So geht Abnehmen 10x leichter: Drei Strategien aus der Ernährungspsychologie

0:02 Kann mir mal jemand erklären, warum wir so viel über Omega-III-Supplementierung wissen? Über das perfekte Essenszeitfenster, Intervallfasten. Die neusten Ernährungstrends, dass wir da alles wissen! Aber wenn wir abends müde von der Arbeit nach Hause kommen und dann doch wieder die Tiefgepizza reinschaufen, obwohl wir uns was besseres vorgenommen haben... Warum wissen wir so viele und können so wenig umsetzen?!

0:28 Ich weiß gar nicht so viel eigentlich. Du weißt ja... Aber ich kann das alles umsetzen. Und ja, das sieht man! Wir sind schön braun geworden. ist dir das schon aufgefallen? Ja wir melden uns wieder zurück zum muskulganich. weniger Podcast nach einer Woche im Schwedenurlaub. Wir konnten nur braun werden.

0:52 Wir waren eine Woche in der pure Natur mit dem Karn unterwegs am Zelten Aber hatten nicht die Todeshitze, die ihr hier in Deutschland hattet. Das war der perfekte Zeitpunkt um aus Deutschland zu fliehen. rückblickend betrachte das war wirklich als hätten wir es bei der Buchung gewusst und ich habe noch schon so gesagt boah ich mag das schon ganz gerne in Schweden weil's ein bisschen kühler ist.

1:14 War auch schon überrascht darüber dass es da tatsächlich wie sechsundzwanzig oder sogar sieben zwanzig Grad werden können. aber wir hatten zumindest nicht so diese vierzig grad hier in deutschland. ja aber Heute soll es nicht um unseren Schwedenurlaub gehen, sondern um das tolle Thema Ernährungspsychologie und warum es so wichtig ist.

1:36 Und trotzdem immer wieder unterschätzt wird! Ich hab's ja im Intro schon gesagt... ich habe das Gefühl gerade wenn man sich die Podcast-Branche anschaut gibt es sehr viele Podcasts zu vertiefen im Wissen. Also, sehr viel Podcast die bei Gesundheitsfragen wirklich in die Details gehen und das will ich nicht verteufeln.

1:59 Das ist wichtig und es ist gut dass es diese Podcasts gibt auf jeden Fall! Ich färme mir das gelingendlich auch mal ganz gerne an so dieses Nerdwissen. Ich habe aber das Gefühl das wird von Leuten überwiegend konsumiert den eigentlich noch die Basics fehlen Die Basics zumindest schon mal gehört haben.

2:20 Ja, aber die Basics sind auch nicht umsetzen? Genau wie von den Basics gehört haben Aber merken dass sie gesundheitlich einfach noch nicht an dem Punkt sind indem Sie gerne wären und glauben das noch mehr wissen sie zudem führen würde wohin sie eigentlich wollen und dabei zum Beispiel diese Situation haben, dass wenn sie abends von der Arbeit nach Hause kommen, dass die einfach nichts mehr umsetzen können.

2:50 Also auch nicht immer die Basics umsetzten können. Dass ihnen dann das tolle Wissen um Omega-III-Supplementierung, finde ich übrigens auch wichtiges Thema ne? Will ich jetzt gar nicht so sagen, die Omega-II ist voll unwichtig oder so... Aber dass du dieses ja ein bisschen fortgeschrittenes Tieferes wissen, dass das dann irgendwie da ist aber ja man dann am Alltag irgendwie einfach scheitert.

3:13 Das kann so sein. Ich glaube, ich teile deine Vermutung, dass dem so ist. Deswegen sitzt du mir ja auch mit mir im Podcast. Ja! Jetzt ist nur die Frage woran liegt das? Was hat das vielleicht mit Ernährungspsychologie zu tun? Müssen wir doch sagen weil wir ernährungspsychiologische Berater sind. Wer weiß... Vielleicht müssen wir das.

3:37 Aber heute geht es einfach um das Thema wie Du leichter Abnehmen kannst. vielleicht wird diese folge reißere scheißen wie du zehnmal leichter abnehmen kannst. Wenn sie so heißen sollte dann sind diese zehn mal völlig frei erfunden aber es hört sich doch gut an oder? Ja das ist natürlich reißerisch, aber ich denke schon dass da etwas wahres dran ist.

3:59 auf jeden fall Ob es jetzt zehnmal leicht, das ist jetzt schwierig zu sagen. Aber in dieser Folge sprechen wir über Ernährungspsychologie und geben dir konkret drei verschiedene Techniken für verschiedene Ernährung psychologische Probleme mit. Ja vielleicht ist da möglicherweise für dich auch was dabei, was du einfach mal auf dich zukommen lassen möchtest und mal ausprobieren möchtes Vielleicht auch nicht.

4:25 Aber zuallererst wollen wir dir mal kurz erklären, warum Ernährungspsychologie so wichtig ist? Denn wir haben ja ein Ernährungskonzept in Form eines Memberbereichs und einer Mitgliedschaft das hier auch auf einem ernährungsphysiologischen... ich finde diese Wörter übrigens total ähnlich. also Physiologisch nicht psychologisch jetzt also körperlich sozusagen auf dem konzept beruht das ja nach dem fundament.

4:53 unser fundament ist ja ein körperliches ein ernährungs. Physiologisches thema also. bei Ernährungsphysiologie geht es ja ganz vereinfacht gesagt eigentlich darum was sollt ich essen wie soll ich essen wann soll dich essen? und so weiter um zum beispiel wir in unserem fall von abnehmen ohne kalorien zählen um abzunehmen ohne dass ich kalorieren sehen muss.

