380 Heißhunger auf Süßes am Nachmittag & Abend: Warum ein Stück Schokolade nie reicht

0:00 Hi und willkommen zu einer neuen Episode von Lifestyle Schlank. Deinem Podcast rund um die Themen persönliche Weiterentwicklung, körperliches Wohlbefinden und Selbstliebe! Ich bin Julia und heute möchte ich mit dir über Heißwunge auf Süßes am Nachmittag und Abend sprechen. Ja und wenn du dich fragst warum ein Stück Schokolade einfach nie reicht?

0:32 Und wie du wieder an den Punkt kommen kannst, an dem du dich wirklich satt und zufrieden fühlst Dann bist du in dieser Folge. Genau richtig! Hallo, schön dass du da bist. Schön das ihr da einschaltet zu einer neuen Solo-Episode. Ich hoffe du hast es dir gerade ein bisschen bequem gemacht. Vielleicht sitzt du mit einem Kaffee irgendwo auf dem Sofa bis auf den Weg zur Arbeit oder gerade draußen In der Natur auf einen Spaziergang.

1:08 So oder so freue ich mich, dass wir jetzt ein bisschen Zeit miteinander verbringen Weil heute sprechen wir über ein Thema, das unglaublich viele Menschen kennen. Heißunge auf Süßes besonders am Nachmittag oder am Abend. und ja vielleicht kennst du das auch? Du nimmst dir fest vor nur ein Stück Schokolade zu essen und plötzlich bleibt es nicht bei einem Stück.

1:32 Und in dieser Folge möchte ich dir erklären warum Heißunger auf Süsses viel weniger mit Disziplin zu tun hat als viele glauben und was dabei in deinem Gehirn und im Körper passiert. Und warum dieses Gefühl von ich will noch mehr eigentlich ein ganz normaler biologischer Mechanismus ist? Natürlich sprechen wir auch darüber, was dir wirklich helfen kann wieder an den Punkt zu kommen, an dem du dich satt und zufrieden fühlst statt immer mehr zu wollen!

2:00 Bevor wir gleich in dieses spannende Thema einsteigen habe ich richtig schöne News für Dich. Es gibt nämlich endlich wieder einen neuen Termin für meinen kostenfreien Live-Workshop, das Kind in dir muss satt werden wie du dich in vier Schritten durch innere Kindteilung von emotionalem Essen befreist.

2:17 Wir treffen uns am Donnerstag den achtzehnten Sechsten um zwanzig Uhr und wenn Du Dich in diesem Thema wiedererkennst also wenn zum Beispiel Deine Gedanken ständig ums Essen drehen und Du merkst Du willst eigentlich damit endlich aufhören aber es zieht Dich immer wieder zurück dann ist dieser Workshop wirklich genau für dich gemacht.

2:38 Ich zeige dir darin, warum das eben nichts mit fehlender Disziplin zu tun hat sondern mit inneren Mustern die oft schon viel früher entstanden sind als wir oft meinen und wir schauen uns auch an wie du genau da ansetzen kannst damit dieses ständige Gedankenkreisen weniger wird und dass Essen an Bedeutung verliert.

2:57 Und dieser Workshop ist wirklich komplett kostenfrei und du bekommst auch eine Aufzeichnung, falls du nicht um zwanzig Uhr live mit dabei sein kannst. Die Aufzeichnungen kommst du automatisch indem du dich anmeldest. Den Link zur Anmeldung den findest Du wie immer in den Show nutzt oder auf shinecoaching.de unter dem Reiter nur für Dich.

3:18 Oder komme ich auch gerne bei Instagram besuchen. dort findest du mich unter Julia Unterstrich Shine Coaching. Ja jetzt würde ich sagen steigen wir direkt in das Thema ein. Und da frage ich dich einfach gleich zu Beginn mal ganz ehrlich, kennst du eines dieser Szenarien? Es ist Nachmittag vielleicht so gegen vier Uhr, du sitzt bei der Arbeit hast eigentlich schon gegessen und plötzlich taucht dieser Gedanke auf jetzt brauche ich wirklich was Süßes.

3:49 oder? es ist abends vielleicht zwanzig Uhr die Kinder schlafen endlich den Tag ist geschafft und auf einmal meldet sich dieser innere, starke Drang. jetzt ein Stück Schokolade. Und da nimmst du dir vielleicht auch fest vor nur ein Stück aber es bleibt nie bei diesem einen Stück und dann kommt noch eins und noch eins... ...und irgendwann ist die Packung leer und dann fühlst du dich schuldig und schlecht aber irgendwie immer noch nicht wirklich zufrieden oder saart ja wenn du dieses Gefühl kennst dann ist diese Podcast-Folge genau für dich.

4:27 Wir schauen uns heute nämlich an, wie Heißhunge auf Süßes entsteht und warum ein Stück oft einfach nicht reicht und wie du wieder an den Punkt kommen kannst, an dem du dich wirklich satt und zufrieden fühlst statt immer und immer mehr zu wollen. Und die meisten Menschen glauben dann einfach mit mir stimmt irgendwas nicht ich habe einfach zu wenig Disziplin.

4:50 aber das stimmt so nicht! Wirklich nicht. Wenn du bei Süßigkeiten auf das Gefühl hast, dass ein Stück einfach nie reich, dann liegt es nicht daran, dass du zu wenig Willenskraft hast. Sondern daran ,dass in deinem Gehirn ein System aktiv wird, was genau dafür gemacht ist, dass Du einfach immer mehr willst!

5:10 Unser Gehirnt hat nämlich zwei verschiedene Belohnungssysteme. Das eine sorgt dafür, dass wir Dinge suchen und haben wollen Und immer mehr davon haben wollen dass wir irgendwann dieses Gefühl bekommen, das war gut und jetzt reicht. Und das Problem ist Süßigkeiten sprechen vor allem das erste System an – das was immer mehr will!

5:36 Und genau diese beiden Systeme schauen uns mal etwas genauer an weil wenn du verstehst was dabei auf der körperlichen Ebene in deinem Gehirn passiert wird plötzlich vieles sehr sehr viel klarer werden. Vor allem wird dir klar, dass dieses Gefühl von ich will noch mehr viel weniger mit Disziplin zu tun hat, als du vielleicht im Moment noch denkst.

