, bei der Ackerbone typischerweise sind es dreizwanzig Gramm protein pro hundert Gramm. Wer also Eiweiß sucht muss nicht zwingend tierisch essen aber er sollte natürlich die richtigen Produkte kennen. und wenn man jetzt weiß okay ich esse zu wenig ich koche nicht gerne dann ist es natürlich verlockend die Proteinshakes aus dem Supermarkt oder der Trockerie zu nehmen.

12:14 Ja. Wann macht das Sinn? oder macht es überhaupt Sinn? Also, das ist ja eigentlich ein ganz heißes Thema. Da steckt auch eine große Industrie dahinter. Ich sag mal so für die meisten gesunden Menschen ist es nicht nötig einen Protein-Check zu trinken weil der Eiweißbedarf wirklich wenn man bisschen drauf achtet gut über die Ernährung gesteuert werden kann.

12:38 aber in manchen Situationen können die Proteinschecks sinnvoll sein. verschiedene Gruppen in der Bevölkerung haben natürlich einen unterschiedlichen Eiweißbedarf, zum Beispiel jemand, der sehr viel Kraftsport treibt. Der hat manchmal ein Eiweissbedarf von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder manchmal sogar noch höher und diese Gruppe kann jetzt durch Hülsenfrüchte wahrscheinlich den Proteinbedarf nicht denken.

13:04 da würde man an die Grenze der Verträglichkeit kommen dann würde ich sagen okay die Proteinshakes machen durchaus Sinn. Jetzt kann man sagen wenn jetzt Ein älterer Mensch vielleicht überhaupt nicht in der Lage ist, Protein zu sichzunehmen aus den verschiedensten Gründen. Da könnte man da überlegen ob es vielleicht sinnvoll ist.

13:22 Aber was wichtig ist die Shakes sind nur eine Ergänzung Die ersetzen keine Mahlzeit. Wir sollen uns weiterhin normal ernähren und nicht nur Flüssig-Nahrung in dem Sinn zu uns nehmen Und man muss natürlich bei den einzelnen Produkten auf die Qualität achten Auf die Inhaltsstoffe Zucker doch noch zugesetzt ist.

13:41 Woher das Protein kommt, ja? Also muss man einmal hinten auf dem Produkt lesen also dass Kauen und Ballaststoffe im normalen Essen sind dann doch nicht so einfach zu ersetzen. Ja. Und jetzt gibt es aber auch nochmal speziell oft bei Menschen die länger krank waren Die sonst von geschwächt sind. was ist denn dann von dieser medizinischen Trinknahrung oder Astronautenkost zu halten der in einzelnen Produkten auch kompakt sehr viel protein enthalten kann?

14:09 Ja, nochmal der Unterschied. Die Protein-Shakes sind eine Ergänzung zur normalen Ernährung und diese medizinische Trinknahrung kann tatsächlich eine Mahlzeit ersetzen. Und die ist sehr hilfreich wenn jemand über normales Essen nicht genügend Nährstoffe bekommt sei es zugeschwächt ist um zu essen, Schluckproblem hat kaum Appetit hat aufgrund von vielleicht Therapien oder sonstige.

14:34 Also dann ist sehr viel von der medizinischen Trinknarung zu halten. Sie liefert innerhalb einer kleinen Menge sehr viele Nährstoffe, nicht nur Proteine sondern auch Fette und Zucker also Glucose. Also es ist tatsächlich ein kompletter Ersatz und kann helfen eine Mangelernährung zu vermeiden oder zu therapieren aber dann nur in bestimmten Situationen.

14:55 Genau. Und zahlt das eigentlich bei so einer nachgewiesenen Mangelerscheinungen? Dann die Krankenkasse oder welche Rahmenbedingungen müssen dazu erfüllt sein? Genau, also wenn der Arzt die Indikation stellt dann kann die Krankenkasse die Kosten dafür übernehmen. Ja genau. Aber da ist dann der Gang zum Arzt und er muss das nach einer Untersuchung feststellen, kann es dann auch aufschreiben für eine gewisse Zeit bis sich vielleicht die Situation gebessert hat?

15:20 Was mich auch interessiert zu wenig Protein, das ist ja jetzt die eine Seite. aber gibt es denn vielleicht auf der anderen Seite auch einen zu viel Protein? Das heißt ja immer wieder dass man damit unter Umständen z.B. die Niere belasten könnte. Die Frage ist ganz wichtig. Also bei körperlich gesunden Menschen gibt es keine ganz klare Evidenz dafür, dass es tatsächlich ein zu viel an Protein geben kann.

15:43 Aber es gibt verschiedene Patientengruppen wo es durchaus so sein kann wie zum Beispiel Patienten mit einer chronischen Nierenerkrankung. Da sollte die Eiweißmenge nicht von selbst erhöht werden sondern chronische Nierenkranke Menschen haben auch sicherlich einen Nephrologen mit dem einmal absprechen was für den individuellen Patient, denn die richtige Menge an Protein ist.

16:05 Aber jetzt der gesunde Patient, wenn er zweimal Hähnchenbrust zu viel ist, sollte keine Sorge haben, dass sie sich damit nie entschädigt? Das ist schon mal beruhigend zu wissen, dass es nicht so schnell geht! Ja! Vielleicht kurz zusammengefasst... Was sind denn aus Ihrer Sicht drei alltagstaugliche Schritte?

16:23 und vielleicht ab morgen Proteinbewusster zu essen ganz ohne Diätstress? Also ich glaube, ein wichtiger Schritt ist das man einmal dran denkt. Dass man es im Hinterkopf hat und dass man bewusst zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle einplant. Das man das einmal sagt so wie man darauf achtet, dass man zu jeder Malzeit Gemüse mit dazu nimmt sollte man auch darauf achten, dass deine Eiweissquelle dabei ist.

16:51 Und was wichtig ist? Man könnte natürlich die Menge an Eiweissen einer Mahlzeit essen. Was es sehr viel einfacher macht ist, über den Tag zu verteilen. Dann verträgt der Körper das auch besser. Ist ja gerade beim Thema Hülsenfrüchte vielleicht auch ein Thema wegen Play-Ung und so? Genau! Also einfach in kleinen Portionen über dem Tag verteilt dann nimmt der Körper des Besser an.

17:12 Und ja Bewegung spielt eine zentrale Rolle und gerade die Kombination Eiweiß und Bewegungen, die gehört zusammen und das wird gut. Ja vielen Dank Frau Dr. Weitner für diese vielen hilfreichen oder vor allem praktischen Tipps. Vielen Dank. was können wir als Impuls mitnehmen? Eiweiß im Alter ist also wirklich ein echter Game-Changer.

17:32 Für die Körpermuskulatur, aber dann auch letztendlich für den Herzmuskel. Und das lässt sich mit gemischter vegetarischer oder sogar veganer Kost erreichen. Viele Tipps zu Ernährung und Bewegungen vor allem leckere mediterrane Rezepte finden Sie übrigens auch in neuen Kochbuch der Herzstiftung an dessen medizinischen Vorwortverdokten auch mitgewirkt hat.

17:50 Den Link dazu finden sie unten in den Shownotes notiert. Das war's damit auch wieder mit Impulswissen für Ihre Herzgesundheit! Bleiben Sie gesund und stark. Abonnieren Sie unseren Podcast und empfehlen Sie uns weiter. Und dann hören wir uns gerne wieder beim nächsten Mal!