5:14 das ist die ernährung. physiologische Seite dahinter so dieses was muss ich ihn eigentlich tun und was passiert in meinem körper? genau ja genau und warum ist das gut? vielleicht auch noch die ernährungs psychologische seite ist ja eine andere. die befasst sich eigentlich eher damit warum esse ich jetzt so wie ich esse und wie kann ich das ändern?

5:44 Zum Beispiel, wenn ich eigentlich ja diese Ernährungsphysiologisch die körperliche Seite die wissen ja viele und auch das was wir in unserem Konzept erzählen unterscheidet sich nicht wesentlich von den Dingen. andere funktionierende Konzepte auch verwenden. Also ich sage mal Ernährung ist schon für die meisten Menschen sehr, sehr ähnlich.

6:08 Die Basics sind schon für alle meisten Menschen gleich. Es gibt da eine gewisse Varianz. der Körper kann mit sehr vielen Situationen noch umgehen aber das was funktioniert ist schon immer relativ ähnlich vor allem was langfristig funktioniert, was kurzfristig funktioniert. Da kannst du ja verschiedensten Quatsch machen der langfristigt nicht funktioniert.

6:31 Aber das ist immer ähnlich. Die Frage jetzt nur, wie verpackt man das? Und das ja dann die Ernährungspsychologie zu gucken. Warum mache ich das nicht? Warum ... Ja, warum ist es so, wie du sagst? Warum weiß ich so viel über Omega-III und abends schraube ich mir die Salami-Pizza rein, weil ich so kaputt bin?

6:50 Genau! Also Essen ist mehr als Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Essen ist ja auch Geborgenheit, Trost, Gemeinschaft, Gewohnheit und sämtliche Emotionen die der menschliche Körper so verspüren kann. Und die Ernährungspsychologie kümmert sich eben auch um diese Seite und beantwortet warum wir die Schokolade essen obwohl wir wissen dass der Apfel gesünder wäre.

7:19 Und Ernährung psychologie ist auch so spannend weil natürlich gibt es auch Wissen rund um Ernährungen Psychologie. Aber das Spannende ist, dass der eigentlich erst die Umsetzung dieser Änderungspsychologie uns Fortschritte bringen lässt. Und wie Daniel gerade schon gesagt hat, da haben wir jetzt drei typische Situationen mitgebracht, die du wahrscheinlich kennst entweder von dir oder von anderen und wir rollen das mal auf der psychologischen Seite auf.

7:46 Mir ist es noch einmal wichtig für diese Podcastfolge zu betonen, dass Psychologie keine Ansammlung von Tipps, Tricks und Hacks ist. Das kann man, glaube ich jetzt gleich durch diese Podcast-Folge den Eindruck ermitteln. Du hast dieses Problem und dann probier das so ein bisschen wie beantwortet in einem zwanzigsekündigen Instagram-Real.

8:06 So du hast dieses problemen, dann probiere das aus! Also eigentlich ist Ernährungspsychologie natürlich noch viel mehr und viel tiefer. Trotzdem finde ich es spannend an der Ernährungpsychologe, dass manchmal diese einfachen Tipps und Tricks doch funktionieren. Ich finde auch spannend an der Nehmungspsychologie, dass man diese Tricks und Hex manchmal oder oft eigentlich gar nicht so kennen- und wissen braucht.

8:32 Also machen wir es zum Beispiel eben... Konzept ja tatsächlich überwiegend. Dass wir gar nicht sagen, jetzt kommt der Trick sondern zum Beispiel haben wir dieses Ernährungskonzept nach den drei goldenen Regeln. alleine diese sind schon zu einem hohen Grad Ernährungspsychologisch auch wenn es um physiologische Tipps geht.

8:52 Diese Tipps wie ich eben schon sagte sind eigentlich sehr ähnlich was fast alle anderen konzepte auch machen. aber wir haben halt drei sexy regeln anstelle von irgendwie zehn geboten oder so ohne jetzt gegen die dge schießen zu wollen ja, aber alleine was das psychologisch macht es nicht zu unterschätzen.

9:11 Und dabei so gewisse Prinzipien einzuhalten, wie zum Beispiel zu sagen wir konzentrieren uns immer auf das mehr von. Also zb die drei goldenen Regeln. da heißt es eine goldene Regel ist nicht ist weniger Schokolade. Aber trotzdem wenn du sie umsetzt wirst du am Ende weniger schokolade essen. höchstwahrscheinlich oder je nachdem wenn Schokolad ein großes Problem von dir ist bist du dadurch dass du dich darauf konzentrierst mehr gute Dinge zu essen wahrscheinlich weniger schokolades Aber die Schokolade nicht verbieten, warum zum Beispiel rein psychologisch nicht dieser Mechanismus passiert.

9:46 Verdammt ich darf kein Schokolad im Essen, deshalb denke ich den ganzen Tag an Schokoladen und es sind nur noch Schokolades. Aber man kann eben diese ganzen Sachen auch erklären und davon kriegst du heute drei mit. Das ist natürlich vor allen Dingen interessant. für Ernährungsberater sage ich mal diese Techniken zu kennen das heißt für dich als Hörer dann wahrscheinlich... Im ersten Mittel nicht, weil sie eigentlich auch oft dafür gedacht sind dass der Ernährungsberater diese Tricks anwendet damit du sie unterbewusst mitbekommst.

10:14 Das heißt du musst jetzt hier so ein bisschen als dein eigener Berater fungieren und einfach mal das auf dich zukommen lassen und ganz entspannt sagen okay vielleicht könnte mir das helfen. Vielleicht möchte ich das mal testen oder vielleicht auch nicht wie ich das gerade schon sagte und drei Typen haben wir mitgebracht?