5:58 Und vielleicht an dieser Stelle auch noch ganz kurz – weil es ist ja kein Zufall dass viele diesen Heißhunger besonders am Nachmittag oder am Abend kennen. Genau zu dieser Zeit kommen nämlich oft mehrere Dinge auf einmal zusammen. Der Blutzuckerspiegel sinkt leicht ab die Konzentration lässt nach der Tag steckt ihr vielleicht noch in den Knochen und dein Gehirn ist ohnehin viel empfänglicher für schnelle Belohnungen.

6:23 Und wenn dann noch Gewohnheiten dazu kommen, zum Beispiel der Griff zur Schokolade nach Feierabend oder sobald die Kinder endlich schlafen. Dann wird dieser Impuls natürlich noch stärker! Und genau dieses Verständnis darüber was Physiologisch in unserem Körper passiert kann uns helfen ganz andere Lösungsansätze zu finden, die nicht über Disziplin funktionieren sondern dir wirklich dabei helfen dich satt und zufrieden zu fühlen.

6:49 Dann schauen wir uns jetzt zuerst das erste System an und es weiß, dass das System in deinem Gehirn das dafür sorgt, dass du etwas unbedingt haben willst. Und du kannst dir dieses System ein bisschen wie einen Motivations- und Antriebsmotor vorstellen. Die Aufgabe von diesem System ist nicht dich satt und zufrieden zu machen sondern die einzige Aufgabe ist dich dazu zu bringen etwas zu suchen und zu bekommen und am besten möglichst schnell, mit möglichst wenig Aufwand.

7:24 Und dieses System über das ich hier spreche ist das Dopaminsystem. Dopamin wird ja oft als Glückshormon bezeichnet – in Wirklichkeit ist es aber eher unser Motivationssystem. Weil Dopamin allein reicht nicht aus um uns wirklich glücklich und zufrieden zu fühlen. Es ist eher wie ein kurzer Glücksrausch Also so ein Signal, das uns zeigt.

7:49 So könnte sich Glück anfühlen und genau dieses Gefühl motiviert uns dann mehr davon zu wollen. Evolutionär betrachtet ist dieses System eigentlich sehr klug weil als unsere Vorfahren vor tausenden Jahren durch die Natur gelaufen sind wussten sie natürlich nie genau ob oder wo Sie Nahrung finden können vielleicht hinter dem nächsten Busch vielleicht hinter den nächsten Hügel vielleicht aber auch gar nicht.

8:17 und ohne dieses Dopaminsystem hätten sie gar keine Motivation gehabt, den hächsten Hügel überhaupt zu akklimmen. Und genau dafür hat das Gehirn dieses System entwickelt. es hat sie angetrieben weiterzugehen, weiterzusuchen weil hinter der nächsten Ecke vielleicht etwas Essbares warten könnte. Das Problem in unserer heutigen Zeit ist nur wir müssen nicht mehr lange suchen im Gegenteil permanent von Dingen umgeben, die unser Dopaminsystem sofort aktivieren und die jederzeit verfügbar sind.

8:50 Zum Beispiel eben stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips oder Schokolade aber auch Social Media, Netflix Serien, Online Shopping usw. Gerade sehr zuckerhaltige oder fettreiche Lebensmittel aktivieren – unser Dopamsystem besonders stark! Und deshalb würde ich mal behaupten, dass ninety-neinzig Prozent der Hörer und Hörerin dieses Podcast mich eingeschlossen dieses Gefühl kennen.

9:17 Du isst ein Stück Schokolade und dein Gehirn sagt mehr! Davon will ich mehr! Gib mir mehr! Und dann kommt das zweite Stück und wieder dieses Gefühl noch eins... ...und dann das dritte Stück und Wieder dasselbe. Aber nie kommt irgendwie dieses Gefühl Das war gut, jetzt reicht es. Jetzt bin ich satt und zufrieden!

9:43 Genau das liegt daran dass das gar nicht die Aufgabe unseres Dopaminsystems ist. Die Aufgabe von unserem Dopamingsystem ist nicht dich glücklich oder zufriedenzumachen sondern seine Aufgabe ist es wie gesagt dich dazu zu bringen mehr zu wollen. Dieses System gibt dir nur ganz kurz eine Vorschau darauf Wie es sich anfühlen könnte glücklich zu sein.

10:10 Lass dir diesen Satz nochmal durch den Kopf gehen, das Dopaminsystem gibt dir immer nur eine Vorschau darauf wie es sich anfühlen könnte glücklich Zu sein. ich finde wenn man das einmal so verstanden hat dass macht so einen großen Unterschied. Denkt mal an alle Sachen die so dieses schnelle Glück mit sich bringen wir essen Social Media und so weiter.

10:34 Es ist nur eine vorschau. da rauf Wie es sich anfühlen könnte, glücklich zu sein. Aber das ist nicht dieses Gefühl von Zufriedenheit... ...von Glück! Es ist einfach nur eine Vorschau. Oder ein Gehirn denkt vielleicht bleibt ja dieses Gefühl wenn ich noch einen Stück esse? Also kommt eben das nächste Stück.

10:56 aber auch dann bleibt das Gefühl nicht und deshalb will dein Gehirnen wieder das Nächste. Und das Spannende ist dieses Gefühl hält im Prinzip nur so lange an wie die Schokolade tatsächlich in deinem Mund ist. Sobald du es geschluckt hast, ist das Gefühl schon wieder weg und dein Gehirn glaubt die Lösung wäre noch ein Stück!

11:17 Und jetzt kommt das zweite System ins Spiel. Denn unser Gehirne hat nicht nur einen System, dass uns antreibt und uns sagt davon will ich mehr Es hat auch noch ein zweites System, das uns irgendwann signalisiert Das war gut Jetzt reicht's. Und dieses System ist dafür verantwortlich, dass wir uns zufrieden fühlen und innerlich zur Ruhe kommen.

11:40 Vielleicht kennst du auch das Gefühl zum Beispiel nach einem Spaziergang, du warst draußen, hast dich bewegt vielleicht ein bisschen frische Luft geschnappt und wenn du nach Hause kommst dann fühlst du dich einfach ruhig und ausgeglichen. nicht so, dass du denkst ich muss jetzt sofort drei Stunden weiterlaufen sondern eher... Das war gut!

11:59 Das reicht für jetzt. Oder vielleicht kennst du auch, dass nach einem richtig guten Gespräch mit einer Freundin... Ihr habt euch ausgetauscht. Vielleicht auch über etwas Persönliches gesprochen und danach gehst du nach Hause mit einem Gefühl von Das war richtig schön! Du hast aber nicht das Gefühl, du musst jetzt noch sofort weitere fünf Stunden mit deiner Freundin sprechen oder mit anderen Freunden sprechen.