10:33 Genau. Möchtest du mit dem ersten anfangen? Auf jeden Fall, also hier kommen Tipps für dich wenn du in so einer typischen Negativspirale gefangen bist Wenn du immer sagst ah ich möchte nicht mehr so dick sein Ich möchte einfach nicht mehr diese Schokolade essen. Ich möchte mich einfach nicht mal so fühlen und aber merkst dass Du da nicht wirklich alleine rauskommst.

10:58 Denn ähnlich wie Leute, die zum Beispiel zehn, zwanzig Jahre in dem selben Job festhängen, den sie eigentlich gar nicht möchten kann genau das eben auch beim Abnehmen passieren. Du konzentrierst dich auf all die Dinge, die du gerade nicht mehr tun möchtest aber diese Spirale gibt dir nicht die nötige Kraft um anzufangen.

11:18 Das ist eigentlich echt ganz spannend denn man könnte hier eigentlich meinen dass ein starkes Powervoll ich will weg davon. Ich will dies und das nicht mehr, ich will es einfach nicht mehr. Es lässt mich nicht mehr gutwöhnen.". Das ist eigentlich gerade das die Power verleiht um loszulegen, loszustarten.

11:34 Die Wahrheit ist oftmals tut es das nicht. Ne kann, kann Kraftstoff sein? Aber jetzt haben wir ein bisschen wie beim Auto auch einen Kanisterbenzin. der fährt nicht plötzlich los. Also kanisterbenziehen ist ein guter Kraftstoff aber dich nirgends wohin, wenn du den nicht in dein Auto kippst? und dieses ich will weg von das eine starke Motivation.

11:55 Bin mir gerade gar nicht so sicher. unter gewissen Szenarien kann ne Weg von Motivations durchaus wesentlich stärker sein als eine Hinzu Motivaton aber trotzdem musst Du sie erstmal in dein auto kippen. Du musst die Kanalisieren und dann losfahren zu können. und da bringen wir dir jetzt wirklich ganz dumm So zwei Magic Wörter mit, die du verwenden kannst für dich selber.

12:24 Wie du mit dir selber reden kannst oder wie der Ernährungsberater mit seinen Klienten reden könnte. Wenn du dem all das erzählst jetzt bist du dein eigener Ernährungsberater und erzählts im Ende ich will das nicht mehr, ich will dass nicht mehr. Und die Magic Wörtere die du dann zu dir sagst ist Sondern und stattdessen Ich roll das Ganze nochmal kurz vorher auf.

12:46 Wir machen mal ein kleines Gedankenexperiment. Stell dir vor, du ist nicht Schokolade! Was hast du dir jetzt gerade vorgestellt? Du hast gerade Schokolade gegessen oder dir zumindest irgendetwas vorgestellt, was mit Schokoladen zu tun hatte. Vielleicht hast du standest so vorm Regal und hast diese Schokolada angeguckt und sie nicht gegessen?

13:10 Oder du hast die irgendwie beiseite gelegt oder vielleicht hast du sie doch gegessen. denn Fakt ist unser Gehirn kommt mit diesem Nicht- oder Keinen so gut klar! Es ist ein bisschen als würde man das so rausstreichen. es ist ein wenig wie jetzt würde man sagen denkt nicht an rosa roten Elefanten zack denkst du an rosa roten elefanten und von daher dürfen wir da unser denken ein bisschen konstruktiver lenken.

13:34 Und das was du gerade gesagt hast mehr in stattdessen denken und eher an in dass denken. wohin wir wollen? ja genau. also ich möchte nicht mehr so unkondrilliert snäcken sondern ich möchte statt dessen Jetzt kannst du dir verschiedene Dinge überlegen. Also ich könnte auch sagen, sondern ich möchte mit der Schokolade lieber einen leckeren Obstcocktail essen und jetzt hast du ein Bild mit dem du arbeiten kannst oder Du musst gar nicht ganz weg von der Schokolade gehen.

14:04 Ich möchte nicht mehr so unkontrolliert Süßigkeiten in mich hineinstopfen Sondern ich möchte stattdessen die sich bewusst hinsetzen und meine Schokolade genießen. Ja, das ist also bleibt dir selber überlassen. aber wichtig ist dieser Schritt mit dem Sonderland stattdessen dass du es in die positive Richtung umlenkst.

14:21 also hin zu deinem Ziel ja und einfach deinem Gehirn etwas gibts was es auch denken kann weil nicht sich vorstellen kann keine schokolade zu essen sondern du musst eben ein alternatives bild geben. Frage ist einmal so ein bisschen könntest du es aufmalen keine schokolade essen. Es ist schon schwierig aufzumalen und in dem bild wird würde wahrscheinlich schokoladen und im son verbotszeichen oder sowas.

14:48 Einfach als zu sagen ja ich male mir das bild wie einen schönen leckeren obes cocktail zum beispiel esse. also Ja, dass wäre die einfache technik Nummer eins, die du für dich selber auch anwenden kannst. Wenn immer du in diese negativen Spiralen kommst, wann immer du sagst ich will das nicht mehr. Ich will nicht mehr so dick sein und ich will nicht... sondern was willst du?

15:14 Das gibt dir dann mindestens ein gutes Bild dahin, wo du hin willst. Nicht immer direkt den kompletten Lösungsweg. Ja ist klar das ist jetzt hier auch wirklich nur eine einfache kleine Technik. natürlich wird die nicht dein komplettes Leben umkrempelt sondern man muss sich dann halt vielleicht auch überlegen okay wie kann ich denn so einen leckeren Obst Cocktail machen dass der auch ja Kalorienarm und Sättigend ist?

15:38 oder wie kann Ich lernen genussvoll Süßigkeiten zu essen? Das sind ja dann die nächsten Schritte, die man darauf hingehen muss zum Beispiel bei dem ich will keine Schokolade mehr als ein Beispiel. Du hast jetzt übrigens dreimal Obst-Cocktail gesagt? Ja. Ist das kein Wort? Nimmst du da mit einem Obstsalat oder nicht?

15:54 Ich meine es heisst doch sogar Cocktailobst. Ach okay! Also ich dachte dass ist ein echtes Wort wäre Obstcocktail. Ich habe jetzt wirklich nämlich gerade einen Cocktail gedacht den man trinken kann. Achso, nein. Ich mein jetzt kein ... Also ich meine das nicht irgendwie Sex on the Beach oder so was. So ein Cocktail mit Obst drin.

16:11 Ich weiß gar nicht ob da Obst dran ist bestimmt. Nee, ich mein jetzt wirklich... Ich hab jetzt an so einem Obstsalat gedacht. Okay! Nächster Punkt, oder? Also wir gehen der eine Klientes abgehakt. Der Mensch mit der Negativspirale wenn du der warst. vielleicht ist das deine Lösung. Wir kommen mal zum nächsten.

16:34 Wenn du das Gefühl hast, unglaublich viel tun zu müssen und vielleicht gehörst du zu den Leuten die auch unglaublich viele wissen. Die viele Podcast Folgen hören, von allem was sie... was jemand gesagt hat, schon mal irgendwie gehört hat und weiß wie viel du eigentlich alles tun musst um abzunehmen. Du musst mindestens drei Mal die Woche zum Sport gehen!

16:59 Du musst acht Stunden am Tag schlafen und du brauchst natürlich auch die beste Matratze zum Schlafen weil ansonsten scheint Schlafjahr wirklich nicht so gut zu funktionieren. Du muss mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinken und du musst natürlich genau wissen welches Kalorienbudget dir zur Verfügung steht.

17:14 ja bitte ganz genau ausrechnet noch immer alles abwägen. Also ich könnte diese, die jetzt wirklich noch ewig fortführen. Fakt ist du hast all das was du tun musst! Du führst dir all das vor Augen und fühlst dich dadurch so erschlagen dass du gar nicht losgehen kannst weil du das Gefühl hast egal wie sehr du dich bemühen würdest, egal wie viel du dich anstrengst wenn du probierst das alles umzusetzen, du wirst es alles gar nicht schaffen weil da's soviel is'.

17:45 Was kann man da machen? Ja, vielleicht willst du mal Folgendes probieren. Setzt dir sogenannte Mikro-Habits also ganz kleine in sich abgeschlossene Gewohnheiten würde ich jetzt mal so vereinfacht gesagt sagen die dich schonmal in die Richtung bringen und die Du für sich geschlossen betrachtest. zum Beispiel ein Mikrohabit könnte sein Ein Glas Wasser zu trinken, zu einem bestimmten Ereignis.

18:14 Vielleicht koppelst du das an eine schon bestehende Routine zum Beispiel an das Szene putzen? Ein Mikrohabit könnte sein ein Teil Obst also zb einen Apfel zum Frühstück zu essen oder ein Teil Gemüse zum Mittagessen oder andersherum. Das sind so Mikrohabits. Es könnte sein... zwanzig Kniebeugen zu einem bestimmten Ereignis zu machen, wann immer ich an dieser Fensterbank vorbeigehe oder...

18:41 Es könnte sein fünfzehn Minuten früher ins Bett zu gehen. Absolut! Die eine Flasche Wasseranschreibtisch zu stellen. Also diese ganz kleinen Dinge die erst einmal vermeintlich keinen Unterschied machen würden aber es auf lange Sicht dann doch tun würde. also wir haben in den letzten Podcast-Folgen gerade zum Thema Abnehmen ja auch immer mal wieder Beispielechnungen durchgeführt, wie sinnvoll das Ausstoßen ist.

19:09 Zum Abnehmen langfristig auch eine Hundert Kalorien am Tag zu sparen! Gerade wenn man sich diese Bubble anhört, denkt man immer, man müsste so ultra viel tun. Man müsste den nächsten Cut machen und das machen. Dabei wäre es für dein Gewicht eigentlich schon langfristig sehr effektiv auch nur hundert Kalorien am Tag einzusparen.

19:30 So lange ist langfristiger Erfolg! Und diese Micro-Habits helfen eben genau dabei, diese kleinen Veränderungen zu machen mit denen du langfristige relativ einfach umsetzt. kann, die sich auf Dauer hoch summieren. und natürlich sollte schon das Ziel sein nicht nur zu sagen ich möchte jetzt abnehmen. Ich trinke jetzt morgens direkt nach dem Aufstehen nochmal ein großes Glas Wasser und damit hat sich das alles erledigt so.

19:58 Das ist jetzt natürlich auch nicht Aber diese Microhabels stärken deine Selbstwirksamkeit sehr, sehr stark. Und wenn du ein Microhabel geschafft hast und erledigt hast, kommst du in so eine Positivspirale rein! Du fühlst dich nicht mehr so erschlagen von diesen ganzen To-do's sondern du merkst... ...du kannst die ersten Sachen umsetzen und du spürst auch schon dass sich das gut anfühlt mindestens besser als vorher und dann bekommst du für euch Lust das nächste umzusetzen.

20:29 Ja Eine von vielen Möglichkeiten, die man tun kann wenn man von diesem großen und ganzen erschlagen wird. Also kleine Mikro-Habits zu setzen. Machen wir übrigens auch in unserem Programm sehr gerne. also du hast es ja immer mal wieder gesagt ne? Wir setzen die drei goldenen Regeln um Und da kommunizieren wir auch, wenn dir die drei goldenen Regeln auf einmal zu viel wären.