12:22 Du fühlst dich einfach erfüllt Und dieses Gefühl gibt es auch beim Essen, nur eben nicht bei Süßigkeiten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln. Vielleicht kennst du das dass wenn du eine richtig gute natürliche Mahlzeit gegessen hast zum Beispiel einen guten Fisch mit Gemüse oder einem Essen das nicht voller Zuckersalz und Fett ist?

12:44 Dann hast du nämlich auch irgendwann dieses Gefühl ich bin satt! Nicht Ich brauche jetzt noch drei Teller Fisch oder noch zehn Äpfel sondern eher Das war gut. mein Körper hat bekommen was er braucht und ich bin satt. Und genau dieses Gefühl, jetzt reicht es, kommt von diesem zweiten System in deinem Gehirn.

13:04 Während das Dopaminsystem immer wieder sagt mehr ist das zweite System dafür da zu sagen genug. Normalerweise arbeiten die beiden Systeme im Körper sehr gut zusammen. Das erste, das Dopamsystem, das sorgt dafür dass du eben etwas suchst und haben willst und irgendwann übernimmt das zweite System und sagt, dass war gut.

13:25 Jetzt reicht es! Und so entsteht ein Gleichgewicht. Das Problem ist nur bei stark verarbeiteten Lebensmitteln vor allem eben bei Süßigkeiten wird dieses Gleichgewichts einfach gestört. Warum? Weil diese Lebensmittel unser Dopaminsystem extrem stark aktivieren aber unser Sättigungssystem kaum bis gar nicht Sehr viel Zucker, sehr viel Fett und Salz interpretiert unser Gehirn im ersten Moment fast wie eine Art Superbelohnung.

13:54 Evolutionär betrachtet war das nämlich früher etwas extrem seltenes. Wenn unsere Vorfahren etwas gefunden haben, dass gleichzeitig viel Energie Fett-und Zucker enthalten hat dann war es wie der Jackpot! Und genau deshalb reagiert unser gehirn bis heute so stark da drauf. Das Problem ist nur... Heute sind diese Lebensmittel einfach üblich Überall und sie sind so entwickelt, dass Sie unser Dopaminsystem immer wieder neu aktivieren.

14:21 Und das bedeutet mit jedem Stipp bekommst Du wieder einen kleinen Dopaminimpuls. Und jedes Mal sagt ein Gehirn wieder davon will ich mehr. Gleichzeitig passiert aber noch etwas anderes. Unser Sättigungssystem wird dabei kaum bis gar nicht aktiviert Denn dieses System reagiert normalerweise auf Dinge wie Volumen im Magen Eiweiß-, Ballaststoffe- und echte Nährstoffe.

14:45 Eine taffe Schokolade oder eine Tüte Chips enthält zwar viel Energie, aber sehr wenig von dem was unser Körper braucht um wirklich satt zu werden. Der Magen fühlt sich kaum wichtige Nährstoffe fehlen und deshalb bekommt es gehören auch kein klares Signal. Mein Bedarf ist gedeckt! Das bedeutet das Dopaminsystem feuert weiter und sagt noch eins noch eins und so entsteht genau dieser Teufelskreis den alle von uns kennen.

15:16 Ein Stück reicht einfach nicht, zwei auch nicht und plötzlich ist die ganze Packung leer. und selbst dann fühlen wir uns noch nicht glücklich und zufrieden sondern wir fühlen uns schuldig gescheitert und undiszipliniert. Wir denken ich habe mich wieder nicht im Griff gehabt. warum hab ich schon wieder übertrieben?

15:35 Und dieser physiologische Ablauf über den wir gerade gesprochen haben also dieses Zusammenspiel aus Dopamin und einem kaum aktivierten Sättigungssystem, den erleben nicht nur Menschen die stark unter emotionalem Essen leiden. Das ist ein ganz normaler biologischer Mechanismus – unser Gehirn ist einfach darauf programmiert Dinge zu wollen, die schnell Energie liefern.

15:58 Deshalb kann diese Dopaminschleife grundsätzlich jedem passieren! Der Unterschied ist nur wenn jemand starke unter emotionalen Essen leidet kommt noch eine zweite Ebene dazu. Dann geht es nämlich nicht beim Essen nur um Geschmack oder Energie, dann geht das um Gefühle. Denn wenn wir gestresst sind überfordert sind und uns einsam fühlen oder einfach einen langen Tag hinter uns haben, dann sucht unser Gehirn nach etwas, dass dieses unangenehme Gefühl möglichst schnell verändert.

16:30 Unser Nervensystem will in solchen Momenten vor allem Eins – Entlastung! Und genau hier kommt Essen vor allem süßes oder stark verarbeitetes Essen wieder ein Spiel. Denn Zucker und fettreiche Lebensmittel aktivieren nicht nur unser Dopaminsystem, sie wirken auch kurzfristig beruhigend auf unseren Nervensystemen.

16:50 Und wenn wir süßes Essen passieren in unserem Gehirn gleich mehrere Dinge gleichzeitig. Dopamin steigt das aktiviert unser Belohnungssystem, Endorphine werden ausgeschüttet die wirken beruhigent und auch Serotonin kann kurzfristiger ansteigen was unsere Stimmung ein kleines bisschen verbessert. Das bedeutet, für einen kurzen Moment fühlt sich alles ein bisschen leichter an.

17:14 Unser Gehirn ist unglaublich gut darin solche Dinge zu lernen und wenn dieses Muster mehrmals auftritt also wir haben Stress essen was Süßes fühlen eine kurze Erleichterung dann speichert unser Gehirnen genau diese Verbindung ab. und hier öfter das dann passiert desto stärker wird eben auch diese Verbindungen.

17:34 Und irgendwann reicht dann schon ein kleiner Auslöser. Ein bestimmtes Gefühl, eine bestimmte Uhrzeit, ein bestimmter Ort oder sogar nur ein Gedanke und dein Gehirnsender sofort das Signal ist was! Und oft passiert es sogar bevor du das überhaupt bewusst merkst dass du gerade irgendwie gestresst oder angespannt bist.