20:56 Überleg dir ein Step der für dich machbar wäre! Vielleicht setzt du erst mal nur die erste um oder die zweite um? Oder du wandelst diese Regel so für dich ab dass du sie relativ vielleicht umsetzen kannst. also es geht auch da nicht darum direkt alles dann gut und perfekt umzusetzen. Es kriegt, also am Ende wartet keiner mit einer Medaille auf dich der gesagt hat du hast es am besten umgesetzt sondern das geht ja letztendlich auch um dich und um deinen Erfolg und um deine Routine.

21:24 so und deswegen wenn du wann immer du vor einem step stehst wo du denkst dass ist zu viel das kann ich alles gerade nicht brechst auf ganz kleine schritte runter und setzt das erste davon um Okay, würde ich sagen wir gehen schon direkt in die dritte Situation. Es wird ein bisschen komplexer? Ja! Das ist jetzt nicht mehr so.

21:49 eine ganz einfache Technik sag' ich mal, die wir da nachvorstellen. Wir hatten ja eben einmal dieses Sondern stattdessen einfachere Technik, Mikrohabits auch einfacher Technik. Jetzt werden wir ein bisschen Komplexer. was die Situation... Ja, also die Situation ist dass du dir vorgenommen hast abends wenn du von der Arbeit kommst frisch zu kochen und gesund zu koachen.

22:17 Nun ist es allerdings so das du einen sehr langen harten und stressigen Tag hattest und ziemlich müde und ausgelaubt nach Hause kommst. Jetzt hast du keine Energie mehr, um frisch zu kochen. Sondern du findest in Tiefkühl-Abteilen noch eine Pizza und ein Ben & Jerrys Eis daneben und sagst dir ach weißt du was?

22:42 heute war irgendwie so einen Scheiß Tag. ich habe mir das jetzt einfach mal verdient. schieb sie die Tiefköpizza rein ist das Ben&Jerrys Eis und lässt das gesunde Kochen für heute sein. Du spürst schon einen Anflug von einem schlechten Gewissen, du spürste eigentlich das du etwas anderes wolltest und dass es gerade nicht zuträglich für dein Ziel war.

23:05 Aber du sagst dir komm? heute war wirklich ein anstrengender Tag. morgen bin ich dann wieder mit vollem Elan- und Eifahr dabei. Was ist das Problem dabei? Das Ding ist Ausnahmen sind Immer in Ordnung. Ausnahmen sind eigentlich in Ordnungen, also kein Mensch ist perfekt. und es ist auch nicht so dass man von Nativgipitzer direkt dick wird und vom Salat direkt dünn wird.

23:32 Das Problem mit Ausnahme ist das Ausnahm herdentieresend! Wenn du dir eine Ausnahme genehmigst dann kann das wirklich ein Prozess im Gang setzen, dass du dir immer und immer und mehr Ausnahmen günst. Es kann ja auch sein, dass das nie eine Ausnahme war. Also die Frage kannst du halt ausstellen ist es jetzt wirklich ne Ausnahme oder schiebst du es vor und tust so als wäre es eine Ausname um dich sozusagen nicht so schlecht zu fühlen?

24:02 Das ist ja ein bisschen der Mechanismus dahinter. also du fühlst dich... Du hast dir was vorgenommen! Du willst dann doch nicht durchsetzen! Du fühltest dich schlecht! Du möchtest dich nicht schlecht fühlen! Also tust du so als würde sich es sich dabei um eine Ausnahmen handeln. Das ist aber gar nicht der Fall, weil du das regelmäßig tust.

24:19 Also Ausnahmen sind immer nur dann Ausnahmen wenn sie ausnahmsweise vorkommen und nicht regelmäßig. Und wie ich schon sagte es ihnen neigen dazu Herdentiere zu werden. Dann sind Sie ja eigentlich keine Ausnahme mehr sondern es ist ein normales Verhalten was Du nur als Ausnahme tarnst um dich damit besser zu fühlen.

24:38 Das ist halt so. das Schwierige dabei was wir ja gleich bei diesem nächsten Tipp noch genauer besprechen werden, also wir fühlen uns mit einer Sache unwohl. Wir merken, boah! Wir wollten jetzt eigentlich gar nicht diese Pizza essen. Nun hat sich unsere psychische Arbeit etwas Schlaues ausgedacht und wir wollen uns nicht schlecht fühlen und deswegen haben wir dieses Mechanismus in uns diesen Tool in uns der ist quasi Aufgaben in die Zukunft verschiebt und sich Sachen jetzt schön redet oder gut redet, damit wir uns sofort besser fühlen.

25:17 Also ein bisschen so heute war wirklich ein schlechter Tag, morgen ziehe ich es dann wieder richtig durch. Wir fühlen uns dadurch sofort besser und das ist nämlich das Problem denn wir lernen eigentlich gar nicht daraus. also wir verschieben das problem auf morgen und haben nichts aus gelernt Und morgen oder übermorgen oder spätestens in einer Woche stehen wir wieder genau vom selben Problem.

25:40 So das heißt, genau dieser Mechanismus verhindert eigentlich dass wir an unseren Aufgaben lernen und wachsen sondern wir bleiben einfach immer wieder auf der selben Stelle stehen. Jetzt stellt sich ja die Frage was können wir dagegen tun? Man kann natürlich wieder verschiedenes dagegen tun. Aber eine Sache, die wir in der Masterclass S-Verhalten und Verstehende unserem Programm haben.

26:03 Das ist so ne Masterclass, die du gut dann nutzen kannst wenn du etwas ich sag mal größere Ernährungspsychologische Herausforderungen bewältigen möchtest und dir das gerade noch nicht so leicht fällt. Dann ist es eine Sache die du dir sehr gut mal anschauen kannst wenn du bei uns mitsteht bist. Aber da nutzen wir unter anderem das sogenannte Sorgschema, dass ist jetzt etwas komplizierter.

26:26 darum soll es hier gar nicht genau thematisiert werden. aber letzten Endes was dieses Sorgchema macht ist dir ein Muster zu geben mit dem du solche Situation analysieren kannst. Du gehst also jetzt nicht hin und hast wie in den beiden ich sag mal fällen davor so eine Technik, die dir so eine Art kleines Sofortwerkzeug an die Hand gibt.

26:48 Sondern diese Herausforderung lässt sich vor allen Dingen dann am besten lösen wenn du ein bisschen Abstand nimmst. Dann lasst du diese Situation erstmal passieren und im Nachhinein setzt du dich mal hin und erlebst wirklich mal genau was ist denn da jetzt gerade passiert? Und dann gibt es dieses Schema das du ausfüllst um dann besser zu verstehen was in dieser Situation passiert.

27:09 Was hat diese Situation ausgelöst? Aber auch, was sind denn die tatsächlichen Konsequenzen wenn ich das so weitermache? Und dass als solches kann entweder selbst die Lösung sein tatsächlich oder aber dir helfen die richtige Lösung zu finden. Also wir können ja mal diese Idee durchspielen mit dem du kommst von der Arbeit nach Hause fühlst dich erstmal total platt Fühlst dich nicht mehr in der Lage dazu, etwas gesundes für dich zu kochen.

27:46 Schiebst dir eine Tiefhöhepitze rein und setzt sich vor den Fernseher um dich dort zu erholen. Und jetzt wenn du diese Situation wirklich mal analysierst, könntest du zum Beispiel durch das Sorgschema herausfinden? Das wird ausgelöst dadurch, dass ich nach Hause komme. Vielleicht gibt es noch eine andere Auslösung?

28:06 Ich laufe am Tiefkühler vorbei und merke schon ah ja ok da wäre jetzt Tief-Kühlpizza drinne die könnte ich jetzt nehmen. Und dann siehst du noch den Fernseheren. also kannst du unterschiedliche Auslöser zu geben. und dann denkst du dir okay denn ja ich bin jetzt gerade so schlapp und so weiter... ...und dann setzt du dich davor und als Konsequenz passiert durch die Tief kühlpizzas wirst du noch schlappyger und durch das Fernsehen Wirst du auch noch mal träger und es führt auch noch dazu, dass du vielleicht den ganzen abend vom fernseher verbringst dich gar nicht so richtig bewegt was du eigentlich jetzt gerade bräuchte um energie zu haben.

28:42 möglicherweise kann ja genau anders sein nicht wirklich erholen sich körperlich nicht richtig erholst. zu lange aufbleibst, weil du am nächsten Tag noch schlapper bist. Du hattest die Erwartung, dass du etwas tun würdest um dich zu erholen und die Realität zeigt das du genau das Gegenteil tust. Das könnte rauskommen bei dem Sorgschema.

29:02 Ich kann natürlich auch herauskommen, dass gewisse Teile davon dir total guttun. Das wäre dann okay. aber wenn das jetzt dabei rauskommt... Dann ist es möglicherweise so, dass alleine dieses Sorgchema dein Problem löst. Beim nächsten Tag, wenn du im nächsten Montag in der gleichen Situation bist oder am nächsten Tag in der gleiche Situation bist.

29:22 Dann hast du dir jetzt einmal die Möglichkeit gegeben wirklich zu verstehen was in dieser Situation passiert und weißt jetzt ah ich habe jetzt diesen Pizza Impuls und er führt eigentlich dazu dass sich mein Problem verschlechter. denn was ich jetzt wirklich bräuchte ist Ich hab jetzt den ganzen Tag im Büro gesessen, eigentlich bin ich normal total ausgelaugt.

29:41 Ich habe auch in Wirklichkeit noch gar nicht Hunger, sondern ich fühle mich...ich muss eigentlich mal körperlich energielos werden. was ich eigentlich bräuchte wäre ja ich sag mal zehn Minuten zügiger Spaziergang in mini-workout. dann wären wir wieder bei den micro habits. also du könntest ja auch einfach mal fünfzig Kniebeugen machen oder vielleicht?

30:00 Zehn Kniebeugen, je nachdem was du so kannst. Vielleicht denkt der ein oder andere Fünfzig-Kniebeugung, die sagen Fünfzig-Kneebeuge machen so, ne? Ja. Wäre ja völlig in Ordnung. Also vielleicht brauchst du was völlig anderes als was du dachtest und diese genaue Analyse hat dir das ermöglicht. Vielleicht ist es aber auch so dass die Auslöser tatsächlich totaler Hunger ist weil du total hungrig nach Hause kommst.

30:20 Da musst du entweder dafür sorgen, dass du nicht hungrisch nach Hause kommt oder den sofort stillen kannst. also... Dieses Sorgschema sorgt dann am Ende dafür, dass du die Möglichkeit hast, die Lösung zu finden oder es stellt sogar selbst die Lösung dar. Sorg ist in diesem Fall übrigens, weil ich das gerade so hintereinander gesagt habe, das Sorg-Schema sordt.

30:38 Das hat also nichts miteinander zutun und das war jetzt ein Vorfall. Ein Zufall auch wenn's vielleicht eine ganz schöne Eselsbrücke ist. Das Sorg Schema sorgt für dich aber im Wirklichkeit besteht aus den Buchstaben SOR die halt für verschiedene Punkte dieser Analyse stehen. Ja, genau. und für all diejenigen, die jetzt auch bei Abnehmen ohne Kalorienzien in einem Membership dabei... Sinn.