17:54 Genau deshalb ist emotionales Essen noch so viel schwerer zu stoppen weil wenn wir normal essen und dann arbeiten hauptsächlich zwei Systeme zusammen Hunger und Sättigung. Und beim emotionalen Essen kommt noch ein drittes System dazu, nämlich die Emotionsregulation. Das bedeutet das Essen erfüllt plötzlich mehrere Funktionen gleichzeitig.

18:17 Es liefert Energie, es aktiviert das Belohnungssystem und ist beruhigt kurzfristig unsere Gefühle. Genau deshalb wird dieses Verhalten im Gehirn besonders stark verstärkt. Das Gehirnen lernt – das funktioniert? Das behalten wir mal bei! Das eigentliche Gefühl dahinter wird dadurch ja auch gar nicht wirklich gelöst.

18:38 Das Essen unterbricht dieses Gefühl zwar für einen Moment und deshalb entsteht auch hier wieder diese Schleife, du fühlst dich angespannt, du isst was – kurz fühl zu dich besser! Aber du bekommst wieder nur eine Vorschau darauf wie es sich anfühlen könnte, wirklich entspannend zu sein… aber du bist es nicht wirklich... weil sich an deinem Grundzustand ja einfach nichts verändert hat.

19:06 Das Essen hat keine Aufgabe für dich erledigt, es hat nicht deine Steuererklärung gemacht, das hat nicht die Schulbrote für die Kinder vorbereitet Es hat nicht dafür gesorgt dass du deine Meinung gesagt hast oder dich gesund abgegrenzt hast. Es hat einfach nur für einen kurzen Moment ein Gefühl überdeckt Und sobald die Schokolade runtergeschluckt ist, kommt das ursprüngliche Gefühl was auch immer das war.

19:29 Einsamkeit, Wut über Forderung oder Anspannung kommen sofort wieder zurück und es schlimme ist. dann kommen ja noch weitere unangenehme Gefühle dazu sowas wie Schuldgefühle oder das Gefühl versagt zu haben nicht diszipliniert genug gewesen zu sein. und genau dieses Gefühl verstärkt dann wiederum das emotionale Essen weil wir ja natürlich auch dieses Gefühl nicht spüren wollen.

19:55 Und so verstärkt sich der Kreislauf immer weiter! Also wenn wir das Ganze nochmal kurz zusammenfassen, dann passiert bei Süßigkeiten eigentlich etwas auf zwei verschiedenen Ebenen gleichzeitig. Auf der körperlichen Ebene versucht ein Körper satt zu werden. Er sucht nach Nahrung, nach Energie und nach Nährstoffen.

20:13 Aber Süßkeiten liefern zwar schnelle Energie Sie aktivieren unser Dopaminsystem Sie machen uns aber kaum wirklich satt. Und das heißt, dieses körperliche Bedürfnis nach Sättigung wird nicht erfüllt und gleichzeitig passiert etwas auf einer zweiten Ebene. Auf der emotionalen Ebene versucht dein Körper oder dein Nervensystem oft ein Gefühl zu regulieren Vielleicht eben Stress oder Überforderung oder Einsamkeit vielleicht einfach auch nur Erschöpfung oder Müdigkeit nach einem langen Tag.

20:45 Und auch dieses Bedürftes wird durch das Essen nicht wirklich erfüllt. Das bedeutet, weder das körperliche Bedürfnis nach Sättigung noch das emotionale Bedürftnis nach Entlastung wird wirklich gelöst. Und genau deshalb entsteht dieses Gefühl von nie genug und hier liegt auch der Unterschied zwischen Menschen die nur gelegentlich Heißhunger erleben und Menschen die stark unter emotionalem Essen leiden.

21:09 Wenn es nur um die körperliche Ebene geht, also um Hunger und Sättigung dann kann man das manchmal tatsächlich über Disziplin regulieren. Dann kann jemand sagen okay jetzt reicht's. aber wenn zum körperlichen Hunger noch emotionale Bedürfnisse dazu kommen dann wird einfach viel viel schwieriger weil dann versucht das Essen gleichzeitig zwei Probleme zu lösen.

21:31 Hunger und Gefühle. und genau deshalb reicht Disziplinen da einfach nicht aus weil das Essen eben nicht nur Nahrung ist, sondern eine Strategie geworden ist um mit seinen Gefühlen umzugehen. Und genau da wird emotionales Essen auch so typisch! Weil das Essen irgendwann zu einer Strategie wird, zu einer Methode, um unsere eigentlichen Bedürfnisse zu überdecken.

21:57 Aber wir Menschen haben alle einfach bestimmte grundlegende Bedürflisse zum Beispiel das Bedürfnis nach Autonomie, also uns abzugrenzen und für uns einzustehen. Das Bedürfen ist nach Verbindung und Nähe zu anderen Menschen, des Bedürfs nach Ruhe und Entspannung, des bedürfntes Nachsinn und Erfüllungen oder auch des Bedüffnisses nach Sicherheit und gesehen werden.

22:22 Und emotionelles Essen wird dann zu einer Strategie mit der wir versuchen diese Bedürfe nicht fühlen zu müssen. Aber Bedürfnisse funktionieren leider anders. Ein Bedürfenes, das verschwindet nicht nur weil wir es übergehen ein bedürfnis verschwindet auch nicht, weil wir Schokolade essen. Schokolad kann vielleicht kurz das Gefühl überdecken aber sie kann nicht das BedürFnes erfüllen.

22:46 und genau deshalb ist emotionales Essen eben so gefährlich Weil während wir versuchen uns kurzfristig besser zu fühlen entfernen wir uns immer immer weiter von dem was wir eigentlich brauchen Und gleichzeitig passiert noch was anderes. Unser Selbstvertrauen wird immer schwächer, weil wir anfangen zu glauben, wir hätten uns einfach nicht im Griff und dann fühlen wir uns schuldig oder wir fühlen uns machtlos und manchmal bleibt am Ende nur dieses Gefühl zurück – ich habe es schon wieder versagt!

23:15 Dabei ist das Problem nicht dass du zu wenig Disziplin hast. Das Problem ist, dass dein Gehirn gelernt hat Essen als Lösung für etwas zu benutzen, das eigentlich eine ganz andere Lösung oder Antwort braucht. Und dann kommt noch ein weiterer ganz wichtiger Punkt dazu, der das ganze Thema nochmal verstärken kann.