31:06 Ihr könnt gerne mal in die Masterclass S-Verhalten und Verstehen reinschauen, da gehen wir genau diese Beispielsituationen über, die wir jetzt gerade im Podcast gesprochen haben einmal Schritt für Schritt durch und gehen im nächsten Schritt auch noch typische Gedankenverzerrungen durch, die eben so ein typisches Verhalten vom Fernseher noch triggern können.

31:26 also zum Beispiel der Gedanke Jetzt ist es sowieso egal. Also es gibt einige klassische Gedanken, die viele von uns haben die eben dazu führen können, dass wir dann doch wieder zur Tiefgepizza greifen oder doch weder zur Schokolade greifen. Also es gibt wirklich gesamte Klassifizierungen. schaut da wirklich gerne mal in der Masterclass rein und Klassiker ist zum Beispiel auch alles oder nichts.

31:49 denken so also vielleicht nachdem du diesen Pizza-Antat ist, dass du dann dachtest oh nein jetzt habe ich es total versaut. Und jetzt hab' ich meine gesamte Diät zunichte gemacht und so weiter. Aber auch so typische Erlaubnissätze wie ach komm einmal is nicht so schlimm! Ich kann mir ja auch eine Ausnahme gönnen.

32:12 Ich hatte wirklich einen harten Tag, ich hat mir das jetzt verdient usw. Und natürlich sollte man sich nach harten Tagen ja wirklich mal auch etwas Gutes tun. Aber im nächsten Schritt gehen wir da eben diese Gedankenverzerrungen genauer durch und schauen uns dann einmal wirklich an, je nachdem welcher Gedanke das war.

32:30 Stimmt dieser Gedankel eigentlich wirklich? Und wie kann ich mit diesem Gedanken arbeiten oder ihn sogar entkräften? Denn wenn ich jetzt jemand bin der sich oft denkt ja okay aber nach so einem harten Tag habe ich mir das jetzt auch verdient ist die berechtigte Frage Was würde dir in dieser Situation eigentlich gerade wirklich gut tun?

32:50 Denn natürlich sollten wir uns nach einem harten Tag entspannen zum Beispiel oder ein bisschen Spaß haben und etwas Gutes tun. Aber welche anderen Wege würdest da zB auch noch gehen, genau also von daher... Ja vielleicht ist das was du dir gerade antust sozusagen keine Entspannung sondern das tatsächliche Gegenteil davon.

33:15 Ja genau, und genau deswegen kann Essen ja auch ich sage jetzt mal so gefährlich werden denn Essen ist ja eben auch nicht nur kolentrate fette Proteine wie ich am Anfang der Podcast Folge gesagt habe sondern Essen ist hier auch Trost, Essen is ja auch Entspannung, Essen zu einem kleinen Teil. Also Essen mit Gemeinschaft kann dir zum Beispiel nicht die wahre Verbundenheit von Freunden oder von der Partnerschaft ersetzen, so zum Beispiel.

33:46 So ein Essen kann dieses eben nur verstärken oder dich ablenken. Kann dir zu einem gewissen Maße Trost spenden, aber nie so viel wie du es zum Beispiel durch ein Gespräch mit guten Freunden bekommen würdest. Oder indem du Tagebuch schreiben würdest oder dich wirklich einfach in Ruhe hinsetzen würdest und einfach ja deine negativen Emotionen einmal freien Raum gibst.

34:09 das heißt Essen kann immer so einen Teil deiner Emotion erfüllen Aber nie das Komplettpaket Wo wir schon fast wieder beim Thema emotional essen werden. Ja, Ernährungspsychologie ist wirklich ein sehr, sehr spannendes Feld für alle Abnehmer und Kalorienziermember. Große Empfehlung die Masterclass den Esverhalten verstehen und verändern?

34:30 Ja absolut. ich würde es kurz zusammenfassen. Psychologie ist sozusagen das, was sich damit beschäftigt. Warum esse ich so wie ich esse? und vielleicht auch warum schaffe ich es teilweise die Sachen noch nicht umzusetzen? Anders als die Ernährungsphysiologie, die sich eigentlich nur damit befasst, was sollte ich Essen, was passiert dann im Körper und so weiter.

34:54 Wir sind der Meinung beides gehört bei einer Ernährungsumstellung zusammen. Die Ernährung Psychologie ist dabei oft eher so ein Hintergrund wird mit eingearbeitet. also wenn du jemanden hast ja dich gut betreut dann musst du nicht zwangsläufig etwas davon merken dass der Ernährungen psychologische Techniken anwendet.

35:10 Nichtsdestotrotz haben wir dir heute mal drei Techniken mitgebracht. Zwei davon eher so einfache, ich nenne es mal Zaubertricks. aber Zaubertricks können eben auch Zaubereibe wirken wenn du dich darauf einlässt. vielleicht willst du das tun? Das wäre Nummer eins. Wenn du das Problem hast dass jemand bis der sich in so negastief spiralen wiegt und immer weiter da reinschraubt und aber nicht ins tun kommt dass du einfach die Wörter verwendest, sondern und stattdessen.

35:38 Also wenn du wieder mal merkst, ich bin jetzt gerade wieder voll da drinnen... Ich überlege mir wieder nur was ich alles nicht will, das du dann sagst okay halt stopp! Ich will nicht mehr die ganze Zeit unkontrolliert Süßigkeiten in mich reinstopfen, sondern ich will stattdessend einen sinnvollen Genuss lernen.