23:35 Unser Dopaminsystem ist nämlich nicht dafür gemacht ständig so stark aktiviert zu werden wie es heute in unserer Gesellschaft so oft passiert. Wenn wir immer wieder ganz starke Dopaminreize bekommen zum Beispiel durch sehr zugehaltige Lebensmittel, stark verarbeitete Snacks aber auch durch Social Media oder andere schnelle Belohnungen dann versucht unser Gehirn sich davor zu schützen, weil unsere Nervenzellen einfach nicht dafür gemacht sind oder nicht dafür gebaut wurden permanent auf Hochdouren zu laufen.

24:06 Und deshalb passiert etwas ja wie ich finde mega spannendes. die Zellen werden mit der Zeit immer weniger empfindlich. das nennt man auch Desensibilisierung und es bedeutet um das gleiche Gefühl von Belohnung zu bekommen braucht unser Gehören immer stärkere Reize. Also anders gesagt, früher hat dann vielleicht ein Stück Schokolade gereicht und heute braucht es zwei.

24:31 Und übermorgen drei und den Tag drauf die ganze Tafel. Aus anderen Bereichen kennen wir das zum Beispiel beim Alkohol oder bei Drogen. am Anfang reicht vielleicht ein Glas Wein und man spürt die Wirkung total. aber wenn jemand regelmäßig trinkt brauchte irgendwann zwei Gläser und dann drei weil sich das Nervensystem daran gewöhnt hat.

24:54 Und genau derselbe Mechanismus kann auch beim Essen passieren. Wenn wir unser Dopaminsystem immer wieder stark aktivieren, zum Beispiel durch Süßigkeiten Chips oder sonstige stark verarbeitete Lebensmittel dann braucht unser Gehirn mit der Zeit immer mehr davon um das gleiche Gefühl zu erreichen. und genau dann reicht eben das eine Stück Schokolade irgendwann mal nicht mehr sondern es werden zwei drei und irgendwann die ganze Packung und nicht weil wir plötzlich weniger diszipliniert sind sondern weil sich unser Dopaminsystem einfach an diese Reize angepasst hat.

25:27 Und an dieser Stelle eine kurze Unterbrechung mit einem kleinen Hinweis, am Donnerstag den achtzehnten Juni um zwanzig Uhr findet wieder mein kostenfreies Online-Seminar das Kind in dir muss satt werden statt indem ich dir zeige wie du dich in vier Schritten durch innere Kindteilungen von emotionalen Essen befreist.

25:45 Du kannst dich jetzt noch kostenfrei und unverbindlich anmelden über Scheinkoaching unter dem Reiter nur für dich oder über den Link in den Show Notes. So, jetzt haben wir uns ja erstmal angeschaut was eigentlich in unserem Körper und in unserem Gehirn passiert wenn wir zu Süßigkeiten oder Chips greiften.

26:05 Und wir haben gesehen es geht dabei nicht nur um Geschmack. Es passieren gleichzeitig mehrere Dinge. Erstens die körperliche Ebene Wenn wir Süßkeiten oder Chipps essen wird unser Körper nicht wirklich satt. Unser Körper sucht eigentlich nach Nahrung, nach Nährstoffen nach echter Sättigung, aber Süßigkeiten aktivieren dieses Sättigungssystem einfach nicht.

26:25 Und deshalb entsteht körperlich dieses Gefühl von. ich will noch mehr. Die zweite Ebene die emotionale Ebene. wenn wir eben aus Stress über Forderungen oder anderen Gefühlen essen verdrängen wir in diesem Moment oft unsere eigentlichen Bedürfnisse vielleicht eben das bedürfnis nach Ruhe nach Verbindung nach Abgrenzung oder nach Entlastung.

26:45 Aber weil diese Bedürfnisse durch das Essen nicht wirklich erfüllt werden, entsteht auch emotional kein echtes Gefühl von Zufriedenheit. Und drittens eben das Dopaminsystem. Wenn unser Dopamsystem immer wieder stark aktiviert wird passt es sich mit der Zeit daran an. Das bedeutet wir brauchen immer stärkere Reize und das gleiche Gefühl zu bekommen.

27:10 Genau deshalb fällt es den meisten Menschen so schwer nach einem Stück Schokolade einfach aufzuhören. Jo, und jetzt bin ich mir sicher das ihr euch fragt. Okay wenn das alles so in unserem Gehirn abläuft was würde denn da helfen? oder wie können wir lernen mit Süßigkeiten vielleicht anders umzugehen?

27:30 Genau darüber möchte ich jetzt noch mit euch sprechen! Wenn wir verstanden haben was in unserem Körper an unserem Gehören passiert wenn wir Süßkeiten essen dann können wir anfangen anders damit umzugeben. Und weil wir gerade über drei Ebenen gesprochen haben, die körperliche, die emotionale und das Dopaminsystem schauen wir jetzt uns Schritt für Schritt an was uns auf diesen Ebenern helfen kann.

27:57 Auch hier beginnen wir mal mit der körperlichen Ebene also mit der Frage Was können wir ganz konkret tun wenn wir Süßes essen wollen ohne automatisch in diesem Kreislauf zu geraten indem ein Stück sofort zum nächsten führt? Der erste hilfreiche Schritt ist, den Impuls nicht sofort umzusetzen. In der Suchtforschung nennt man das Urge-Surfing.

28:22 dabei geht es darum zu verstehen dass ein Impuls zum Beispiel der Gedanke ich brauche jetzt einen Stück Schokolade oft wie eine Welle funktioniert. also der steigt langsam an erreicht irgendwann einen Höhepunkt und fällt dann wieder ab Und die meisten von uns folgen diesen Impuls einfach so fort. Also das Gehirn sagt noch eins und wir essen es sofort.

28:48 Und wenn du das nächste Mal merkst, dass dieser Impuls kommt dann probier einmal ein kleines Experiment. Warte fünf Minuten nicht als Verbot oder aus Disziplin sondern einfach um zu beobachten was mit diesem Impuls passiert. also einfach aus Neugier. Du wirst ganz oft merken der Drang war viel stärker als der eigentliche Wunsch der appt auch nach ein paar Minuten wieder ab.

29:15 Das funktioniert wirklich, ich hab das zum Beispiel auch... Ich habe nämlich so ein kleines Abendritual, weichte ich hier mal, nämlich wenn ich ins Bett gehe, bitte nicht nachmachen ist nicht das gesündeste. aber wenn ich abends ins Bett gehen dann schaue ich meistens doch so ein paar minuten eine Serie auf meinem Laptop an und esse dabei einen Schweizer Schoko-Kuss, wenn ich zu Hause am Bodensee bin oder ein Schweizer Schocki Stängel, die lieb ich und die nehme ich mir auch immer in Riesenpackungen mit nach Bali.