35:57 Kann das dazu führen, dass das Problem damit gelöst ist? Es kann sein, dass du dich im nächsten Schritt darum kümmern musst. Wie kannst du denn überhaupt so einen sinnvollen Genuss lernen? Das ist natürlich möglich! Dann zweiter Fall... Du stehst vor so einer riesigen Wand weil du so viele To-do's hast und das Thema für so komplex hältst.

36:16 da wäre eine von vielen verschiedenen Möglichkeiten die du mal austesten könntest Mikrohabits oder Micro-Habits. Ganz kleine Gewohnheiten, die näherig die Richtung führen, die in sich geschlossen sind, die du einfach anwendest. Ein Glas Wasser trinken, Teil Obst essen, Teil Gemüse essen und eine sinnvolle Proteinquelle finden, ein bisschen mehr Schlaf das Handy früher weglegen, gewisse Bewegungsmuster, keine Ahnung, zehn Kniebeugen, zehn Minuten Workout, Spaziergang – whatever!

36:55 werde da kreativ. denkt ihr irgendwelche kleinen dinge aus die du machen kannst. bisschen komplizierter wird es bei fall nummer drei. fallnummer drei ist ja du nimmst dir etwas vor ziehst das dann in Anfangszeichen nicht durch, weil du immer wieder Ausnahmen machst. Die Ausnahmen sind eigentlich keine Ausnahme sondern die Regel und hier musst du ein bisschen tiefer reingehen und erstmal verstehen warum das passiert und dieses Verstehen, dieses Abstand nehmen von dem was Du eigentlich machst und analysieren.

37:26 kann man sich schon die Lösung darstellen? eine Möglichkeit dazu tun wäre das sogenannte Sorgschema bei dem Du eigentlich im Wesentlichen guckst okay wodurch wird es ausgelöst? Was passiert und was wäre die Konsequenz? Dann kannst du entweder mit dem, was du dabei herausfindest eine passende Lösung finden oder alleine das, was zu herausfinden ist führt schon.

37:49 bereits zu der Lösung, weil dir plötzlich klar wird. Das ist dann das sogenannte, oder das klassische Brett vor dem Kopf was plötzlich weg ist. Also du hast plötzlich so diesen A-H Effekt und merkst so Moment, dass ich bisher immer getan habe es ja total quatsch! Und dann ist es gelöst tatsächlich? Oder also... Gelösen kann natürlich immer wieder vorkommen klar aber dann wird es wesentlich einfacher ab dem punkt oder aber du merkst ok hier liegt die eigentliche herausforderung.

38:19 da fällt es mir noch nicht ganz so leicht. da kann ich nochmal ansetzen und such eine lösung. zum beispiel braucht eine möglichkeit schnell und gesund zu kochen. was mit der Pizza dann zum Beispiel mithalten könnte. Also wichtig ist es da auf jeden Fall aus diesem Strudel, aus Selbstvorwürfen und selbst Rechtfertigung rauszukommen.

38:38 Und ja auch mal vielleicht die Enttäuschung darüber dass das nicht geklappt hat oder die Frustrationen darüber Dass das Ganze eben einfach doch nicht so einfach ist und du jetzt schon wieder anders gegessen hast als du eigentlich wolltest Einfach mal zuzulassen. Denn dieses ganze Schönreden bringt uns halt auch nicht wirklich etwas und kann uns echt davon abhalten, die Dinge zu tun, die wir eigentlich ganz gerne tun wollen.

39:04 Und wie du gerade schon gesagt hast – die Analyse und das Sorgschema sind da auf jeden Fall... ein gutes Mittel für. Denn die Enttäuschung darüber zuzulassen, heißt ja nicht in Selbstvorwürfen quasi unterzugehen jetzt sondern eigentlich eher im Gegenteil so man geht das ganze einfach wirklich einfach mal an genau Ja.

39:25 ansonsten würde ich halt noch kurz ergänzen wenn du Denkst du klingt alles super schön und toll, kann ich bestimmt auch einiges von umsetzen. Aber wie sieht das aus mit diesem Programm was sie da erzählt haben? Kann nicht da nichts machen und ich weiß auch zu der Änderungsphysiologie gar nicht so viel.

39:43 Gibt es eine gute oder schlechte Nachricht? die schlechte nachricht erst vorweg ist Du kannst aktuell tatsächlich gar nicht dabei sein. bei unserem Programm wir haben aktuell gerade geschlossen Die gute zu der Ernährungsphysiologie ist, da haben wir ein Abnehm-Starter Guide in dem wirklich diese Basics einmal beschrieben werden.

40:01 Wie funktioniert das alles überhaupt? Vor allen Dingen nicht wie nämlich ab, sondern wie werde ich schlangen und bleib das dann auch? Das ist nämlich einen wesentlichen Unterschied! Und wenn du jetzt bisher noch nicht gelungen ist, könnte es hier tatsächlich sein dass du einfach vieles des Grundkonzepts noch nicht verstanden hattest.

40:17 Zieh dir das auf jeden Fall gerne schon mal rein. kriegst du für Null Euro unten zum Download Ernährung psychologische Inhalte, haben wir einige Podcast-Folgen zu. Da kannst du dich mal gerne durchklicken und ansonsten natürlich bei der nächsten Runde dabei sein. das wird dann irgendwann Ende August sein.

40:32 Mhm ganz genau! Ja generell denkt gerne daran den Podcast einmal zu abonnieren denn es gibt jeden Mittwoch eine neue Podcast Folge im Müsklügger nicht weniger Podcasts und ich würde damit sagen, sagen wir tschüss und verabschieden uns bis nächsten Mittwochen wieder ne? Tschüss.