29:49 Und ja bei mir ist es auch wirklich so jedes Mal wenn ich den letzten Bissen esse kommt sofort der Gedanke wow! So geil! Ich will noch einen. Manchmal habe ich früher dann auch zwei oder drei gegessen aber das wollte ich einfach nicht zu einer Gewohnheit werden lassen und deshalb habe ich mir das angewöhnt in dem Moment einfach kurz zu warten.

30:11 Ich esse den letzten Bissen und dann eben geht mein Gehirn genauso ab wie euers wahrscheinlich. Und schreit noch eins, noch eins... ...und ich sag mir dann aber immer okay warte fünf Minuten und wenn du dann immer noch einen möchtest, dann kannst du dir noch einholen! Das ist echt spannend weil nach den fünf Minuten will ich fast nie noch einen.

30:36 also wirklich ganz selten Und oft vergesse ich auch überhaupt, dass ich gesagt habe das ich jetzt mir fünf Minuten Zeit nehme. Dann gucke ich meine Serie weiter und hab schon wieder vergessen... ...dass ich eigentlich gerade einen Deal mit mir gemacht habe sozusagen! Also es ist wirklich oft einfach nur dieser kurze Moment direkt nach dem letzten Bissen in dem der Impuls einfach so mega stark ist.

31:04 Und ein zweiter, einfacher aber wirklich sehr wirkungsvoller Schritt ist Süßigkeiten nicht direkt aus der Packung zu essen. Wenn wir aus der Packung essen dann gibt es einfach kein klares Ende und unser Gehirn das bekommt dann einfach nicht so ein klares Signal hier. das war jetzt eine Portion und wenn wir uns stattdessen bewusst ein oder zwei Stück auf einen Teller machen und die Packungen weglegen denn entsteht automatisch eben mehr Bewusstsein Und dann unterbrechen wir auch diesen automatischen Modus, in dem ein Stück eben zum nächsten führt.

31:42 Weil ich habe gerade gesagt zu dieser letzten Bissen der ist immer so stark oder da. in dem Moment ist dieser Gedanke ich brauche jetzt noch mehr so stark und wenn du die Packung ja schon in der Hand hast oder die Tafel Dann ist es echt super super super schwer Dem nicht nachzugehen. Ein anderer wichtiger Punkt ist eben das Thema Hunger, weil viele wirklich versuchen mit Süßigkeiten hier in Hunger zu stellen.

32:12 Aber genau das funktioniert physiologisch einfach nicht – das haben wir eben auch besprochen! Also wenn du wirklich hungrig bist wird dein Körper weiter immer nach Nahrung suchen und deshalb kann es eben auch sehr hilfreich sein süßes eher nach einer Mahlzeit zu essen und nicht auf Lernen magen. Also wenn ein Körper bereits versorgt ist mit Eiweiß, mit Ballaststoffen und echten Nährstoffen dann ist auch dein Sättigungssystem aktiv.

32:38 Und dann hat das Dopaminsystem eben deutlich weniger Macht! Was auch immer sehr hilfreich ist, ist mal herauszufinden welche Lebensmittel bei dir persönlich besonders starke Reaktionen auslösen? Ganz viele Menschen haben sogenannte Trigger-Lebensmittel. Das sind Lebensmittel, bei denen sie das Gefühl haben Wenn ich einmal anfange, kann ich einfach nicht mehr auffüllen.

33:03 Für manche sind es Chips für andere Schokolade, für andere Gummibärchen und hier kann das eben sehr hilfreich sein, einfach mal neugierig zu beobachten bei welchen Lebensmitteln passiert das besonders stark? Und bei welchem vielleicht weniger? Bei mir ist das zum Beispiel Brot! Wenn ich ein Mal anfange Brot zu essen, dann kenne ich kein Ende.

33:26 Habe ich hier bestimmt auch schon öfter erzählt... Und deswegen gibt es bei mir zu Hause auch kein Brot. Ich esse Brot ab und zu mal, wenn ich irgendwo in einem Hotel bin oder zum Frühstück irgendwo eingeladen bin aber ich würde mir nie ein Brot in die Küche packen weil das würde nicht lange überleben.

33:46 Ein letzter Punkt der oft unterschätzt wird ist die Geschwindigkeit mit der wir essen. Je schneller wir essen desto stärker bleibt diese Dopaminschleife aktiv. Also wenn du Süßes langsamer ist, zum Beispiel ein Stück Schokolade wirklich im Mund schmelzen lässt dann bekommt dein Körper überhaupt erst die Chance zu merken was gerade passiert und deinen Sättigungssystem hat Zeit zu reagieren.

34:11 Das klingt simpel, hat aber wirklich einen ganz ganz großen Effekt weil der Unterschied zwischen automatischem Essen und bewussten genießen oder bewusstem Genuss liegt genau da in dieser kleinen Pause. Ja, runterfahren oder verlangsamen. Genau das sind also Strategien auf der körperlichen Ebene die dir helfen können diesen automatischen Kreislauf irgendwie zu unterbrechen und ganz viele Menschen merken tatsächlich auch schon dadurch eine Veränderung.

34:47 Aber und das ist ein wichtiger Punkt für viele Menschen reicht die körperliche Ebene allein nicht aus Weil wir haben ja am Anfang der Folge darüber gesprochen, dass beim emotionalen Essen noch ein zweiter Ebene dazukommt. Eben die emotionale Ebene und es bedeutet in dem Moment, indem wir essen versucht unser Gehirn nicht nur Hunger zu stillen sondern auch einen Gefühl zu regulieren.

35:11 Und wenn Essen zu einer Strategie geworden ist um Gefühle zu reguliern dann hilft es langfristig nicht einfach nur das Verhalten zu verändern. dann müssen wir uns auch anschauen, was unter diesen S-Impuls eigentlich liegt. Und das Erste und oft auch das Schwierigste ist... ...das Gefühl einmal überhaupt zuzulassen!

35:34 Also wenn der Impuls kommt zu essen, dann versuchen die meisten Menschen sofort dieses Gefühl wieder weg zu bekommen. Aber und alle, die diesem Podcast öfter hören wissen dass wir Gefühle nicht einfach verdrängen können Wenn wir sie wegdrücken kommen Sie an anderer Stelle wieder zurück. Eine sehr hilfreiche Übung kann deshalb sein, sich genau in diesem Moment mal einen kurzen Moment zu schenken.

35:59 Also vielleicht so anderthalb Minuten? In der Emotionsforschung geht man nämlich davon aus dass ein Gefühl ungefähr neunzig Sekunden braucht um den Körper zu durchlaufen wenn wir es zulasten. das bedeutet wenn der S-Impuls kommt könntest du einmal kurz innehalten die Augen schließen und dich einfach fragen Wie fühle ich mich gerade wirklich?

36:25 Und dann versuchst du nicht das Gefühl sofort zu verändern, sondern du erlaubst dir einfaches mal wahrzunehmen. Vielleicht ist da Anspannung vielleicht ist der Einsamkeit vielleicht ist über Forderungen und dann versuchen wir das Gefühl in deinem Körper zu lokalisieren. also frag dich einfach wo genau spüre ich das gerade?

36:48 Ist es vielleicht ein Druck in der Brust eine Enge im Bauch einen Ziehen im Hals? Und allein dieses bewusste Wahrnehmen verändert oft schon etwas. Ja, und wenn ihr ja schon mal bei mir im Programm dabei gewesen seid oder eben auch diesen Podcast öfters hört dann wisst ihr dass ich Gefühle immer Handlungsbedarfsignale nenne.

37:12 also Gefühles sind Botschaften und zeigen uns oft das in unserem Leben etwas nicht mehr im Gleichgewicht ist. Also vielleicht setzen wir zu selten Grenzen Vielleicht sagen wir so oft ja obwohl wir eigentlich nein meinen Vielleicht fühlen wir uns zu wenig verbunden mit anderen Menschen, vielleicht sind wir aber auch unzufrieden in unserem Beruf oder unserer Beziehung.

37:34 Und es bedeutet langfristig ist der wichtigste Schritt beim emotionalen Essen auf nicht das Essen zu kontrollieren sondern sich zu fragen was in meinem Leben ruft dieses Gefühl immer wieder hervor? Weil wenn wir anfangen die eigentliche Ursache zu verändern. Wenn wir lernen, besser für unsere eigenen Bedürfnisse einzustehen dann verdiert emotionales Essen ganz oft automatisch seine Kraft.

38:01 Und gleichzeitig ist natürlich auch wichtig zu sagen Wir können nicht alle unangenehmen Gefühle aus unserem Leben entfernen. Also ein Leben ohne Stress Traurigkeit oder Überforderung Das gibt es nicht bei keinem von uns Leider! Und genau deshalb ist der zweite Schritt, auch dieser emotionalen Ebene gesündere Wege zu finden mit diesen Gefühlen umzugehen.

38:24 Also Strategien, mit denen wir unseren Nervensystem regulieren können. Zum Beispiel somatische Übungen sich mal kurz ausschütteln, ein paar tiefe Artenzüge nehmen den Körper bewegen vielleicht tanzen eine kurze Meditation All das kann helfen unser Nerven System zu beruhigen. Aber und es ist mir ganz ganz wichtig Auch diese Strategien sind letztendlich Kompensationstrategien.

38:50 Die sind zwar gesünder als Essen, aber die lösen nicht automatisch die Ursache. Also wenn wir dauerhaft gestresst sind weil wir unsere Bedürfnisse ständig übergehen und uns nicht abgrenzen oder uns immer zu viel aufladen dann werden auch diese Strategie langfristig nicht ausreichend. Deshalb ist es wichtig immer beides im Blick zu haben also in dem Moment zu lernen mit besseren Methoden zu regulieren und gleichzeitig aber langfristig unser Leben so gestalten, dass diese Gefühle gar nicht mehr ständig entstehen.

39:26 Weil wenn wir gestresst sind uns überfordert fühlen oder einsam sind und einen Langtag hinter uns haben dann sucht unser Gehirn nach eben einer schnellen Entlastung Und dann kommen die Süßigkeiten wieder ins Spiel Weil Zucker fettreiche Lebensmittel, die aktivieren nicht nur unser Dopaminsystem sondern beruhigen auch kurzfristig unseren Nervensystem.

39:51 Also wenn wir etwas Süßes essen dann steigt unser Dopamin und das motiviert und belohnt und gleichzeitig werden Endofine ausgeschüttet und es wirkt einfach beruhigend. Und auch Serotonin kann kurzfristige ansteigen und das hebt auch unsere Stimmung. und diese Kombi die wirkt fast wie so eine kleine kurze Schmerzablette.

40:13 Aber sofort danach und das kennst du, kommen dann die Schuldgefühle und dieses Gefühl versagt zu haben usw. Also auch da. es ist wieder nur eine Vorschau wie es sein könnte glücklich und zufrieden zu sein. Und der wichtigste Gedanke eigentlich aus dieser Folge ist dass wenn Du manchmal das Gefühl hast mit Süßigkeit nicht aufhören zu können Dass Du weißt dass das nicht bedeutet dass Du zu wenig Disziplin hast.

40:42 Es bedeutet einfach, dass dein Gehirn genau so funktioniert wie es funktionieren soll. Ein System in dir das sucht nach Belohnung ein System in Dir sucht Nachsättigung und manchmal versucht ein System In dir einfach nur mit Gefühlen umzugehen. Und wenn wir anfangen diesen Prozesse zu verstehen Dann verändert sich auch unser Umgang damit.

41:04 Da müssen wir nicht mehr gegen uns selbst kämpfen. dann können wir nämlich lernen unserem Körper einfach zuzuhören und zu merken wann er wirklich Hunger hat und zu merken, wann ein Gefühl da ist das gesehen werden will. Und auch aufmerksamer zu werden, wann unser Dopaminsystem uns einfach nur kurz in eine Richtung ziehen will.

41:24 Genau deshalb führt der Weg raus aus emotionalem Essen nicht über Disziplin sondern über mehr Verständnis für dein Körper, für deine Gefühle und für deine Bedürfnisse. Vielleicht magst du aus dieser Folge auch einfach ja eine Frage mitnehmen. Also es ist vielleicht auch ein sehr wertvoller Gedanke, um dich im Alltag immer mal wieder zu überprüfen.

41:49 Kannst du dich nämlich fragen? Fühlt mich das was ich gerade tue zu einem Gefühl von mehr oder zu einem Gefühl von genug? Weil das ist nämlich der große Unterschied zwischen diesen beiden Systemen über die wir gesprochen haben. Das Dopaminsystem lockt uns immer weiter. Noch ein Stück, noch ein Video und noch eine Folge.

42:10 Noch mehr Erfolg, noch mehr Geld... Aber das ist eigentlich gar nicht das was wir Menschen wirklich suchen! Weil das, was wir im Leben eigentlich wollen, ist etwas ganz anderes. Wir wollen dieses Gefühl von Das war gut Jetzt reicht's Also dieses Gefühl für Zufriedenheit Von innerer Ruhe Von Satz sein Körperlich und emotional.

42:33 Und dieses Gefühl, dass entsteht tatsächlich bei ganz anderen Dingen eben nach einem guten Gespräch mit einem Menschen, der uns wirklich versteht. Nach einem Spaziergang bei dem wir merken wie unser Kopf wieder ruhiger wird. Nach einer Aufgabe die uns erfüllt oder nach einem Moment in den wir ehrlich für unsere Bedürfnisse eingestanden sind.

42:54 Solche Erfahrungen machen uns nicht gieriger sondern sie machen uns ruhig und auch das ist eine spannende Frage die du dir heute vielleicht mal stellen kannst Welche Dinge in deinem Leben lösen eigentlich dieses Gefühl von genug aus? Also was sind die Momente, nach denen du dich nicht leer fühlst sondern erfüllt?

43:16 und dann fang an nach genau diesen Erfahrungen Ausschau zu halten. Weil umso mehr wir nach genau diese Erfahrung suchen das so weniger Macht haben die Dinge dir uns immer wieder in dieses noch mehr treiben? Ja okay! Dann pass ich jetzt zum Schluss nochmal Wie gewohnt zusammen? Worum es mir in dieser Folge heute ging.

43:38 Wenn du manchmal das Gefühl hast, dass ein Stück Schokolade nie reicht und du immer mehr willst dann liegt das in den meisten Fällen nicht daran, dass du zu wenig Disziplin hast. Es liegt daran, daß in deinem Gehirn bestimmte Systeme aktiviert werden. Zum einen ist ein Dopaminsystem, das dich immer weiter antreibt und dir sagt davon will ich noch mehr und zum anderen haben wir Auch darüber gesprochen, dass Süßigkeiten unser körperliches Sättigungssystem kaum aktiviert.

44:06 Das heißt, unser Körper wird auch nicht wirklich saart und sucht immer weiter nach Nahrung. Und wenn emotionales Essen dazu kommt dann versucht unser Gehirn zusätzlich auch noch Gefühle zu regulieren. Und das bedeutet, Essen versucht gleichzeitig körperlichen Hunger, Dopaminverlangen und emotionale Bedürfnisse zu stillen.

44:27 Deshalb entsteht oft dieses Gefühl von nie genug! Wir haben uns heute aber auch angeschaut, was die helfen kann. Also auf der körperlichen Ebene zum Beispiel den Impuls mal auszuhalten Süßes bewusster zu essen nicht direkt aus der Packung zu essen und oder darauf zu achten dass der Körper wirklich versorgt ist Und auf der emotionalen Ebene vor allem zu lernen Gefühle wieder wahrzunehmen statt sie sofort überdecken Weil Gefühle sind eben Handlungsbedarfsignale und zeigen uns das in unserem Leben vielleicht etwas gerade gesehen oder verändert werden möchte.

45:08 Und dann merken wir uns jetzt einfach alle gemeinsam, dass die Dinge, die uns wirklich gut tun nie eigentlich zu einem Gefühl von mehr führen sondern eher zu einem gefühl von genug. Zu Zufriedenheit, zu innerer Ruhe. und genau du kannst ja einfach diese Frage nochmal merken die du dir im Alltag immer mal wieder stellen kannst.

45:31 Also diese Frage fühlt mich das, was ich gerade tue in Richtung noch mehr oder in Richtung genug? Und jetzt hoffe ich wie immer, dass dir diese Folge gefallen hat und dass du viel aus dieser Folge für dich mitnehmen konntest, dass sie dir helfen konnte dein Körper und die Mechanismen dahinter besser zu verstehen und vor allem auch zu verstehen, dass du nicht undistipteniert bist sondern dass in deinem Körper ganz normale Prozesse ablaufen.

45:59 Und wenn dir diese Folge gefallen hat, dann freue ich mich wie immer auch sehr. Wenn du dem Podcast eine positive Bewertung hinterlässt, damit hilfst du mir sehr das dieser Podcast noch mehr Menschen erreicht. und ich freue mich natürlich auch immer von dir in den Kommentaren zu lesen! Und wenn du jemand kennst, der vielleicht auch immer wieder denkt er sei einfach umdiszipliniert, wenn es um Süßigkeiten oder ums Essen geht, dann schick ihm doch gerne die Podcast-Folge weiter Weil vielleicht hilft genau dieses Verständnis über den einen Körper und die eigene Mechanismen auch jemand anderem.

46:33 Und dann am Schluss nochmal der kurze Reminder an meinen kostenfreien Workshop, das Kind in dir muss satt werden wie du dich in vier Schritten durch innere Kindteilung von emotionalem Essen befreiesst! Wir treffen uns am Donnerstag, den achtzehnten sechsten um zwanzig Uhr und du kannst dich kostenfrei und unverbindlich anmelden über den Link in den Show-Notes oder auf shinecoaching.de unter dem Reiter.

46:58 nur für dich. und ich würde mich sehr freuen, wenn du um zwanzig Uhr live mit dabei bist. aber auch wenn du im Zwanziger keine Zeit hast melde ich trotzdem an weil du dann durch die Anmeldung immer gleich automatisch eine Aufzeichnung zugesendet bekommst. Aber es lohnt sich auch immer live dabei zu sein weil ich auch immer Live auf eure Fragen eingehe und ja weiß einfach auch lieber mit euch in den Austausch zu gehen.

47:22 Und ich freue mich auch immer auf Instagram mit euch in den Austausch zu gehen. Dort findet ihr mich unter Julia, Unterstrich-Scheincoaching besucht mich auch gerne da. und jetzt wünsche ich euch wie jede Woche eine wundervolle Woche voller neuen Möglichkeiten und freuen wir schon wenn wir uns nächste Woche Dienstag wieder hören!

47:42 Macht's gut bis bald eure Julia.